⚡ Langsam-Carb-Diät: Ein Rückblick und Leitfaden

Ferriss behauptet, dass es für eine schnelle Gewichtsabnahme wirksam ist, und schlägt vor, dass es möglich ist, Körperfett zu verlieren, indem man irgendeinen dieser drei Faktoren optimiert: Diät, Bewegung oder Ihr Ergänzungsschema.

Wie die ketogene Diät basiert die Slow-Carb-Diät auf einer sehr geringen Aufnahme von Kohlenhydraten.

Der Plan basiert auf fünf Grundregeln, die die Grundlagen der Ernährung diktieren. Im Allgemeinen beinhaltet er den Verzehr einer begrenzten Liste von Lebensmitteln an sechs aufeinander folgenden Tagen, wobei einmal pro Woche ein freier Tag zur Verfügung steht.

Dieser Artikel beschreibt alles, was Sie über die Low-Carb-Diät wissen müssen.

Was ist die Slow-Carb-Diät?

Die kohlenhydratarme Diät basiert auf fünf Regeln, von denen der Autor behauptet, dass sie leicht zu befolgen sind.

Die Leichtigkeit dieser Diät beruht auf dem Prinzip der minimalen effektiven Dosis (MED). Dieses Konzept ist definiert als „die kleinste Dosis, die das gewünschte Ergebnis erzielt“.

Mit anderen Worten, es geht darum, mit einem Minimum an Arbeit ein Maximum an Ergebnissen zu erzielen. Daher konzentriert sich diese Diät darauf, eine Handvoll Richtlinien zu befolgen, die versprechen, dem Körper zu helfen, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung und Gewichtsabnahme zu maximieren.

Während Sie die Diät befolgen, dürfen Sie an sechs aufeinanderfolgenden Tagen nur aus einer Liste von erlaubten Lebensmitteln essen. Dann haben Sie einen Tag pro Woche, an dem Sie alles essen können, was Sie wollen.

Während der Diättage sollten Sie sich auf vier Mahlzeiten pro Tag beschränken und den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten, Obst oder kalorienreichen Getränken vermeiden.

Die Slow-Carb-Diät umfasst nur fünf Hauptnahrungsmittelgruppen: tierisches Eiweiß, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fette und Gewürze. Jede Mahlzeit besteht aus den ersten drei Nahrungsmittelgruppen, so viel Sie wollen, sowie aus kleinen Mengen der letzten beiden.

Darüber hinaus schlägt der Plan die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor, um den Gewichtsabnahmeprozess zu unterstützen. Dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich.

Wie die ketogene Diät scheint auch die kohlenhydratarme Diät auf der Prämisse zu beruhen, dass der Verzehr von viel Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme beitragen könnte, indem sie den Abbau von Fett zur Energiegewinnung erhöht, das Sättigungsgefühl verstärkt und die Fettspeicher reduziert (1, 2).

Regeln der Slow-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät basiert auf fünf einfachen Regeln.

Regel Nr. 1: Vermeiden Sie „weiße“ Kohlenhydrate

Diese Diät erfordert den Verzicht auf „weiße“ Kohlenhydrate.

Dazu gehören alle Arten von verarbeiteten Kohlenhydraten, die aus raffiniertem Mehl hergestellt werden, einschließlich Teigwaren, Brot und Getreide.

Wenn Sie Ihre Kraft steigern wollen, dürfen Sie diese Nahrungsmittel innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung eines Krafttrainings konsumieren. Wenn Sie jedoch Gewicht verlieren möchten, sollten Sie diese Nahrungsmittel während der Diättage ganz meiden.

Regel Nr. 2: Essen Sie immer und immer wieder die gleichen wenigen Mahlzeiten

Der Schöpfer dieser Diät stellt fest, dass es zwar Tausende von Nahrungsmitteln gibt, aber nur eine Handvoll Lebensmittel, die nicht zu einer Gewichtszunahme führen.

Die Idee besteht darin, die erlaubten Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu mischen und zu kombinieren, um Mahlzeiten zusammenzustellen und diese Mahlzeiten jeden Tag zu wiederholen.

Regel Nr. 3: Trinken Sie keine Kalorien

Diese Diät empfiehlt, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Andere empfohlene Getränke sind ungesüßter Tee, Kaffee oder andere kalorienfreie Getränke.

Die Grundlage dieser Regel ist, dass Getränke wenig bis gar keinen Nährwert haben. Daher legt die Ernährung nahe, dass Sie Ihre Kalorien nur aus nahrhaften Lebensmitteln und nicht aus Getränken beziehen.

Regel Nr. 4: Essen Sie kein Obst

Auch wenn Obst technisch gesehen zu einer ausgewogenen Ernährung gehört, legt die kohlenhydratarme Ernährung nahe, dass Obst nicht hilfreich ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Diese Idee basiert auf der Tatsache, dass Fruktose, der Zucker in Früchten, den Gewichtsabnahmeprozess verzögern könnte, indem sie die Blutfettwerte erhöht und die Fettverbrennungskapazität verringert.

Regel Nr. 5: Nehmen Sie einen Tag pro Woche frei

Bei der Slow-Carb-Diät können Sie einen Tag pro Woche wählen, an dem Sie alles essen können, was Sie möchten.

An diesem Tag müssen Sie keine der anderen Regeln befolgen. An diesem Tag können Sie also alles essen und trinken, wonach Sie sich sehnen, ohne Angst haben zu müssen, wieder zuzunehmen.

Welche Nahrungsmittel können Sie essen?

Diese Diät basiert auf fünf Lebensmittelgruppen: Eiweiß, Hülsenfrüchte, Gemüse, Fette und Gewürze.

Innerhalb dieser Gruppen werden in der Diät nur einige wenige Lebensmittel erwähnt, die erlaubt sind. Je mehr Möglichkeiten Ihnen zur Auswahl stehen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie von der Diät abweichen oder sie abbrechen.

Unten finden Sie eine Liste der Lebensmittel, die für die Slow-Carb-Diät zugelassen sind:

Protein

• Eiweiß mit 1-2 ganzen Eiern
• Hähnchenbrust oder -schenkel
• Rindfleisch, vorzugsweise grasgefüttert
• Fisch
• Schweinefleisch
• Laktosefreies, geschmacksneutrales Molkenproteinpulver

Hülsenfrüchte

• Linsen
• Schwarze Bohnen
• Pintobohnen
• Rote Bohnen
• Sojabohnen

Gemüse

• Spinat
• Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Grünkohl
• Sauerkraut und Kimchi
• Spargel
• Erbsen
• Grüne Bohnen

Fette

• Butter
• Olivenöl für wärmearmes Kochen
• Traubenkern- oder Macadamiaöl zum Kochen bei hoher Hitze
• Nüsse wie Mandeln
• Ghee
• Kaffeesahne – ohne Milch und nur 1-2 Teelöffel (5-10 ml) pro Tag

Gewürze

• Salz
• Knoblauch-Salz
• Meersalz mit weißen Trüffeln
• Kräuter

Welche Nahrungsmittel sollten Sie meiden?

Die Slow-Carb-Diät schlägt nur einige wenige Lebensmittel vor, die Sie so viel und so oft essen dürfen, wie Sie wollen. Sie enthält jedoch auch einige Nahrungsmittel, die Sie während des Gewichtsverlusts und für immer vermeiden sollten.

Nachfolgend finden Sie einige der Lebensmittel, die diese Diät empfiehlt, wenn Sie aufhören zu essen:

1. Früchte

Als Regel Nummer vier besagt, dass Früchte in der Slow-Carb-Diät nicht erlaubt sind.

Früchte enthalten Fruktose, einen einfachen Zucker, der den Blutfettspiegel erhöhen kann, entsprechend der Slow-Carb-Diät.

Darüber hinaus deutet die Ernährung darauf hin, dass Fruktose die Aufnahme von Eisen beim Menschen verbessern und den Gehalt an anderen Mineralien wie Kupfer senken kann.

Daher empfiehlt die Diät, an Diättagen keine Früchte zu essen und keinen Fruchtsaft zu trinken. Sie können sie aber trotzdem am Betrügertag konsumieren.

2. Molkerei

Milch wird bei der kohlenhydratarmen Diät nicht empfohlen.

Diese Ernährung erklärt, dass Milchprodukte zwar einen niedrigen glykämischen Index haben, dass sie jedoch einen Anstieg des Insulinspiegels verursachen, was der Gewichtsabnahme abträglich zu sein scheint.

Die Ernährung besagt, dass der durch Milchprodukte verursachte Insulinanstieg mit dem von Weißbrot vergleichbar ist. Aus diesem Grund heißt es in dem Plan, dass es am besten ist, während der Diättage auf Milchprodukte zu verzichten.

Nichtsdestotrotz ist Hüttenkäse im Rahmen der Slow-Carb-Diät erlaubt. Der Autor der Diät behauptet, dass er einen hohen Gehalt an dem Protein Casein und einen niedrigeren Laktosegehalt als andere Milchprodukte enthält.

3. Frittierte Lebensmittel

Bei der Slow-Carb-Diät dürfen an den Diättagen keine frittierten Lebensmittel verzehrt werden.

Frittierte Lebensmittel werden gelegentlich mit Semmelbröseln gekocht, die in der Ernährung nicht erlaubt sind. Außerdem sind frittierte Lebensmittel kalorienreich und haben oft einen geringen Nährwert.

Der Betrügertag

Bei der kohlenhydratarmen Diät soll der „Betrügertag“ den psychischen Stress lindern, der oft mit einer Diät einhergeht.

Darüber hinaus geht es darum, dass die Abkehr von einem strikten Tagesplan, an dem Sie von jeder beliebigen Nahrung so viel essen können, wie Sie wollen, dazu beitragen kann, eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels zu verhindern. Dies ist ein Nebeneffekt, der sich aus einer längeren Kalorieneinschränkung ergeben kann.

An diesem Tag sollen Sie keine Kalorien zählen und sich nicht darum kümmern, was Sie essen, auch nicht um alkoholische Getränke.

Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass Betrügertage oder „Nachfütterungen“ der Gewichtsabnahme zugute kommen können.

Eine „Rückfütterung“ bezieht sich auf einen kurzen Zeitraum, in dem die Kalorienaufnahme höher als gewöhnlich ist (3).

Es gibt Hinweise darauf, dass Rückfütterungen den Stoffwechsel anregen und den Blutspiegel des Hormons Leptin erhöhen könnten, was den Hunger verringern könnte (3, 4).

Darüber hinaus scheint es, dass der Verzehr von mehr Kohlenhydraten während der Wiederfütterung den Leptinspiegel weiter erhöhen könnte (5, 6).

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass eine dreitägige Kohlenhydratüberfütterung die Leptin-Konzentration um 28% und den Energieaufwand um 7% erhöhen könnte (5).

Der Tag des Langsam-Kohlenhydratschummels wird wegen seiner psychologischen Vorteile sowie wegen seines Einflusses auf hormonelle Veränderungen genutzt, die die Gewichtsabnahme weiter fördern können.

Unterstützende Supplemente

Die Slow-Carb-Diät empfiehlt ihren Anhängern die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel.

Da diese Diät zu einem Verlust von überschüssigem Wasser führen kann, wird empfohlen, die verlorenen Elektrolyte mit den folgenden Ergänzungsmitteln wieder aufzufüllen:

• Kalium: 99-mg-Tabletten zu jeder Mahlzeit
• Magnesium: 400 mg pro Tag, plus 500 mg vor dem Schlafengehen, um den Schlaf zu verbessern
• Kalzium: 1.000 mg pro Tag

Die Slow-Carb-Diät schlägt vier zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel vor, die den Gewichtsabnahmeprozess unterstützen können:

• Policosanol: 20-25 mg
• Alpha-Liponsäure: 100-300 mg
• Grüntee-Flavanole (entkoffeiniert): Sollte mindestens 325 mg Epigallocatechingallat (EGCG) enthalten.
• Knoblauchextrakt: Mindestens 200 mg

Dieses Einnahmeschema wird an sechs Tagen in der Woche empfohlen, wobei alle zwei Monate eine Woche frei ist.

Der tägliche Dosierungsplan sieht wie folgt aus:

• Vor dem Frühstück: Alpha-Liponsäure, Grüntee-Flavanole und Knoblauchextrakt
• Vor dem Mittagessen: Alpha-Liponsäure, Grüntee-Flavanole und Knoblauchextrakt
• Vor dem Abendessen: Alpha-Liponsäure, Grüntee-Flavanole und Knoblauchextrakt
• Vor dem Schlafengehen: Policosanol, Alpha-Liponsäure und Knoblauchextrakt

Im Folgenden wird kurz erklärt, warum diese Nahrungsergänzungsmittel bei der Einhaltung dieser Diät hilfreich sein können:

Policosanol

Policosanol ist ein alkoholischer Extrakt aus Pflanzenwachsen, der aus Zuckerrohr, Bienenwachs, Getreide und anderen Lebensmitteln gewonnen wird (7).

Es hat sich gezeigt, dass diese Nahrungsergänzung die Werte des „guten“ HDL-Cholesterins und des Gesamtcholesterins signifikant erhöht. Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass Policosanol dazu beitragen kann, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins um etwa 23% zu senken (8).

Policosanol hat sich auch als sicher und gut verträglich für die Studienteilnehmer erwiesen (8).

Alpha-Liponsäure

Es hat sich gezeigt, dass Alpha-Liponsäure (ALA) ein starkes Antioxidans ist, das zur Gewichtsabnahme nützlich ist (9, 10).

Die Slow-Carb-Diät lässt vermuten, dass ALA die Gewichtsabnahme unterstützt, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber fördert, da diese sonst in Fett umgewandelt werden können.

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass 360 adipöse Menschen nach der Einnahme von 1.200-1.800 mg ALA pro Tag über 20 Wochen hinweg eine signifikante Menge an Körpergewicht verloren (11).

Flavanole aus grünem Tee

Epigallocatechingallat (EGCG) ist das am häufigsten vorkommende und wichtigste Antioxidans, das in grünem Tee gefunden wird.

Es hat sich gezeigt, dass EGCG zur Gewichtsabnahme beiträgt, indem es die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, durch Erhöhung der Thermogenese verbessert (12, 13).

Skelettmuskeln verbrauchen Glukose zur Energiegewinnung, und EGCG scheint diesen Prozess zu fördern. Es hat sich gezeigt, dass EGCG die Anzahl der Glukose-Transporter-Typ-4-Moleküle (GLUT-4) in den Zellen erhöht, die Glukose in die Zellen einbringen (14).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass EGCG das Absterben von Fettzellen induziert und damit zur Gewichtsabnahme beiträgt (15).

Knoblauch-Extrakt

Knoblauchextrakt enthält zwei Komponenten, die für seine gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind: Allicin und S-Allyl-Cystein (SAC). SAC ist stabiler und wird vom Körper besser absorbiert als Allicin (16, 17, 18).

Es hat sich gezeigt, dass Knoblauchextrakt ein starkes Antioxidans ist, das den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel wirksam senkt (18, 19).

Die kohlenhydratarme Diät legt auch nahe, dass die Einnahme von Knoblauchextrakt während des Programms hilfreich ist, um die Rückgewinnung von Fett zu vermeiden.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Knoblauchextrakt, insbesondere gealterter Knoblauchextrakt, in Kombination mit einem 12-wöchigen Trainingsprogramm dazu beitragen könnte, das Gewicht zu reduzieren und eine Zunahme des Körperfetts zu vermeiden (20).

Empfehlungen

Im gesamten Buch The 4-Hour Body gibt Ferriss einige Empfehlungen, die dazu beitragen können, die Chancen zu erhöhen, langfristig an dem Plan festzuhalten und Ergebnisse zu sehen.

Es enthält auch einige Lösungen für häufige Probleme und Fragen, die Sie unterwegs haben könnten.

Zu den erlaubten Lebensmitteln

• Essen Sie Ihr Gemüse: Füllen Sie sich mit erlaubtem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Spargel.
• Essen Sie gesunde Fette: Die Diät empfiehlt, den Fettanteil in Ihrer Ernährung durch den Verzehr gesunder Fette zu erhöhen. Dies kann helfen, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern.
• Kleine Mengen von Diät-Erfrischungsgetränken sind in Ordnung: Kalorienreiche Getränke sind zwar nicht zu empfehlen, aber die Diät erlaubt es Ihnen, nicht mehr als 16 Unzen (450 ml) Diätsoda pro Tag zu trinken.
• Rotwein ist in Ordnung: Die Diät erlaubt es Ihnen, an Diättagen bis zu zwei Gläser Rotwein pro Tag zu trinken, vorzugsweise trockene Sorten.
• Trinken Sie am Betrügertag, was Sie wollen: Sie dürfen an Ihrem Betrügertag jede Art und Menge von alkoholischen Getränken trinken.
• Tiefkühlkost oder Konserven sind in Ordnung: Lebensmittel, die mit einer der beiden Methoden konserviert wurden, sind erlaubt.
• Fleisch nicht erforderlich: Wenn Sie Ovo-Lacto-Vegetarier sind, können Sie trotzdem die Diät einhalten. Obwohl Fleisch sehr empfohlen wird, ist es nicht erforderlich.

Über Lebensmittel, die nicht erlaubt sind

• Keine Früchte erlaubt, außer Tomaten und Avocados: Der Avocadokonsum sollte nicht mehr als 1 Tasse (150 Gramm) oder eine Mahlzeit pro Tag betragen.
• Snacks werden nicht empfohlen: Wenn Sie zu den vier Mahlzeiten der Diät genügend große Portionen essen, sollten Sie keinen Hunger auf Snacks haben. Wenn Sie jedoch noch hungrig sind und eine Zwischenmahlzeit benötigen, nehmen Sie eine kleine Mahlzeit ein, die nur aus Eiweiß oder Eiweiß und Gemüse besteht.
• Milchprodukte sind nicht erlaubt: Hüttenkäse ist jedoch eine Ausnahme.

Einige wenige Speziallebensmittel

• Probieren Sie Mandel- oder Erdnussbutter vor dem Schlafengehen: Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig werden, können Sie 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Mandel- oder Erdnussbutter essen. Versuchen Sie, aus Produkten zu wählen, die Mandeln oder Erdnüsse als einzige Zutat haben, ohne Zusatzstoffe.
• Probieren Sie frisch gepressten Zitronensaft vor den Mahlzeiten: Dies kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Vermeiden Sie gekauften Zitronensaft, der mit Zucker und Konservierungsstoffen versetzt ist.
• Verwenden Sie Zimt: Die Verwendung von Zimt, insbesondere Saigon-Zimt, während der Mahlzeiten kann zur Senkung Ihres Blutzuckerspiegels nach dem Essen beitragen.
• Bohnen können Magenbeschwerden wie Blähungen verursachen: Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, das gesamte Wasser aus den Bohnenkonserven abzulassen. Wenn Sie sich für trockene Bohnen entscheiden, empfiehlt es sich, sie vor dem Kochen über Nacht in Wasser einzuweichen.

Tipps zum Essen

• Der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist wichtig: Nach der Slow-Carb-Diät muss das Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen eingenommen werden. Nach dem Frühstück sollten die Mahlzeiten im Abstand von etwa vier Stunden eingenommen werden. Dies hängt jedoch auch von Ihrem Schlafplan ab.
• Begrenzen Sie kalorienreiche Lebensmittel, die Sie möglicherweise zu Übergewicht neigen: Auch wenn Nahrungsmittel wie Nüsse, Nussbutter und Hummus in der Slow-Carb-Diät erlaubt sind, neigen Menschen dazu, sie zu überessen, wodurch unnötige Kalorien zugeführt werden. Daher sollten sie so weit wie möglich eingeschränkt werden.
• Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit genügend Protein zu sich: Es wird empfohlen, mindestens 20 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit und 30 Gramm Protein zum Frühstück zu verzehren.
• Essen Sie ein eiweißreiches Frühstück, auch am Betrügertag: Auch wenn Sie an Ihrem Betrügertag alles essen dürfen, was Sie wollen, wird empfohlen, 30 Gramm Protein zum Frühstück zu verzehren.
• Lassen Sie sich am Tisch Zeit: Die Ernährung schlägt vor, langsam zu essen und sich mindestens 30 Minuten Zeit zu nehmen, um Ihre Mahlzeiten einzunehmen. Dies wird auch dazu beitragen, Ihre glykämische Reaktion auf die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu verringern.
• Essen Sie, bis Sie sich satt fühlen: Zählen Sie keine Kalorien. Essen Sie stattdessen, bis Sie satt sind.
• Ersetzen Sie Kohlenhydrate im Restaurant durch Gemüse: Essen Sie beim Ausgehen immer Gemüse und Bohnen anstelle von Kohlenhydraten wie Reis und Nudeln.

Empfehlungen zum Lebensstil

• Halten Sie es einfach, wenn Sie in Eile sind: Grundnahrungsmittel wie Eier, Thunfisch in Dosen, Tiefkühlgemüse und Bohnen in Dosen lassen sich leicht zu Schnellgerichten verarbeiten.
• Bereiten Sie sich auf die Reise vor: Sie können sich einige „to-go“-Mahlzeiten wie Thunfisch in Beuteln, Nüsse oder Proteinpulver mit Wasser zu sich nehmen. Auch hier sollten Sie versuchen, es einfach zu halten. Für den Fall, dass keine erlaubten Nahrungsmittel zur Verfügung stehen, sagt der Plan jedoch, dass es besser ist, Hunger der Abweichung von der Diät vorzuziehen.
• Trainieren Sie nicht zu viel: Es stimmt, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurde. Diese Diät legt jedoch nahe, dass Sie, wenn Sie sich richtig ernähren, nur etwa zwei- bis dreimal pro Woche etwa 30 Minuten trainieren müssen.
• Fangen Sie klein an: Wenn Sie sich von so vielen Ernährungs- und Lebensstiländerungen auf einmal überfordert fühlen, fangen Sie klein an. Verpflichten Sie sich zum Beispiel, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück zu essen. Sie können nach und nach weitere Regeln in Ihre Routine einbauen, sobald Sie sich wohl fühlen.

Vorteile der Diät

Die Slow-Carb-Diät könnte relativ einfach zu befolgen sein, da sie nur einige wenige Lebensmittel umfasst und nur fünf allgemeine Regeln zu befolgen sind.

Befürworter der Diät behaupten, dass das Vermeiden von Nahrungsmitteln, die die Fettspeicherung fördern, ein effizienter Weg ist, Fett schnell zu verbrennen.

Die Diät umfasst auch einige Techniken, die Ihnen helfen, Ihre Stoffwechselrate und Fettverbrennungskapazität zu steigern. Zum Beispiel empfiehlt die Diät, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück zu essen.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks zur Gewichtsabnahme beitragen kann, indem es die Fettspeicherung verhindert, das Sättigungsgefühl verstärkt und die Kalorienaufnahme über den Tag hinweg reduziert. Es könnte auch dazu beitragen, einen besseren Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu fördern (21, 22).

Die Slow-Carb-Diät ähnelt der ketogenen Diät, da sie eine sehr geringe Kohlenhydrataufnahme und eine erhöhte Proteinzufuhr erfordert. Diese Diäten zwingen den Körper dazu, sich an die Verwendung von Fett als primäre Energiequelle anzupassen, und tragen somit zum Fettabbau bei (1, 2).

Es hat sich auch gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Energieverbrauch erhöhen, die fettfreie Körpermasse erhalten und eine Gewichtszunahme verhindern (23, 24).

Darüber hinaus scheint es, dass die Einschränkung der Vielfalt der Lebensmittel, die während eines Gewichtsabnahmeplans erlaubt sind, den Menschen helfen kann, weniger Kalorien zu konsumieren und eine langfristige Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten (25).

Die Slow-Carb-Diät vermeidet auch den Verzehr zuckerhaltiger Nahrungsmittel. Eine Begrenzung der Zuckeraufnahme, einschließlich zuckerhaltiger Getränke, könnte Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und die Gewichtsabnahme weiter zu fördern (26, 27).

Darüber hinaus könnte ein freier Tag pro Woche, an dem die Kalorienzufuhr erhöht wird, für die Verbesserung der Fettverbrennung und die Kontrolle des Hungers von Vorteil sein (3, 4).

Im Allgemeinen scheint die Slow-Carb-Diät auf praktischen Techniken zu beruhen, die nachweislich die Gewichtsabnahme fördern und die Fettverbrennung und das Sättigungsgefühl steigern.

Nachteile der Slow-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät scheint keine signifikanten Nebenwirkungen zu haben.

Die Abnahme der Mahlzeitenhäufigkeit könnte jedoch bei einigen Menschen zu einem Energiemangel und erhöhtem Appetit führen. Dies lässt sich vermeiden, wenn zu jeder Mahlzeit genügend Protein gegessen und viel Wasser getrunken wird.

Da die kohlenhydratarme Ernährung außerdem empfiehlt, alle Früchte und bestimmte Gemüse zu meiden, könnte sie die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen wie Antioxidantien einschränken (28).

Ebenso könnte der Verzicht auf den regelmäßigen Verzehr von Obst und faserhaltigem Gemüse die Aufnahme von Ballaststoffen einschränken, was bei einigen Menschen zu Verstopfung führen könnte (28).

Darüber hinaus kann der Verzehr hoher Mengen an tierischem Eiweiß und die Einschränkung kohlenhydratreicher Nahrungsmittel zu einer übermäßigen Wasserausscheidung führen und möglicherweise Ihren Elektrolythaushalt stören (28).

Daher ist es, wie es die Ernährung empfiehlt, wichtig, die Elektrolytwerte durch die Einnahme von Kalzium-, Magnesium- und Kaliumpräparaten oder durch Nahrungsmittel, die reich an diesen Mineralien sind, wiederherzustellen.

Probe-Mahlzeiten

Bei der Slow-Carb-Diät empfiehlt es sich, die Mahlzeiten so oft wie möglich zu wiederholen.

Die Idee ist, dass ein Abweichen von den Grundnahrungsmitteln die Chancen verringern könnte, sich an die Diät zu halten und Erfolg zu haben.

Hier sind einige Ideen für Mahlzeiten, die Sie wiederholen oder kombinieren können.

Frühstück

• Zwei mittelgroße Eier, 1/2 Tasse (86 Gramm) schwarze Bohnen, 2 Esslöffel (30 ml) klobige Salsa und eine halbe Avocado
• Ein Shake mit 30 Gramm Proteinpulver und Wasser
• Drei Eier und zwei Scheiben Putenspeck

Mittagessen

• Salat aus einer Avocado, zwei hart gekochten Eiern, einer mittelgroßen Tomate, zwei gekochten Speckscheiben und Saft aus einer Zitronenscheibe
• Thunfischsalat mit Spinat und anderem Gemüse
• Fajita-Salat mit Guacamole und schwarzen Bohnen

Abendessen

• Gegrillter Fisch, gedünstetes Gemüse und Limabohnen
• Grillhähnchen mit gewürztem Blumenkohl und schwarzen Bohnen als Beilage
• Schweinelende, Brokkoli und Linsen

Sollten Sie die Slow-Carb-Diät ausprobieren?

Die Befürworter der Slow-Carb-Diät behaupten, dass sie zur Gewichtsabnahme wirksam ist. Sie basiert auf fünf Regeln, von denen sie vorschlägt, dass sie dazu beitragen könnte, Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen und die Einlagerung von Fett zu verhindern.

Die Ernährung empfiehlt, die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Getreide zu vermeiden und stattdessen eine hohe Aufnahme von Eiweiß, Gemüse und Hülsenfrüchten zu fördern.

Sie ermutigt auch zu einem wöchentlichen freien Tag, an dem Sie alles essen können, was Sie möchten.

Im Allgemeinen scheint diese Diät für diejenigen, die abnehmen und sich sauberer ernähren wollen, leicht einzuhalten zu sein, da sie nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln und leicht zuzubereitende Mahlzeiten empfiehlt.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die praktischen Techniken bei dieser Diät die Gewichtsabnahme fördern, die Fettverbrennung verbessern und die Sättigung steigern.

Der Hauptnachteil der Ernährung besteht darin, dass sie zwei sehr nährstoffreiche Lebensmittelgruppen einschränkt – Obst und Milchprodukte. Aus diesem Grund eignet sie sich möglicherweise nicht für Menschen mit hohen Nährstoffansprüchen, wie z.B. Sportler.

Alles in allem scheint die kohlenhydratarme Ernährung keine signifikanten Nebenwirkungen zu verursachen. Wenn Sie also glauben, dass Sie sich langfristig an den Plan halten können, könnte diese Diät eine einfache Möglichkeit sein, einige Pfunde zu verlieren.