Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Die gesundheitlichen Vorteile von Mais sind jedoch umstritten – Mais enthält zwar nützliche Nährstoffe, kann aber auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Zudem ist die Pflanze oft genetisch verändert.
Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Vor- und Nachteilen des Verzehrs von Mais.
Was ist Mais?
Mais wird sowohl als Gemüse- als auch als Getreidekorn betrachtet.
Süßmais, den man vom Kolben isst, wird in der kulinarischen Welt gewöhnlich als Gemüse betrachtet, während die trockenen Samen, die für Popcorn verwendet werden, als Vollkorn klassifiziert werden.
Mais hat seinen Ursprung vor über 9.000 Jahren in Mexiko und ist in vielen Teilen der Welt unter seinem ursprünglichen Namen „Mais“ bekannt. Die Ureinwohner Amerikas bauten diese Kulturpflanze an und ernteten sie als Hauptnahrungsquelle (1, 2).
Heute ist es eines der weltweit am meisten konsumierten Getreidekörner (3).
Mais ist normalerweise weiß oder gelb, aber es gibt ihn auch in rot, violett und blau.
Es wird als Süßmais, Popcorn, Tortillas, Polenta, Pommes Frites, Maismehl, Grütze, Öl und Sirup gegessen und zu unzähligen anderen Lebensmitteln und Gerichten hinzugefügt.
Darüber hinaus wird es häufig als Brennstoff und Tierfutter verwendet. Tatsächlich werden 40% des in den USA angebauten Mais als Brennstoff verwendet und 60-70% des weltweit angebauten Mais wird für Tierfutter produziert (2, 4).
Hoch nahrhaft
Mais ist reich an Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem ist er relativ eiweiß- und fettarm.
Ein Becher (164 Gramm) süßer gelber Mais enthält (5):
- Kalorien: 177 Kalorien
- Kohlenhydrate: 41 Gramm
- Protein: 5,4 Gramm
- Fett: 2,1 Gramm
- Faser: 4,6 Gramm
- Vitamin C: 17% des Tageswertes (DV)
- Thiamin (Vitamin B1): 24% der DV
- Folat (Vitamin B9): 19% der DV
- Magnesium: 11% der DV
- Kalium: 10% der DV
Die meisten Kohlenhydrate im Mais stammen aus Stärke – was Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen kann, je nachdem, wie viel Sie essen. Er ist jedoch auch reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen (3, 6).
Aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils können die meisten Menschen vom Verzehr von Vollkornmais und Popcorn als Teil einer ausgewogenen Ernährung profitieren. Es ist auch ein von Natur aus glutenfreies Lebensmittel und kann von denjenigen gegessen werden, die Gluten meiden.
Auf der anderen Seite sind verarbeitete Maisprodukte möglicherweise nicht sehr nahrhaft, da raffiniertes Öl, Sirup und Chips während der Produktion nützliche Ballaststoffe und andere Nährstoffe verlieren. Außerdem haben viele verarbeitete Produkte einen hohen Gehalt an zugesetztem Salz, Zucker oder Fett (7, 8).
Enthält Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die der Gesundheit zuträglich sind
Mais enthält Antioxidantien und Pflanzenstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten können.
Lutein- und Zeaxanthin-Gehalt kann die Gesundheit der Augen begünstigen
Mais hat einen besonders hohen Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die den Grauen Star und die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verhindern können.
Dies ist wahrscheinlich, weil Lutein und Zeaxanthin einen großen Teil der Makularegion Ihrer Augen ausmachen (9, 10, 11).
Eine Studie unter 365 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die die höchste Zufuhr an Carotinoiden – insbesondere Lutein und Zeaxanthin – aufwiesen, eine 43% geringere Chance hatten, an AMD zu erkranken, als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr (11).
Daher kann der regelmäßige Verzehr von Mais die Augengesundheit fördern – insbesondere bei Menschen mit einem AMD-Risiko.
Kann Divertikelkrankheiten und anderen Verdauungsproblemen vorbeugen
Die Faser im Mais kann auch gesundheitliche Vorteile bieten.
Die Aufnahme von Ballaststoffen über die Nahrung wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Herzkrankheiten und einige Krebsarten, in Verbindung gebracht. Darüber hinaus fördert der Verzehr von genügend Ballaststoffen eine gesunde Verdauung und kann Sie vor Darmproblemen schützen (12, 13, 14).
Insbesondere Mais kann vor bestimmten Verdauungsproblemen schützen, darunter Divertikelkrankheiten, die durch eine Entzündung des Verdauungstrakts gekennzeichnet sind (15).
In einer 18-Jahres-Studie an über 47.000 erwachsenen Männern wurde der mindestens zweimal wöchentliche Verzehr von Popcorn mit einem signifikant geringeren Risiko für Divertikelerkrankungen in Verbindung gebracht (15).
Ausgehend von diesen begrenzten Ergebnissen kann der Verzehr von Mais und Popcorn die Darmgesundheit fördern und Verdauungskrankheiten vorbeugen. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich.
Kann Blutzuckerspiegel erhöhen und Gewichtsverlust verhindern
Da Mais reich an Stärke ist, kann er Ihren Blutzucker in die Höhe treiben und ist möglicherweise für einige Bevölkerungsgruppen nicht geeignet.
Menschen, die an Diabetes leiden, müssen möglicherweise ihre Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten, einschließlich Mais, einschränken.
Die Forschung, die sich speziell auf die Maisaufnahme und Diabetes konzentriert, ist begrenzt, aber Studien deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung wirksamer bei der Behandlung von Diabetes ist (16).
Eine Studie an 115 Erwachsenen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr einer Diät, bei der nur 14% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, zu stabileren Blutzuckerwerten und einem geringeren Bedarf an Medikamenten führte, verglichen mit 53% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten (16).
Der Verzehr von weniger anderen Maisprodukten, insbesondere von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, kann helfen, Diabetes vorzubeugen.
Eine Studie ergab, dass die Prävalenz von Diabetes in Ländern mit leichterem Zugang zu Maissirup mit hohem Fruktosegehalt um 20 % höher war als in Gebieten, in denen der Sirup nicht ohne weiteres erhältlich war (17).
Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten die Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten aus Mais einschränken.
Eine 24-jährige Harvard-Studie an 133.468 Erwachsenen ergab, dass jede zusätzliche tägliche Portion Mais mit einer Gewichtszunahme von 2 Pfund (0,9 kg) pro 4-Jahres-Intervall verbunden war. Kartoffeln, Erbsen und andere stärkehaltige Gemüse trugen nicht so viel zur Gewichtszunahme bei (18).
Maiskulturen sind oft gentechnisch verändert
Mais ist eine der am stärksten gentechnisch veränderten Nutzpflanzen der Welt. Tatsächlich waren 92% der 2016 in den USA angebauten Kulturpflanzen gentechnisch verändert (GVO) (19).
Maiskulturen werden modifiziert, um den Ertrag zu steigern und die Resistenz gegen Insekten, Krankheiten oder Chemikalien zur Schädlingsbekämpfung zu verbessern (19).
Die Auswirkungen von modifiziertem Mais und anderen Nutzpflanzen auf die menschliche Gesundheit und die Umweltsicherheit ist eines der am meisten diskutierten Themen im Bereich der Ernährung.
Die derzeitige Forschung über die Sicherheit von gentechnisch verändertem Mais für den Menschen ist begrenzt und widersprüchlich.
Zum einen haben Studien den Verzehr von genetisch verändertem Mais mit toxischen Auswirkungen auf Leber, Nieren und andere Organe bei Tieren in Verbindung gebracht (20, 21).
Andererseits legen einige Forschungsarbeiten nahe, dass modifizierte Nutzpflanzen der menschlichen Gesundheit nicht schaden und dieselben Nährstoffe liefern wie nicht modifizierte Pflanzen.
Eine Studie fand keine signifikanten Unterschiede zwischen dem Gehalt an Vitamin C, bestimmten Mineralien, Fettsäuren, Antioxidantien und anderen nützlichen Nährstoffen in gentechnisch verändertem Mais im Vergleich zu Maiskulturen, die nicht verändert wurden (22).
Mehr Forschung ist nötig, um den Verbrauchern zu helfen, eine informierte Entscheidung über den Verzehr von gentechnisch verändertem Mais zu treffen. Wenn Sie über den Verzehr von gentechnisch veränderten Nutzpflanzen besorgt sind, suchen Sie nach Produkten, die ein „Non-GMO“-Label tragen.
Wie man Mais kocht und verwendet
Mais ist ein vielseitig verwendbares Lebensmittel, das Ihrer Ernährung auf vielfältige Weise zugesetzt werden kann.
Süßmais und Maiskolben sind in Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten in frischer, gefrorener und in Dosen erhältlich.
Frische Kolben können durch Erhitzen über einem Grill oder durch Kochen in kochendem Wasser zubereitet werden. Sie werden normalerweise mit geschmolzener Butter und Salz serviert.
Kerne können Suppen, Salaten, Gemüsegerichten beigefügt oder allein mit Butter oder Olivenöl und Gewürzen serviert werden.
Andere Maissorten, wie Mehl und getrocknete Kerne, können ebenfalls verwendet werden. Man kann Tortillas aus fein gemahlenem Maismehl, Wasser und Salz herstellen. Diese lassen sich in hausgemachte Chips verwandeln, indem man geschnittene Stücke mit Öl und Gewürzen backt.
Schließlich können getrocknete Kerne zur Herstellung von Popcorn auf dem Herd oder in einem Air Popper für einen leckeren und zufriedenstellenden Snack verwendet werden.
Mais ist reich an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, die die Verdauung und die Gesundheit der Augen fördern können.
Es ist jedoch reich an Stärke, kann den Blutzucker in die Höhe treiben und bei übermäßigem Verzehr einen Gewichtsverlust verhindern. Auch die Sicherheit von gentechnisch verändertem Mais kann Anlass zur Sorge geben.
Dennoch kann Mais in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein.
