Die Hüftabduktoren sind wichtige und oft vergessene Muskeln, die dazu beitragen, dass wir mit Leichtigkeit stehen, gehen und unsere Beine drehen können.
Hüftabspreizungsübungen können Ihnen nicht nur helfen, einen straffen und gestrafften Hintern zu bekommen, sondern auch Hüft- und Knieschmerzen vorzubeugen und zu behandeln. Hüftabspreizungsübungen können Männern und Frauen jeden Alters, insbesondere Sportlern, zugute kommen.
Anatomie der Hüftabspreizung
Zu den Hüftabduktionsmuskeln gehören der Gluteus medius, der Gluteus minimus und der Tensor fasciae latae (TFL).
Sie bewegen nicht nur das Bein vom Körper weg, sondern helfen auch, das Bein am Hüftgelenk zu drehen. Die Hüftabduktoren sind notwendig, um beim Gehen oder Stehen auf einem Bein stabil zu bleiben. Eine Schwäche dieser Muskeln kann Schmerzen verursachen und die richtige Bewegung behindern.
Vorteile der Hüftabduktionsübungen
Knievalgus reduzieren
Als Knievalgus bezeichnet man, wenn die Knie nach innen gewölbt sind, wodurch ein „Knieklopfen“ entsteht. Dies tritt am häufigsten bei jungen Frauen und älteren Erwachsenen oder bei Personen auf, deren Muskeln während des Trainings aus dem Gleichgewicht geraten sind oder deren Form nicht korrekt ist.
Die Forschung hat gezeigt, dass ein Knievalgus mit einem Mangel an Hüftkraft einhergeht und dass Hüftabspreizübungen den Zustand verbessern können.
Bessere Muskelaktivierung und Leistung
Die Hüftabduktoren stehen in enger Beziehung zu den Kernmuskeln und sind für das Gleichgewicht und die sportliche Aktivität von entscheidender Bedeutung. Viele Menschen entwickeln aufgrund längerer Sitzzeiten während des Tages eine schwache Gesäßmuskulatur.
Eine lange Inaktivität kann dazu führen, dass der Körper diese Muskeln im Wesentlichen „abschaltet“, wodurch sie während des Trainings schwerer zu benutzen sind. Dies kann dazu führen, dass der Körper auf andere Muskeln zurückgreift, die nicht für diese Aufgaben vorgesehen sind.
Die Verwendung der falschen Muskeln kann zu Schmerzen, schlechter Leistung und Schwierigkeiten bei bestimmten Bewegungen führen. Techniken, die dazu beitragen, die Aktivierung des Gluteus medius während der Kniebeuge zu erhöhen, wie zum Beispiel die Verwendung eines Widerstandsbandes um die Knie, können die Gesamtleistung steigern.
Schmerzen vermindern
Eine Schwäche der Hüftabduktoren, insbesondere des Gluteus medius, kann zu Überlastungsverletzungen, zum patellofemoralen Schmerzsyndrom (PFPS) und zum iliotibialen (IT) Bandsyndrom führen. Das PFPS kann Schmerzen hinter der Kniescheibe verursachen, wenn Sie lange sitzen oder eine Treppe hinuntergehen.
Studien haben ergeben, dass Menschen mit PFPS häufiger eine Hüftschwäche haben als Menschen, die nicht an Knieschmerzen leiden. Dies unterstützt die Idee, dass die Stärke der Hüftabduktoren wichtig ist, wenn es um die Gesundheit und Stabilität des Knies geht.
Zusätzlich zu Übungen, die den Quadrizeps, die Hüftabduktoren und Hüftrotatoren stärken, umfasst die Behandlung von PFPS in der Regel entzündungshemmende Medikamente, Ruhe und Dehnung der die Hüfte und das Knie umgebenden Muskeln.
Wirksamkeit von Hüftabduktionsübungen
Es ist nicht klar, ob die Hüftabduktionsschwäche eine Ursache oder eine Folge von Knieproblemen ist. Die Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Hüftabspreizung und Knieproblemen sind gemischt. Im Allgemeinen bringt die Stärkung dieser Muskeln jedoch Vorteile.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigte positive Ergebnisse mit einem sechswöchigen Übungsprogramm, das die Stärkung der Hüftabduktoren beinhaltete. Die körperliche Funktion war nach zwei, vier und sechs Wochen signifikant mit der Kraft der Hüftabduktoren verbunden.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Wirksamkeit eines Programms zur Stärkung von Hüftentführern unter 25 Teilnehmern, von denen 15 PFPS hatten. Sie fand heraus, dass Teilnehmer mit PFPS nach drei Wochen eine Zunahme der Kraft und einen Rückgang der Schmerzen feststellten.
Hüftentführungsübungen können viele Vorteile bieten. Diese Übungen werden häufig sowohl in der Therapie als auch bei Bodybuildern und Gewichthebern eingesetzt und tragen zur Stärkung wichtiger Muskeln bei, die zur Stabilisierung und Verletzungsprävention benötigt werden.
Zu den Übungen, die Sie durchführen können, um die Kraft der Hüftabduktoren zu verbessern, gehören seitlich liegende Beinheber, Clamshells und gebänderte Seitenschritte oder Kniebeugen. Hier sind vier einfache Hüftbeugerübungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.
Natasha ist lizenzierte Ergotherapeutin und Wellnesstrainerin und arbeitet seit 10 Jahren mit Klienten aller Alters- und Fitnessstufen. Sie hat einen Hintergrund in Kinesiologie und Rehabilitation.
