Herzgesundheit und Ihre Ernährung
Möglicherweise hat Ihnen Ihr Arzt kürzlich mitgeteilt, dass Sie aufgrund Ihres Lebensstils oder Ihrer Familiengeschichte ein Risiko für Herzerkrankungen haben. Vielleicht haben Sie vor kurzem ein größeres kardiovaskuläres Ereignis, wie z.B. einen Herzinfarkt, erlebt.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterben mehr Amerikaner an Herzkrankheiten als an jeder anderen Krankheit. Durch eine gesunde Ernährung können Sie Ihre Chancen auf eine Herzerkrankung verringern.
Essgewohnheiten können schwer zu ändern sein. Vielleicht machen Sie sich Sorgen, dass wenn Sie jetzt mit dem Essen beginnen, Sie das Essen nicht mehr genießen werden. Das ist aber nicht der Fall. Selbst kleine Veränderungen können einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität ausmachen.
Sobald Sie wissen, welche Nahrungsmittel am besten für Ihr Herz geeignet sind, wird es einfacher, sich gesund zu ernähren. Was bedeutet es, sich herzgesund zu ernähren? Zu einer herzgesunden Ernährung gehört eine große Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln, von denen einige Ihnen vielleicht schon schmecken.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt folgende Nahrungsmittel, um Ihre Herzgesundheit langfristig zu fördern:
- Früchte
- Gemüse
- ganze Körner
- Hülsenfrüchte
- fettarme Milchprodukte
- Geflügel
- Fisch
- Nüsse
Die AHA empfiehlt außerdem, den Konsum von rotem Fleisch und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken zu begrenzen.
Befolgen Sie diese Richtlinien und Empfehlungen:
- Wählen Sie magere Mittel ohne Haut und bereiten Sie sie ohne Zusatz von gesättigten und Transfettsäuren zu.
- Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch. Fetter Fisch mit Omega-3-Fettsäuren trägt dazu bei, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
- Wählen Sie 1 Prozent Fett und fettarme Milchprodukte.
- Kürzungen bei Getränken und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz.
- Wählen und bereiten Sie Lebensmittel mit wenig oder ohne Salz zu.
- Wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie in Maßen.
- Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen.
- Füllen Sie Ihren Teller zu 50 Prozent mit Gemüse und Obst
Über diese allgemeinen Richtlinien hinaus sind mehrere Bereiche wichtig zu verstehen, wenn es um Ernährung und Ihr Herz geht.
Auswirkungen von Alkohol auf das Herz
Die AHA-Empfehlung zum Alkoholkonsum lautet, in Maßen zu trinken, wenn man trinkt. Für Männer bedeutet dies, nicht mehr als zwei Getränke pro Tag zu trinken. Mässiger Konsum für Frauen bedeutet, nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu trinken. Ein Getränk entspricht einem 12-Unzen-Bier, 4 Unzen Wein oder 1,5 Unzen einer 80-prozentigen Spirituose.
Die AHA betont, dass der Zusammenhang zwischen Alkohol und Herzkrankheiten komplex ist. Forscher haben einen Zusammenhang zwischen starkem Alkoholkonsum und Gesundheitsrisiken, einschließlich Alkoholismus, Fettleibigkeit und Brustkrebs, gefunden. Einige Studien haben eine Verringerung der Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei mässigem Alkoholkonsum vorgeschlagen.
Trotz dieses potenziellen Nutzens empfiehlt die AHA keinen Alkoholkonsum, um das kardiovaskuläre Risiko zu verringern. Verwenden Sie konventionellere Maßnahmen wie Gewichtskontrolle, regelmäßiges Training, Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks, um Ihr Risiko zu verringern.
Alkoholkonsum kann zu einer höheren Kalorienaufnahme führen. Übermäßiger Alkoholkonsum kann zum plötzlichen Herztod führen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die mit dem Alkoholkonsum verbundenen Risiken und Vorteile einzuschätzen.
Auswirkungen von Kalzium auf das Herz
Wie beim Alkohol ist der Zusammenhang zwischen Kalzium und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unklar. Die AHA betont, dass es nicht genügend Informationen gibt, um festzustellen, ob die Kalziumaufnahme das Risiko einer Herzerkrankung beeinflusst. Der Verzehr von fettfreien und fettarmen Milchprodukten zusammen mit vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag hilft jedoch, den Blutdruck deutlich zu senken.
Die AHA betont, wie wichtig es vor allem für Frauen ist, fettfreie und fettarme Milchprodukte zu essen. Die meisten Frauen sollten anstreben, täglich zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen.
Die Mayo-Klinik stellt fest, dass auch einige Männer von Kalziumpräparaten profitieren könnten. Männer über 50 sollten 1.000 bis 2.000 Milligramm pro Tag und 1.000 bis 2.500 Milligramm pro Tag für Männer unter 50 Jahren zu sich nehmen.
Auswirkungen von Zucker auf das Herz
Die AHA stellt fest, dass die Zunahme von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Besorgnis über die hohe Zuckeraufnahme in der typisch amerikanischen Ernährung verstärkt hat. Ihre Erklärung kommt zu dem Schluss, dass Sie bestimmte Richtlinien befolgen sollten, um das kardiovaskuläre Risiko zu senken und gleichzeitig ein gesundes Gewicht zu halten und die Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Frauen sollten nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen. Männer sollten nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen.
Dies entspricht maximal 6 Teelöffeln oder 24 Gramm Zuckerzusatz für Frauen und etwa 9 Teelöffeln oder 36 Gramm Zuckerzusatz für Männer. Zu den wichtigsten Quellen für zugesetzten Zucker gehören:
- Erfrischungsgetränke
- Süßigkeiten
- Kuchen
- Cookies
- Torte
- Fruchtgetränke
- Milchdesserts, wie zum Beispiel Eiscreme
- gesüßter Joghurt
- gesüßte Körner wie Waffeln und Haferflocken
Auswirkungen von Koffein auf das Herz
Koffein ist ein Stimulans. Es kann in vielen Nahrungsmitteln und Getränken enthalten sein, darunter auch
- Kaffee
- Tee
- Erfrischungsgetränke
- Schokolade
Es ist noch nicht geklärt, ob ein hoher Koffeinkonsum das Risiko einer koronaren Herzerkrankung erhöht.
Die Mayo-Klinik stellt fest, dass Studien zwar keinen definitiven Zusammenhang zwischen Kaffeetrinken und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen gefunden haben, die Forschung jedoch auf mögliche Risiken hinweist. Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von unfiltriertem Kaffee mit einem geringen Anstieg des Cholesterinspiegels verbunden ist.
Der Verzehr einer gesunden, fettarmen Ernährung, die Folgendes umfasst, kann Ihre Herzgesundheit verbessern:
- Früchte
- Gemüse
- mageres Eiweiß
- Hülsenfrüchte
- ganze Körner
Nehmen Sie sich die Zeit und machen Sie sich die Mühe, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Ihr Herz und Ihre Lieben werden es Ihnen danken.
