Dieser Artikel gibt einen Überblick über die aktuellen Erkenntnisse darüber, ob Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl beim Abnehmen helfen können.
Was sind Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von Fetten, die für die menschliche Gesundheit essentiell sind.
Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber die wichtigsten lassen sich in zwei Hauptgruppen einteilen:
- Essentielle Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ist die einzige essentielle Omega-3-Fettsäure. Sie ist in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen und ihre Öle sind die reichhaltigsten Quellen.
- Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Die beiden bekanntesten sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie kommen hauptsächlich in Fischöl und fettem Fisch, aber auch in Meeresfrüchten, Algen und Algenöl vor.
ALA wird als essentiell betrachtet, weil Ihr Körper sie nicht produzieren kann. Das bedeutet, dass Sie diese Art von Fett über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.
Auf der anderen Seite werden EPA und DHA technisch nicht als essentiell angesehen, da der menschliche Körper ALA zu ihrer Herstellung verwenden kann.
Diese Umwandlung ist jedoch beim Menschen nicht sehr effizient. Ihr Körper wandelt nur etwa 2-10% der von Ihnen aufgenommenen ALA in EPA und DHA um (5).
Aus diesem Grund raten viele Gesundheitsfachleute zur Einnahme von etwa 200-300 mg EPA und DHA pro Tag. Sie können dies tun, indem Sie etwa zwei Portionen fetten Fisch pro Woche essen, oder Sie können eine Nahrungsergänzung einnehmen.
EPA und DHA sind an vielen wesentlichen Körperfunktionen beteiligt und spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Augen (6, 7).
Studien zeigen, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen Niveaus von EPA und DHA auch zur Vorbeugung von Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) beitragen kann (8, 9, 10, 11).
Es gibt viele Fischöl-Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die gewöhnlich als Öltropfen oder Kapseln erhältlich sind.
Fischöl kann Hunger und Appetit mindern
Fischöl-Omega-3-Fettsäuren können Menschen auf verschiedene Weise helfen, Gewicht zu verlieren, wobei die erste Möglichkeit darin besteht, Hunger und Appetit zu reduzieren.
Dieser Effekt kann besonders nützlich für Personen sein, die eine Gewichtsabnahme-Diät befolgen, die manchmal zu einem verstärkten Hungergefühl führt.
In einer Studie nahmen gesunde Menschen, die eine Diät zur Gewichtsabnahme machten, entweder weniger als 0,3 Gramm oder mehr als 1,3 Gramm Omega-3-Fischöl pro Tag zu sich. Die Gruppe mit hohem Fischölanteil berichtete, dass sie sich bis zu zwei Stunden nach einer Mahlzeit signifikant satter fühlten (12).
Diese Auswirkungen sind jedoch nicht universell.
In einer anderen kleinen Studie zum Beispiel erhielten gesunde Erwachsene, die keine Diät zur Gewichtsreduktion einhielten, entweder 5 Gramm Fischöl oder ein Placebo täglich.
Die Fischöl-Gruppe berichtete, dass sie sich nach einem Standardfrühstück um etwa 20% weniger satt fühlte und ein 28% stärkeres Verlangen zu essen verspürte (13).
Darüber hinaus haben mehrere Studien bei Patienten mit Krebs oder Nierenerkrankungen über einen erhöhten Appetit oder eine erhöhte Kalorienaufnahme bei denjenigen berichtet, denen Fischöl verabreicht wurde, im Vergleich zu anderen, denen ein Placebo verabreicht wurde (14, 15, 16).
Interessanterweise wurde in einer Studie beobachtet, dass Omega-3-Fischöl bei fettleibigen Menschen den Spiegel eines Völlegefühl-Hormons erhöhte, bei nicht fettleibigen Menschen jedoch den Spiegel desselben Hormons senkte (17).
Daher ist es möglich, dass die Auswirkungen je nach Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Ernährung variieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Fischöl kann den Stoffwechsel steigern
Eine weitere Möglichkeit, wie Fischöl-Omega-3-Fettsäuren Ihnen beim Abnehmen helfen können, ist die Steigerung Ihres Stoffwechsels.
Ihr Stoffwechsel kann anhand Ihrer Stoffwechselrate gemessen werden, die die Anzahl der Kalorien bestimmt, die Sie täglich verbrennen.
Je höher Ihre Stoffwechselrate ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren und nicht zuzunehmen.
In einer kleinen Studie wurde berichtet, dass, wenn gesunde junge Erwachsene 12 Wochen lang täglich 6 Gramm Fischöl zu sich nahmen, ihre Stoffwechselraten um etwa 3,8% stiegen (18).
In einer anderen Studie, in der gesunde ältere Frauen 12 Wochen lang täglich 3 Gramm Fischöl zu sich nahmen, stiegen ihre Stoffwechselraten um etwa 14%, was der Verbrennung von 187 zusätzlichen Kalorien pro Tag entspricht (19).
Kürzlich fand eine Studie heraus, dass bei gesunden Erwachsenen, die 12 Wochen lang täglich 3 Gramm Fischöl zu sich nahmen, die Stoffwechselrate um durchschnittlich 5,3% stieg (20).
Die meisten Studien, die über eine Erhöhung der Stoffwechselraten berichteten, beobachteten auch eine Zunahme der Muskelmasse. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, daher könnte eine Zunahme der Muskelmasse die in diesen Studien beobachteten höheren Stoffwechselraten erklären.
Allerdings haben nicht alle Studien diesen Effekt beobachtet. Daher sind weitere Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen von Fischöl auf die Stoffwechselraten zu verstehen (21).
Fischöl kann die Auswirkungen von körperlicher Betätigung verstärken
Die metabolische Wirkung von Fischöl darf sich nicht darauf beschränken, einfach nur zu erhöhen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.
Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Fischöl auch die Anzahl der Kalorien und die Fettmenge, die Sie während des Trainings verbrennen, erhöhen kann.
Forscher glauben, dass dies geschieht, weil Fischöl Ihnen helfen kann, während des Trainings von Kohlenhydraten auf Fett als Brennstoffquelle umzustellen (22).
In einer Studie wird berichtet, dass Frauen, die 12 Wochen lang täglich 3 Gramm Fischöl verabreicht bekamen, 10 % mehr Kalorien und 19-27 % mehr Fett verbrannten, wenn sie Sport trieben (19).
Dieses Ergebnis könnte erklären, warum einige Studien herausgefunden haben, dass die Einnahme von Fischölsupplementen in Kombination mit Sport wirksamer zur Reduzierung von Körperfett war als Sport allein (23).
Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Fischöl offenbar keinen Einfluss auf die Art des Treibstoffs hat, den der Körper während des Trainings verbraucht. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (24, 25).
Fischöl kann Ihnen helfen, Fett und Zentimeter zu verlieren
Auch wenn die Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl manchen Menschen nicht beim Abnehmen helfen, können sie ihnen dennoch helfen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren.
Manchmal kann Ihr Gewicht auf der Waage irreführend sein. Es kann gleich bleiben, auch wenn Sie an Muskeln zunehmen und Fett verlieren.
Deshalb werden Menschen, die abnehmen wollen, oft ermutigt, ein Maßband zu benutzen oder ihren Körperfettanteil zu messen, um ihren Fortschritt zu beurteilen, anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen.
Die Verwendung des Körpergewichts zur Verfolgung des Körperfettverlusts kann auch erklären, warum in einigen Studien keine Wirkung von Fischöl-Omega-3-Fettsäuren auf den Gewichtsverlust gefunden wurde. Studien, die genauere Messungen des Fettabbaus verwenden, erzählen jedoch oft eine andere Geschichte.
Zum Beispiel berichtete eine Studie mit 44 Personen, dass diejenigen, die 4 Gramm Fischöl pro Tag erhielten, nicht mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Die Fischöl-Gruppe verlor jedoch 1,1 Pfund (0,5 kg) mehr Körperfett und baute 1,1 Pfund (0,5 kg) mehr Muskeln auf als diejenigen, denen kein Fischöl verabreicht wurde (24).
In einer anderen Studie ersetzten sechs gesunde Erwachsene drei Wochen lang täglich 6 Gramm Fett in ihrer Ernährung durch 6 Gramm Fischöl. Sie nahmen nach der fischölreichen Ernährung nicht mehr ab, aber sie verloren mehr Körperfett (18).
In ähnlicher Weise wurde in einer anderen kleinen Studie beobachtet, dass Personen, die 3 Gramm Fischöl pro Tag zu sich nahmen, 1,3 Pfund (0,6 kg) mehr Fett verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Das Gesamtkörpergewicht der Teilnehmer blieb jedoch unverändert (26).
Dementsprechend kam eine Überprüfung von 21 Studien zu dem Schluss, dass Fischöl das Körpergewicht nicht wirksamer reduziert als ein Placebo. Die Überprüfung zeigte jedoch, dass Fischöl den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte wirksamer reduziert (27).
So hilft Fischöl an sich vielleicht nicht beim Abnehmen, aber es kann es Ihnen erleichtern, Zentimeter zu verlieren, und es kann Ihnen helfen, die Konfektionsgrößen zu reduzieren.
Dosierung und Sicherheit
Unter den jüngsten Studien, die einen positiven Einfluss von Fischöl auf den Gewichts- oder Fettabbau feststellten, wurden Tagesdosen von 300-3.000 mg verwendet (27, 28).
Laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) gilt die Aufnahme von Omega-3-Fischöl als sicher, wenn die Tagesdosis 3.000 mg pro Tag nicht übersteigt (29).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), das europäische Pendant zur FDA, hält jedoch eine tägliche Aufnahme von bis zu 5.000 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln für sicher (30).
Es ist gut, sich vor Augen zu halten, dass Omega-3-Fettsäuren blutverdünnende Wirkungen haben, die bei manchen Menschen zu übermäßigen Blutungen führen können.
Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin, bevor Sie Fischölzusätze zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Seien Sie außerdem vorsichtig mit der Art der Fischölzusätze, die Sie einnehmen. Einige können Vitamin A enthalten, das in hohen Mengen giftig sein kann, vor allem bei Schwangeren und Kleinkindern. Lebertran ist ein Beispiel dafür.
Und schließlich sollten Sie unbedingt auf den Inhalt Ihrer Fischölzusätze achten.
Leider enthalten bestimmte Typen eigentlich nicht viel Fischöl, EPA oder DHA. Um diese „gefälschten“ Produkte zu vermeiden, wählen Sie ein Ergänzungsmittel, das von einer dritten Partei getestet wurde.
Um den größten Nutzen aus Ihren Omega-3-Nahrungsergänzungen zu ziehen, wählen Sie eine, die zu mindestens 50% aus EPA und DHA besteht. Es sollte zum Beispiel mindestens 500 mg kombinierte EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthalten.
Die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl haben verschiedene potenzielle gesundheitliche Vorteile, von denen einer die Gewichtsabnahme fördert.
Noch wichtiger ist, dass Fischöl-Omega-3-Fettsäuren Ihnen helfen können, Zentimeter zu verlieren und Körperfett abzubauen.
Studien haben jedoch ergeben, dass diese Auswirkungen bescheiden zu sein scheinen und möglicherweise nicht auf jeden zutreffen.
Insgesamt dürften die Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl in Kombination mit Lifestyle-Faktoren wie richtiger Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität die vorteilhaftesten Auswirkungen haben.
