Interessanterweise werden beide seit Jahrhunderten zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt, die von Migräne bis hin zu chronischen Entzündungen und Müdigkeit reichen.
Beide wurden auch eingesetzt, um Schmerzen zu lindern, Übelkeit zu verringern und die Immunfunktion zum Schutz vor Krankheiten und Infektionen zu stärken (1, 2).
Dieser Artikel befasst sich mit dem Nutzen und den Nebenwirkungen von Ingwer und Kurkuma sowie mit der Frage, ob sie zur Bekämpfung von Schmerzen und Krankheit beitragen können.
Was sind Ingwer und Kurkuma?
Ingwer und Kurkuma sind zwei Arten von blühenden Pflanzen, die in der Naturmedizin weit verbreitet sind.
Ingwer, oder Zingiber officinale, stammt ursprünglich aus Südostasien und wird seit langem als natürliches Heilmittel für verschiedene Gesundheitszustände verwendet.
Seine medizinischen Eigenschaften sind hauptsächlich auf das Vorhandensein von phenolischen Verbindungen zurückzuführen, darunter Gingerol, eine Chemikalie, der man starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zuschreibt (3).
Kurkuma, auch Curcuma longa genannt, gehört zur gleichen Pflanzenfamilie und wird in der indischen Küche oft als Gewürz verwendet.
Es enthält die chemische Verbindung Curcumin, die nachweislich bei der Behandlung und Prävention verschiedener chronischer Erkrankungen hilft (4).
Sowohl Ingwer als auch Kurkuma können frisch, getrocknet oder gemahlen verzehrt und zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden. Sie sind auch als Beilage erhältlich.
Sie haben Eigenschaften, die bei Schmerzen und Krankheit helfen
Obwohl es nur wenige Beweise für die Wirkung von Ingwer und Kurkuma bei gleichzeitiger Anwendung gibt, zeigen Studien, dass beide zur Linderung von Schmerzen und Krankheit beitragen können.
Entzündungen reduzieren
Man geht davon aus, dass chronische Entzündungen eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes spielen.
Sie kann auch Symptome verschlimmern, die mit Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen einhergehen (5).
Ingwer und Kurkuma haben starke entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen könnten, Schmerzen zu lindern und vor Krankheiten zu schützen.
In einer Studie an 120 Personen mit Osteoarthritis wurde festgestellt, dass die Einnahme von 1 Gramm Ingwerextrakt pro Tag über 3 Monate hinweg die Entzündung wirksam reduzierte und den Gehalt an Stickstoffmonoxid, einem Molekül, das eine Schlüsselrolle im Entzündungsprozess spielt, verringerte (6).
In ähnlicher Weise zeigte eine Überprüfung von 9 Studien, dass die Einnahme von 1-3 Gramm Ingwer pro Tag über 6-12 Wochen den Spiegel des C-reaktiven Proteins (CRP), eines Entzündungsmarkers, senkte (7).
In der Zwischenzeit weisen Studien im Reagenzglas und am Menschen darauf hin, dass Gelbwurzextrakt mehrere Entzündungsmarker vermindern kann, wobei einige Forschungsarbeiten darauf hinweisen, dass er ebenso wirksam sein kann wie entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen und Aspirin (8, 9, 10).
In einer Überprüfung von 15 Studien wurde auch beobachtet, dass eine Supplementation mit Kurkuma die Spiegel von CRP, Interleukin-6 (IL-6) und Malondialdehyd (MDA) senken könnte, die alle zur Messung von Entzündungen im Körper verwendet werden (11).
Schmerzen lindern
Sowohl Ingwer als auch Kurkuma sind auf ihre Fähigkeit untersucht worden, chronische Schmerzen zu lindern.
Studien zeigen, dass Curcumin, der Wirkstoff der Gelbwurzel, besonders wirksam ist, um durch Arthritis verursachte Schmerzen zu lindern (12, 13).
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 8 Studien, dass die Einnahme von 1.000 mg Curcumin bei der Linderung von Gelenkschmerzen genauso wirksam war wie bestimmte Schmerzmittel bei Menschen mit Arthritis (14).
Eine weitere kleine Studie an 40 Personen mit Osteoarthritis zeigte, dass die Einnahme von 1.500 mg Curcumin täglich im Vergleich zu einem Placebo die Schmerzen signifikant reduzierte und die körperliche Funktion verbesserte (15).
Es hat sich auch gezeigt, dass Ingwer chronische Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis sowie verschiedene andere Erkrankungen lindert (16).
Zum Beispiel stellte eine 5-Tages-Studie an 120 Frauen fest, dass die dreimalige Einnahme von 500 mg Ingwerwurzelpulver pro Tag die Intensität und Dauer der Menstruationsschmerzen verringerte (17).
In einer anderen Studie mit 74 Personen wurde festgestellt, dass die Einnahme von 2 Gramm Ingwer über 11 Tage die durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschmerzen signifikant reduzierte (18).
Unterstützung der Immunfunktion
Viele Menschen nehmen Kurkuma und Ingwer bei den ersten Anzeichen von Krankheit, in der Hoffnung, die Immunfunktion zu stärken und Erkältungs- oder Grippesymptome zu umgehen.
Einige Untersuchungen zeigen, dass insbesondere Ingwer starke immunstimulierende Eigenschaften haben kann.
Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass frischer Ingwer gegen das Human Respiratory Syncytial Virus (HRSV) wirksam war, das Atemwegsinfektionen bei Säuglingen, Kindern und Erwachsenen verursachen kann (19).
In einer anderen Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass Ingwerextrakt das Wachstum mehrerer Stämme von Erregern der Atemwege blockierte (20).
In einer Studie an Mäusen wurde auch festgestellt, dass die Einnahme von Ingwerextrakt die Aktivierung mehrerer pro-inflammatorischer Immunzellen blockierte und die Symptome saisonaler Allergien, wie Niesen, verringerte (21).
In ähnlicher Weise haben Tier- und Reagenzglasstudien gezeigt, dass Curcumin antivirale Eigenschaften besitzt und dazu beitragen kann, den Schweregrad des Influenza-A-Virus zu verringern (22, 23, 24).
Sowohl Kurkuma als auch Ingwer können auch das Entzündungsniveau senken, was zur Verbesserung der Immunfunktion beitragen kann (25, 26).
Die meisten Forschungsarbeiten beschränken sich jedoch auf Reagenzglas- und Tierversuche mit konzentrierten Dosen von Kurkuma oder Ingwer.
Es ist weitere Forschung erforderlich, um herauszufinden, wie jede einzelne die Gesundheit des menschlichen Immunsystems beeinflussen kann, wenn sie in normalen Nahrungsmengen verzehrt wird.
Übelkeit vermindern
Mehrere Studien haben beobachtet, dass Ingwer ein wirksames Naturheilmittel sein könnte, um den Magen zu beruhigen und Übelkeit zu lindern.
Eine Studie an 170 Frauen fand heraus, dass die Einnahme von 1 Gramm Ingwerpulver täglich über eine Woche hinweg genauso wirksam zur Verringerung der schwangerschaftsbedingten Übelkeit war wie ein übliches Medikament gegen Übelkeit, jedoch mit weitaus weniger Nebenwirkungen (27).
Eine Durchsicht von fünf Studien zeigte auch, dass die Einnahme von mindestens 1 Gramm Ingwer pro Tag dazu beitragen könnte, postoperative Übelkeit und Erbrechen signifikant zu reduzieren (28).
Andere Untersuchungen weisen darauf hin, dass Ingwer Übelkeit, die durch Reisekrankheit, Chemotherapie und bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen verursacht wird, verringern kann (29, 30, 31).
Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um die Auswirkungen von Kurkuma auf Übelkeit zu bewerten, haben einige Studien herausgefunden, dass Kurkuma vor Verdauungsproblemen schützen kann, die durch eine Chemotherapie verursacht werden, was dazu beitragen könnte, Symptome wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall zu verringern (32, 33).
Mögliche Nebenwirkungen
Bei mäßiger Anwendung gelten Ingwer und Kurkuma beide als sichere und gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.
Dennoch müssen einige potenzielle Nebenwirkungen berücksichtigt werden.
Zunächst einmal haben einige Forschungsarbeiten ergeben, dass Ingwer die Blutgerinnung vermindern und die Blutverdünnung stören kann, wenn er in hohen Mengen verwendet wird (34).
Da Ingwer einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben kann, sollten sich diejenigen, die Medikamente zur Senkung des Blutzuckerspiegels einnehmen, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auch mit ihrem medizinischen Betreuer beraten (35).
Denken Sie auch daran, dass Kurkumapulver nur zu etwa 3 Gewichtsprozent aus Curcumin besteht, so dass Sie eine sehr große Menge konsumieren oder ein Ergänzungsmittel verwenden müssten, um die in den meisten Studien gefundene Dosierung zu erreichen (36).
In hohen Dosen ist Curcumin mit Nebenwirkungen wie Hautausschlägen, Kopfschmerzen und Durchfall in Verbindung gebracht worden (37).
Und schließlich gibt es zwar zahlreiche Forschungsarbeiten über die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Ingwer und Kurkuma, doch gibt es nur wenige Belege dafür, wie sich beide zusammen auf die Gesundheit auswirken können.
Konsultieren Sie auf jeden Fall vor der Nahrungsergänzung einen Arzt oder eine Ärztin und senken Sie Ihre Dosis, wenn Sie Nebenwirkungen feststellen.
Wie man Ingwer und Kurkuma verwendet
Es gibt viele Möglichkeiten, Ingwer und Kurkuma zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um die vielen gesundheitlichen Vorteile zu genießen, die jedes dieser Produkte zu bieten hat.
Die beiden Zutaten passen gut zusammen in Salatdressings, Pfannengerichten und Soßen, um Ihren Lieblingsrezepten eine Fülle von Geschmack und gesundheitlichen Vorteilen zu verleihen.
Frischer Ingwer kann auch für Ingwerschüsse verwendet werden, die in eine Tasse beruhigenden Tee gebrüht oder Suppen, Smoothies und Currys zugegeben werden.
Ingwerwurzelextrakt ist auch in Form eines Supplements erhältlich, das nachweislich am wirksamsten ist, wenn es in Dosen zwischen 1.500-2.000 mg täglich eingenommen wird (17, 18).
Kurkuma hingegen eignet sich hervorragend, um Gerichten wie Aufläufen, Frittatas, Dips und Dressings einen farbenfrohen Pep zu verleihen.
Idealerweise sollten Sie Kurkuma mit einem Schuss schwarzem Pfeffer kombinieren, der die Absorption im Körper um bis zu 2.000% steigern kann (38).
Kurkumaergänzungen können auch dazu beitragen, eine konzentriertere Dosis Curcumin zu liefern und können in Dosen von 500 mg zweimal täglich eingenommen werden, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern (14).
Es sind auch Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die sowohl Kurkuma als auch Ingwer enthalten, so dass Sie beide in einer einzigen Tagesdosis einnehmen können.
Mehrere vielversprechende Studien haben gezeigt, dass Ingwer und Kurkuma starke Auswirkungen auf Übelkeit, Schmerzen, Entzündungen und die Immunfunktion haben können.
Es fehlt jedoch an Beweisen für die Auswirkungen beider zusammen, und ein Großteil der verfügbaren Forschung beschränkt sich auf Studien im Reagenzglas.
Dennoch können beide eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein und mit einem minimalen Risiko nachteiliger Auswirkungen auf die Gesundheit verzehrt werden.
