Sie enthalten zahlreiche wichtige Nährstoffe und können Ihnen beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.
Rohe Eier haben die gleichen Vorteile wie gekochte Eier.
Der Verzehr von rohen Eiern oder Lebensmitteln, die rohe Eier enthalten, gibt jedoch Anlass zu Bedenken hinsichtlich des Risikos einer Salmonelleninfektion.
Auch kann die Aufnahme einiger Nährstoffe vermindert oder sogar ganz blockiert sein.
Rohe Eier sind nahrhaft
Genau wie gekochte Eier sind rohe Eier äußerst nahrhaft.
Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien, augenschützenden Antioxidantien und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Ein ganzes, großes rohes Ei (50 Gramm) enthält (1):
- Kalorien: 72.
- Eiweiß: 6 Gramm.
- Fett: 5 Gramm.
- Vitamin A: 9% des RDI.
- Vitamin B2 (Riboflavin): 13% des RDI.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 8% des RDI.
- Vitamin B12 (Cobalamin): 7% des RDI.
- Selen: 22% des RDI.
- Phosphor: 10% des RDI.
- Folsäure: 6% des RDI.
Darüber hinaus enthält ein rohes Ei 147 mg Cholin, einen essentiellen Nährstoff, der für eine gesunde Gehirnfunktion wichtig ist. Cholin kann auch eine Rolle für die Herzgesundheit spielen (2, 3, 4).
Rohe Eier haben auch einen hohen Gehalt an Lutein und Zeaxanthin. Diese wichtigen Antioxidantien schützen Ihre Augen und können Ihr Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen verringern (5).
Es ist wichtig zu beachten, dass fast alle Nährstoffe im Eigelb konzentriert sind. Das Weiß besteht hauptsächlich aus Eiweiß.
Das Protein in ihnen ist nicht so gut absorbiert
Eier sind eine der besten Proteinquellen in Ihrer Ernährung.
Tatsächlich enthalten Eier alle 9 essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Aus diesem Grund werden sie oft als eine „vollständige“ Proteinquelle bezeichnet.
Der Rohverzehr der Eier kann jedoch die Aufnahme dieser hochwertigen Proteine verringern.
Eine kleine Studie verglich die Absorption von Protein aus gekochten und rohen Eiern bei 5 Personen (6).
Die Studie ergab, dass 90% des Proteins in gekochten Eiern absorbiert wurde, aber nur 50% in rohen Eiern. Mit anderen Worten, das Protein in gekochten Eiern war zu 80% besser verdaulich.
Obwohl Protein aus gekochten Eiern besser absorbiert wird, können einige andere Nährstoffe durch Kochen leicht reduziert werden. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin B5, Phosphor und Kalium.
Rohes Eiweiß kann die Biotin-Absorption blockieren
Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, auch als Vitamin B7 bekannt.
Dieses Vitamin ist an der körpereigenen Produktion von Glukose und Fettsäuren beteiligt. Es ist auch während der Schwangerschaft wichtig (7).
Während Eigelb eine gute Nahrungsquelle für Biotin darstellt, enthält rohes Eiweiß ein Protein namens Avidin. Avidin bindet im Dünndarm an Biotin und verhindert so dessen Absorption (8, 9, 10).
Da Hitze Avidin zerstört, ist dies kein Problem, wenn das Ei gekocht worden ist.
Selbst wenn Sie rohe Eier essen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass dies zu einem tatsächlichen Biotinmangel führt. Dazu müssten Sie rohe Eier in großen Mengen verzehren – mindestens ein Dutzend pro Tag über einen längeren Zeitraum (11).
Rohe Eier können mit Bakterien kontaminiert sein
Rohe und ungekochte Eier können Salmonellen enthalten, eine Art von schädlichen Bakterien (12).
Diese Bakterien finden sich auf den Eierschalen, aber auch im Inneren von Eiern (13).
Der Verzehr kontaminierter Eier kann eine Lebensmittelvergiftung verursachen.
Zu den Symptomen einer Lebensmittelvergiftung gehören Magenkrämpfe, Durchfall, Übelkeit, Fieber und Kopfschmerzen. Diese Symptome treten in der Regel 6 bis 48 Stunden nach dem Essen auf und können 3 bis 7 Tage anhalten (14).
Glücklicherweise ist das Risiko, dass ein Ei kontaminiert wird, sehr gering. Eine Studie ergab, dass nur 1 von 30.000 in den USA produzierten Eiern kontaminiert ist (15).
Von den 1970er bis in die 1990er Jahre waren jedoch kontaminierte Eierschalen die häufigste Quelle für Salmonelleninfektionen (16, 17, 18).
Seitdem wurden einige Verbesserungen bei der Verarbeitung von Eiern vorgenommen, was zu weniger Salmonellenfällen und -ausbrüchen geführt hat.
Diese Änderungen umfassen auch die Pasteurisierung. Bei diesem Verfahren wird eine Wärmebehandlung eingesetzt, um die Anzahl von Bakterien und anderen Mikroorganismen in Lebensmitteln zu reduzieren (19).
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hält es für sicher, rohe Eier zu verwenden, wenn sie pasteurisiert sind.
Bakterielle Infektion ist für bestimmte Menschen gefährlicher
Salmonelleninfektionen geben in bestimmten Bevölkerungsgruppen mehr Anlass zur Sorge. Bei manchen Menschen kann sie schwerwiegende oder sogar tödliche Folgen haben.
Dazu gehören (20):
- Säuglinge und Kleinkinder: Die jüngste Altersgruppe ist aufgrund eines unreifen Immunsystems anfälliger für Infektionen.
- Schwangere Frauen: In seltenen Fällen können Salmonellen bei schwangeren Frauen Krämpfe in der Gebärmutter verursachen, die zu Früh- oder Totgeburten führen können (21).
- Ältere Menschen: Menschen über 65 Jahre sterben mit höherer Wahrscheinlichkeit an lebensmittelbedingten Infektionen. Zu den beitragenden Faktoren gehören Mangelernährung und altersbedingte Veränderungen im Verdauungssystem (22).
- Personen mit geschwächtem Immunsystem: Das Immunsystem ist bei Menschen mit chronischen Krankheiten schwächer und anfälliger für Infektionen. Menschen mit Diabetes, HIV und bösartigen Tumoren gehören zu denen, die keine rohen Eier essen sollten (23).
Diese Gruppen sollten den Verzehr von rohen Eiern und Lebensmitteln, die diese enthalten, vermeiden. Zu den hausgemachten Lebensmitteln, die sie oft enthalten, gehören Mayonnaise, Kuchenguss und Eiscreme.
Wie das Risiko einer bakteriellen Infektion minimiert werden kann
Es ist nicht möglich, das Infektionsrisiko durch den Verzehr roher Eier vollständig auszuschalten. Es gibt jedoch Möglichkeiten, es zu verringern (24).
Hier sind ein paar wirksame Tipps:
- Kaufen Sie pasteurisierte Eier und Eiprodukte, die in einigen Supermärkten erhältlich sind.
- Kaufen Sie nur Eier, die in der Abteilung für gekühlte Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft aufbewahrt werden.
- Bewahren Sie Eier zu Hause gekühlt auf. Die Lagerung bei Raumtemperatur kann ein schnelles Wachstum von schädlichen Bakterien verursachen.
- Kaufen oder verzehren Sie keine Eier, deren Verfallsdatum überschritten ist.
- Beseitigen Sie aufgeschlagene oder verschmutzte Eier.
Der einzige sichere Weg, das Risiko zu eliminieren, ist jedoch, die Eier gründlich zu kochen.
Rohe Eier haben die gleichen Vorteile wie gekochte Eier.
Allerdings ist die Proteinaufnahme aus rohen Eiern geringer, und die Aufnahme von Biotin kann verhindert werden.
Besonders besorgniserregend ist das geringe Risiko, dass rohe Eier mit Bakterien kontaminiert werden, die zu einer Salmonelleninfektion führen. Der Kauf pasteurisierter Eier senkt Ihr Infektionsrisiko.
Ob der Verzehr roher Eier das Risiko wert ist, müssen Sie selbst entscheiden.
Denken Sie nur daran, dass sehr kleine Kinder, schwangere Frauen, ältere Menschen und Personen mit schwachem Immunsystem sie nicht essen sollten.
