Seit Tausenden von Jahren ist schwarzer Pfeffer ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt und wird oft als „König der Gewürze“ bezeichnet, da er aus den getrockneten, unreifen Früchten der einheimischen indischen Pflanze Piper nigrum gewonnen wird. Sowohl ganze schwarze Pfefferkörner als auch gemahlener schwarzer Pfeffer werden üblicherweise zum Kochen verwendet (1). Neben der Geschmacksgebung von Lebensmitteln kann schwarzer Pfeffer auch als Antioxidans wirken und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf schwarzen Pfeffer, einschließlich seiner Vorteile, Nebenwirkungen und kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten.
Kann gesundheitliche Vorteile bieten
Verbindungen im schwarzen Pfeffer – insbesondere sein Wirkstoff Piperin – können vor Zellschäden schützen, die Nährstoffaufnahme verbessern und Verdauungsprobleme unterstützen (2, 3).
Ein kraftvolles Antioxidans
Mehrere Studien zeigen, dass schwarzer Pfeffer in Ihrem Körper als Antioxidans wirkt (2, 4).
Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellschäden bekämpfen, die durch instabile Moleküle, so genannte freie Radikale, verursacht werden.
Freie Radikale bilden sich als Folge von falscher Ernährung, Sonneneinstrahlung, Rauchen, Schadstoffen und mehr (5).
In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass Extrakte aus schwarzem Pfeffer über 93% der Schäden durch freie Radikale widerstehen konnten, die Wissenschaftler in einem Fettpräparat stimulierten (6).
In einer anderen Studie an Ratten, die eine fettreiche Nahrung erhielten, wurde beobachtet, dass die Behandlung mit schwarzem Pfeffer und Piperin den Gehalt an freien Radikalen auf ähnliche Mengen senkte wie bei Ratten, die eine normale Nahrung erhielten (7).
Schließlich wurde in einer Reagenzglasstudie an menschlichen Krebszellen festgestellt, dass Extrakte aus schwarzem Pfeffer bis zu 85% der mit der Krebsentwicklung verbundenen Zellschäden stoppen konnten (8).
Zusammen mit Piperin enthält schwarzer Pfeffer andere entzündungshemmende Verbindungen – einschließlich der ätherischen Öle Limonen und Beta-Caryophyllen – die vor Entzündungen, Zellschäden und Krankheiten schützen können (9, 10).
Während die antioxidative Wirkung von schwarzem Pfeffer vielversprechend ist, beschränkt sich die Forschung derzeit auf Reagenzglas- und Tierstudien.
Fördert die Nährstoffabsorption
Schwarzer Pfeffer kann die Aufnahme und Funktion bestimmter Nährstoffe und nützlicher Verbindungen verbessern.
Insbesondere kann es die Absorption von Curcumin – dem Wirkstoff des beliebten entzündungshemmenden Gewürzes Kurkuma – verbessern (11, 12).
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 20 mg Piperin mit 2 g Curcumin die Verfügbarkeit von Curcumin im menschlichen Blut um 2.000% verbesserte (13).
Die Forschung zeigt auch, dass schwarzer Pfeffer die Absorption von Beta-Carotin verbessern kann – eine Verbindung, die in Gemüse und Obst vorkommt und die Ihr Körper in Vitamin A umwandelt (14, 15).
Beta-Carotin fungiert als ein starkes Antioxidans, das Zellschäden bekämpfen und so Erkrankungen wie Herzkrankheiten vorbeugen kann (16, 17).
In einer 14-tägigen Studie an gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Einnahme von 15 mg Beta-Carotin mit 5 mg Piperin die Blutspiegel von Beta-Carotin im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Beta-Carotin erheblich erhöhte (15).
Kann die Verdauung fördern und Durchfall vorbeugen
Schwarzer Pfeffer kann die richtige Magenfunktion fördern.
Insbesondere kann der Verzehr von schwarzem Pfeffer die Freisetzung von Enzymen in Ihrer Bauchspeicheldrüse und Ihrem Darm anregen, die bei der Verdauung von Fett und Kohlenhydraten helfen (18, 19).
Tierstudien zeigen, dass schwarzer Pfeffer auch Durchfall verhindern kann, indem er Muskelkrämpfe im Verdauungstrakt hemmt und die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamt (20, 21).
Tatsächlich ergaben Studien an tierischen Darmzellen, dass Piperin in Dosen von 4,5 mg pro Pfund (10 mg pro kg) Körpergewicht in Bezug auf die Verhinderung spontaner Darmkontraktionen mit dem üblichen Antidiarrhoikum Loperamid vergleichbar war (20, 22).
Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Magenfunktion kann schwarzer Pfeffer für Menschen mit schlechter Verdauung und Durchfall nützlich sein. Es ist jedoch weitere Forschung am Menschen erforderlich.
Mögliche Gefahren und Nebenwirkungen
Schwarzer Pfeffer gilt in den typischen Mengen, die in Lebensmitteln und beim Kochen verwendet werden, als unbedenklich für den menschlichen Verzehr (2).
Ergänzungsmittel, die 5-20 mg Piperin pro Dosis enthalten, scheinen ebenfalls sicher zu sein, aber die Forschung in diesem Bereich ist begrenzt (13, 15).
Der Verzehr großer Mengen von schwarzem Pfeffer oder die Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wie z.B. Brennen im Rachen oder Magen (23).
Darüber hinaus kann schwarzer Pfeffer die Aufnahme und Verfügbarkeit einiger Medikamente fördern, darunter Antihistaminika, die zur Linderung von Allergiesymptomen eingesetzt werden (24, 25, 26).
Dies kann zwar bei Medikamenten, die schlecht absorbiert werden, hilfreich sein, kann aber auch zu einer gefährlich hohen Absorption anderer führen.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Verzehr von schwarzem Pfeffer zu erhöhen oder Piperin-Ergänzungsmittel einzunehmen, erkundigen Sie sich unbedingt bei Ihrem medizinischen Betreuer nach möglichen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.
Kulinarische Verwendung
Sie können auf verschiedene Weise schwarzen Pfeffer zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Gemahlener schwarzer Pfeffer oder ganze schwarze Pfefferkörner in einem Glas mit einem Mahlwerk sind in Lebensmittelgeschäften, auf Märkten und im Internet weit verbreitet.
Verwenden Sie schwarzen Pfeffer als Zutat in Rezepten, um Fleisch, Fisch, Gemüse, Salatdressings, Suppen, Pfannengerichte, Nudeln und vieles mehr mit Geschmack und Würze zu würzen.
Für einen pikanten Kick können Sie Rührei, Avocado-Toast, Obst und Dip-Saucen auch einen Schuss schwarzen Pfeffer hinzufügen.
Um eine Marinade mit dem Gewürz zuzubereiten, mischen Sie 1/4 Tasse (60 ml) Olivenöl mit 1/2 Teelöffel schwarzem Pfeffer, 1/2 Teelöffel Salz und ein wenig Ihrer anderen Lieblingsgewürze. Streichen Sie diese Marinade über Fisch, Fleisch oder Gemüse, bevor Sie ein schmackhaftes Gericht kochen.
Bei kühler, trockener Lagerung beträgt die Haltbarkeit von schwarzem Pfeffer bis zu zwei bis drei Jahre.
Schwarzer Pfeffer ist eines der beliebtesten Gewürze der Welt und kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.
Piperin, der Wirkstoff des schwarzen Pfeffers, kann freie Radikale bekämpfen und die Verdauung und die Aufnahme von nützlichen Verbindungen verbessern.
Schwarzer Pfeffer gilt allgemein als sicher beim Kochen und als Nahrungsergänzungsmittel, kann jedoch die Absorption einiger Medikamente deutlich erhöhen und sollte in diesen Fällen mit Vorsicht verwendet werden.
Für die meisten Menschen ist es jedoch eine einfache Möglichkeit, ihre Ernährung mit schwarzem Pfeffer zu würzen, um ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen und von einigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
