Zu den beliebtesten thermogenen Nahrungsergänzungsmitteln gehören Koffein, grüner Tee, Capsaicin und andere Pflanzenextrakte.
Während diese Inhaltsstoffe sicherlich kleine, positive Wirkungen auf den Stoffwechsel haben, ist es unklar, ob diese Wirkungen signifikant genug sind, um Menschen dabei zu helfen, Gewicht oder Körperfett zu verlieren.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die beliebtesten thermogenen Nahrungsergänzungsmittel, ihre Wirksamkeit, Sicherheit und Nebenwirkungen.
Was sind thermogene Zusätze?
Das Wort „thermogen“ bedeutet wörtlich wärmeerzeugend.
Wenn Ihr Körper Kalorien verbrennt, erzeugt er mehr Wärme, so dass Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel oder die Fettverbrennung ankurbeln, als thermogenetisch betrachtet werden.
Viele verschiedene Arten dieser Ergänzungen sind rezeptfrei erhältlich.
Einige enthalten nur einen Inhaltsstoff, während andere eine Mischung aus stoffwechselanregenden Verbindungen verwenden.
Die Hersteller behaupten, dass diese Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder mehr Körperfett zu verbrennen, aber der Wahrheitsgehalt dieser Behauptung wird heiß diskutiert.
Helfen sie Ihnen, Fett zu verbrennen?
Hier finden Sie einige der Forschungsergebnisse, die hinter den beliebtesten thermogenen Verbindungen stehen, um festzustellen, ob sie tatsächlich bei der Verbrennung von Körperfett helfen.
1. Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das natürlicherweise in über 60 verschiedenen Pflanzen vorkommt, darunter Kaffee, Kakao, Tee, Kolanuss, Guarana und Yerba Mate (1, 2).
Es erhöht den Adrenalinspiegel, ein Hormon, das Ihre Fettzellen dazu anregt, Fettsäuren in Ihren Blutkreislauf freizusetzen, wo sie von Ihren Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Dieses Stimulans reduziert auch den Appetit und regt den Stoffwechsel an, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig weniger essen (3).
Forschungen haben ergeben, dass jedes Milligramm Koffein, das konsumiert wird, dazu beiträgt, in den folgenden 24 Stunden weitere 0,1 Kalorien zu verbrennen. Das bedeutet, dass die Einnahme einer 150 mg schweren Koffeintablette im Laufe eines Tages zusätzlich 15 Kalorien verbrennen würde (4).
Human- und Tierstudien zeigen, dass Dosen von 1,4-2,3 mg Koffein pro Pfund (3-5 mg pro kg) Körpergewicht am wirksamsten sind, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu steigern (3).
Da die Auswirkungen von Koffein auf den Stoffwechsel relativ gering sind, ist es unwahrscheinlich, dass eine Nahrungsergänzung einen großen Einfluss auf das Körpergewicht hat, aber sie kann helfen, wenn sie mit anderen Änderungen der Ernährung und des Trainings kombiniert wird.
2. Grüner Tee / EGCG
Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die thermogene Wirkungen haben: Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG) (5, 6).
Wie oben erwähnt, stimuliert Koffein die Freisetzung von Adrenalin, was den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung steigert. EGCG verstärkt diese Wirkungen, indem es den Abbau von Adrenalin verlangsamt, so dass seine Wirkung verstärkt wird (6, 7).
Forschungen haben ergeben, dass koffeinhaltige Grünteepräparate den Stoffwechsel um etwa 4% steigern und die Fettverbrennung für 24 Stunden nach der Einnahme um 16% erhöhen können (4).
Es ist jedoch unklar, ob dieser Effekt zu einer signifikanten Gewichtsabnahme oder zu einer Verringerung des Körperfetts führt.
Eine Untersuchung ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen, die mindestens 12 Wochen lang täglich Grüntee-Supplemente zu sich nahmen, nur 0,1 Pfund (0,04 kg) verloren und ihre Taille um nur 2 cm (8) verkleinerten.
Eine andere Untersuchung ergab jedoch, dass Personen, die über den gleichen Zeitraum Nahrungsergänzungsmittel mit grünem Tee eingenommen hatten, unabhängig von der eingenommenen Dosis einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1,3 kg (2,9 Pfund) erlitten (9).
Weitere Forschung ist notwendig, um besser zu verstehen, wie grüner Tee den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung beeinflusst.
3. Capsaicin
Capsaicin ist das Molekül, das Chilischoten scharf macht – je schärfer die Paprika, desto mehr Capsaicin enthält sie.
Wie Koffein stimuliert Capsaicin die Ausschüttung von Adrenalin, was den Stoffwechsel beschleunigt und Ihren Körper veranlasst, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen (10).
Es reduziert auch den Appetit, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Zusammen machen diese Wirkungen Capsaicin zu einer starken thermogenen Substanz (11).
Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass Capsaicin-Zusätze den Metabolismus um etwa 50 Kalorien pro Tag steigern können, was im Laufe der Zeit zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen könnte (12).
Eine andere Studie zeigte, dass Diätisten, die bei jeder Mahlzeit 2,5 mg Capsaicin einnahmen, in den darauf folgenden 24 Stunden 10% mehr Fett verbrannten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (13).
Eine Supplementation mit 6 mg Capsaicin täglich wurde auch mit einer Verringerung des Bauchfetts über einen Zeitraum von drei Monaten in Verbindung gebracht (14)
Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass sich Ihr Körper an Capsaicin anpassen und diese Effekte mit der Zeit verringern kann (15).
4. Garcinia Kambogia
Garcinia cambogia ist eine tropische Frucht, deren Extrakte häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme verwendet werden.
Es enthält eine Verbindung namens Hydroxycitronensäure (HCA), die die Aktivität des Enzyms ATP-Citrat-Lyase blockieren kann, das an der Bildung von Körperfett beteiligt ist (16).
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Einnahme von Garcinia cambogia-Präparaten über 2-12 Wochen im Vergleich zu einem Placebo im Durchschnitt zu einer um 1% größeren Reduktion des Körpergewichts führt. Dies entspricht einer Differenz von etwa 2 Pfund (0,9 kg) (17).
Es besteht jedoch kein Konsens über die Auswirkungen von Garcinia cambogia auf den Fettgehalt, da andere Forschungsergebnisse gemischt wurden (18, 19, 20, 21).
Es sind weitere Studien erforderlich, um zu verstehen, ob Nahrungsergänzungsmittel mit Garcinia cambogia zur Gewichtsabnahme oder zur Reduzierung von Körperfett wirksam sind.
5. Yohimbin
Yohimbin ist eine Chemikalie, die aus der Rinde des afrikanischen Yohimbe-Baums gewonnen wird, und wird üblicherweise als thermogenetische Ergänzung eingenommen.
Es wirkt, indem es die Aktivität mehrerer Hormone, darunter Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, erhöht, was theoretisch den Fettstoffwechsel ankurbeln könnte (22, 23).
Die Wirksamkeit von Yohimbin beim Fettabbau ist noch wenig erforscht, aber erste Ergebnisse sind vielversprechend.
Eine kleine Studie fand heraus, dass professionelle Athleten, die drei Wochen lang täglich 20 mg Yohimbin einnahmen, 2% weniger Körperfett aufwiesen als Athleten, die ein Placebo einnahmen (24).
Yohimbin kann besonders wirksam bei der Gewichtsabnahme sein, wenn es mit Sport kombiniert wird, da es nachweislich die Fettverbrennung während und nach aerobem Training fördert (25).
Gegenwärtig gibt es nicht genügend Forschung, um festzustellen, ob Yohimbin wirklich hilft, Körperfett zu verbrennen.
6. Bittere Orange / Synephrin
Die Bitterorange, eine Zitrusfruchtart, enthält Synephrin, eine Verbindung, die ein natürliches Stimulans ist und in ihrer Struktur dem Ephedrin ähnelt.
Während Ephedrin in den Vereinigten Staaten aufgrund von Berichten über plötzliche herzbedingte Todesfälle verboten wurde, hat sich herausgestellt, dass Synephrin nicht die gleiche Wirkung hat und als sicher für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln gilt (26).
Die Einnahme von 50 mg Synephrin erhöht nachweislich den Stoffwechsel und verbrennt zusätzlich 65 Kalorien pro Tag, was den Menschen im Laufe der Zeit helfen könnte, Gewicht zu verlieren (27).
Eine Überprüfung von 20 Studien, in denen Bitterorange allein oder in Kombination mit anderen Kräutern verwendet wurde, ergab, dass sie bei täglicher Einnahme über 6-12 Wochen den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme signifikant steigert (28).
Es gibt keine Studien, in denen versucht wurde, festzustellen, ob es das Körperfett beim Menschen reduziert.
7. Thermogene Mischungen
Da viele Substanzen thermogenetische Wirkungen haben, kombinieren Unternehmen oft mehrere von ihnen in einem Supplement, in der Hoffnung auf größere Gewichtsverlust-Effekte.
Studien zeigen, dass diese Mischpräparate einen zusätzlichen Stoffwechselschub bieten, insbesondere in Kombination mit Sport. Es gibt jedoch nicht viele Studien, um festzustellen, ob sie Körperfett reduzieren (29, 30, 31, 32).
Eine achtwöchige Studie ergab, dass übergewichtige und fettleibige Diabetiker, die ein tägliches Supplement mit Grüntee-Extrakt, Capsaicin und Koffein einnahmen, im Vergleich zu einem Placebo ein zusätzliches Pfund (0,9 kg) Körperfett verloren. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich (33).
Sicherheit und Nebenwirkungen
Auch wenn thermogenetische Nahrungsergänzungsmittel nach einer ansprechenden Möglichkeit klingen mögen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Körperfett zu reduzieren, haben sie doch einige Risiken und Nebenwirkungen.
Unangenehme Nebenwirkungen
Viele Menschen vertragen thermogene Nahrungsergänzungsmittel ganz gut, bei einigen können sie jedoch unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen (34, 35).
Zu den häufigsten Beschwerden gehören Übelkeit, Verstopfung, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen. Darüber hinaus können diese Präparate zu einem leichten Anstieg des Blutdrucks führen (8, 29, 30, 36).
Nahrungsergänzungsmittel, die 400 mg oder mehr Koffein enthalten, können Herzklopfen, Angstzustände, Kopfschmerzen, Unruhe und Schwindel verursachen (36).
Mögliche schwerwiegende Komplikationen
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel wurden auch mit viel schwerwiegenderen Komplikationen in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien haben über einen Zusammenhang zwischen diesen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und schweren Entzündungen des Darmtraktes berichtet – manchmal gefährlich genug, um eine Operation zu erfordern (37, 38).
Andere haben über Episoden von Hepatitis (Leberentzündung), Leberschäden und sogar Leberversagen bei ansonsten gesunden Teenagern und Erwachsenen berichtet (39, 40, 41, 42).
Nicht gut reguliert
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert sind wie Lebensmittel oder Medikamente.
Sie werden nicht streng getestet, bevor sie auf den Markt kommen, daher ist es ratsam, vorsichtig zu sein – insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln, die sehr hohe Dosen von Stimulanzien oder eine große Anzahl von Inhaltsstoffen enthalten, die auf unbekannte Weise interagieren könnten.
Untersuchen Sie stets die Inhaltsstoffe und sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, bevor Sie entscheiden, ob thermogene Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel werden als eine einfache Möglichkeit zur Fettverbrennung vermarktet.
Zwar gibt es Hinweise darauf, dass sie den Appetit reduzieren und den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln können, doch sind die Auswirkungen relativ gering.
Sie können in Verbindung mit anderen Änderungen der Ernährung und körperlichen Betätigung wirksamer sein, sind aber keine Wunderpille.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Nahrungsergänzung ausprobieren, da bei einigen Menschen schwere Komplikationen aufgetreten sind.
