Es ist schwierig, diesen Zustand zu definieren, da die Badezimmergewohnheiten von Person zu Person sehr unterschiedlich sind.
Wenn Sie jedoch weniger als drei Mal pro Woche Stuhlgang haben und Ihr Stuhl hart, trocken und schwer passierbar ist, haben Sie wahrscheinlich Verstopfung.
Einer der häufigsten Ratschläge für Menschen, die unter Verstopfung leiden, ist, mehr Ballaststoffe zu essen.
Aber funktioniert dieser Rat tatsächlich? Schauen wir mal nach.
Ballaststoffe sind generell gut für die Verdauung
Als Ballaststoffe werden die in Pflanzen nicht verdaulichen Kohlenhydrate bezeichnet. Sie sind in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen und Samen.
Es wird normalerweise in zwei Gruppen, basierend auf der Löslichkeit, kategorisiert:
- Unlösliche Faser: In Weizenkleie, Gemüse und Vollkorngetreide enthalten.
- Lösliche Ballaststoffe: Befindet sich in Haferkleie, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen sowie in einigen Obst- und Gemüsesorten.
Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten jedoch eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen in unterschiedlichen Anteilen.
Auch wenn Ihr Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, wird davon ausgegangen, dass es für Ihre Darmgesundheit sehr wichtig ist, genug davon zu essen. Das liegt zum Teil daran, dass Ballaststoffe den Stuhl größer und weicher machen.
Größere, weichere Stühle tragen dazu bei, dass Sie regelmäßig Stuhlgang haben, da sie schneller durch den Darm wandern und leichter zu passieren sind (3).
Diese beiden Faserarten helfen dabei auf etwas unterschiedliche Weise.
Unlösliche Ballaststoffe füllen Ihren Stuhl auf und wirken wie eine Bürste, die durch Ihren Darm fegt, um alles herauszuholen und die Dinge in Bewegung zu halten.
Die lösliche Variante absorbiert Wasser und bildet eine gelartige Substanz. Dies erleichtert den Stuhlgang durch den Darm und verbessert Form und Konsistenz.
Die Fermentierung einer Art löslicher Ballaststoffe, die als Präbiotika bekannt sind, im Dickdarm kann ebenfalls zur Erhaltung eines gesunden Darms beitragen, indem sie die Zahl der guten Bakterien erhöht (4).
Dies könnte auch Ihre Gesundheit verbessern, indem es Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit senkt (5).
Es kann bei vielen Menschen Verstopfung lindern
Wenn Sie unter Verstopfung leiden und wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, könnte es helfen, mehr davon zu essen.
Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffmenge, die Sie essen, die Anzahl der Stühle, die Sie passieren, erhöhen könnte (6).
Tatsächlich zeigte eine kürzlich durchgeführte Untersuchung, dass 77% der Menschen mit chronischer Verstopfung durch eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr eine gewisse Erleichterung fanden (7).
Darüber hinaus haben zwei Studien ergeben, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ebenso wirksam wie das Abführmittel Lactulose zur Linderung von Verstopfung bei Kindern sein könnte (8, 9).
Das bedeutet, dass für viele Menschen mit Verstopfung der Verzehr von mehr Ballaststoffen ausreichen könnte, um das Problem zu beheben (10, 11).
Es wird allgemein empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Frauen 25 Gramm essen (12).
Leider wird geschätzt, dass die meisten Menschen weniger als die Hälfte dieser Menge essen und nur zwischen 12 und 18 Gramm pro Tag erreichen (3, 13, 14).
In einigen Fällen verschlimmert der Verzehr von mehr Ballaststoffen die Verstopfung
Theoretisch sollten Ballaststoffe dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen und zu behandeln.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass dieser Ratschlag nicht für jeden funktioniert.
Während einige Studien zeigen, dass der Zusatz von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung Ihre Symptome verbessern kann, zeigen andere Studien, dass es am besten ist, die Zufuhr zu reduzieren (15).
Außerdem ergab eine kürzlich durchgeführte Untersuchung, dass Ballaststoffe zwar wirksam die Anzahl der Stuhlgänge erhöhen, aber nicht bei anderen Verstopfungssymptomen wie Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Blähungen und Blähungen helfen (6).
Um herauszufinden, ob eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr Ihrer Verstopfung hilft, versuchen Sie, die Ursache herauszufinden. Sie können aus einer Reihe von Gründen Verstopfung bekommen, unter anderem
- Lebensstil-Faktoren: Geringe Ballaststoffaufnahme, Bewegungsmangel und geringe Flüssigkeitsaufnahme.
- Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel: Beispiele sind opioide Schmerzmittel, Antidepressiva, Antipsychotika und einige Antazida.
- Krankheit: Beispiele sind Diabetes, Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen und neurologische Erkrankungen wie Parkinson.
- Unbekannt: Die Ursache der chronischen Verstopfung bei einigen Menschen ist unbekannt. Dies wird als chronisch-idiopathische Verstopfung bezeichnet.
Wenn Sie bereits reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen und Ihre Verstopfung durch etwas anderes verursacht wird, dann hilft der Zusatz von mehr Ballaststoffen möglicherweise nicht und könnte das Problem sogar noch verschlimmern (15).
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass einige Menschen mit Verstopfung ähnliche Mengen an Ballaststoffen essen wie diejenigen, die nicht an der Krankheit leiden (16, 17).
Eine 6-monatige Studie an 63 Personen ergab, dass bei Menschen mit chronisch idiopathischer Verstopfung eine ballaststoffarme oder sogar ballaststofffreie Ernährung die Symptome drastisch verbesserte. Die Entfernung der Ballaststoffe heilte sie im Wesentlichen von der Verstopfung (18).
Dies gilt auch für Menschen, die am Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, da viele ballaststoffreiche Lebensmittel ebenfalls einen hohen FODMAPS-Gehalt aufweisen, der die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmert (19, 20).
Dennoch sollten Sie angesichts des potenziellen gesundheitlichen Nutzens von Ballaststoffen keine ballaststoffarme Ernährung auf lange Sicht einführen, ohne Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass nicht fermentierbare, lösliche Ballaststoffpräparate diesen Personen zugute kommen können, auch wenn sie andere Arten von Ballaststoffen nicht gut vertragen.
Die besten Ballaststoffarten zur Befreiung von Verstopfung
Ballaststoffpräparate können bei der Behandlung von Verstopfung helfen, auch bei chronischer Verstopfung oder Reizdarmsyndrom (21).
Wenn Sie jedoch an chronischer Verstopfung leiden oder Symptome wie Schmerzen, Blähungen, Völlegefühl und Blähungen haben, ist es unter Umständen am besten, ein nicht fermentierbares, lösliches Ballaststoffpräparat einzunehmen (22, 23, 24).
Das liegt daran, dass fermentierbare Fasern von den Bakterien in Ihrem Darm als Nahrung verwendet werden, was zur Produktion von Gasen in Ihrem Dickdarm führt.
Dies könnte zu einer erhöhten Gasproduktion in Ihrem Darm führen, was Ihre Symptome verschlimmern könnte.
Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen sind
- Psyllium: Flohsamenschale und Metamucil: Psyllium
- Methylzellulose: Citrucel
- Glucomannan: Glucomannan Kapseln oder PGX
- Inulin: Benefibre (Kanada), Faserwahl oder Fasersur
- Teilweise hydrolysiertes Guarkernmehl: Hi-Mais
- Weizendextrin: Benefiber (US)
Psyllium wird oft als die beste Wahl angesehen.
Obwohl es als fermentierbar eingestuft wird, haben Studien gezeigt, dass Flohsamen den Stuhl normalisieren kann und auch von Menschen mit Reizdarmsyndrom gut vertragen wird (25, 26, 27).
Beste Nahrungsmittel zur Linderung von Verstopfung
Wenn Sie generell wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Dies erhöht sowohl die Aufnahme von löslichen als auch von unlöslichen Ballaststoffen und könnte zur Linderung Ihres Problems beitragen.
Es ist am besten, dies schrittweise zu tun, da eine drastische Erhöhung Ihrer Einnahme in kurzer Zeit unerwünschte Nebenwirkungen wie Schmerzen, Blähungen und Blähungen verursachen könnte.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen gehören:
- Ganze Körner
- Obst und Gemüse mit Schale
- Nüsse und Samen
Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen gehören:
- Hafer
- Leinsamen
- Gerste
- Roggen
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Wurzelgemüse
Einige ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben sich bei Verstopfung als besonders wirksam erwiesen. Zum Beispiel könnten Leinsamen helfen, wenn Ihre Verstopfung durch Reizdarmsyndrom verursacht wird (28, 29).
Wenn Sie Leinsamen ausprobieren möchten, beginnen Sie mit der Einnahme von 1 Teelöffel pro Tag und erhöhen Sie die Dosis allmählich bis zu einem Maximum von 2 Esslöffeln über den Tag verteilt.
Um sie schmackhafter zu machen, können Sie sie in ein Getränk geben oder auf Ihren Joghurt, Salat, Ihr Müsli oder Ihre Suppe streuen.
Pflaumen können auch helfen, Verstopfung zu lindern. Sie sind ballaststoffreich und enthalten auch den Zuckeralkohol Sorbitol, der ein natürliches Abführmittel ist (30, 31).
Einige Studien haben gezeigt, dass Trockenpflaumen bei der Linderung von Verstopfung wirksamer sind als Ballaststoffpräparate. Es wird angenommen, dass die wirksame Dosis zweimal täglich etwa 50 Gramm (oder 7 mittelgroße Trockenpflaumen) beträgt (32, 33).
Wenn Sie jedoch an Reizdarmsyndrom leiden, sollten Sie wahrscheinlich Pflaumen meiden, da Sorbitol ein bekannter FODMAP ist und Ihre Symptome verschlimmern kann.
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist eine gute Idee, um die Gesundheit der Verdauung zu optimieren.
Wenn Sie unter Verstopfung leiden und wenig Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben, kann es für Sie von Vorteil sein, mehr davon zu essen.
Wenn Sie jedoch bereits genug Ballaststoffe erhalten oder Ihre Verstopfung eine andere Ursache hat, kann eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr aus Nahrungsmitteln die Lage verschlimmern.
