⚡ Ist Brot schlecht für Sie? Fakten zur Ernährung und mehr

Brot wird in der Regel aus einem Teig aus Mehl und Wasser zubereitet und ist in vielen Varianten erhältlich, darunter Sauerteig, süßes Brot, Sodabrot und mehr.

Trotz seiner weit verbreiteten Beliebtheit wird Brot oft als ungesund, schädlich und dickmachend charakterisiert.

Dieser Artikel untersucht die gesundheitlichen Auswirkungen von Brot und sagt Ihnen, ob es gut oder schlecht für Sie ist.

Niedrig in essentiellen Nährstoffen

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist Brot relativ arm an essentiellen Nährstoffen.

Es ist ziemlich kalorien- und kohlenhydratreich, aber arm an Eiweiß, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Das Nährstoffprofil kann jedoch bei verschiedenen Brotsorten sehr unterschiedlich sein.

Zum Beispiel kann Vollkornbrot einen höheren Gehalt an Ballaststoffen aufweisen, während Keimlinge reicher an Beta-Carotin und den Vitaminen C und E sind (1, 2).

Im Folgenden wird der Nährstoffgehalt einer Scheibe von mehreren Brotsorten verglichen (1, 3, 4):

Enthält Gluten

Weizenprodukte wie Brot enthalten Gluten, eine bestimmte Art von Protein, das dem Teig beim Aufgehen hilft und ihm eine elastische Textur verleiht.

Obwohl die meisten Menschen Gluten leicht verdauen, können einige es nicht vertragen.

Zöliakie ist zum Beispiel eine Autoimmunerkrankung, bei der Gluten die Dünndarmschleimhaut schädigt und die Nährstoffresorption beeinträchtigt (5).

Einige Menschen können auch eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben, was zu Problemen wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen führen kann (6, 7).

Für diese Personen sollte Weizenbrot ganz vermieden werden, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.

Allerdings gibt es auch glutenfreie Brote – in der Regel aus Tapioka-, Naturreis- oder Kartoffelmehl anstelle von Weizenmehl.

Hoher Gehalt an Kohlenhydraten

Brot ist reich an Kohlenhydraten – eine einzige Scheibe Weißbrot enthält durchschnittlich 13 Gramm (3).

Ihr Körper baut Kohlenhydrate in Glukose ab, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI) – ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen – zu erhöhtem Hunger und einem größeren Risiko für Überernährung führen kann (8).

Eine Studie unter 571 Erwachsenen brachte den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI sogar mit einem erhöhten Körpergewicht in Verbindung (9).

Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom verbunden sein, einer Gruppe von Gesundheitszuständen, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen (10, 11, 12).

Bestimmte Sorten wie Vollkornbrot haben jedoch auch einen hohen Ballaststoffgehalt, der die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamen kann, um zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beizutragen (13).

Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten senken, Ihre nützlichen Darmbakterien ernähren und die Stuhlfrequenz erhöhen kann, um die Regelmäßigkeit zu fördern (14, 15, 16).

Kann Antinährstoffe enthalten

Getreide enthält in der Regel Antinährstoffe, Verbindungen, die Ihren Körper daran hindern, bestimmte Mineralien aufzunehmen.

Insbesondere haben Körner einen hohen Gehalt an Phytinsäure, einer Art Molekül, das sich an Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium bindet und deren Absorption verhindert (17, 18).

Obwohl Vollkornbrot mit hohem Ballaststoffgehalt ein reichhaltigeres Nährstoffprofil als ballaststoffärmere, raffinierte Körner wie Weißbrot haben kann, ist es auch wahrscheinlicher, dass es mehr Antinährstoffe enthält.

Für die meisten Menschen, die eine ausgewogene, gesunde Ernährung befolgen, sollten Antinährstoffe kaum eine Rolle spielen.

Für Veganer, Vegetarier und Menschen, die sich hauptsächlich von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren, können Antinährstoffe jedoch zu schwerwiegenden Nährstoffmängeln beitragen.

Das Einweichen und Keimen der Körner vor dem Backen ist eine einfache und wirksame Methode, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren und die Nährstoffaufnahme zu verbessern (19, 20).

Kann mit Vitaminen und Mineralien angereichert sein

Brot ist im Allgemeinen arm an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Einige Arten werden jedoch mit zusätzlichen Mikronährstoffen angereichert, um ihren Nährwert zu erhöhen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Einige übliche dem Brot zugesetzte Verbindungen sind Eisen, Riboflavin, Thiamin und Niacin.

Obwohl die USA derzeit die Anreicherung von Lebensmitteln wie Brot nicht vorschreiben, entscheiden sich viele Hersteller dafür, ihre Produkte mit diesen wichtigen Vitaminen und Mineralien anzureichern (21).

Andere Länder, darunter Kanada, haben strenge Regeln und Vorschriften, die den Zusatz bestimmter Nährstoffe zu vielen Mehlsorten vorschreiben (22).

Obwohl jede Portion angereichertes Brot nur eine kleine Menge der Mikronährstoffe liefert, die Sie benötigen, kann es Ihnen helfen, Ihren Bedarf zu decken, wenn es mit einer ansonsten gesunden Ernährung kombiniert wird.

Vollkorn bietet mehrere gesundheitliche Vorteile

Der Vollkornverzehr ist mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile verbunden.

Tatsächlich kann der Verzehr von Vollkornprodukten Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und sogar Darmkrebs senken (23, 24, 25, 26).

Denken Sie daran, dass Brot aus Körnern hergestellt wird, die pulverisiert wurden, um kleinere Partikel zu bilden. Dieser Prozess beschleunigt Ihre Verdauung und mindert viele der potenziellen gesundheitlichen Vorteile (27).

Aus diesem Grund gelten die Vorteile von Vollkorngetreide wie Hafer, Buchweizen und Gerste möglicherweise nicht für bestimmte Brotsorten oder andere raffinierte Getreidesorten.

Vollkornbrot enthält jedoch mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe wie Selen und Mangan als Weißbrot, was es zu einer besseren Wahl macht, wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten (1, 3).

Bestimmte Arten von Vollkornbrot können auch aus weniger verarbeiteten Körnern hergestellt werden, die langsamer verdaut werden und einen größeren gesundheitlichen Nutzen haben können.

Gesündeste Sorten

Eine kluge Wahl der Brotsorten, die Sie essen, kann Ihre Ernährung optimieren und den negativen Nebenwirkungen, die mit ungesundem Brot verbunden sind, ausweichen.

Zunächst einmal ist Vollkornbrot eine bessere Option als Weißbrot, weil es eine höhere Menge an Ballaststoffen und Eiweiß enthält, die beide die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (13, 28).

Vollkornbrot ist auch reicher an mehreren Hauptnährstoffen wie Mangan und Selen (1, 3).

Die Auswahl von Brot, das aus Keimkörnern hergestellt wird – wie das Hesekiel-Brot – ist eine weitere großartige Option, um die ernährungsphysiologischen Vorteile Ihres Brotes zu maximieren.

Das Keimen ist ein Prozess, bei dem die Körner über einen Zeitraum von mehreren Tagen wiederholt eingeweicht und abgespült werden, um die Verdaulichkeit und den Nährwert des Endprodukts zu verbessern.

Studien zeigen, dass Keimbrot mehr Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin, aber weniger Antinährstoffe enthält (2, 19, 20).

Brot hat einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und einen niedrigen Gehalt an Mikronährstoffen, und sein Gehalt an Gluten und Antinährstoffen kann bei einigen Menschen Probleme verursachen.

Dennoch ist es oft mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, und Vollkorn- oder Keimsorten können mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

In Maßen kann Brot als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden.

Am besten ist es jedoch, gesündere Optionen wie Vollkornbrot oder Keimbrot zu wählen und sie mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.