Doch trotz seines forschungsgestützten Nutzens meiden einige Menschen Kreatin, weil sie befürchten, dass es schlecht für die Gesundheit ist.
Einige behaupten, dass es Gewichtszunahme, Krämpfe und Verdauungs-, Leber- oder Nierenprobleme verursacht.
Dieser Artikel bietet einen evidenzbasierten Überblick über die Sicherheit und Nebenwirkungen von Kreatin.
Was sind seine angeblichen Nebenwirkungen?
Je nachdem, wen Sie fragen, können die vorgeschlagenen Nebenwirkungen von Kreatin folgende sein:
- Nierenschäden
- Leberschäden
- Nierensteine
- Gewichtszunahme
- Aufblähung
- Dehydrierung
- Muskelkrämpfe
- Verdauungsprobleme
- Kompartmentsyndrom
- Rhabdomyolyse
Darüber hinaus behaupten einige Leute fälschlicherweise, dass Kreatin ein anaboles Steroid sei, dass es für Frauen oder Teenager ungeeignet sei oder dass es nur von professionellen Athleten oder Bodybuildern verwendet werden sollte.
Trotz der negativen Presse hält die International Society of Sports Nutrition Kreatin für äußerst sicher und kommt zu dem Schluss, dass es eines der vorteilhaftesten Sportnahrungsergänzungsmittel ist, die es gibt (1).
Führende Forscher, die Kreatin mehrere Jahrzehnte lang untersucht haben, kommen ebenfalls zu dem Schluss, dass es eines der sichersten Ergänzungsmittel auf dem Markt ist (2).
In einer Studie wurden 52 Gesundheitsmarker untersucht, nachdem die Teilnehmer 21 Monate lang Kreatinpräparate eingenommen hatten. Sie fand keine unerwünschten Wirkungen (2).
Kreatin wurde auch zur Behandlung verschiedener Krankheiten und Gesundheitsprobleme eingesetzt, darunter neuromuskuläre Störungen, Gehirnerschütterungen, Diabetes und Muskelschwund (1, 3, 4, 5).
ZUSAMMENFASSUNG Obwohl es zahlreiche Behauptungen über Nebenwirkungen und Sicherheitsprobleme von Kreatin gibt, wird keine von ihnen durch die Forschung gestützt.
Was bewirkt es in Ihrem Körper?
Kreatin wird im gesamten Körper gefunden, wobei 95 % davon in den Muskeln gespeichert sind (6).
Es wird aus Fleisch und Fisch gewonnen und kann auch auf natürliche Weise im Körper aus Aminosäuren hergestellt werden (7).
Ihre Ernährung und die natürlichen Kreatinwerte maximieren jedoch normalerweise nicht die Muskelspeicher dieser Verbindung.
Die durchschnittlichen Vorräte liegen bei etwa 120 mmol/kg, aber Kreatinzusätze können diese Vorräte auf etwa 140-150 mmol/kg anheben (8).
Bei hochintensivem Training hilft das gespeicherte Kreatin Ihren Muskeln, mehr Energie zu produzieren. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass Kreatin die Trainingsleistung steigert (9).
Sobald die Kreatinspeicher des Muskels gefüllt sind, wird der Überschuss in Kreatinin abgebaut, das von der Leber metabolisiert und mit dem Urin ausgeschieden wird (8).
ZUSAMMENFASSUNG Etwa 95% des Kreatins in Ihrem Körper werden in Ihren Muskeln gespeichert. Dort liefert es erhöhte Energie für hochintensive Übungen.
Verursacht es Dehydrierung oder Krämpfe?
Kreatin verändert den gespeicherten Wassergehalt Ihres Körpers und treibt zusätzliches Wasser in Ihre Muskelzellen (10).
Diese Tatsache könnte hinter der Theorie stehen, dass Kreatin Dehydrierung verursacht. Diese Verschiebung des zellulären Wassergehalts ist jedoch geringfügig, und keine Forschung unterstützt die Behauptungen über Dehydrierung.
Eine dreijährige Studie mit College-Athleten ergab, dass bei denjenigen, die Kreatin einnahmen, weniger Fälle von Dehydrierung, Muskelkrämpfen oder Muskelverletzungen auftraten als bei denjenigen, die es nicht einnahmen. Sie versäumten auch weniger Sitzungen aufgrund von Krankheiten oder Verletzungen (11).
Eine Studie untersuchte die Verwendung von Kreatin während sportlicher Betätigung bei heißem Wetter, was Krämpfe und Dehydrierung beschleunigen kann. Während einer 35-minütigen Radsportsitzung bei 37°C (99°F) Hitze hatte Kreatin im Vergleich zu einem Placebo keine nachteiligen Wirkungen (12).
Weitere Untersuchungen mittels Bluttests bestätigten ebenfalls keinen Unterschied im Hydratations- oder Elektrolytspiegel, die eine Schlüsselrolle bei Muskelkrämpfen spielen (12).
Die schlüssigste Forschung wurde an Personen durchgeführt, die sich einer Hämodialyse unterziehen, einer medizinischen Behandlung, die zu Muskelkrämpfen führen kann. Die Forscher stellten fest, dass Kreatin die krampfartigen Vorfälle um 60% reduzierte (13).
Nach dem derzeitigen Kenntnisstand verursacht Kreatin keine Dehydrierung oder Krämpfe. Wenn überhaupt, kann es vor diesen Zuständen schützen.
ZUSAMMENFASSUNG Entgegen der landläufigen Meinung erhöht Kreatin nicht das Risiko von Krämpfen und Dehydrierung – es kann sogar Ihr Risiko für diese Erkrankungen verringern.
Verursacht Kreatin Gewichtszunahme?
Die Forschung hat ausführlich dokumentiert, dass Kreatinpräparate eine schnelle Zunahme des Körpergewichts verursachen.
Nach einer Woche hochdosierter Kreatinbeladung (20 Gramm/Tag) steigt Ihr Gewicht um etwa 2-6 Pfund (1-3 kg) aufgrund von vermehrtem Wasser in Ihren Muskeln (1, 14).
Langfristig zeigen Studien, dass das Körpergewicht bei Kreatin-Anwendern weiterhin in stärkerem Maße zunehmen könnte als bei Nicht-Kreatin-Anwendern. Die Gewichtszunahme ist jedoch auf ein verstärktes Muskelwachstum zurückzuführen – nicht auf eine Zunahme des Körperfetts (15).
Für die meisten Athleten ist der zusätzliche Muskel eine positive Anpassung, die die sportliche Leistung verbessern kann. Da es auch einer der Hauptgründe für die Einnahme von Kreatin ist, sollte es nicht als Nebenwirkung betrachtet werden (1, 14).
Eine Muskelvergrößerung kann auch für ältere Erwachsene, adipöse Personen und Personen mit bestimmten Krankheiten von Vorteil sein (16, 17, 18, 19, 20).
ZUSAMMENFASSUNG Die Gewichtszunahme durch Kreatin ist nicht auf die Zunahme von Fett, sondern auf einen erhöhten Wassergehalt in den Muskeln zurückzuführen.
Wie wirkt es sich auf Ihre Nieren und Leber aus?
Kreatin kann den Kreatininspiegel in Ihrem Blut leicht erhöhen. Kreatinin wird üblicherweise gemessen, um Nieren- oder Leberprobleme zu diagnostizieren.
Die Tatsache, dass Kreatinin den Kreatininspiegel erhöht, bedeutet jedoch nicht, dass es Ihrer Leber oder Ihren Nieren schadet (21).
Bis heute hat keine Studie über den Einsatz von Kreatin bei Gesunden Beweise für eine Schädigung dieser Organe erbracht (1, 22, 23, 24, 25, 26).
In einer Langzeitstudie an College-Athleten wurden keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Leber- oder Nierenfunktion festgestellt. Auch in anderen Studien, in denen biologische Marker im Urin gemessen wurden, wurde nach Kreatineinnahme kein Unterschied festgestellt (27).
Eine der bisher längsten Studien – sie dauerte vier Jahre – kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Kreatin keine negativen Nebenwirkungen hat (24).
Eine andere populäre, in den Medien oft zitierte Studie berichtete über eine Nierenerkrankung bei einem männlichen Gewichtheber, der sich mit Kreatin supplementierte (28).
Diese einzelne Fallstudie ist jedoch kein ausreichender Beweis. Zahlreiche andere Faktoren, einschließlich zusätzlicher Ergänzungen, waren ebenfalls beteiligt (26, 28).
Dennoch sollten Kreatinpräparate mit Vorsicht eingesetzt werden, wenn Sie in der Vergangenheit Leber- oder Nierenprobleme hatten.
ZUSAMMENFASSUNG Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kreatin keine Leber- oder Nierenprobleme verursacht.
Verursacht es Verdauungsprobleme?
Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten können überhöhte Dosen Verdauungsprobleme verursachen.
In einer Studie verursachte die empfohlene 5-Gramm-Dosis keine Verdauungsprobleme, während eine 10-Gramm-Dosis das Durchfallrisiko um 37% erhöhte (29).
Aus diesem Grund wird die empfohlene Portion auf 3-5 Gramm festgelegt. Auch das 20-Gramm-Ladeprotokoll wird im Laufe eines Tages in vier Portionen zu je 5 Gramm aufgeteilt (1).
Ein führender Forscher überprüfte mehrere Studien und kam zu dem Schluss, dass Kreatin Verdauungsbeschwerden nicht verstärkt, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird (30).
Es ist jedoch möglich, dass Zusatzstoffe, Zutaten oder Verunreinigungen, die bei der industriellen Herstellung von Kreatin entstehen, zu Problemen führen können (21, 31).
Es wird daher empfohlen, ein vertrauenswürdiges, qualitativ hochwertiges Produkt zu erwerben.
ZUSAMMENFASSUNG Kreatin erhöht nicht die Verdauungsprobleme, wenn die empfohlenen Dosierungen und Einnahmevorschriften eingehalten werden.
Wie interagiert es mit anderen Arzneimitteln?
Wie bei jeder Diät oder Supplementation sollten Sie Ihre Kreatinpläne am besten mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft besprechen, bevor Sie beginnen.
Möglicherweise möchten Sie auch auf Kreatinzusätze verzichten, wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Leber- oder Nierenfunktion beeinflussen.
Zu den Medikamenten, die mit Kreatin interagieren können, gehören Cyclosporin, Aminoglykoside, Gentamicin, Tobramycin, entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen und zahlreiche andere (7).
Kreatin kann helfen, die Blutzuckereinstellung zu verbessern. Wenn Sie also Medikamente einnehmen, von denen bekannt ist, dass sie den Blutzucker beeinflussen, sollten Sie die Kreatineinnahme mit einem Arzt besprechen (5).
Sie sollten auch eine medizinische Fachkraft konsultieren, wenn Sie schwanger sind, stillen oder an einer schweren Erkrankung wie Herzkrankheit oder Krebs leiden.
ZUSAMMENFASSUNG Kreatin kann Probleme verursachen, wenn Sie bestimmte Arten von Medikamenten einnehmen, darunter auch Medikamente, die den Blutzucker beeinflussen.
Andere mögliche Nebenwirkungen
Einige Menschen vermuten, dass Kreatin zu einem Kompartmentsyndrom führen kann, einem Zustand, der auftritt, wenn sich in einem geschlossenen Raum – in der Regel in den Arm- oder Beinmuskeln – ein übermäßiger Druck aufbaut.
Obwohl in einer Studie ein Anstieg des Muskeldrucks während eines zweistündigen Hitzetrainings festgestellt wurde, resultierte dieser hauptsächlich aus Hitze und trainingsinduzierter Dehydrierung – nicht aus Kreatin (32).
Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass der Druck kurzlebig und unbedeutend sei.
Einige behaupten, dass Kreatinpräparate das Risiko einer Rhabdomyolyse erhöhen, einer Erkrankung, bei der Muskeln abgebaut werden und Proteine in den Blutkreislauf gelangen. Diese Behauptung wird jedoch durch keinerlei Beweise gestützt.
Der Mythos entstand, weil ein Marker in Ihrem Blut, die so genannte Kreatinkinase, mit Kreatinzusätzen zunimmt (32).
Dieser leichte Anstieg unterscheidet sich jedoch deutlich von den großen Mengen an Kreatinkinase im Zusammenhang mit der Rhabdomyolyse. Interessanterweise vermuten einige Experten sogar, dass Kreatin vor dieser Erkrankung schützen könnte (32, 33).
Einige Leute verwechseln Kreatin auch mit anabolen Steroiden, aber dies ist ein weiterer Mythos. Kreatin ist eine völlig natürliche und legale Substanz, die in Ihrem Körper und in Nahrungsmitteln – wie z.B. Fleisch – gefunden wird, ohne dass eine Verbindung zu Steroiden besteht (7).
Schließlich gibt es die falsche Vorstellung, dass Kreatin nur für männliche Athleten geeignet sei, nicht für ältere Erwachsene, Frauen oder Kinder. Keine Forschung deutet jedoch darauf hin, dass es in den empfohlenen Dosierungen für Frauen oder ältere Erwachsene ungeeignet ist (1).
Im Gegensatz zu den meisten Nahrungsergänzungsmitteln wurde Kreatin Kindern als medizinische Intervention bei bestimmten Erkrankungen, wie neuromuskulären Störungen oder Muskelschwund, verabreicht.
Studien mit einer Dauer von bis zu drei Jahren haben keine negativen Auswirkungen von Kreatin bei Kindern aufgedeckt (1, 4, 34).
ZUSAMMENFASSUNG Die Forschung hat das ausgezeichnete Sicherheitsprofil von Kreatin immer wieder bestätigt. Es gibt keine Hinweise darauf, dass es ungünstige Bedingungen wie Rhabdomyolyse oder Kompartmentsyndrom verursacht.
Kreatin wird seit mehr als einem Jahrhundert verwendet, und über 500 Studien belegen seine Sicherheit und Wirksamkeit.
Es bietet auch viele Vorteile für Muskeln und Leistung, kann die Gesundheitsmarker verbessern und wird in medizinischen Einrichtungen zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt (1, 4, 5).
Letztendlich ist Kreatin eines der billigsten, wirksamsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
