Führen Sie zum Beispiel jeden Test durch, zeichnen Sie die Ergebnisse auf und legen Sie los. Vier bis sechs Wochen später führen Sie die gleichen Tests durch und vergleichen die neuen Ergebnisse mit den ursprünglichen Zahlen.
Die Verfolgung Ihrer Fortschritte ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Motivation und die Einhaltung eines Fitnessprogramms zu steigern.
Warum wir sie machen
„Der vielleicht häufigste Grund für muskuläre Ausdauertests ist die Bewertung der Effektivität der Programmierung“, erklärt die zertifizierte Personal Trainerin Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Über die Prüfung der Wirksamkeit einer Trainingsroutine hinaus stellt Bell fest, dass Beurteilungen der muskulären Ausdauer auch einen winzigen Einblick geben, wie gut Sie in der Lage sein könnten, Aktivitäten in Ihrem täglichen Leben auszuführen, was per Definition ein Maß für Ihre körperliche Fitness ist.
So messen Sie Ihre muskuläre Ausdauer
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die muskuläre Ausdauer zu messen. Wenn Sie Zugang zu einem zertifizierten Trainer oder Physiotherapeuten haben, der die Tests beaufsichtigen kann, ist dies der richtige Weg.
Wenn Sie jedoch die muskuläre Ausdauer selbst beurteilen wollen, finden Sie hier einige Tests, mit denen Sie verschiedene Muskelgruppen messen können.
Unterkörper: Kniebeuge-Test
Getestete Muskeln: unterer Rücken, Kniesehnen, Hüften und Quadrizeps
„Der Test zur Messung der Muskelausdauer in der Hocke misst die muskuläre Ausdauer des Unterkörpers, insbesondere der Hüften, des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskeln, des unteren Rückens und vieler kleinerer Stützmuskeln“, erklärt Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Und das Beste daran ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Strecken Sie die Arme vor sich aus oder legen Sie die Hände hinter die Ohren, um Stabilität und gute Form zu gewährleisten. Der Blick sollte nach vorne gerichtet sein, aber leicht nach unten, um die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften nach unten und hinten, wobei Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Sobald Ihre Knie etwa 90 Grad erreichen, kehren Sie in die stehende Position zurück.
- Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie können, um Ermüdung und Formverlust zu vermeiden.
- Zeichnen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf.
Um bei der Ausführung dieser Bewegung zu helfen, sagt Baston, man solle einen Stuhl hinter sich hinstellen und den Stuhl vor dem Aufstehen leicht mit dem Hintern berühren. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie tief genug hocken, d.h. etwa im 90-Grad-Winkel.
Oberkörper: Liegestütz-Test
Getestete Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Serratus anterior, Trizeps, Abs
Der Liegestütz-Test ist eine der besten Möglichkeiten, die Ausdauer des Oberkörpers zu beurteilen, erklärt Bell, insbesondere im Bereich der Brust- und Schultermuskulatur.
Um den Liegestütz-Test durchzuführen, benötigen Sie eine Stoppuhr oder einen Timer an Ihrem Telefon und einen Ball, wie einen Tennisball. Vielleicht möchten Sie auch eine Übungsmatte.
- Stellen Sie sich auf ein hohes Brett mit einem Ball unter der Brust.
- Üben Sie einen Liegestütz, indem Sie die Ellbogen beugen und mit der Brust den Ball unter der Brust berühren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme ganz strecken, wenn Sie den Rücken in die hohe Push-up-Position bringen.
- Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, bis Ihre Form kompromittiert ist.
- Alternativ können Sie in 60 Sekunden so viele Messungen wie möglich durchführen.
- Notieren Sie die Anzahl der korrekt ausgeführten Liegestütze.
Knie-Liegestütze
Wenn Sie keinen einzigen Liegestütz auf den Zehen erreichen können, sagt Bell, dass Sie in der gleichen hohen Plankenposition mit flachem Rücken und einer geraden Linie von der Oberseite des Kopfes bis zu den Zehen beginnen sollen.
Lassen Sie, ohne etwas zu bewegen, Ihre Knie auf den Boden fallen und führen Sie den Liegestütz-Test auf diese Weise durch. Dies wird eine besser erreichbare Liegestützposition sein.
Kern: Niedriger Bohlengriff (Ellenbogen und Zehen)
Getestete Muskeln: Rectus abdominis, Schrägmuskeln, Hüftbeuger, Erector spinae und transversaler Abdominis
Die Kernmuskulatur, zu der die Muskeln des Bauchraums, der Hüften und des unteren Rückens gehören, spielt bei den täglichen Aktivitäten eine entscheidende Rolle. Die Aufrechterhaltung von Kraft und Ausdauer in diesen Muskeln hilft Ihnen bei Bewegungen, die Beugen, Drehen, Strecken und Ziehen erfordern.
Um den Planken-Test durchzuführen, benötigen Sie eine Übungsmatte und eine Stoppuhr oder einen Timer auf Ihrem Telefon.
- Begeben Sie sich in eine Bretterstellung, wobei der Oberkörper vom Boden abgehoben ist und von Ellbogen und Unterarmen gestützt wird. Ihre Beine sollten gerade sein, wobei Ihr Gewicht von Ihren Zehen getragen wird. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.
- Sobald Sie sich in der richtigen Position befinden, starten Sie den Timer.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich oder bis Sie nicht mehr in der Lage sind, Ihren Rücken gerade zu halten oder bis Sie Ihre Hüften senken.
- Notieren Sie die Zeit.
Wenn Sie ein niedriges Brett nicht halten können, können Sie laut Bell in die Knie gehen (genau wie beim Push-up-Test). Um gültige Ergebnisse zu erhalten, denken Sie daran, ganz bestimmte Notizen zu machen, damit ein erneuter Test genau zeigt, wie weit Sie gekommen sind.
Wenn Sie nach einer fortgeschritteneren Version des Planken-Tests suchen, sagt Baston auch, dass Sie die Plankenprüfung mit geraden Armen durchführen sollen, wobei Ihre Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern bleiben sollen. Dies erfordert mehr Oberkörperkraft im Vergleich zum Ellbogen-Brett, das mehr Kernkraft erfordert.
Zu beachtende Sicherheitstipps
Wenn es darum geht, diese Tests sicher durchzuführen, sollten Sie diese Punkte berücksichtigen:
- Vergewissern Sie sich vor Beginn einer körperlichen Untersuchung, dass Sie körperlich in der Lage sind, die Tests sicher durchzuführen. Wenn Sie irgendwelche Bedenken bezüglich Ihrer Fähigkeiten haben, bitten Sie einen zertifizierten Trainer oder Physiotherapeuten um Hilfe.
- Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit verspüren, brechen Sie die Untersuchung ab.
- Sobald Ihre Form beeinträchtigt ist, brechen Sie den Test ab. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die korrekte Durchführung des Umzugs aufrechtzuerhalten, ziehen Sie eine der Änderungen in Betracht.
Wie man die Muskelausdauer verbessert
Ein Ziel zu haben, auf das man hinarbeiten kann, kann Ihnen helfen, konzentriert, motiviert und engagiert für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu bleiben.
Für jeden der muskulären Ausdauertests stehen Vergleichstabellen nach Alter und Geschlecht zur Verfügung. Aber Baston sagt, sie sei kein Fan davon, diese Tabellen zu verwenden, da sie ein Gefühl der Niederlage und Entmutigung hinterlassen könnten, wenn man sich nicht an die „Norm“ hält.
Deshalb ist die Verwendung Ihrer eigenen Ergebnisse zur Messung des Fortschritts der Schlüssel zur Verbesserung der muskulären Ausdauer.
In diesem Sinne sollten Sie, sobald Sie die Ausgangsergebnisse haben, Übungen in Ihre allgemeine Fitness-Routine aufnehmen, die die muskuläre Ausdauer in den wichtigsten Muskeln des Körpers verbessern. Darüber hinaus müssen Sie sich zum Teil auf ein Training in einem höheren Rep-Bereich konzentrieren, das die muskuläre Ausdauer fördert.
Wenn Sie beispielsweise Krafttrainingsübungen mit leichten Gewichten für eine hohe Anzahl von Wiederholungen durchführen, hilft dies Ihren Muskeln, die mitochondriale Dichte und aerobe Effizienz zu entwickeln, die zur Unterstützung der Ausdauertrainingsanstrengungen erforderlich sind.
Zu den Übungen gehören Krafttraining:
- Kniebeugen
- Liegestützen
- Bretter
- Reihen
- Ausfallschritte
- Brustpresse
- Schulterpresse
- Bizeps-Locken
- Trizeps-Dips
Der empfohlene Rep-Bereich für die muskuläre Ausdauer liegt bei 12 bis 15 Wiederholungen.
Ausdauer vs. Kraft
Muskuläre Ausdauertests, die die Fähigkeit der Muskeln, der Ermüdung zu widerstehen, bewerten, fallen laut dem American College of Exercise in die breitere Kategorie der Bewertungen der muskulären Fitness.
Der Muskelkrafttest, der die maximale Kraft misst, die Sie in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen erzeugen können, ist die andere Bewertung der muskulären Fitness.
Muskuläre Ausdauertests sind ein nützliches Hilfsmittel zur Beurteilung der Widerstandsfähigkeit eines bestimmten Muskels oder bestimmter Muskelgruppen gegen Ermüdung.
Das Testen der muskulären Ausdauer hilft Ihnen nicht nur bei der Beurteilung Ihrer aktuellen Fitnessroutine und bei der Anpassung Ihres Trainings, sondern gibt Ihnen auch eine bessere Vorstellung von der Fähigkeit Ihres Körpers, wesentliche Aufgaben des täglichen Lebens zu erfüllen.
