Laut einer Studie aus dem Jahr 2008, die im Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, macht ein durchschnittlicher Läufer 1.700 Schritte pro Meile, wenn er mit einem Tempo von 10 Minuten pro Meile (6 Meilen pro Stunde) läuft.
Die Anzahl Ihrer Schritte pro Meile hängt zwar von anderen Faktoren ab, wie z. B. Ihrer Körpergröße und Schrittlänge, aber Sie belasten Ihre Sprunggelenke etwa 1.700 Mal pro gelaufener Meile.
Was verursacht Knöchelschmerzen bei Läufern?
Die vier Hauptverantwortlichen für Knöchelschmerzen während und nach dem Laufen sind
- Knöchelverstauchung
- Knöchelbelastung
- Tendinitis
- Spannungsriss
Verstauchung des Knöchels
Eine Verstauchung ist ein gedehntes oder gerissenes Ligament (Gewebe, das zwei oder mehr Knochen verbindet). Zu den häufigen Symptomen einer Verstauchung gehören:
- Schmerz
- Schwellung
- Blutergüsse
- Unfähigkeit, den Knöchel zu benutzen
Knöchelbelastung
Eine Zerrung ist eine gedehnte oder gerissene Sehne (Gewebe, das den Muskel mit dem Knochen verbindet). Zu den häufigen Symptomen einer Zerrung gehören:
- Schmerz
- Schwellung
- Muskelkrämpfe
- Verkrampfung
- Schwierigkeiten beim Bewegen des Knöchels
Tendinitis
Tendinitis ist die Reizung oder Entzündung einer Sehne. Bei Läufern wird die Tendinitis häufig durch:
- Überbeanspruchung (zu weit oder zu lange laufen)
- Ausrüstung (Tragen der falschen Schuhe)
- Wiederholung (Laufen in nur einer Richtung auf der Strecke)
- physische Eigenschaften (niedrige Bögen, Plattfüße)
Zu den häufigen Symptomen der Tendinitis gehören
- Schmerz (manchmal als dumpfer Schmerz beschrieben, wenn der Knöchel bewegt wird)
- begrenzte Schwellung
- Zärtlichkeit
Spannungsriss
Spannungsbrüche sind winzige Risse in einem Knochen, die typischerweise durch wiederholte Krafteinwirkung und Überbeanspruchung verursacht werden. Bei Läufern können Spannungsfrakturen auftreten:
- übermäßige Meilen laufen
- ihre Laufleistung deutlich erhöhen, z.B. durch zusätzliche Lauftage
- Laufflächen wechseln, z. B. von einem Laufband auf eine Außenbahn
- nicht trainieren (durch Übungsformen, die sich auf verschiedene Bereiche des Körpers konzentrieren)
- keine richtige Ernährung erhalten, wie z.B. genügend Vitamin D und Kalzium
Zu den häufigen Symptomen einer Stressfraktur gehören
- Schmerzen, die sich mit der Zeit verschlimmern, aber in Ruhephasen nachlassen
- begrenzte Schwellung
- mögliche Blutergüsse
Behandlung von Knöchelschmerzen
Der erste Schritt bei der Behandlung von Knöchelschmerzen besteht darin, die Belastung Ihres Knöchels zu verringern und Ihrem Körper die Heilung zu ermöglichen. Mit anderen Worten, machen Sie eine Pause vom Laufen. Dies ist die erste Phase der RICE-Behandlungsmethode:
- Ruhe. Vermeiden Sie 48 bis 72 Stunden lang die Belastung des Knöchels.
- Eis. Besorgen Sie so schnell wie möglich einen Eisbeutel über die Verletzung. Während der ersten 48 Stunden oder bis sich die Schwellung bessert, kühlen Sie den Knöchel vier- bis achtmal täglich für 15 bis 20 Minuten.
- Kompressen. Wickeln Sie Ihren Knöchel mit einer elastischen Bandage um oder verwenden Sie eine für Knöchel vorgesehene Kompressionshülse.
- Erheben. Wenn möglich, halten Sie den Knöchel über Ihrem Herzen erhöht.
RICE soll Schmerzen lindern, Schwellungen reduzieren und die Heilung beschleunigen. Sie können auch rezeptfreie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) in Betracht ziehen, die bei Schmerzen und Entzündungen benötigt werden.
Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten
Bei Knöchelschmerzen sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen:
- Ihr Schmerz länger als drei Tage anhält
- Sie dürfen nach einer Woche Ruhe nicht laufen
- Sie können das Gewicht auf Ihrem Knöchel nicht tragen
- Ihr Knöchel fühlt sich taub oder instabil an
- Sie Symptome einer Infektion haben (Ihr Knöchel wird sehr rot oder rote Streifen gehen von der Verletzung aus)
- Ihr Knöchel schon viele Male verletzt worden ist
Beim Laufen werden die Knöchel stark beansprucht, was zu Empfindlichkeit und Schmerzen führen kann. Die Beschwerden können u.a. verursacht werden durch
- Überbeanspruchung
- Mangel an richtiger Ernährung
- falsches Schuhwerk
- eine Änderung der Laufflächen
Behandlung eines wunden Knöchels mit der RICE-Methode (ausruhen, vereisen, komprimieren, anheben). Wenn die Schmerzen für einige Tage anhalten, suchen Sie Ihren Arzt auf, um eine Diagnose und Behandlungsempfehlung zu erhalten.
