In diesem Artikel wird erklärt, was eine Kreatinblähung verursacht und welche Schritte Sie unternehmen können, um sie zu vermeiden.
Was ist Kreatin?
Aminosäuren sind Verbindungen, die für lebenswichtige Funktionen – einschließlich des Muskelaufbaus – benötigt werden. Kreatin ist eine Substanz, die Ihr Körper auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellt.
Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produzieren im Durchschnitt 1-2 Gramm pro Tag, die hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert werden (1).
Es kann auch aus tierischen Lebensmitteln – hauptsächlich Fleisch und Fisch – und aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen (2).
Kreatin ist am besten dafür bekannt, dass es die Trainingsleistung verbessert, indem es Ihren Muskeln Energie zuführt, wurde aber auch auf seine Rolle bei anderen gesundheitlichen Vorteilen untersucht, wie z. B. die Förderung eines gesunden Alterns und der Gehirnfunktion (3, 4).
Um die potenziellen Vorteile zu erfahren, müssten Sie jedoch große Mengen Fleisch und Fisch verzehren, um genügend Kreatin zu erhalten, so dass Nahrungsergänzungsmittel eine effizientere und kostengünstigere Methode zur Erhöhung der Mengen darstellen.
Wie es funktioniert
Kreatin wirkt durch die Auffüllung von Adenosintriphosphat (ATP), einem Molekül, das in den Körperzellen Energie transportiert.
Bei hochintensiven, kurz dauernden Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten nutzt Ihr Körper das so genannte Kreatinphosphat-System.
Dieses System füllt die ATP-Speicher Ihres Körpers rasch wieder auf, indem es Kreatin verwendet, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen.
Aber da Ihre natürlichen Vorräte begrenzt sind, sind sie bei hochintensiven Aktivitäten schnell aufgebraucht (5).
Eine Supplementation mit Kreatin erhöht die Konzentration von Kreatin in Ihren Muskeln – und liefert mehr Energie, um ATP zu aktivieren.
Dies kann zu einer Verbesserung der Gesamtqualität der Ausbildung führen. Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass eine Supplementation mit 20 Gramm Kreatin täglich über 5-7 Tage zu einer 5-15%igen Steigerung der Kraft und der sportlichen Leistung führen kann (6).
Infolgedessen ist es eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Trainingsbegeisterten.
Aufladen und Aufblähen
Die Kreatinblähung ist ein Phänomen, das am häufigsten während der Aufladephase auftritt, wenn mit der Supplementation mit Kreatin begonnen wird.
Die Aufladephase besteht aus der Einnahme von 20-25 Gramm Kreatin an 5-7 aufeinander folgenden Tagen (7).
Nach der Belastungsphase ist danach eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm oder 0,01 Gramm pro Pfund (0,03 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag erforderlich, um optimale Muskelspeicher zu erhalten.
Während der Belastungsphase kommt es jedoch tendenziell zu einer Zunahme des Körpergewichts aufgrund einer Zunahme sowohl der Muskelmasse als auch der Wasseraufnahme in die Muskeln, was zu Blähungen führen kann (8, 9).
Viele Studien finden heraus, dass die Belastungsphase zu einer signifikanten Zunahme des Gesamtkörperwassers führen kann.
Beispielsweise wurde in einer Studie mit 13 Athleten beobachtet, dass eine Supplementation mit 0,01 Gramm pro Pfund (0,3 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag über 7 Tage zu einer signifikanten Erhöhung des Gesamtkörperwassers um 2,3 Pfund (1 kg) führte (10).
Im Durchschnitt können Sie davon ausgehen, dass Sie während der Ladephase 1-2% der Körpermasse zunehmen werden – was teilweise dem Wassergewicht entspricht (8).
Dennoch ist der Anstieg des Gesamtkörperwassers durch die Supplementation mit Kreatin kurzfristig und verschwindet in der Regel einige Wochen nach der Belastungsphase (11).
Auch wenn nicht bei jedem Menschen Blähungen auftreten, können Sie diese möglicherweise begrenzen oder vermeiden, indem Sie die Aufladephase ganz auslassen und die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag einnehmen.
Wann einnehmen
Der Zweck der Aufladephase besteht darin, Ihre Muskeln mit Kreatin zu sättigen, damit Sie seine Vorteile früher erfahren können.
Dies liegt daran, dass die Ergänzung keine unmittelbare Auswirkung auf die Übungsleistung hat. Erst wenn Ihre Muskeln vollständig gesättigt sind, stellen Sie einen Unterschied fest (12).
Die Zeit, die benötigt wird, um die vollen Leistungen zu bemerken, dauert in der Regel 5-7 Tage nach der Aufladung (7).
Daher ist die Zeit, in der Sie Kreatin einnehmen – ob um das Training herum, morgens oder abends – nicht wichtig, solange Sie daran denken, es täglich einzunehmen.
Wenn Sie es vorziehen, können Sie die Aufladephase überspringen und einfach die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich einnehmen.
Dies kann dazu beitragen, die Blähungen zu begrenzen, die oft mit den hohen Dosen während der Aufladephase verbunden sind.
Dies ist genauso effektiv wie das Laden, aber es wird länger dauern, bis Sie die Vorteile erfahren – normalerweise 3-4 Wochen im Gegensatz zu nur 1 Woche mit dem Laden (13).
Tatsächlich zeigen Studien, dass eine Supplementation mit niedrigen Dosen über längere Zeiträume hinweg wirksam die sportliche Leistung und die Muskelkraftleistung verbessert, ohne die mit der Belastung verbundene rasche Gewichtszunahme zu verursachen.
Eine Studie an 19 männlichen Athleten zeigte, dass eine Supplementation mit 0,01 Gramm pro Pfund (0,03 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag über 14 Tage zu einer signifikanten Steigerung der Muskelkraftleistung im Vergleich zu einem Placebo führte.
Zudem zeigten die Athleten keine signifikante Zunahme des Körpergewichts (14).
Die beste Ergänzungsform
Bei den vielen verfügbaren Formen von Kreatin fragen Sie sich vielleicht, welche die beste ist. Die am besten untersuchte und wirksamste Form ist Kreatinmonohydrat (12, 13).
Vermarkter anderer Formen – wie gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn), Kreatinhydrochlorid (HCL) oder Kreatinnitrat – behaupten, dass sie im Vergleich zu Kreatinmonohydrat besser vom Körper aufgenommen und effizienter verwertet werden.
Die Forschung zeigt jedoch, dass die Absorptionsrate von Kreatinmonohydrat fast 100% beträgt (15, 16).
Da andere Formen als dem Kreatinmonohydrat überlegen vermarktet werden, sind sie auch viel teurer.
Kreatinmonohydrat ist wahrscheinlich die wirtschaftlichste und wirksamste Form auf dem Markt.
Sie können Kreatinmonohydrat als Pulver finden, entweder allein oder in Pre-Workouts, das sind Produkte, die Sie vor dem Training einnehmen und die andere energetisierende Inhaltsstoffe wie Koffein enthalten.
Obwohl Kreatinmonohydrat oft als Zutat in Pre-Workout-Produkten enthalten ist, ist es am besten, Kreatin als Einzelprodukt zu kaufen, damit Sie es entsprechend dosieren können – insbesondere wenn Sie eine Aufladung planen.
Das Pulver mit einem Löffel mit Wasser oder Saft verrühren. Zum leichteren Mischen können Sie Kreatinmonohydrat in mikronisierter Form verwenden.
Mikronisiertes Kreatin ist kleiner als normales Kreatin und vermischt sich besser mit Flüssigkeiten, so dass Sie keine Klümpchen im Boden Ihres Getränks haben.
Sicherheit und Vorsichtsmassnahmen
Kreatin ist als Ergänzung bemerkenswert sicher.
Obwohl sein starkes Sicherheitsprofil durch Medienberichte verzerrt wurde, in denen behauptet wurde, dass Kreatin Ihre Nieren schädigt und Dehydrierung verursacht, fehlen Beweise zur Untermauerung dieser Behauptungen (12).
Studien mit einer Vielzahl von Personen haben keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierengesundheit in Dosen von 5-20 Gramm pro Tag über 10 Monate bis zu 5 Jahren ergeben (17, 18, 19, 20).
Es konnte auch nicht nachgewiesen werden, dass Kreatin eine Dehydrierung verursacht oder das Risiko einer Dehydrierung – ein weiteres häufiges Missverständnis – erhöht, selbst wenn es von Personen verwendet wird, die sich in der Hitze bewegen (21, 22, 23, 24).
Der überwältigende wissenschaftliche Konsens ist, dass die kurz- oder langfristige Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels sicher ist und bei ansonsten gesunden Menschen nur ein geringes bis kein Gesundheitsrisiko darstellt (12).
Dennoch sollten sich Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Personen, die Medikamente einnehmen, vor Beginn einer Kreatin-Routine bei ihrem medizinischen Betreuer erkundigen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Kreatin ist ein beliebtes Ergänzungsmittel, das zur Verbesserung der körperlichen und sportlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt wird.
Kreatinblähungen können während der Aufladephase – wenn Sie 5-7 Tage lang 20-25 Gramm Kreatin einnehmen – aufgrund einer Zunahme der Muskelmasse und der Wasseraufnahme in Ihre Muskeln auftreten.
Sie kann vermieden werden, indem die Ladephase übersprungen und stattdessen die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich eingenommen wird.
Von den vielen verfügbaren Formen ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte, sicherste und wirksamste.
