Sie könnten jedoch die Ketose mit der Ketoazidose verwechseln, die völlig anders ist.
Während die Ketoazidose eine ernste Erkrankung ist, die durch unkontrollierten Diabetes verursacht wird, ist die Ketose ein natürlicher Stoffwechselzustand.
Tatsächlich sind Ketose und ketogene Diäten umfassend untersucht worden und haben sich als sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme erwiesen (1, 2).
Ketogene Diäten haben auch therapeutische Wirkungen bei Epilepsie, Typ-2-Diabetes und verschiedenen anderen chronischen Erkrankungen (3, 4, 5, 6).
Die Ketose gilt allgemein als sicher für die meisten Menschen. Sie kann jedoch, vor allem am Anfang, zu einigen wenigen Nebenwirkungen führen.
Ketose im Überblick
Zunächst ist es notwendig zu verstehen, was Ketose ist.
Ketose ist ein natürlicher Teil des Stoffwechsels. Sie tritt entweder auf, wenn die Kohlenhydrataufnahme sehr gering ist (wie bei einer ketogenen Diät), oder wenn Sie lange Zeit nichts gegessen haben.
Beides führt zu reduzierten Insulinspiegeln, wodurch viel Fett aus Ihren Fettzellen freigesetzt wird. Wenn dies geschieht, wird die Leber mit Fett überflutet, das einen großen Teil davon in Ketone umwandelt.
Während der Ketose verbrennen viele Teile Ihres Körpers anstelle von Kohlenhydraten Ketone zur Energiegewinnung. Dazu gehört auch ein großer Teil des Gehirns.
Dies geschieht jedoch nicht sofort. Ihr Körper und Ihr Gehirn brauchen einige Zeit, um sich an die Verbrennung von Fett und Ketonen anstelle von Kohlenhydraten „anzupassen“.
Während dieser Anpassungsphase können bei Ihnen vorübergehende Nebenwirkungen auftreten. Diese werden im Allgemeinen als „kohlenhydratarme Grippe“ oder „Ketogrippe“ bezeichnet.
Die kohlenhydratarme/Ketogrippe
Zu Beginn der Ketose können bei Ihnen eine Reihe von negativen Symptomen auftreten.
Sie werden oft als „kohlenhydratarme Grippe“ oder „Ketogrippe“ bezeichnet, weil sie den Symptomen der Grippe ähneln.
Dazu können gehören:
- Kopfschmerzen.
- Müdigkeit.
- Nebel im Gehirn.
- Erhöhter Hunger.
- Schlechter Schlaf.
- Übelkeit.
- Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit (7).
Diese Probleme können Menschen davon abhalten, sich weiterhin ketogen zu ernähren, noch bevor sie alle Vorteile nutzen können.
Die „Low-Carb-Grippe“ ist jedoch in der Regel innerhalb weniger Tage vorbei.
Auch Mundgeruch ist häufig
Eine der häufigeren Nebenwirkungen der Ketose ist Mundgeruch, der oft als fruchtig und leicht süßlich beschrieben wird.
Es wird durch Aceton verursacht, ein Keton, das ein Nebenprodukt des Fettstoffwechsels ist.
Bei der Ketose ist der Acetonspiegel im Blut erhöht, und Ihr Körper scheidet einen Teil davon über die Atmung aus (8).
Gelegentlich können Schweiss und Urin auch anfangen, nach Aceton zu riechen.
Aceton hat einen unverwechselbaren Geruch – es ist die Chemikalie, die dem Nagellackentferner seinen stechenden Geruch verleiht.
Für die meisten Menschen wird dieser ungewöhnlich riechende Atem innerhalb weniger Wochen verschwinden.
Beinmuskeln können krampfen
Bei Ketose können bei manchen Menschen Krämpfe in den Beinen auftreten. Obwohl es sich meist um ein geringfügiges Problem handelt, sind sie nie angenehm und können schmerzhaft sein.
Beinkrämpfe bei Ketose sind in der Regel mit Dehydrierung und Mineralstoffverlust verbunden. Das liegt daran, dass Ketose eine Verringerung des Wassergewichts bewirkt.
Glykogen, die Speicherform von Glukose in Muskeln und Leber, bindet Wasser.
Dies wird ausgeschwemmt, wenn man die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert, und ist einer der Hauptgründe dafür, dass Menschen in der ersten Woche einer sehr kohlenhydratarmen Diät schnell an Gewicht verlieren.
Abgesehen davon gibt es viele andere potenzielle Ursachen für Muskelkrämpfe.
Ketose kann Verdauungsprobleme verursachen
Ernährungsumstellungen können manchmal zu Verdauungsproblemen führen.
Dies gilt auch für ketogene Diäten, und Verstopfung ist anfangs eine häufige Nebenwirkung (9).
Am häufigsten ist dies darauf zurückzuführen, dass nicht genügend Ballaststoffe gegessen und nicht genügend Flüssigkeit getrunken wird.
Manche Menschen können auch Durchfall bekommen, aber das kommt seltener vor.
Wenn Sie Ihre Ernährung drastisch geändert haben, um in Ketose zu geraten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Verdauungsbeschwerden bekommen.
Dennoch sind Verdauungsprobleme in der Regel innerhalb weniger Wochen vorbei.
Erhöhte Herzfrequenz
Bei einigen Menschen ist die erhöhte Herzfrequenz auch eine Nebenwirkung der Ketose.
Dies wird auch als Herzklopfen oder Herzrasen bezeichnet und kann in den ersten Wochen einer ketogenen Ernährung auftreten.
Dehydrierung ist eine häufige Ursache, ebenso wie eine geringe Salzaufnahme. Auch das Trinken von viel Kaffee könnte dazu beitragen.
Wenn das Problem nicht aufhört, müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen.
Andere Nebenwirkungen der Ketose
Andere, weniger häufige Nebenwirkungen können auftreten:
- Ketoazidose: Einige wenige Fälle von Ketoazidose (eine ernste Erkrankung, die bei unkontrolliertem Diabetes auftritt) wurden bei stillenden Frauen berichtet, wahrscheinlich ausgelöst durch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung. Dies ist jedoch äusserst selten (10, 11, 12).
- Nierensteine: Obwohl ungewöhnlich, haben einige epileptische Kinder im Rahmen einer ketogenen Diät Nierensteine entwickelt (9, 13, 14, 15).
- Erhöhte Cholesterinwerte: Einige Menschen haben erhöhte Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte (16, 17, 18).
Zu den weniger häufigen Nebenwirkungen gehören Probleme bei stillenden Frauen, Nierensteine bei epileptischen Kindern und erhöhte Cholesterinwerte.
Wie man mögliche Nebenwirkungen minimiert
Hier erfahren Sie, wie Sie die potenziellen Nebenwirkungen der Ketose minimieren können:
- Viel Wasser trinken: Achten Sie darauf, mindestens 68 oz (2 Liter) Wasser pro Tag zu trinken. Eine erhebliche Menge an Wassergewicht geht bei Ketose verloren, besonders zu Beginn.
- Nehmen Sie ausreichend Salz zu sich: Natrium, ein entscheidender Elektrolyt, wird in großen Mengen ausgeschieden, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert wird. Füllen Sie Ihr Salz wieder auf, indem Sie es der Nahrung oder der Trinkbrühe hinzufügen.
- Erhöhen Sie die Mineralienaufnahme: Nahrungsmittel mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt können helfen, Beinkrämpfe zu lindern.
- Vermeiden Sie intensive Bewegung: Überanstrengen Sie sich nicht zu sehr, während Sie sich an die Ketose gewöhnen. Halten Sie sich in den ersten ein bis zwei Wochen an ein moderates Maß an Bewegung.
- Versuchen Sie zunächst eine kohlenhydratarme Diät: Um den Übergang zu erleichtern, könnte es hilfreich sein, die Kohlenhydrate auf eine moderate Menge zu reduzieren, bevor Sie eine ketogene (sehr kohlenhydratarme) Ernährung ausprobieren.
- Essen Sie Ballaststoffe: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht kohlenhydratfrei. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Beeren und kohlenhydratarmes Gemüse.
Ketose ist gesund und sicher, aber nicht für jeden geeignet
Es hat sich gezeigt, dass die Ketose für bestimmte Menschen, wie Menschen mit Adipositas oder Typ-2-Diabetes und Kinder mit Epilepsie, von großem Nutzen ist.
Doch obwohl die Ketose im Allgemeinen gesund und sicher ist, können bei Ihnen einige Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören die „Low-Carb-Grippe“, Beinkrämpfe, Mundgeruch und Verdauungsprobleme.
Diese Auswirkungen sind jedoch in der Regel vorübergehend und sollten innerhalb weniger Tage oder Wochen verschwinden. Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können ebenfalls dazu beitragen, diese Auswirkungen zu minimieren.
Darüber hinaus ist anzumerken, dass der Einstieg in die Ketose zwar für einige Menschen offensichtliche Vorteile hat, aber definitiv nicht für alle.
Einige Menschen fühlen sich großartig und erleben unglaubliche Vorteile bei einer ketogenen Ernährung, während andere sich bei einer kohlenhydratreicheren Ernährung viel besser fühlen und leistungsfähiger sind.
