Mandelmilch ist aufgrund ihrer reichen Textur und ihres Geschmacks eine der meistverkauften pflanzlichen Milchprodukte (3).
Da es sich jedoch um ein verarbeitetes Getränk handelt, werden Sie sich vielleicht fragen, ob es eine nahrhafte und sichere Option ist.
Dieser Artikel befasst sich mit Mandelmilch und der Frage, ob sie gut oder schlecht für Ihre Gesundheit ist.
Was ist Mandelmilch?
Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt, kann aber je nach Sorte auch andere Zutaten enthalten.
Die meisten Menschen kaufen es vorgefertigt, obwohl es auch zu Hause ziemlich einfach herzustellen ist.
Während der Verarbeitung werden Mandeln und Wasser gemischt und dann gesiebt, um den Brei zu entfernen. Dabei bleibt eine glatte Flüssigkeit zurück (3).
Bei den meisten handelsüblichen Mandelmilchprodukten werden in der Regel Verdickungsmittel, Konservierungs- und Aromastoffe hinzugefügt, um Geschmack, Textur und Haltbarkeit zu verbessern.
Mandelmilch ist von Natur aus milchfrei, d.h. sie ist sowohl für Veganer als auch für Menschen mit einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz geeignet (4).
Trotzdem sollten Sie es vermeiden, wenn Sie allergisch gegen Baumnüsse sind.
Ernährung mit Mandelmilch
Mit nur 39 Kalorien pro Tasse (240 ml) ist Mandelmilch im Vergleich zu Kuhmilch und anderen Getränken auf pflanzlicher Basis sehr kalorienarm. Sie enthält auch verschiedene Nährstoffe.
Eine Tasse (240 ml) handelsübliche Mandelmilch liefert (5):
- Kalorien: 39
- Fett: 3 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 3,5 Gramm
- Faser: 0,5 Gramm
- Kalzium: 24% des Tageswertes (DV)
- Kalium: 4% der DV
- Vitamin D: 18% der DV
- Vitamin E: 110% der DV
Mandelmilch ist eine ausgezeichnete und natürliche Quelle für Vitamin E, ein fettlösliches Antioxidans, das Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt (6).
Einige Sorten sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert, die wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit sind. Hausgemachte Versionen sind keine gute Quelle für diese Nährstoffe (7, 8).
Schließlich ist Mandelmilch eiweißarm: 1 Tasse (240 ml) liefert nur 1 Gramm (5).
Gesundheitliche Vorteile von Mandelmilch
Mandelmilch kann bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten.
Hoher Vitamin-E-Gehalt
Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin, das wichtig für den Schutz Ihrer Zellen vor Schäden durch freie Radikale ist (9).
Vitamin E fördert die Gesundheit der Augen und der Haut und kann eine Rolle beim Schutz vor Krankheiten wie Herzkrankheiten spielen (10, 11, 12).
Eine Tasse (240 ml) handelsübliche Mandelmilch liefert 110% des DV für Vitamin E und ist somit eine einfache und erschwingliche Möglichkeit, den täglichen Bedarf zu decken (5).
Ungesüßte Sorten sind zuckerarm
Die meisten Menschen essen zu viel zugesetzten Zucker in Form von Desserts, Getränken und Süßungsmitteln. Daher kann die Wahl von Lebensmitteln und Getränken, die von Natur aus zuckerarm sind, Ihnen helfen, Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen und Ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten zu begrenzen (13, 14).
Viele pflanzliche Milchprodukte werden aromatisiert und gesüßt. Tatsächlich kann eine Tasse (240 ml) Mandelmilch mit Schokoladengeschmack mehr als 21 Gramm zugesetzten Zucker enthalten – mehr als 5 Teelöffel (15).
Wenn Sie versuchen, Ihre Zuckerzufuhr einzuschränken, ist ungezuckerte Mandelmilch eine gute Wahl. Sie ist von Natur aus zuckerarm und hat einen Gesamtzuckergehalt von 2 Gramm pro Tasse (240 ml) (5).
Mögliche Nachteile
Während Mandelmilch viele Vorteile hat, gibt es einige wichtige Nachteile zu bedenken.
Mangel an Eiweiß
Mandelmilch liefert nur 1 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), während Kuh- und Sojamilch 8 bzw. 7 Gramm liefern (16, 17).
Eiweiß ist für viele Körperfunktionen essentiell, einschließlich des Muskelwachstums, der Haut- und Knochenstruktur sowie der Enzym- und Hormonproduktion (18, 19, 20).
Viele milchfreie und pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Eiweißgehalt, darunter Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh und Hanfsamen.
Wenn man tierische Produkte nicht meidet, sind Eier, Fisch, Huhn und Rindfleisch ausgezeichnete Proteinquellen (21).
Für Säuglinge ungeeignet
Kinder unter 1 Jahr sollten keine Kuh- oder Pflanzenmilch trinken, da diese die Eisenaufnahme verhindern können. Stillen Sie oder verwenden Sie ausschließlich Säuglingsanfangsnahrung bis zum Alter von 4-6 Monaten, wenn feste Nahrung eingeführt werden kann (22).
Bieten Sie im Alter von 6 Monaten zusätzlich zu Mutter- oder Folgemilch Wasser als gesunde Getränkewahl an. Ab dem Alter von 1 Jahr kann Kuhmilch in die Ernährung Ihres Säuglings aufgenommen werden (22).
Mit Ausnahme von Sojamilch sind Getränke auf pflanzlicher Basis von Natur aus eiweiß-, fett- und kalorienarm und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Vitamin D und Kalzium. Diese Nährstoffe sind für Wachstum und Entwicklung unerlässlich (23, 24).
Mandelmilch liefert nur 39 Kalorien, 3 Gramm Fett und 1 Gramm Protein pro Tasse (240 ml). Das reicht für ein heranwachsendes Kleinkind nicht aus (5, 24).
Wenn Sie nicht wollen, dass Ihr Baby Kuhmilch trinkt, stillen Sie weiter oder fragen Sie Ihren Arzt nach der besten milchfreien Milchnahrung (23).
Kann Zusatzstoffe enthalten
Verarbeitete Mandelmilch kann viele Zusatzstoffe wie Zucker, Salz, Gummis, Aromen, Lecithin und Carrageen (Arten von Emulgatoren) enthalten.
Bestimmte Inhaltsstoffe wie Emulgatoren und Zahnfleisch werden für Textur und Konsistenz verwendet. Sie sind sicher, sofern sie nicht in extrem hohen Mengen verzehrt werden (25).
Dennoch fand eine Reagenzglasstudie heraus, dass Carrageen, das üblicherweise der Mandelmilch als Emulgator zugesetzt und als sicher anerkannt wird, die Darmgesundheit stören kann. Bevor jedoch irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können, ist eine solidere Forschung erforderlich (26).
Dennoch meiden viele Unternehmen diesen Zusatzstoff aufgrund dieser Bedenken ganz.
Außerdem haben viele aromatisierte und gesüßte Mandelmilchprodukte einen hohen Zuckergehalt. Zu viel Zucker kann das Risiko von Gewichtszunahme, Zahnkaries und anderen chronischen Erkrankungen erhöhen (13, 14, 27).
Um dies zu vermeiden, wählen Sie ungesüßte und nicht aromatisierte Mandelmilch.
So wählen Sie die beste Mandelmilch
Die meisten örtlichen Lebensmittelgeschäfte bieten eine Vielzahl von Mandelmilchprodukten an.
Achten Sie bei der Auswahl eines Produkts auf eine ungesüßte Sorte. Sie können auch eine Sorte ohne zugesetzte Gummis oder Emulgatoren wählen, wenn Ihnen diese Inhaltsstoffe ein Anliegen sind.
Wenn Sie sich eingeschränkt ernähren, wie z.B. Veganismus oder Vegetarismus, und über Ihre Nährstoffzufuhr besorgt sind, wählen Sie schließlich Mandelmilch, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist.
Hausgemachte und einige lokale Optionen enthalten diese Nährstoffe möglicherweise nicht.
Wie Sie Ihre eigene Mandelmilch herstellen
Um Ihre eigene Mandelmilch herzustellen, folgen Sie diesem einfachen Rezept.
Inhaltsstoffe:
- 2 Tassen (280 Gramm) eingeweichte Mandeln
- 4 Becher (1 Liter) Wasser
- 1 Teelöffel (5 ml) Vanilleextrakt (fakultativ)
Die Mandeln über Nacht in Wasser einweichen und vor Gebrauch abtropfen lassen. Mandeln, Wasser und Vanille in einen Mixer geben und 1-2 Minuten pulsieren lassen, bis das Wasser trüb ist und die Mandeln fein gemahlen sind.
Gießen Sie die Mischung in ein Maschensieb, das über eine Schüssel gelegt und mit einem Nussmilchbeutel oder Käsetuch ausgekleidet wird. Achten Sie darauf, nach unten zu drücken, um so viel Flüssigkeit wie möglich zu entnehmen. Sie sollten etwa 4 Tassen (1 Liter) Mandelmilch erhalten.
Geben Sie die Flüssigkeit in einen Servierbehälter und bewahren Sie sie 4-5 Tage im Kühlschrank auf.
Mandelmilch kann eine großartige pflanzliche Option für diejenigen sein, die Kuhmilch meiden.
Ungesüßte Sorten sind von Natur aus kalorien- und zuckerarm und liefern gleichzeitig viel Vitamin E.
Allerdings ist Mandelmilch eiweißarm und gesüßte Sorten können mit Zucker beladen werden.
Wenn Sie Mandelmilch genießen, wählen Sie unbedingt ungesüßte und geschmacksneutrale Versionen und fügen Sie andere proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Bohnen, Nüsse, Samen, Fisch und Huhn zu Ihrer Ernährung hinzu.
