Melatonin ist ein Hormon, das von einer kleinen Drüse in Ihrem Gehirn, der Zirbeldrüse, produziert wird. Es wird in Abwesenheit von Licht, zum Beispiel während der Nachtstunden, ausgeschüttet. Das Vorhandensein von Licht unterdrückt die Melatoninproduktion.
Aus diesem Grund ist Melatonin an unseren zirkadianen Rhythmen beteiligt, zu denen unser natürlicher Schlaf- und Wachzyklus gehört.
Der Jetlag ist ein vorübergehender Zustand, der auftritt, wenn Sie sich schnell durch mehrere Zeitzonen bewegen, z.B. während eines Überland- oder Überseeflugs. Dieser schnelle Übergang stört Ihren zirkadianen Rhythmus, was zu folgenden Symptomen führt:
- Tagesschläfrigkeit
- Schwierigkeiten beim Schlafen in der Nacht
- Probleme mit Konzentration und Fokussierung
- Zerrüttete Stimmung
Der Jetlag ist zwar ein vorübergehender Zustand, der sich mit der Anpassung an Ihre neue Zeitzone verringert, kann aber während und nach einer Reise störend wirken.
Was sagt die Forschung?
Melatonin wurde als Behandlung des Jetlag sowie einiger Schlafstörungen, wie z.B. Schlaflosigkeit, umfassend untersucht. Ein großer Teil der Forschung zu Melatonin und Jetlag ist positiv ausgefallen.
In einem Artikel aus dem Jahr 2002 wurden 10 Studien zu Melatonin als Behandlung von Jetlag überprüft. In 9 von 10 der von den Forschern überprüften Studien wurde festgestellt, dass Melatonin den Jetlag bei Personen, die fünf oder mehr Zeitzonen durchqueren, verringert. Dieser Rückgang des Jetlag wurde festgestellt, wenn Melatonin in der Nähe der örtlichen Schlafenszeit am Zielort eingenommen wurde.
Ein neuerer Artikel aus dem Jahr 2014 befasste sich mit Studien über den Einsatz von Melatonin in verschiedenen Szenarien, einschließlich der Vermeidung von Jetlag. Diese Überprüfung von acht randomisierten klinischen Studien mit insgesamt mehr als 900 Teilnehmern ergab, dass sechs der acht Studien Melatonin gegenüber der Kontrollgruppe den Vorzug gaben, um den Auswirkungen des Jetlag entgegenzuwirken.
Ist Melatonin sicher?
Melatonin ist bei kurzfristiger Anwendung im Allgemeinen sicher, obwohl Sie vor der Anwendung trotzdem mit Ihrem Arzt sprechen sollten.
In den Vereinigten Staaten gilt Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, und die Food and Drug Administration (FDA) reguliert seine Herstellung und Verwendung nicht. Aus diesem Grund kann die Dosierung pro Kapsel je nach Marke variieren, und das Vorhandensein möglicher Kontaminanten kann nicht ausgeschlossen werden.
Sie sollten die Einnahme von Melatonin vermeiden, wenn Sie
- schwanger sind oder stillen
- eine Autoimmunerkrankung haben
- eine Anfallserkrankung haben
- Depressionen haben
Melatonin hat auch einige mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten. Konsultieren Sie Ihren Arzt vor der Einnahme von Melatonin, wenn Sie einen der folgenden Punkte einnehmen:
- Blutdruck-Medikamente
- Diabetes-Medikamente
- Antikoagulantien
- Antikonvulsiva
- immunsuppressive Medikamente
- das Medikament Fluvoxamin (Luvox), ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI)
- empfängnisverhütende Medikamente
Sie sollten auch die Einnahme von Melatonin mit Alkohol vermeiden.
Gibt es Nebenwirkungen?
Bei der Einnahme von Melatonin können die folgenden Nebenwirkungen auftreten:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Schläfrigkeit
- Schwindelgefühl
Selten kann Melatonin Stimmungsschwankungen, Depressionen, Angstzustände oder sehr niedrigen Blutdruck verursachen. Beenden Sie die Einnahme von Melatonin und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie eine dieser schwerwiegenden Nebenwirkungen verspüren.
Da Melatonin Schläfrigkeit hervorruft, sollten Sie innerhalb von fünf Stunden nach Einnahme des Ergänzungsmittels weder Auto fahren noch Maschinen bedienen.
Wie man Melatonin gegen Jetlag einsetzt | Wie man
Die Richtlinien für die richtige Dosierung und den richtigen Zeitpunkt für Melatonin variieren. Sprechen Sie vor der Anwendung mit Ihrem Arzt über dessen Empfehlungen.
Wenn Sie Melatonin gegen Jetlag verwenden, nehmen Sie es in der Regel nach Ihrer Ankunft am Zielort ein. In der Literatur wird jedoch empfohlen, es am Tag der Ostreise zur idealen Schlafenszeit in der Zeitzone des Reiseziels einzunehmen, insbesondere wenn Sie fünf oder mehr Zeitzonen durchqueren werden.
Effektive Dosierungen können von nur 0,5 Milligramm bis zu fünf Milligramm oder höher reichen.
Planen Sie während der Reise, insbesondere wenn Sie in eine Zeitzone reisen, in der die Ortszeit vor Ihrer Zeit liegt, die Einnahme von Melatonin zur Ortszeit vor dem Schlafengehen ein.
Wenn Sie westwärts reisen, kann Melatonin weniger nützlich sein, wenn Sie versuchen, sich an eine frühere Uhrzeit anzupassen. Einige schlagen vor, eine Dosis zur örtlichen Schlafenszeit am Tag der Ankunft und für weitere vier Tage einzunehmen, wenn Sie durch fünf oder mehr Zeitzonen reisen. Wenn Sie vor 4 Uhr morgens Ortszeit aufwachen, kann es vorteilhaft sein, eine zusätzliche halbe Dosis Melatonin einzunehmen. Dies liegt daran, dass Melatonin den Wachanteil Ihres zirkadianen Rhythmus verzögern und dazu beitragen kann, Ihr Schlafmuster zu verschieben.
Sie können Melatonin zwischen 30 Minuten und zwei Stunden vor dem geplanten Schlafengehen einnehmen.
Da Licht den Melatoninspiegel in Ihrem Körper auf natürliche Weise unterdrückt, planen Sie auch, die Beleuchtung in Ihrem Zimmer zu dimmen oder zu verdunkeln, und vermeiden Sie die Verwendung von Geräten wie Ihrem Smartphone oder Laptop.
Vor Ihren Reisen kann es hilfreich sein, zu Hause einen Testlauf mit Melatonin durchzuführen. Auf diese Weise wissen Sie schon vor Ihrer Abreise, wie Ihr Körper auf Melatonin reagiert. Dies kann Ihnen auch helfen, den für Sie persönlich optimalen Zeitpunkt und die optimale Dosierung herauszufinden.
Andere Möglichkeiten zur Vermeidung von Jetlag
Hier sind einige andere Dinge, die Sie tun können, um Jetlag zu verhindern.
Bevor Sie abreisen
- Wenn Sie zu einem wichtigen Ereignis reisen, sollten Sie in Erwägung ziehen, ein oder zwei Tage früher anzukommen, damit Sie sich richtig auf Ihre neue Zeitzone einstellen können.
- Passen Sie sich vor Ihrer Abreise allmählich an Ihren neuen Zeitplan an, indem Sie jeden Abend eine Stunde früher oder später als normal zu Bett gehen, je nachdem, in welche Richtung Sie reisen.
- Achten Sie darauf, dass Sie vor Ihrer Reise gut ausgeruht sind. Schlafentzug am Anfang kann den Jetlag verschlimmern.
Auf Ihrem Flug
- Bleiben Sie hydratisiert. Dehydrierung kann die Symptome des Jetlag verschlimmern.
- Wenn Sie zum Zeitpunkt Ihres Fluges normalerweise schlafen würden, wie zum Beispiel auf einem Flug von den Vereinigten Staaten nach Europa, versuchen Sie, etwas Schlaf zu bekommen. Die Verwendung einer Augenmaske, von Ohrstöpseln oder von beidem kann hilfreich sein.
- Begrenzen Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum. Beide erhöhen Ihr Bedürfnis zu urinieren, was Ihren Schlaf stören kann. Sie können auch dazu führen, dass sich die Symptome des Jetlags verschlimmern.
- Erwägen Sie, Ihren Arzt um ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel wie Zolpidem (Ambien) oder Eszopiclon (Lunesta) zu bitten, das Sie während des Fluges einnehmen können, um die Dauer und Qualität Ihres Schlafs zu verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Medikamente Ihnen zwar helfen, während des Fluges zu schlafen, aber nicht die durch die Reise verursachten zirkadianen Rhythmusstörungen behandeln.
Nach Ihrer Ankunft
- Bleiben Sie bei Ihrem neuen Zeitplan. Versuchen Sie, zu einer Zeit zu Bett zu gehen, die für diese Zeitzone normal wäre, unabhängig davon, wie müde Sie sich fühlen mögen. Erwägen Sie, morgens einen Wecker zu stellen, damit Sie nicht zu lange schlafen.
- Gehen Sie während des Tages aus und herum. Natürliches Licht ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um Ihren Schlaf- und Wachzyklus wieder in Gang zu bringen. Sich dem Morgenlicht auszusetzen, kann Ihnen helfen, sich auf Reisen nach Osten anzupassen, während Sie sich dem Abendlicht aussetzen, wenn Sie nach Westen reisen.
Die Einnahme von oralem Melatonin vor oder während der Reise kann dazu beitragen, die Symptome des Jetlag zu lindern. Da die Richtlinien für die Einnahme von Melatonin bei Jetlag unterschiedlich sind, sollten Sie vor der Anwendung unbedingt die Empfehlungen Ihres Arztes einholen.
