In diesem Artikel wird untersucht, ob das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ wirklich von Bedeutung ist.
Was ist das Modell „Kalorien rein, Kalorien raus“?
Das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ basiert auf der Idee, dass zur Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, mit der Anzahl der Kalorien übereinstimmen muss, die Sie ausgeben.
„Kalorien in“ bezieht sich auf die Kalorien, die Sie aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen, während „Kalorien aus“ die Anzahl der Kalorien angibt, die Sie verbrennen.
Es gibt drei wesentliche körperliche Prozesse, die Kalorien verbrennen:
- Grundstoffwechsel. Ihr Körper verbraucht die meisten Kalorien, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, zur Aufrechterhaltung grundlegender Funktionen, wie z.B. des Herzschlags. Dies wird allgemein als Ihr Grundumsatz (BMR) bezeichnet (1).
- Die Verdauung. Etwa 10-15 % der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, werden für die Verdauung verbraucht. Dies wird als thermische Wirkung der Nahrung (TEF) bezeichnet und hängt von den Lebensmitteln ab, die Sie essen (2, 3).
- Körperliche Aktivität. Die verbleibenden Kalorien, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten, sind als Treibstoff für Ihre körperliche Aktivität gedacht, einschließlich Training und alltägliche Aufgaben wie Gehen, Lesen und Geschirrspülen.
Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie aus der Nahrung aufnehmen, mit der Anzahl der Kalorien übereinstimmt, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels, Ihrer Verdauung und Ihrer körperlichen Aktivität verbrennen, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ ist also absolut richtig. Sie brauchen ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren.
Gewichtsabnahme erfordert ein Kaloriendefizit
Aus biologischer Sicht müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Daran führt kein Weg vorbei.
Sobald der Energiebedarf Ihres Körpers gedeckt ist, werden zusätzliche Kalorien für den zukünftigen Gebrauch gespeichert – einige in Ihren Muskeln als Glykogen, die meisten jedoch als Fett. Wenn Sie also mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie an Gewicht zu, während Sie abnehmen, wenn Sie weniger essen als Sie benötigen (4).
Einige Studien erwecken den Anschein, als ob das, was man isst, mehr zählt als die Menge, die man isst, was impliziert, dass der Kaloriengehalt der Ernährung für die Gewichtsabnahme irrelevant ist. Diese Studien basieren jedoch auf einigen wenigen falschen Annahmen (5, 6, 7, 8).
Wer zum Beispiel darauf besteht, dass kohlenhydratarme Diäten den Menschen helfen, mehr Gewicht zu verlieren, obwohl sie die gleiche Anzahl von (oder sogar mehr) Kalorien zu sich nehmen, verlässt sich oft auf Diätjournale, um die Kalorienaufnahme abzuschätzen.
Das Problem ist, dass Diätjournale notorisch ungenau sind, selbst wenn sie von Ernährungsfachleuten ausgefüllt werden (9, 10, 11).
Darüber hinaus berichten einige Studien nur über die Gesamtmenge des Gewichtsverlusts, ohne zu erwähnen, ob der Gewichtsverlust auf Muskel-, Fett- oder Wasserverluste zurückzuführen ist.
Verschiedene Diäten wirken sich unterschiedlich auf den Muskel- und Wasserverlust aus, was den Anschein erwecken kann, als seien sie wirksamer für den Fettabbau, wenn dies nicht wirklich der Fall ist (12).
Studien, die diese Faktoren kontrollieren, zeigen übereinstimmend, dass Gewichtsverlust immer aus einem Kaloriendefizit resultiert. Dies gilt unabhängig davon, ob Ihre Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammen (13, 14, 15, 16, 17).
Gesundheit ist mehr als nur „Kalorien rein vs. Kalorien raus“.
Während das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ für die Gewichtsabnahme von Bedeutung ist, werden nicht alle Kalorien gleich geschaffen, wenn es um Ihre Gesundheit geht.
Das liegt daran, dass verschiedene Nahrungsmittel unabhängig vom Kaloriengehalt unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Prozesse in Ihrem Körper haben.
Die Kalorienquelle wirkt sich unterschiedlich auf Ihre Hormone und Ihre Gesundheit aus
Verschiedene Nahrungsmittel können Ihren Hormonspiegel auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
Die unterschiedlichen Wirkungen von Glukose und Fruktose dienen als gutes Beispiel. Diese beiden Einfachzucker liefern die gleiche Anzahl Kalorien pro Gramm, aber Ihr Körper verstoffwechselt sie auf völlig unterschiedliche Weise (18).
Eine Ernährung, die zu reich an zugesetzter Fruktose ist, wird mit Insulinresistenz, erhöhten Blutzuckerwerten und höheren Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerten (schlechtes Cholesterin) in Verbindung gebracht als eine Ernährung, die die gleiche Anzahl an Kalorien aus Glukose liefert (19).
Allerdings haben Früchte, die neben Ballaststoffen und Wasser natürliche Fruktose enthalten, nicht die gleichen negativen Auswirkungen.
Darüber hinaus kann die Art des in Ihrer Ernährung enthaltenen Fettes unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Reproduktionshormonspiegel haben. Beispielsweise scheint eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten ist, die Fruchtbarkeit gesunder Frauen zu fördern (20).
Darüber hinaus kann der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung Ihr Risiko für Herzerkrankungen weiter senken, obwohl beide Arten die gleiche Anzahl von Kalorien pro Gramm liefern (21).
Die Art der Lebensmittel, die Sie essen, hat Einfluss darauf, wie satt Sie sich fühlen
Ihre Nährstoffaufnahme wirkt sich auf Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl aus.
Wenn Sie zum Beispiel eine Portion Bohnen mit 100 Kalorien essen, wird Ihr Hunger viel wirksamer gelindert als eine Portion Süßigkeiten mit 100 Kalorien.
Das liegt daran, dass protein- oder ballaststoffreiche Lebensmittel sättigender sind als Lebensmittel, die geringere Mengen dieser Nährstoffe enthalten (22, 23, 24).
Die Süßigkeiten, die ballaststoff- und eiweißarm sind, führen mit viel größerer Wahrscheinlichkeit dazu, dass Sie später am Tag zu viel essen, wodurch die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass Ihre „Kalorien in“ mit Ihren „Kalorien out“ übereinstimmen.
In ähnlicher Weise neigt Fruktose dazu, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin stärker zu erhöhen als Glukose.
Sie stimuliert auch die Völlegefühlzentren in Ihrem Gehirn nicht auf die gleiche Weise wie Glukose, so dass Sie sich nach dem Verzehr von Fruktose nicht so satt fühlen wie nach dem Verzehr von Glukose (25, 26).
Aus diesem Grund erschweren die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die reich an Fruktose, aber ohne Protein oder Ballaststoffe sind, im Allgemeinen die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts.
Die Kalorienquelle hat unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel
Nahrungsmittel beeinflussen Ihren Stoffwechsel unterschiedlich. Einige erfordern zum Beispiel mehr Arbeit bei der Verdauung, Aufnahme oder Verstoffwechselung als andere. Das Maß, das zur Quantifizierung dieser Arbeit verwendet wird, nennt man den thermischen Effekt von Lebensmitteln (TEF).
Je höher der TEF, desto mehr Energie benötigt ein Lebensmittel, um verstoffwechselt zu werden. Eiweiß hat den höchsten TEF, während Fett den niedrigsten hat. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Ernährung mehr Kalorien zum Verstoffwechseln benötigt als eine proteinarme Ernährung (2, 3).
Deshalb wird dem Verzehr von Eiweiß oft nachgesagt, dass es den Stoffwechsel stärker ankurbelt als der Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Wenn es jedoch um Gewichtsabnahme geht, scheint der TEF von Lebensmitteln nur einen geringen Einfluss auf Ihre Kalorienbilanz zu haben (27, 28, 29).
Warum die Nährstoffdichte wichtig ist
Die Menge an Nährstoffen, die ein Lebensmittel pro Kalorie enthält, kann stark variieren.
Nährstoffreiche Lebensmittel liefern im Vergleich zu weniger nährstoffreichen Lebensmitteln höhere Mengen an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Verbindungen pro Gramm.
Zum Beispiel sind Früchte viel nährstoffreicher als Donuts. Kalorien für Kalorien liefern Früchte eine viel größere Dosis an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Weitere Beispiele für nährstoffdichte Lebensmittel sind Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und ungesalzene Nüsse und Samen.
Auf der anderen Seite wird davon ausgegangen, dass verarbeitete Lebensmittel, darunter weiße Nudeln, Soda, Kekse, Chips, Eiscreme und Alkohol, eine geringe Nährstoffdichte aufweisen.
Diäten, die reich an nährstoffreichen Nahrungsmitteln sind, werden durchweg mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und können sogar dazu beitragen, dass Sie länger leben (30, 31).
Das Modell „Calories in versus Calories out“ berücksichtigt die Nährstoffdichte nicht, was ein guter Grund ist, an seiner Relevanz für Ihre Gesundheit zu zweifeln.
Aus streng biologischer Sicht ist das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ für die Gewichtsabnahme von Bedeutung.
Sie werden nur abnehmen, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, unabhängig davon, welche Art von Lebensmitteln Sie essen.
Dieses Modell berücksichtigt jedoch nicht die Nährstoffdichte, die für Ihre Gesundheit von großer Bedeutung ist. Darüber hinaus können sich verschiedene Nahrungsmittel unterschiedlich auf Ihre Hormone, Ihren Stoffwechsel, Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl auswirken, was sich wiederum auf Ihre Kalorienaufnahme auswirkt.
Praktisch gesehen können einige Lebensmittel es Ihnen erleichtern, ein gesundes Gewicht beizubehalten und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Wenn Sie sich nur auf Kalorien konzentrieren, können Sie das Gesamtbild übersehen.
