Ihr Körper kann es nicht schaffen, also müssen Sie es über Ihre Ernährung aufnehmen.
Um genug von diesem essentiellen Nährstoff zu bekommen, wird empfohlen, dass Männer und Frauen je nach Alter 400-420 mg bzw. 320-360 mg pro Tag erhalten (1).
Sie können dies durch den Verzehr magnesiumreicher Nahrungsmittel oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erreichen.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Nutzen, den Nebenwirkungen und den empfohlenen Dosierungen von Magnesiumpräparaten.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff in Ihrem Körper, und Ihr Körper kann ohne Magnesium nicht richtig funktionieren (2).
Der Nährstoff ist für Hunderte von Stoffwechselprozessen und viele andere wichtige Körperfunktionen unerlässlich – von der Energiegewinnung bis zum Aufbau wichtiger Proteine wie Ihrer DNA (3).
Zu den ernährungsbedingten Magnesiumquellen gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Geringere Mengen finden sich in Fleisch und Fisch.
Trotz seiner Bedeutung zeigen Studien jedoch, dass fast 50% der Menschen in den westlichen Ländern Europas und der Vereinigten Staaten nicht genug von diesem lebenswichtigen Mineral erhalten (2, 4).
Darüber hinaus werden niedrige Magnesiumwerte mit einer Reihe von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, wie z.B. Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Alzheimer (2).
Vorteile für die Gesundheit
Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist wichtig, damit Ihr Körper optimal funktionieren kann.
Obwohl es möglich ist, ausreichende Mengen dieses Minerals über die Nahrung aufzunehmen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Bedarf über die Nahrung zu decken, oder wenn Sie einen Mangel haben.
Die Einnahme einer Magnesium-Ergänzung und die Behebung eines Mangels wurde mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören ein geringeres Risiko von Erkrankungen wie Herzerkrankungen und eine verbesserte Kontrolle von Blutdruck, Stimmung und Blutzucker.
Kann den Blutdruck senken
Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen (5).
Studien zeigen, dass Menschen mit hohem Blutdruck bei einer Supplementation mit diesem Mineralstoff Verbesserungen erfahren können (6, 7).
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 22 Studien, dass eine Supplementation mit durchschnittlich 410 mg Magnesium täglich mit einem Abfall des systolischen Blutdrucks um 3-4 mm Hg (die obere Zahl) und einem Abfall des diastolischen Blutdrucks um 2-3 mm Hg (die untere Zahl) verbunden war (8).
In ähnlicher Weise kam eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 34 Studien zu dem Schluss, dass die Einnahme von etwa 350 mg Magnesium pro Tag über einen Zeitraum von durchschnittlich 3 Monaten den systolischen Blutdruck um 2,00 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 1,78 mm Hg signifikant senkte (9).
Kann die Stimmung verbessern
Einige Studien bringen niedrige Magnesiumspiegel mit Depressionen in Verbindung, was Forscher zu der Frage veranlasst hat, ob eine Supplementation mit diesem Mineral zur Behandlung dieser Erkrankung beitragen könnte (10).
Eine 12-wöchige randomisierte kontrollierte Studie an älteren Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, Magnesiummangel und Depressionen ergab, dass 450 mg Magnesium täglich ebenso wirksam wie eine 50-mg-Dosierung des Antidepressivums Imipramin bei der Besserung depressiver Symptome waren (11).
In einer weiteren 6-Wochen-Studie an 126 Personen mit leichten oder mittelschweren Depressionen wurde beobachtet, dass diejenigen, die 248 mg des Minerals pro Tag zusätzlich zu ihrer normalen Behandlung einnahmen, über eine signifikante Verbesserung der Depressionswerte berichteten (12).
Diese Studien waren jedoch nicht verblindet, was bedeutet, dass die Teilnehmer wussten, dass sie das Mineral erhielten, was die Ergebnisse verfälschen könnte.
Letztlich sind größere und längere Studien in diesem Bereich erforderlich.
Kann der Blutzuckerkontrolle zugute kommen
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Insulin- und Glukosestoffwechsel. Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes – einer Erkrankung, die die Blutzuckereinstellung beeinträchtigt – haben einen Mangel an diesem Nährstoff (2).
Dies liegt zum Teil daran, dass ein hoher Blutzucker- oder Insulinspiegel die Menge dieses Nährstoffs, die Sie über den Urin verlieren, erhöhen kann (13).
Es wurde vermutet, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Insulinresistenz verbessern kann, ein Stoffwechselproblem, bei dem Ihre Zellen nicht auf Insulin reagieren.
Insulin ist ein wichtiges Hormon, das hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Daher kann die Verbesserung der Insulinresistenz eine bessere Blutzuckerkontrolle fördern – insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
In einer 3-monatigen Studie erlebten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 300 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikante Senkung der Nüchtern- und Nachmahlzeit-Blutzuckerwerte (14).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten über mehr als vier Monate eine positive Wirkung auf die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle hatte (15).
Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, scheinen Magnesiumpräparate bei der Kontrolle des Blutzuckers bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wirksam zu sein (13).
Kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern
Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (16, 17).
Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass niedrige Konzentrationen dieses Minerals Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutzuckerkontrolle und Blutdruck negativ beeinflussen (17).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 28 Studien kam zu dem Schluss, dass Magnesiumzusätze einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positiv beeinflussen, indem sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel nüchtern halten (18).
Das bedeutet, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten dazu beitragen kann, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel (19).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien in diesem Bereich erforderlich.
Kann Migräne verbessern
Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit Migräne in Verbindung gebracht, einem Zustand, der durch intensive, wiederkehrende Kopfschmerzen gekennzeichnet ist (20).
Eine 12-Wochen-Studie ergab, dass Menschen mit Migräne, die ein tägliches Supplement mit 600 mg Magnesium einnahmen, 42% weniger Migräneanfälle erlebten und die Attacken weniger intensiv waren (21).
Eine weitere Überprüfung von 5 Studien zeigte, dass die Behandlung von Migräne mit 600 mg Magnesium – einer hohen Dosis – sicher und wirksam war (22).
Dennoch sind weitere Studien erforderlich, bevor feste Dosierungsempfehlungen zur Behandlung von Migräne gegeben werden können.
Nebenwirkungen und Risiken
Obwohl Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen als sicher gelten, sollten Sie sich vor der Einnahme mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin in Verbindung setzen – insbesondere, wenn Sie an einer Erkrankung leiden.
Der Mineralstoffzusatz kann für Personen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen, unsicher sein (1).
Bei den meisten Menschen, die Magnesiumpräparate einnehmen, treten keine Nebenwirkungen auf, aber es kann zu Darmproblemen wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen – insbesondere in hohen Dosen (20).
Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen mit Nierenproblemen ein höheres Risiko haben, unerwünschte Wirkungen im Zusammenhang mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln zu erleiden (23).
Darüber hinaus gibt es nur unzureichende Belege dafür, dass Magnesiumpräparate Menschen zugute kommen, die keinen Mangel haben.
Wie viel Magnesium sollten Sie einnehmen?
Zu einer magnesiumreichen Ernährung gehören gesunde Vollwertkost wie Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Obwohl es möglich ist, die empfohlene Tagesmenge des Minerals – 400-420 mg für Männer und 320-360 mg für Frauen – allein durch die Ernährung zu erhalten, sind die meisten modernen Diäten arm an magnesiumreichen Nahrungsmitteln.
Wenn Sie nicht genug Magnesium über Ihre Ernährung bekommen können und wenn es für Sie sicher ist, dies zu tun, sollten Sie vielleicht eine Nahrungsergänzung einnehmen.
Wie viel sollten Sie einnehmen?
Die empfohlene Dosierung von Magnesiumpräparaten beträgt je nach Marke 200-400 mg pro Tag.
Das bedeutet, dass eine Nahrungsergänzung Ihnen 100% oder mehr der Referenz-Tagesdosis (RDI) liefern kann.
Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine in den Vereinigten Staaten hat eine obere tolerierbare Grenze von 350 mg pro Tag für zusätzliches Magnesium festgelegt – unterhalb dieser Grenze ist es unwahrscheinlich, dass bei Ihnen Verdauungsnebenwirkungen auftreten (1, 23).
Wenn Sie unter einem Mangel leiden, benötigen Sie möglicherweise eine höhere Dosis, aber Sie sollten sich vor der Einnahme hoher Magnesiumdosen, die den FEI-Wert überschreiten, mit Ihrem medizinischen Betreuer in Verbindung setzen.
Welchen Typ sollten Sie wählen?
Magnesiumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, von denen Ihr Körper einige besser aufnehmen kann als andere.
Zu den Arten dieses Minerals, die besser absorbiert werden, gehören (23, 24):
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumlactat
- Magnesium-Aspartat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiummalat
- Magnesiumtaurat
Aber auch andere Faktoren – wie Ihre Gene und ob Sie einen Mangel haben – können die Absorption beeinflussen (20).
Darüber hinaus zeigen zwar viele Studien, dass bestimmte Arten von Magnesiumzusätzen besser absorbierbar sind als andere, aber einige Studien finden keinen Unterschied zwischen den verschiedenen Formulierungen (25).
Wenn Sie ein Magnesium-Supplement kaufen, wählen Sie Marken mit einem U.S. Pharmacopeia (USP)-Zeichen, das anzeigt, dass das Supplement auf seine Wirksamkeit und Verunreinigungen getestet wurde.
Der Mineralstoff Magnesium ist essentiell, um Ihren Körper optimal funktionieren zu lassen.
Zu den ernährungsbedingten Magnesiumquellen gehören Nüsse, Blattgrün, Hülsenfrüchte und Samen
Eine adäquate Magnesiumzufuhr wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, wenn Sie nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff allein über die Nahrung erhalten. Bei Dosen unter 350 mg pro Tag sind Nebenwirkungen unwahrscheinlich.
Wenn Sie daran interessiert sind, eine Nahrungsergänzung auszuprobieren, sprechen Sie zuerst mit Ihrem medizinischen Betreuer und wählen Sie ein Produkt, das von einer Drittpartei, z. B. der U.S. Pharmacopeia, getestet wurde.
Magnesium ist in Gesundheitsgeschäften und online erhältlich.
