⚡ Ist Pasta gesund oder ungesund? Ungesund!

Was sind Teigwaren?

Teigwaren sind eine Art Nudeln, die traditionell aus Hartweizen, Wasser oder Eiern hergestellt werden. Sie wird zu verschiedenen Nudelformen geformt und dann in kochendem Wasser gekocht.

Heutzutage werden die meisten Produkte, die als Teigwaren verkauft werden, aus Weichweizen hergestellt. Ähnliche Nudeln können jedoch auch aus anderen Getreidesorten wie Reis, Gerste oder Buchweizen hergestellt werden.

Einige Nudelsorten werden während der Verarbeitung verfeinert, indem das Weizenkorn von der Kleie und dem Keim befreit und viele der Nährstoffe entfernt werden.

Manchmal werden raffinierte Teigwaren angereichert, d.h. es werden einige Nährstoffe, wie B-Vitamine und Eisen, wieder hinzugefügt.

Es sind auch Vollkornnudeln erhältlich, die alle Teile des Weizenkorns enthalten.

Hier einige Beispiele für häufig konsumierte Nudelsorten:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makkaroni

Zu den üblichen Belägen für Teigwaren gehören Fleisch, Soße, Käse, Gemüse und Kräuter.

Verfeinerte Teigwaren werden am häufigsten konsumiert

Die meisten Menschen bevorzugen raffinierte Nudeln, was bedeutet, dass das Weizenkorn von den Keimen und der Kleie sowie von vielen der darin enthaltenen Nährstoffe befreit wurde.

Raffinierte Teigwaren sind kalorienreicher und ballaststoffärmer. Dies kann zu einem verminderten Völlegefühl nach dem Verzehr führen, verglichen mit dem Verzehr ballaststoffreicher Vollkornnudeln.

Eine Studie ergab, dass Vollkornnudeln den Appetit senken und die Fülle stärker steigern als raffinierte Nudeln (1).

Andere Studien haben jedoch hinsichtlich des Nutzens von Vollkornnudeln gemischte Ergebnisse gefunden. Eine Studie mit 16 Teilnehmern ergab, dass es keinen Unterschied im Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von raffinierten Nudeln oder Vollkornnudeln gab (2).

Dennoch haben viele Studien festgestellt, dass der Verzehr vieler raffinierter Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Zum Beispiel fand eine Studie mit 117.366 Personen heraus, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme, insbesondere von raffiniertem Getreide, mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war (3).

Eine andere Studie mit 2.042 Personen ergab ebenfalls, dass ein höherer Verzehr von raffiniertem Getreide mit einem erhöhten Taillenumfang, Blutdruck, Blutzucker, schlechtem LDL-Cholesterin, Bluttriglyceriden und Insulinresistenz verbunden war (4).

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, die sich speziell auf die gesundheitlichen Auswirkungen von veredelten Teigwaren konzentrieren.

Es ist auch zu beachten, dass der glykämische Index von Teigwaren im niedrigen bis mittleren Bereich liegt, der niedriger ist als der vieler anderer verarbeiteter Lebensmittel (5).

Nährstoffe in Vollkorn vs. Raffinierte Teigwaren

Vollkornnudeln haben in der Regel einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Mangan, Selen, Kupfer und Phosphor, während raffinierte, angereicherte Teigwaren tendenziell einen höheren Gehalt an Eisen und B-Vitaminen aufweisen.

Vollkornnudeln haben auch einen geringeren Kaloriengehalt und einen höheren Gehalt an Ballaststoffen und bestimmten Mikronährstoffen als raffinierte Teigwaren.

Ballaststoffe gelangen unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und fördern die Sättigung. Aus diesem Grund können Vollkornnudeln bei der Reduzierung von Appetit und Heißhunger wirksamer sein als verfeinerte Nudeln.

Zum Vergleich sind hier die Nährstoffe in einer Tasse gekochter Vollkornspaghetti im Vergleich zu einer Tasse gekochter Spaghetti, die verfeinert und angereichert wurde (6, 7):

Nudeln sind reich an Kohlenhydraten

Nudeln haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Eine Portion gekochte Spaghetti in einer Tasse enthält zwischen 37 und 43 Gramm, je nachdem, ob sie raffiniert oder Vollkorn sind (6, 7).

Kohlenhydrate werden im Blutkreislauf schnell zu Glukose abgebaut, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckers führt. Insbesondere raffinierte Teigwaren haben einen höheren Gehalt an Kohlenhydraten und weniger Ballaststoffe als Vollkornnudeln.

Darüber hinaus werden einfache Kohlenhydrate wie raffinierte Nudeln sehr schnell verdaut, was zu erhöhtem Hunger und einem höheren Risiko für Überernährung führt (8).

Aus diesem Grund wird Diabetikern empfohlen, die Aufnahme von Kohlenhydraten in Maßen zu halten und viel Ballaststoffe zu essen. Diese Veränderungen verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Eine kohlenhydratreiche Ernährung wurde auch mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter

• Diabetes: Einige Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden sein kann (9, 10, 11).
• Metabolisches Syndrom: Eine Studie fand heraus, dass Personen, die eine hohe Menge an Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln zu sich nahmen, mit mehr als doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit ein Metabolisches Syndrom entwickeln, eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen (12).
• Fettleibigkeit: Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index, der ein Maß dafür ist, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen, an ein höheres Körpergewicht gebunden war (13).

Alle diese Studien sind jedoch Beobachtungsstudien, d.h. sie zeigen nur Assoziationen.

Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, welche Rolle die Aufnahme von Kohlenhydraten unter diesen Bedingungen im Vergleich zu anderen Faktoren spielen kann.

Gluten in Teigwaren kann bei manchen Menschen Probleme verursachen

Während es spezielle glutenfreie Nudelsorten gibt, enthalten traditionelle Nudeln Gluten.

Gluten ist eine Proteinart, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Für die meisten Menschen ist Gluten gut verträglich und verursacht keine Probleme.

Bei Zöliakiebetroffenen kann der Verzehr von Lebensmitteln mit Gluten jedoch eine Immunantwort auslösen und die Zellen des Dünndarms schädigen (14).

Einige Menschen können auch empfindlich auf Gluten reagieren und infolge des Verzehrs glutenhaltiger Lebensmittel Verdauungsprobleme bekommen (15).

Diese Personen sollten den Verzehr von Nudeln aus Weizen vermeiden, um negativen Symptomen vorzubeugen. Entscheiden Sie sich stattdessen für glutenfreie Vollkorngetreide wie braunen Reis oder Quinoa.

Für Menschen ohne Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit kann das in Teigwaren enthaltene Gluten problemlos und sicher verzehrt werden.

Sind Vollkornnudeln eine bessere Option?

Vollkorn-Nudeln werden aus dem gesamten Weizenkorn hergestellt. Daher haben sie einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen als raffinierte Körner, die nur das Endosperm des Weizenkorns enthalten.

Der Verzehr von Vollkorn wurde mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Darmkrebs, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).

Denken Sie jedoch daran, dass Vollkornnudeln aus pulverisiertem Weizenvollkornmehl hergestellt werden.

Dieser Prozess verringert die vorteilhafte Wirkung des in Teigwaren enthaltenen Vollkorns, da Körner mit kleineren Partikeln schneller verdaut werden, was zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckers führt (20).

Daher sind die Vorteile von Vollkornnudeln nicht vergleichbar mit den Vorteilen von intakten Vollkörnern wie Hafer, brauner Reis oder Quinoa.

Obwohl sich die Auswirkungen von raffinierten Nudeln und Vollkornnudeln auf die Gesundheit kaum unterscheiden, sind Nudeln aus Vollkorn möglicherweise die bessere Wahl, wenn Sie abnehmen möchten. Sie haben weniger Kalorien und mehr sättigende Ballaststoffe als raffinierte Nudeln.

Vollkornnudeln enthalten auch eine höhere Menge der meisten Mikronährstoffe, abgesehen von den B-Vitaminen, die bei der Verarbeitung wieder in angereicherte Teigwaren zurückgeführt werden.

Wie man Teigwaren gesünder macht

Wenn sie in Maßen gegessen werden, können Teigwaren Teil einer gesunden Ernährung sein. Vollkornnudeln können für viele eine bessere Wahl sein, da sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate, dafür aber mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.

Neben der Art der Teigwaren, die Sie auswählen, ist jedoch ebenso wichtig, was Sie oben drauflegen.

Kalorien können sich schnell anhäufen, wenn fettreiche, kalorienreiche Beläge wie Sahnesaucen und Käse hinzugefügt werden. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, nehmen Sie stattdessen einen Spritzer herzgesundes Olivenöl, einige frische Kräuter oder ein paar Ihrer Lieblingsgemüse.

Sie können Ihren Teigwaren auch ein Protein Ihrer Wahl beifügen, um sie zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu machen.

Zum Beispiel können Fisch und Huhn etwas zusätzliches Protein hinzufügen, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen, während Brokkoli, Paprika oder Tomaten Nährstoffe und zusätzliche Ballaststoffe liefern können.

Hier sind einige weitere Ideen für gesunde Nudelgerichte:

• Vollkornspaghetti mit Lachs, Zitrone und Basilikum
• Mit Gemüse gebackene Ziti
• Nudelsalat mit Feta, Oliven, Tomaten und Grünkohl
• Rotini mit Spinat-Avocadosauce und Huhn

Teigwaren sind ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt und enthalten einige wichtige Nährstoffe.

Nudeln haben jedoch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Kohlenhydratreiche Diäten können den Blutzuckerspiegel erhöhen und wurden mit einigen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten und gesunde Garnierungen für Ihre Nudeln auszuwählen, wie z.B. Gemüse, gesunde Fette und Eiweiß.

Letztendlich ist Mäßigung der Schlüssel, wenn es um Teigwaren geht.

Sie können ihn zwar gelegentlich genießen, aber es ist wichtig, ihn mit anderen nahrhaften Lebensmitteln zu kombinieren und sicherzustellen, dass er nur ein Bestandteil einer insgesamt gesunden Ernährung ist.