Die Ergebnisse waren spürbar, nachdem die Shakes allein eingenommen wurden, und wurden besser, wenn sie mit Sport kombiniert wurden.
Die Ergebnisse wurden letzte Woche in der Zeitschrift PLOS One veröffentlicht.
Auf der Suche nach Muskeln
Das Forschungsteam wurde von Dr. Stuart Phillips geleitet, einem Professor in der Abteilung für Kinesiologie und Mitglied des McMaster’s Institute for Research on Aging.
Das Team untersuchte die Kombination von Inhaltsstoffen zur Bekämpfung der Sarkopenie.
Sarkopenie, die auftritt, wenn Muskelmasse und Kraft altersbedingt abnehmen, kann dazu führen, dass Menschen nicht mehr in der Lage sind, mit den täglichen Aktivitäten Schritt zu halten, und sogar solche Dinge wie Treppensteigen.
Dies war die erste Studie, in der geprüft wurde, ob eine Kombination aus Molkenprotein, Kreatin, Vitamin D, Kalzium und Fischöl eine Lösung zur Vorbeugung der Auswirkungen einer Sarkopenie bieten könnte.
In der Studie nahmen zwei Gruppen von Männern im Alter von 70 Jahren und älter sechs Wochen lang ein Supplement auf Molkebasis oder ein Placebo ein und trieben keinen Sport.
Danach setzten sie die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel oder des Placebos fort und fügten ein 12-wöchiges Übungsprogramm hinzu, in dem sie zweimal pro Woche hochintensives Intervalltraining und Widerstandstraining absolvierten.
Sowohl vor als auch nach Beginn des Übungsschemas erfuhren die Männer Verbesserungen der Muskelgesundheit. Die Nahrungsergänzung half ihnen, 700 Gramm an fettfreier Körpermasse zu gewinnen.
Bei den Studienteilnehmern, die das Supplement einnahmen und das Übungsprogramm absolvierten, gab es sogar noch größere Muskelzuwächse.
„Natürlich ist Bewegung ein Schlüsselelement des stark verbesserten Gesundheitsprofils unserer Probanden, aber wir sind sehr begeistert von den Verbesserungen, die die Nahrungsergänzung allein und in Kombination mit Bewegung unseren Teilnehmern bringen konnte“, sagte uns Kirsten Bell, eine Doktorandin, die an der Studie mitgearbeitet hat.
Bewegung und Senioren
Bell sagte, körperliche Aktivität sei für Senioren unerlässlich.
Der Studie wurde viel Aufmerksamkeit geschenkt, weil sie zeigte, dass Senioren durch die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel ohne körperliche Anstrengung fettfreie Gewebemasse gewinnen können.
Krafttraining ist jedoch auch für die Muskelgesundheit wichtig.
„Bewegung ist eindeutig ein stärkerer Stimulus für Kraftverbesserungen“, sagte sie.
Bell fügte hinzu, dass es dazu beitrug, den Blutdruck zu senken und die Fitness der Teilnehmer zu verbessern.
„Ich würde die Getränke den meisten älteren Erwachsenen auf jeden Fall empfehlen, insbesondere in Situationen, in denen sie sich möglicherweise nicht mehr bewegen können, z.B. wenn sie verletzt sind, sich von einer Operation erholen oder krank sind“, sagte Bell. „Ich würde mich jedoch auch immer für mehr körperliche Aktivität einsetzen“, so Bell.
Ein klügeres Schütteln?
Bell sagte, dass die Forscher an einem Patent für ihr Ergänzungsmittel arbeiten, weil es nichts Vergleichbares auf dem Markt gibt.
Sie erklärte, dass Produkte wie Boost und Ensure häufig verwendete Nahrungsergänzungsmittel für Senioren seien, aber sie enthalten nicht so viel Protein oder alle Inhaltsstoffe, die das Team in dem maßgefertigten Supplement verwendet hat.
Die Versorgung mit Vitamin D, Kalzium und anderen Vitaminen und Mineralien fördern und sicherstellen. Sie liefern jedoch nur 9 bis 10 Gramm Mischprotein (Milch- und Sojaprotein) pro Portion.
Die Ergänzung, die die Forscher verwendeten, enthielt 30 Gramm Molkenprotein, 2,5 Gramm Kreatin, 400 Milligramm Kalzium, 500 IE Vitamin D und 1.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion, sagte Bell.
Möchten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen?
Bell sagte, ein hochwertiges Protein wie Molke sei am besten, idealerweise ein paar Mal pro Tag.
„Eiweiß ist wichtig für die Unterstützung der Muskelmasse, die wir mit zunehmendem Alter verlieren“, erklärte Bell. „Tatsächlich sprechen die Muskeln mit zunehmendem Alter immer weniger auf Nahrungsproteine an, was bedeutet, dass wir pro Portion eine höhere Dosis konsumieren müssen, um das Muskelwachstum tatsächlich anzuregen. Aus diesem Grund empfehlen wir 30 bis 40 Gramm pro Portion anstelle der 10-Gramm-Portionen, die bei anderen Getränken üblich sind“, erklärte Bell.
Das Kreatin im Shake der Forscher ist auch zur Unterstützung der Kraft wichtig, während Vitamin D und Kalzium für die Knochengesundheit wichtig sind.
Omega-3-Fettsäuren, wie sie z.B. in Fischöl vorkommen, können Entzündungen reduzieren und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren die Muskelqualität verbessern.
Proteinquellen
Erin Macdonald, RDN, eine Ernährungs-Fitness- und Wellness-Trainerin aus Kalifornien, sagte, dass andere Proteinquellen Soja, Ei, Erbse, brauner Reis und vegane Samenmischungen umfassen, obwohl Molke und Soja am häufigsten vorkommen.
Personen mit einer Milchallergie vertragen jedoch keine Molke und möchten möglicherweise andere Optionen ausprobieren.
Es ist auch wichtig, Shakes mit einem hohen Zuckergehalt zu vermeiden, da Zucker ein unabhängiger Risikofaktor für Diabetes ist.
„Beides sind gute Entscheidungen, aber Molkenprotein scheint beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse besser zu sein, da es einen höheren Gehalt an der Aminosäure Leucin aufweist“, sagte Macdonald.
Laut Tammy Lakatos Shames und Lyssie Lakatos, registrierte Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftler, bekannt als The Nutrition Twins aus New York, sollten Senioren beim Kauf von Proteinshakes auf ein paar Dinge achten:
Bei Personen, die Blutverdünner einnehmen, enthalten einige Getränke bis zu 40 Prozent des Vitamin-K-Bedarfs von Senioren in nur 8 Unzen, was sich auf die Wirksamkeit des Medikaments auswirken kann.
Einige Shakes enthalten Koffein und andere Stimulanzien, wie z.B. grüner Tee. Diese können Nebenwirkungen wie Sodbrennen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder eine erhöhte Herzfrequenz verursachen.
Sennesfrüchte, die in einigen Gewichtsverlust-Protein-Shakes enthalten sein können, können eine abführende Wirkung haben.
Die Löwenzahnwurzel kann als Diuretikum oder Abführmittel wirken und eine Dehydrierung verursachen.
Die Forscher sagten auch, dass man vor der Anwendung von Proteinshakes unbedingt einen Arzt aufsuchen oder sich nach möglichen Nebenwirkungen erkundigen solle.
