Was Sie tun können
Wenn Sie einen Killersatz des Trizeps – der Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme – modellieren wollen, brauchen Sie nicht weiter zu suchen. Diese Liegestützvarianten sind alles, was Sie brauchen, um in Bewegung zu kommen.
Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Form perfektionieren können, weitere Übungen mit Schwerpunkt Trizeps, die Sie ausprobieren können, und vieles mehr.
Wie man einen Liegestütz macht
Das Wichtigste zuerst – einen Liegestütz in der richtigen Form zu machen ist der Schlüssel, um alle seine Vorteile zu nutzen.
Nehmen Sie zum Ausführen eine Plankenposition ein. Ihre Handflächen sollten auf dem Boden liegen, unter den Schultern gestapelt, und Ihre Füße sollten zusammen stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken gerade und Ihr Kern fest und engagiert ist.
Wenn Sie sich herunterlassen, sollten Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach außen stehen. Senken Sie sich so weit ab, wie Sie können (oder bis Ihre Brust auf dem Boden aufschlägt), dann drücken Sie sich wieder nach oben, um zu beginnen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken zu hängen beginnt, setzen Sie sich selbst zurück. Möglicherweise müssen Sie einen modifizierten Liegestütz durchführen, bis Sie die Kraft haben, die richtige Form zu halten. Das bedeutet, dass Sie sich auf die Knie fallen lassen oder den Liegestütz von einer erhöhten Fläche, z.B. einer Bank, machen müssen.
Ein weiterer Fallstrick, auf den man achten muss, sind zu weit auseinander stehende Handflächen und Ellbogen. Dadurch werden Ihre Schultern stärker betont und können Schmerzen verursachen.
Wie Sie Ihren Trizeps ins Visier nehmen
Viele Trizepsübungen sind Isolationsübungen, d.h. sie konzentrieren sich auf diesen einzelnen Muskel.
Standard-Liegestütze und Trizeps-fokussierte Liegestütze sind zusammengesetzte Übungen, d.h. sie rekrutieren mehrere Muskeln im Körper. Dies erfordert mehr Arbeit und verbrennt mehr Kalorien.
Diamant-Liegestütze
Diamantene Liegestütze treffen Ihren Trizeps hart. Wenn Sie ein Anfänger sind, lassen Sie sich auf die Knie fallen, um diesen Schritt zu vollenden, damit Sie Ihre Form nicht gefährden.
Um in Bewegung zu kommen:
- Nehmen Sie eine Bretterstellung ein, bei der die Handflächen unter den Schultern gestapelt sind, Hals und Wirbelsäule neutral und die Füße zusammen.
- Bewegen Sie Ihre Handflächen in Richtung der Mittellinie, so dass sich Daumen und Zeigefinger bei jeder Hand berühren und die Form eines Diamanten entsteht.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel ausgestreckt und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, bis Ihre Brust den Boden erreicht.
- Zurück zum Anfang. Vervollständigen Sie drei Sätze bis zum „Scheitern“ (was bedeutet, dass Sie nicht die Kraft haben, weiterzumachen).
Trizeps-Push-up
Eine weitere Variante des Standard-Liegestützes, der Trizeps-Liegestütz, ist eine Übung, die Sie möglicherweise auf den Knien oder auf einer erhöhten Fläche durchführen müssen.
Um in Bewegung zu kommen:
- Begeben Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern, mit neutralem Nacken und neutraler Wirbelsäule und mit den Füßen zusammen in eine Plankenposition.
- Halten Sie beim Abstieg die Ellbogen an den Seiten und die Oberarme gerade nach hinten.
- Senken Sie sich nach unten, bis Ihre Brust den Boden erreicht und kehren Sie zum Start zurück.
- Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in drei Sätzen durch.
Trizeps-Push-up mit erhöhten Füßen
Wenn Sie einen Trizeps-Push-up mit erhobenen Füßen auf einer Bank oder einem Medizinball machen, belasten Sie Ihren Trizeps noch mehr und fordern ihn noch mehr heraus.
Um in Bewegung zu kommen:
- Beginnen Sie in einer Brettstellung.
- Bewegen Sie Ihre Füße, um sie mit den Zehen auf einer Bank oder einem Schweizer Ball zu positionieren.
- Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen seitlich straff, senken Sie sich so weit wie möglich ab und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in drei Sätzen durch.
Kurzhantel-Push-up aus nächster Nähe
Sie können Ihren Bewegungsradius vergrößern, indem Sie aus zwei feststehenden Kurzhanteln einen Liegestütz aus nächster Nähe ausführen. Dies ermöglicht ein tieferes Engagement.
Um in Bewegung zu kommen:
- Positionieren Sie Ihre Kurzhanteln vertikal unter der oberen Brust. Die Außenkanten der Kurzhanteln sollten mit den Außenkanten Ihrer Brust übereinstimmen.
- Gehen Sie in eine Liegestützposition mit den Händen auf jeder Hantel.
- Lassen Sie sich so weit wie möglich herunter, halten Sie die Ellbogen gespannt und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Vervollständigen Sie drei Sätze bis zum Scheitern.
Medizinball-Push-up
Wenn Sie Ihre Hanteln gegen einen Schweizer Ball tauschen, werden Ihre Hände in eine noch kompaktere Position gebracht, wodurch Ihr Trizeps noch mehr betont wird.
Um in Bewegung zu kommen:
- Ähnlich wie beim Push-up mit neutralem Griff oben, platzieren Sie einen Schweizer Ball unter Ihrer oberen Brust.
- Gehen Sie in eine Liegestützposition mit beiden Händen auf den Schweizer Ball.
- Senken Sie sich so weit wie möglich ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel ausgestreckt.
- Kehren Sie zum Start zurück und beenden Sie drei Sätze bis zum Scheitern.
Kurzhantel-Trizeps-Kickback
Um in Bewegung zu kommen:
- Schnappen Sie sich zwei 5-10-Pfund-Hanteln für diesen Zug.
- Halten Sie eine in jeder Hand, beugen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel und beugen Sie Ihre Ellbogen, so dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Dann strecken Sie den Arm direkt hinter sich und greifen dabei in den Trizeps.
Dips
Um in Bewegung zu kommen:
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder eine Stufe, wobei die Hände neben den Oberschenkeln liegen.
- Gehen Sie mit den Füßen hinaus, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und senken Sie sich dann durch Beugen der Ellbogen zum Boden hin ab.
- Vergewissern Sie sich, dass Ihr Kern eng anliegt, und verlassen Sie sich darauf, dass Ihre Arme – insbesondere Ihr Trizeps – Sie bewegen.
Verlängerung des Trizeps der Hantel
Um in Bewegung zu kommen:
- Nehmen Sie für diesen Zug eine 10-15-Pfund-Kurzhantel.
- Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein; Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein, wobei die Zehen des einen Fußes hinter der Ferse des anderen Fußes auf einer Linie stehen sollten.
- Bewegen Sie das Gewicht mit gebeugten Ellenbogen über und hinter Ihren Kopf.
- Dann strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und fühlen Sie, wie Ihr Trizeps beim Gehen einrastet.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral bleibt und Ihre Ellbogen nicht weit nach außen stehen.
Dinge, die zu berücksichtigen sind
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese Übungen am Anfang schwierig sind – die meisten sind für Fortgeschrittene. Nutzen Sie die Modifikationen, um die Vorteile zu nutzen.
Wenn Sie mindestens einmal pro Woche eine dieser Liegestützvarianten ausführen, wird Ihr Trizeps an Größe und Kraft gewinnen – besonders in Kombination mit einigen der anderen auf den Trizeps ausgerichteten Bewegungen!
Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung auch ein wesentlicher Bestandteil der Zunahme des Trizeps ist.
Liegestütze sind eine grundlegende Übung, die Sie in Ihre Übungsroutine für funktionelle Kraft einbauen sollten.
Wenn man sie variiert – zum Beispiel, um sich auf den Trizeps zu konzentrieren – wird man die Sache aufpeppen und auf verschiedene Muskeln abzielen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 des Oxygen-Magazins „Future of Fitness“ vorgestellt. Folgen Sie ihr auf Instagram.
