Die Vielfalt der Nährstoffe im Heilbutt könnte Sie beeinflussen.
In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen Vorteile und potenziellen Risiken des Heilbuttverzehrs bewertet.
Reich an Mikronährstoffen
Heilbutt ist eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Spurenelement mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, das Ihr Körper in kleinen Mengen benötigt.
Ein gekochtes halbes Filet (160 Gramm) Heilbutt, die empfohlene Portionsgröße, deckt über 100 % des täglichen Nahrungsbedarfs (1).
Selen ist ein starkes Antioxidans, das Ihrem Körper bei der Reparatur beschädigter Zellen hilft und Entzündungen verringern kann. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse (2, 3, 4, 5).
Darüber hinaus ist Heilbutt eine gute Quelle für eine Vielzahl anderer Mikronährstoffe, die zu einer guten Gesundheit beitragen, darunter (1):
- Niacin: Niacin spielt eine positive Rolle für die Herzgesundheit und hilft sogar, Herzkrankheiten vorzubeugen. Es kann auch Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen. Ein halbes Filet (160 Gramm) Heilbutt deckt 57% Ihres Nahrungsbedarfs (6, 7, 8).
- Phosphor: Phosphor ist der zweithäufigste Mineralstoff in Ihrem Körper und hilft beim Knochenaufbau, reguliert den Stoffwechsel, sorgt für einen regelmäßigen Herzschlag und vieles mehr. Eine Portion Heilbutt deckt 45 % Ihres Nahrungsbedarfs (9, 10, 11, 12).
- Magnesium: Magnesium wird für mehr als 600 Reaktionen in Ihrem Körper benötigt, einschließlich der Bildung von Proteinen, Muskelbewegungen und Energiegewinnung. Eine Portion Heilbutt deckt 42 % Ihres Nahrungsbedarfs (13).
- Vitamin B12: Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und der richtigen Funktion des Nervensystems. Es kommt natürlicherweise in tierischen Nahrungsmitteln vor. Ein halbes Filet (160 Gramm) Heilbutt deckt 36% Ihres Nahrungsbedarfs (14, 15).
- Vitamin B6: Auch als Pyridoxin bekannt, ist Vitamin B6 an über 100 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt. Es ist vorteilhaft für das zentrale Nervensystem und kann die Gehirnfunktion fördern. Heilbutt deckt 32% Ihres Nahrungsbedarfs (16, 17, 18).
Gute Quelle für qualitativ hochwertiges Protein
Eine Portion gekochter Heilbutt enthält 42 Gramm hochwertiges Protein und kann so dazu beitragen, Ihren Bedarf an Nahrungsproteinen zu decken (1).
Die diätetische Referenzaufnahme (DRI) für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist ausreichend, um den Bedarf von 97-98% der gesunden, sesshaften Menschen zu decken (19).
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass dieser Betrag erforderlich ist, um einen Mangel zu verhindern. Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Muskelmasse und Ihr aktueller Gesundheitszustand können Ihren Proteinbedarf erhöhen.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die an fast allen Stoffwechselvorgängen in Ihrem Körper beteiligt sind.
Daher ist es aus verschiedenen Gründen wichtig, genügend Protein zu erhalten. Es kann beim Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur helfen, den Appetit unterdrücken, bei der Gewichtsabnahme helfen und vieles mehr (20, 21, 22, 23).
Fisch und andere tierische Proteine gelten als hochwertige, vollständige Proteine. Das bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Kann gut für Ihr Herz sein
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen (24).
Heilbutt enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die gut für Ihr Herz sind, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren, Niacin, Selen und Magnesium.
Während es keine DRI für Omega-3-Fettsäuren gibt, liegt die Empfehlung für eine adäquate Zufuhr (AI) bei Erwachsenen bei 1,1 bzw. 1,6 Gramm für Frauen und Männer. Ein halbes Filet Heilbutt liefert etwa 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren (1, 25, 26).
Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile für die Herzgesundheit (27, 28, 29).
Sie können dazu beitragen, die Triglyceride zu senken, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen, Blutgerinnseln vorzubeugen und den Blutdruck bei Personen mit hohen Werten zu senken (28, 30, 31, 32).
Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, kann ebenfalls zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen. (33, 34, 35).
Darüber hinaus trägt der hohe Selengehalt des Heilbutts dazu bei, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem er oxidativen Stress, Entzündungen und die Ansammlung von „schlechtem“ LDL-Cholesterin in Ihren Arterien reduziert (2, 36).
Schließlich zeigen Studien, dass die Zugabe von Magnesium zu Ihrer Ernährung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (37, 38, 39).
Hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen
Während Entzündungen manchmal für Ihren Körper hilfreich sein können, können chronische Entzündungen geringen Grades Ihrer Gesundheit schaden.
Der Gehalt an Selen, Niacin und Omega-3-Fettsäuren des Heilbutts kann dazu beitragen, die negativen Auswirkungen chronischer Entzündungen zu verringern.
Eine Portion Heilbutt enthält 106% Ihres täglichen Selenbedarfs. Dieses starke Antioxidans hilft, den oxidativen Stress in Ihrem Körper zu verringern (1, 2, 36).
Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Selen-Blutspiegel Ihre Immunantwort verbessert, während ein Mangel die Immunzellen und ihre Funktion negativ beeinflussen kann (40).
Omega-3-Fettsäuren und Niacin spielen ebenfalls eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen. Niacin ist an der Produktion von Histamin beteiligt, das zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt und den Blutfluss verbessert (41, 42, 43).
Darüber hinaus haben Studien einen konsistenten Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und einem verringerten Entzündungsniveau gezeigt. Die Fettsäuren können Moleküle und Substanzen reduzieren, die zur Entzündung beitragen, wie z.B. Zytokine und Eicosanoide (44, 45, 46, 47).
Wildfänge vs. Farm-Raised
Von der Ernährung über die Nachhaltigkeit bis hin zur Kontamination gibt es eine Menge Dinge zu berücksichtigen, wenn man wild gefangenen und in Zuchtbetrieben aufgezogenen Fisch vergleicht – jeder hat seine Vor- und Nachteile (48).
Mehr als 50% der für den menschlichen Verzehr produzierten Meeresfrüchte werden auf Farmen angebaut, und die Weltbank schätzt, dass diese Zahl bis 2030 auf 62% ansteigen wird (49).
In dem Bestreben, eine Überfischung der Wildfischpopulationen zu verhindern, wird Atlantischer Heilbutt in Kanada, Island, Norwegen und Großbritannien gezüchtet. Das bedeutet, dass die Fische kommerziell in kontrollierten Gehegen in Seen, Flüssen, Ozeanen oder Becken aufgezogen werden.
Ein Vorteil von Zuchtfischen ist, dass sie in der Regel preiswerter und für die Verbraucher leichter erhältlich sind als wild gefangener Fisch (50, 51, 52, 53).
Ein Nachteil ist, dass sie oft unter beengten Bedingungen aufgezogen werden und daher möglicherweise mehr Bakterien, Pestiziden und Parasiten ausgesetzt sind. Immer mehr Zuchtbetriebe züchten Fische heute jedoch auf eine Weise, die besser für die Umwelt ist und zu einem Produkt führt, das für die Menschen sicherer zu essen ist.
Andererseits stammt der Pazifische Heilbutt aus einer gut geführten Fischerei im Pazifischen Ozean und wird wild gefangen. Das heißt, die Fische werden in ihren natürlichen Lebensräumen in Netzen und Reusen oder mit Angelschnüren gefangen.
Wild gefangene Fische werden oft als gesünder und weniger kontaminiert angesehen, da sie sich von Natur aus von kleineren Fischen und Algen ernähren und weniger mit Parasiten und Bakterien in Kontakt kommen. Einige können jedoch durch die natürliche Nahrung, die sie fressen, kontaminiert werden.
Die geringen Ernährungsunterschiede zwischen wild gefangenem und gezüchtetem Heilbutt reichen nicht aus, um den einen als gesünder als den anderen zu bezeichnen.
Mögliche Bedenken
Wie bei jedem Nahrungsmittel gibt es potenzielle Bedenken, die vor dem Verzehr von Heilbutt zu berücksichtigen sind.
Quecksilbergehalt
Quecksilber ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise in Wasser, Luft und Boden vorkommt.
Fische können aufgrund von Wasserverschmutzung niedrigen Quecksilberkonzentrationen ausgesetzt sein. Mit der Zeit kann sich das Metall im Körper der Fische anreichern.
Größere Fische und solche mit längerer Lebensdauer enthalten oft mehr Quecksilber (54).
Königsmakrele, Granatbarsch, Hai, Schwertfisch, Fliesenfisch und Ahi-Thunfisch scheinen das höchste Risiko einer Quecksilberverunreinigung zu bergen.
Für die meisten Menschen ist der Quecksilbergehalt, der durch den Verzehr der empfohlenen Mengen an Fisch und Schalentieren aufgenommen wird, kein großes Problem.
Hinzu kommt, dass die Vorteile eines moderaten Verzehrs von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie z.B. Heilbutt, das Risiko überwiegen können.
Schwangere und stillende Mütter sollten Fische mit hohem Quecksilbergehalt vermeiden, aber nicht ganz auf Fisch verzichten. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnentwicklung von Föten und Säuglingen (55, 56, 57).
Heilbuttfisch hat in der Regel einen geringen bis mäßigen Quecksilbergehalt und gilt in mäßigen Mengen als sicher zum Verzehr (58).
Purin-Gehalt
Purine werden in Ihrem Körper natürlich produziert und kommen in bestimmten Nahrungsmitteln vor.
Sie zerfallen unter Bildung von Harnsäure, die bei manchen Menschen zur Gicht und zur Entstehung von Nierensteinen beitragen kann. Personen, die ein Risiko für diese Erkrankungen haben, sollten ihre Purinaufnahme über bestimmte Nahrungsmittel einschränken (59, 60).
Obwohl Heilbutt Purine enthält, ist sein Gehalt gering bis mäßig. Daher gilt er als sicher für diejenigen, die gesund sind und kein Risiko für bestimmte Nierenerkrankungen haben (61).
Nachhaltigkeit
Nachhaltigkeit ist angesichts der gestiegenen Nachfrage nach wild gefangenem Fisch ein Anliegen (62).
Eine Möglichkeit zur Erhaltung von Wildfischpopulationen besteht darin, die Verfügbarkeit von Zuchtfischen zu erhöhen. Dies hat die Aquakultur, oder Fischzucht, populärer gemacht. Sie ist die am schnellsten wachsende Nahrungsmittelproduktion der Welt (63, 64, 65).
Laut Seafood Watch steht der wilde Atlantische Heilbutt aufgrund seiner geringen Population auf der „Vermeidungsliste“. Er wurde überfischt und es wird nicht erwartet, dass er sich vor 2056 neu besiedelt (66).
Man geht davon aus, dass pazifischer Heilbutt aufgrund nachhaltiger Fischereipraktiken, die im Pazifischen Ozean durchgesetzt werden, sicher zu verzehren ist.
Obwohl der Gehalt an Quecksilber und Purinen gering bis mäßig ist, überwiegen die Ernährungsvorteile des Heilbutts mögliche Sicherheitsbedenken.
Es ist reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren, Selen und anderen Nährstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Die Entscheidung für gezüchteten oder pazifischen Heilbutt anstelle des überfischten Atlantischen Heilbutts kann sogar der Umwelt helfen.
Heilbutt zu essen oder nicht, ist offensichtlich eine persönliche Entscheidung, aber die Beweise deuten darauf hin, dass der Heilbutt ein sicherer Fisch zum Essen ist.
