Was ist eine isokinetische Übung?
Die isokinetische Übung ist eine Art von Krafttraining. Sie verwendet spezielle Übungsgeräte, die eine konstante Geschwindigkeit erzeugen, egal wie viel Kraft Sie aufwenden. Diese Maschinen steuern das Tempo einer Übung durch einen schwankenden Widerstand innerhalb Ihres Bewegungsbereichs. Ihre Geschwindigkeit bleibt konstant, egal wie viel Kraft Sie aufwenden.
Sie können die Zielübungsgeschwindigkeit und den Bewegungsumfang Ihren Bedürfnissen entsprechend anpassen. Verschiedene Aufsätze an den Geräten können bestimmte Muskelgruppen isolieren und gezielt trainieren. Mit der isokinetischen Übung können Sie Ihre Muskelkraft und -ausdauer testen und verbessern.
Isokinetische Übung vs. isotonische Übung
Die isokinetische Übung bezieht sich auf eine Bewegung mit konstanter Geschwindigkeit unabhängig von der angewandten Kraft. Muskeln kontrahieren und verkürzen sich bei isokinetischer Kontraktion mit konstanter Geschwindigkeit. Die isokinetische Übung ermöglicht es den Muskeln, über den gesamten Bewegungsbereich hinweg konstant an Kraft zu gewinnen.
Bei isotonischer Übung verkürzt sich der Muskel während der gesamten Bewegung mit einer konstanten Rate, aber die Muskelspannung variiert. Dies kann auch als dynamische Kontraktion bezeichnet werden. Die meisten Übungen sind isotonisch. Beispielsweise isolieren Übungen wie Kurzhantelcurls und Kniebeugen bestimmte Muskelgruppen und stärken die Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich, jedoch nicht gleichmäßig.
Vorteile der isokinetischen Übung
Isokinetische Übungen werden häufig zur Rehabilitation und Erholung eingesetzt, da es sich um eine kontrollierte Form der Übung handelt. Physiotherapeuten und Ergotherapeuten verwenden isokinetische Geräte, um Menschen bei der Genesung nach einem Schlaganfall, einer Verletzung oder einem medizinischen Eingriff zu unterstützen. Isokinetische Maschinen können auch zur Behandlung von Ungleichgewichten im Körper eingesetzt werden, die das Potenzial haben, Verletzungen zu verursachen.
Die Fähigkeit, den Widerstand und die Geschwindigkeit zu kontrollieren, hilft dabei:
- Verletzungen verhindern
- die Flexibilität der Muskeln erhöhen
- Kontrolle der Muskelentwicklung
Isokinetisches Training ist eine Form des Krafttrainings, die Muskeltonus, Kraft und Ausdauer steigern kann. Es kann auch dazu beitragen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Krafttraining erleichtert die Ausführung alltäglicher Aktivitäten und kann Ihre sportliche Leistung steigern. Es kann sich auch positiv auf Ihre kognitive Funktion und Ihre Lebensqualität auswirken.
Isokinetische Übungen haben auch einen positiven Einfluss auf die Kernmuskeln, die die Wirbelsäule stützen und den Körper stabilisieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass isokinetisches Training Ungleichgewichte in der Knie-Muskelkraft bei Profi-Fussballspielern wirksam wiederherstellt. Ältere Forschungen aus dem Jahr 1999 fanden Hinweise darauf, dass isokinetisches Training bei der Behandlung von Kniearthrose bei älteren Erwachsenen wirksam sein könnte. Teilnehmer an der Studie, die die Übungen acht Wochen lang dreimal wöchentlich durchführten, verbesserten Funktion, Kraft und Schmerzmaßnahmen.
Es gibt auch Hinweise aus einer 2016 durchgeführten Studie, dass die isokinetische Muskelstärkung die Wirkung von Aerobic-Übungen bei Menschen mit Adipositas erhöht. Im Rahmen der Studie wurde festgestellt, dass isokinetische Übungen die Muskelkraft verbessern, die fettfreie Körpermasse erhöhen und das Körperfett reduzieren. Die Teilnehmer, die das isokinetische Training zusätzlich zu den aeroben Übungen absolvierten, zeigten größere Verbesserungen als diejenigen, die nur aerobes Training absolvierten.
Risiken des isokinetischen Trainings
Im Allgemeinen ist die isokinetische Übung eine sichere Form des Krafttrainings, da man das anfängliche Trägheitsmoment nicht überwinden muss. Trägheit ist, wenn man beginnt, das Gewicht von einem toten Punkt aus zu bewegen.
Isokinetische Übungen sind auch für Menschen mit Verletzungen sicher. Der Widerstand erschwert es Ihnen, sich über das hinaus zu bewegen, was Ihr Therapeut empfiehlt. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie bei den Übungen Muskeln ziehen oder Komplikationen wie Muskelkater haben.
So beginnen Sie ein isokinetisches Übungsprogramm
Jedes Gerät hat einen bestimmten Zweck und kann zur Tonisierung oder Bearbeitung bestimmter Körperbereiche wie Quadrizeps, Kniestreckmuskeln oder Bauchmuskeln verwendet werden. Der Widerstand kann individuell angepasst und auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt werden. Dies ist nützlich, wenn Sie sich nach einer Verletzung rehabilitieren.
Beginnen Sie Ihr Übungsprogramm auf der Grundlage Ihrer persönlichen Ziele und Ihrer Situation. Sie sollten mit wenig bis keinem Widerstand beginnen und langsam Ihren Widerstand und Ihre Wiederholungszahl aufbauen.
Für die meisten Übungen benötigen Sie isokinetische Maschinen. Einige der Geräte sind komplexer, und Sie benötigen einen erfahrenen Benutzer, der Ihnen die Bedienung der Geräte beibringt. Diese Person wird auch wissen, wie man Tests und Messungen durchführt. Bestimmte Spezialgeräte sind in sportwissenschaftlichen Labors und Rehabilitationszentren zu finden.
Je nachdem, wie kompliziert die Maschine zu bedienen ist und wie verfügbar sie ist, ist es möglich, dass Sie die Übungen selbstständig durchführen. Möglicherweise möchten Sie jedoch an einem Kurs oder einer Übung unter Aufsicht eines geschulten Fachmanns teilnehmen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal damit beginnen.
Wenn Sie eine Maschine wie ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband benutzen, machen Sie 30 bis 60 Minuten pro Sitzung. Sie können das Tempo und die Dauer nach Belieben erhöhen. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens drei Tage pro Woche trainieren, mit ein oder zwei Tagen Ruhe zwischen den Trainingseinheiten.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen von Kraftübungen. Achten Sie darauf, dass Sie sich immer langsam und kontrolliert bewegen. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln ohne Anstrengung zu ermüden. Erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie an Kraft gewinnen.
Tipps zur Übungssicherheit
Es ist wichtig, dass Sie sicher trainieren, um Ihren Körper zu schützen. Balancieren Sie Ihr Krafttraining mit Übungen, die die kardiovaskuläre Gesundheit und Flexibilität fördern.
Beginnen Sie immer mit dem Aufwärmen des Körpers durch dynamische Dehnungen, Joggen oder zügiges Gehen. Dann machen Sie einige sanfte Dehnungen, um Ihren Körper zu lockern.
Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser und achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Nehmen Sie sich nach dem Training mindestens ein paar Minuten Zeit, um sich abzukühlen. Sanfte Dehnungen helfen auch, Wundsein und Verletzungen zu vermeiden.
Achten Sie auf Ihren Körper. Nehmen Sie sich Zeit und atmen Sie regelmäßig. Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, und verwenden Sie beim Ausführen der Übungen immer die richtige Form und Ausrichtung, um Verletzungen zu vermeiden. Nehmen Sie sich viel Zeit zum Ausruhen und planen Sie freie Tage vom Training ein, besonders wenn Sie Schmerzen und Müdigkeit verspüren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder andere medizinische Bedenken haben. Möglicherweise wird Ihnen empfohlen, die Übungen unter der Anleitung eines qualifizierten Fachmanns durchzuführen. Sie können diese Art des Muskeltrainings mit Aerobic- und Beweglichkeitsübungen kombinieren.
