Es gibt gute Argumente auf beiden Seiten, und es scheint, dass der Kohlenhydratbedarf weitgehend vom Individuum abhängt.
Einigen Menschen geht es besser, wenn sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, während es anderen gut geht, wenn sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Kohlenhydraten, ihren gesundheitlichen Auswirkungen und wie Sie die richtigen Entscheidungen treffen können.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Moleküle, die Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome enthalten.
In der Ernährung bezieht sich „Kohlenhydrate“ auf einen der drei Makronährstoffe. Die beiden anderen sind Eiweiß und Fett.
Diätetische Kohlenhydrate können in drei Hauptkategorien unterteilt werden:
- Zucker: Zucker: Süße, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen. Beispiele sind Glukose, Fruktose, Galaktose und Saccharose.
- Stärke: Lange Ketten von Glukosemolekülen, die schließlich im Verdauungssystem zu Glukose abgebaut werden.
- Ballaststoffe: Der Mensch kann keine Ballaststoffe verdauen, obwohl die Bakterien im Verdauungssystem einige von ihnen verwerten können.
Der Hauptzweck von Kohlenhydraten in der Ernährung ist die Bereitstellung von Energie. Die meisten Kohlenhydrate werden aufgespalten oder in Glukose umgewandelt, die als Energiequelle genutzt werden kann. Kohlenhydrate können auch in Fett (gespeicherte Energie) zur späteren Verwendung umgewandelt werden.
Die Faser ist eine Ausnahme. Sie liefern nicht direkt Energie, aber sie ernähren die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können die Ballaststoffe zur Herstellung von Fettsäuren verwenden, die einige unserer Zellen als Energie nutzen können.
Zuckeralkohole werden auch als Kohlenhydrate klassifiziert. Sie schmecken süß, liefern aber normalerweise nicht viele Kalorien.
„Ganze“ vs. „raffinierte“ Kohlenhydrate
Nicht alle Vergaser sind gleich geschaffen.
Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die sich in ihren gesundheitlichen Auswirkungen stark unterscheiden.
Obwohl Vergaser oft als „einfach“ vs. „komplex“ bezeichnet werden, halte ich persönlich „ganz“ vs. „raffiniert“ für sinnvoller.
Ganze Kohlenhydrate sind unverarbeitet und enthalten die in der Nahrung natürlich vorkommenden Ballaststoffe, während raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet wurden und die natürlichen Ballaststoffe entfernt wurden.
Beispiele für ganze Kohlenhydrate sind Gemüse, ganze Früchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und ganze Körner. Diese Nahrungsmittel sind im Allgemeinen gesund.
Andererseits gehören zu den raffinierten Kohlenhydraten mit Zucker gesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Gebäck, Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und andere.
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes (1, 2, 3) verbunden ist.
Sie neigen dazu, starke Anstiege des Blutzuckerspiegels zu verursachen, was zu einem anschließenden Absturz führt, der Hunger und Verlangen nach kohlenhydratreicheren Nahrungsmitteln auslösen kann (4, 5).
Dies ist die „Blutzucker-Achterbahn“, die vielen Menschen vertraut ist.
Raffinierte kohlenhydrathaltige Lebensmittel weisen in der Regel ebenfalls einen Mangel an essentiellen Nährstoffen auf. Mit anderen Worten, sie sind „leere“ Kalorien.
Die zugesetzten Zucker sind eine ganz andere Geschichte, sie sind die absolut schlechtesten Kohlenhydrate und mit allen möglichen chronischen Krankheiten verbunden (6, 7, 8, 9).
Es macht jedoch keinen Sinn, alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wegen der gesundheitlichen Auswirkungen ihrer verarbeiteten Pendants zu verteufeln.
Vollwertige Kohlenhydratquellen sind reich an Nähr- und Ballaststoffen und verursachen nicht dieselben Spitzen und Rückgänge des Blutzuckerspiegels.
Hunderte von Studien über ballaststoffreiche Kohlenhydrate, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, zeigen, dass der Verzehr dieser Kohlenhydrate mit einer verbesserten metabolischen Gesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist (10, 11, 12, 13, 14).
Kohlenhydratarme Diäten sind für manche Menschen großartig
Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist vollständig, ohne kohlenhydratarme Diäten zu erwähnen.
Diese Art der Ernährung schränkt Kohlenhydrate ein, während sie gleichzeitig viel Eiweiß und Fett zulässt.
Über 23 Studien haben jetzt gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten viel wirksamer sind als die „fettarme“ Standard-Diät, die in den letzten Jahrzehnten empfohlen wurde.
Diese Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten mehr Gewichtsverlust verursachen und zu einer größeren Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker führen, darunter HDL (das „gute“) Cholesterin, Bluttriglyceride, Blutzucker, Blutdruck und andere (15, 16, 17, 18, 19).
Für Menschen, die fettleibig sind oder am Metabolischen Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes leiden, kann eine kohlenhydratarme Ernährung lebensrettende Vorteile haben.
Dies sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, denn dies sind derzeit die größten Gesundheitsprobleme der Welt, die für Millionen von Todesfällen pro Jahr verantwortlich sind.
Doch nur weil kohlenhydratarme Diäten für die Gewichtsabnahme und für Menschen mit bestimmten Stoffwechselproblemen nützlich sind, sind sie definitiv nicht die Antwort für jedermann.
„Kohlenhydrate“ sind nicht die Ursache für Fettleibigkeit
Die Einschränkung von Vergasern kann Fettleibigkeit oft (zumindest teilweise) rückgängig machen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Kohlenhydrate überhaupt erst die Ursache für die Fettleibigkeit waren.
Dies ist eigentlich ein Mythos, und es gibt eine Menge Beweise dagegen.
Es stimmt zwar, dass zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit erhöhter Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, aber das Gleiche gilt nicht für ballaststoffreiche, vollwertige Kohlenhydratquellen.
Die Menschen essen seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate, in der einen oder anderen Form. Die Adipositasepidemie begann um 1980, und bald darauf folgte die Epidemie des Typ-2-Diabetes.
Neue Gesundheitsprobleme auf etwas zu schieben, das wir schon sehr lange gegessen haben, macht einfach keinen Sinn.
Denken Sie daran, dass viele Bevölkerungsgruppen in ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind, während sie sich kohlenhydratreich ernähren, wie z.B. die Okinawaner, Kitawane und asiatische Reisfresser.
Was sie alle gemeinsam hatten, war, dass sie echte, unverarbeitete Lebensmittel aßen.
Bevölkerungen, die viel raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, neigen jedoch dazu, krank und ungesund zu sein.
Kohlenhydrate sind nicht „essentiell“, aber viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind unglaublich gesund.
Viele Kohlenhydratarme behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind.
Dies ist technisch richtig. Der Körper kann ohne ein einziges Gramm Kohlenhydrate in der Nahrung auskommen.
Es ist ein Mythos, dass das Gehirn 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt.
Wenn wir keine Kohlenhydrate essen, kann ein Teil des Gehirns Ketone zur Energiegewinnung nutzen. Diese werden aus Fetten hergestellt (20).
Zusätzlich kann der Körper die wenig Glukose, die das Gehirn braucht, über einen Prozess namens Glukoneogenese produzieren.
Doch nur weil Kohlenhydrate nicht „unverzichtbar“ sind, heißt das nicht, dass sie nicht nützlich sein können.
Viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind gesund und nahrhaft, wie z.B. Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel haben alle möglichen nützlichen Verbindungen und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Obwohl es möglich ist, auch mit einer Null-Kohlenhydrat-Diät zu überleben, ist es wahrscheinlich keine optimale Wahl, weil Ihnen pflanzliche Lebensmittel fehlen, die die Wissenschaft als vorteilhaft erwiesen hat.
Wie man die richtigen Entscheidungen trifft
Als allgemeine Regel gilt, dass Kohlenhydrate, die in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form vorliegen, gesund sind, während diejenigen, denen die Ballaststoffe entzogen wurden, nicht gesund sind.
Wenn es sich um ein Lebensmittel aus einer einzigen Zutat handelt, dann ist es wahrscheinlich für die meisten Menschen ein gesundes Nahrungsmittel, unabhängig vom Kohlenhydratgehalt.
Vor diesem Hintergrund ist es möglich, die meisten Vergaser entweder als „gut“ oder „schlecht“ zu kategorisieren – aber bedenken Sie, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind.
In der Ernährung geht es selten schwarz-weiß zu.
Gute Kohlenhydrate:
- Gemüse: Alle von ihnen. Am besten ist es, täglich eine Vielzahl von Gemüse zu essen.
- Ganze Früchte: Äpfel, Bananen, Erdbeeren, usw.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, etc.
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
- Saatgut: Chiasamen, Kürbiskerne.
- Ganze Körner: Wählen Sie Körner, die wirklich ganz sind, wie bei reinem Hafer, Quinoa, braunem Reis usw.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.
Menschen, die versuchen, Kohlenhydrate einzuschränken, müssen mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Knollen und zuckerreichen Früchten vorsichtig sein.
Schlechte Kohlenhydrate:
- Zuckerhaltige Getränke: Coca-Cola, Pepsi, Vitaminwasser usw. Zuckerhaltige Getränke gehören zu den ungesündesten Dingen, die Sie Ihrem Körper zuführen können.
- Fruchtsäfte: Leider können Fruchtsäfte ähnliche metabolische Wirkungen haben wie mit Zucker gesüßte Getränke.
- Weißbrot: Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die arm an essentiellen Nährstoffen und schlecht für die Gesundheit des Stoffwechsels sind. Dies gilt für die meisten im Handel erhältlichen Brote.
- Gebäck, Kekse und Kuchen: Diese neigen dazu, sehr viel Zucker und raffinierten Weizen zu enthalten.
- Eiscreme: Die meisten Speiseeissorten haben einen sehr hohen Zuckergehalt, obwohl es Ausnahmen gibt.
- Bonbons und Schokolade: Wenn Sie Schokolade essen wollen, wählen Sie dunkle Qualitätsschokolade.
- Pommes Frites und Kartoffelchips: Ganze Kartoffeln sind gesund, Pommes Frites und Kartoffelchips jedoch nicht.
Diese Nahrungsmittel mögen für manche Menschen in Maßen gut sein, aber viele tun am besten daran, sie so weit wie möglich zu vermeiden.
Kohlenhydratarm ist für einige großartig, aber andere funktionieren am besten, wenn sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Es gibt keine Patentlösung für die Ernährung.
Die „optimale“ Kohlenhydrataufnahme hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, metabolische Gesundheit, körperliche Aktivität, Esskultur und persönliche Vorlieben.
Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben oder gesundheitliche Probleme wie das metabolische Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes haben, dann sind Sie wahrscheinlich kohlenhydratempfindlich.
In diesem Fall kann die Verringerung der Kohlenhydrataufnahme klare, lebensrettende Vorteile haben.
Wenn Sie andererseits nur ein gesunder Mensch sind, der versucht, gesund zu bleiben, dann gibt es für Sie wahrscheinlich keinen Grund, „Kohlenhydrate“ zu vermeiden – halten Sie sich einfach so weit wie möglich an ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat.
Wenn Sie von Natur aus schlank und/oder körperlich sehr aktiv sind, dann funktionieren Sie vielleicht sogar viel besser, wenn Sie viele Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben.
Unterschiedliche Striche für unterschiedliche Personen.
