⚡ Lordose-Übungen: Für Kern und Hüfte

Sie kann bei Menschen jeden Alters auftreten und ist häufiger bei Kleinkindern und Frauen zu beobachten. Sie kann bei Frauen während und nach der Schwangerschaft oder bei Menschen, die längere Zeit sitzen, auftreten.

Eine Lordose kann Symptome wie Schmerzen im unteren Rückenbereich und Nervenprobleme verursachen und ist mit ernsteren Erkrankungen wie Spondylolisthese verbunden. Bei manchen Menschen wird sie durch eine schlechte Beckenstellung verursacht.

Wenn das Becken zu weit nach vorne kippt, wirkt sich dies auf die Krümmung des unteren Rückens aus, so dass die Person aussieht, als würde sie ihren Hintern nach außen strecken. Eine geringe Lordose ist normal, aber eine zu starke Krümmung kann mit der Zeit Probleme verursachen.

Die Lordose ist häufig auf ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln, die die Beckenknochen umgeben, zurückzuführen. Schwache Muskeln, die dazu verwendet werden, das Bein nach vorne zu heben (Hüftbeuger), können in Kombination mit verspannten Muskeln, die dazu verwendet werden, den Rücken zu beugen (Rückenstrecker), eine erhöhte Beckenneigung verursachen und die Bewegung des unteren Rückens einschränken.

In einer Fallstudie wurde festgestellt, dass die Stärkung der Gesäß-, Kniesehnen- und Bauchmuskulatur dazu beitragen kann, das Becken in die richtige Ausrichtung zu ziehen und die Lordose zu verbessern. Dies kann dazu beitragen, die Schmerzen zu verringern, die Funktion zu steigern und die Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit auszuführen.

Das Sitzen im Becken neigt sich auf dem Ball

Diese Übung hilft, das Bewusstsein für die Position des Beckens zu schärfen, sowie die Bauch- und Rückenstreckmuskeln zu dehnen und zu stärken.

Benötigte Ausrüstung: Übungsball

bearbeitete Muskeln: Rectus abdominis, Gluteus maximus und Erektor spinae

1. Setzen Sie sich auf einen Übungsball, wobei die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander stehen, die Schultern nach hinten und die Wirbelsäule neutral sind. Wählen Sie einen Ball, bei dem Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen, wenn Sie mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen.
2. Neigen Sie Ihre Hüften und runden Sie Ihren unteren Rücken ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Fühlen Sie sich, als ob Sie versuchen, Ihr Schambein an Ihren Bauchnabel zu bringen. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt.
3. Neigen Sie Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung und wölben Sie Ihren Rücken. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihr Steißbein herausstrecken. 3 Sekunden lang halten.
4. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal in abwechselnder Richtung.
5. Vollständige 3 Sätze.

Bauchpressen mit Aktivierung des transversalen Abdominus (TA)

Die Kräftigung der Bauchmuskeln kann bei Menschen mit nach vorne geneigtem Becken zu einer besseren Beckenausrichtung beitragen.

Benötigte Ausrüstung: Matte

bearbeitete Muskeln: Rectus abdominis, transversaler Abdominus

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder kreuzen Sie sie über der Brust.
2. Atmen Sie ein. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel an die Wirbelsäule und greifen Sie dabei die transversalen Bauchmuskeln an, den Muskel, der sich wie ein Korsett um Ihre Mittellinie legt.
3. Heben Sie Kopf und Schultern ein paar Zentimeter vom Boden an, um zu knirschen, während Sie die Kontraktion in den Bauchmuskeln beibehalten.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal.
5. 3 bis 5 Sätze vervollständigen.

Tote Wanzen

Diese dynamische Kernübung hilft Menschen, bei Bewegungen der Beine und Arme eine stabile Wirbelsäule zu erhalten. Sie zielt auf die transversale Bauchmuskulatur, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule unerlässlich ist.

Benötigte Ausrüstung: Matte

Beanspruchte Muskeln: transversaler Abdominus, Multifidus, Zwerchfell und Hüftbeuger

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Arme und Beine gerade vom Körper weg nach oben zeigen.
2. Atmen Sie tief ein, und wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule und haben das Gefühl, als würden Sie Ihren Rücken zum Boden hin abflachen, ohne die Hüften zu bewegen.
3. Senken Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig, bis sie einige Zentimeter über dem Boden schweben.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Wiederholen Sie das Ganze 10 Mal.
5. Vervollständigen Sie 3 bis 5 Sätze.

Hüftextensionen mit Einziehmanöver

Diese Übung kann die Kraft und Stabilität in den Muskeln des unteren Rückens und der Beckenregion erhöhen und die Lordose vermindern.

Benötigte Ausrüstung: Matte

bearbeitete Muskeln: Gluteus maximus, Kniesehne, Erektor spinae

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme bequem an der Seite oder unter den Kopf gesteckt. Strecken Sie die Beine gerade hinter sich aus.
2. Tief einatmen. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wobei Sie Ihre Kernmuskeln in Anspruch nehmen. Idealerweise sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie versuchen, Ihren Bauch von der Matte zu heben, ohne die Wirbelsäule zu bewegen.
3. Während Sie diese Kontraktion festhalten, heben Sie ein Bein etwa 15 cm von der Matte ab. Konzentrieren Sie sich darauf, die großen Muskeln des Gesäßes anzusprechen.
4. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 Mal.
5. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein. Vervollständigen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.

Kniesehnen-Locke

Die Kniesehnen sind die großen Muskeln, die an der Rückseite des Oberschenkels herunterlaufen. Starke und flexible Kniesehnen können dazu beitragen, eine neutrale Ausrichtung des Beckens zu unterstützen.

Benötigte Ausrüstung: Widerstandsband

bearbeitete Muskeln: Kniesehnen (Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris), Wadenmuskeln (Gastrocnemius) und Hüftbeuger (Sartorius, Gracilis und Popliteus)

1. Binden Sie ein Widerstandsband zu einer Schlaufe um eine Stange oder einen festen Gegenstand.
2. Legen Sie sich flach auf den Bauch, wobei Ihre Füße ein oder zwei Füße von der Stange weg zeigen.
3. Legen Sie das Band um Ihren Knöchel.
4. Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie den Knöchel in Richtung Gesäß von der Stange weg.
5. Versuchen Sie, die Bewegung auf das Arbeitsbein zu isolieren und alles andere so ruhig wie möglich zu halten. Sie sollten die Bewegung an der Rückseite des Oberschenkels spüren.
6. Wiederholen Sie 15 Mal und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
7. Vervollständigen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.

Die Korrektur von Fehlhaltungen und exzessiver Lordose kann schwereren Erkrankungen des Rückens und der Wirbelsäule vorbeugen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Lumbalstabilisierungsübungen auf die Funktion und den Winkel der Lordose bei Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen. Sie fand heraus, dass Stabilisierungsübungen, wie die oben beschriebenen, wirksamer als eine konservative Behandlung sind, um die Funktion und den Krümmungswinkel im Rücken zu verbessern.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie das Richtige ist. Wenn diese Übungen eine Zunahme der Schmerzen verursachen, hören Sie sofort auf und suchen Sie Hilfe.

Schmerzen oder Bewegungsschwierigkeiten in Verbindung mit einer exzessiven Lordose können ein Zeichen für einen ernsthafteren Zustand sein und sollten von einem Arzt oder Chiropraktiker beurteilt werden. Seltene Fälle von Lendenwirbelsäulen-Hyperlordose können einen chirurgischen Eingriff erfordern und können nicht allein durch Bewegung behandelt werden.