Während herkömmliche Liegestütze Ihren Brustkorb, Ihre Arme und Schultern trainieren, nehmen Schräg-Liegestütze einen Teil des Drucks von Ihren Armen und Schultern, um Ihnen ein solides Brusttraining zu ermöglichen.
Wie man sie macht
Der Schlüssel zum Neigen von Liegestützen ist es, darauf zu achten, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, während Sie sich in der Plankenposition befinden. Ein häufiger Fehler ist es, sich zu nahe an der Kiste aufzustellen, was dazu führen kann, dass sich der Rücken wölbt.
Sie sollten auch darauf achten, dass Sie diese Übung auf einer stabilen Oberfläche und nicht auf Gegenständen durchführen, die unter Ihnen wegrutschen können. Ein idealer Aufbau ist eine Übungsbox auf Gummi-Trainingsboden.
Ziehen Sie rutschfeste Unterlagen oder Gummi- oder Schaumstoffplatten in Betracht, wenn Sie zu Hause Geräte benutzen
So führen Sie einen Neigungsaufschub durch:
- Stellen Sie sich vor Ihren Kasten oder Ihre Bank, gehen Sie in die Hocke oder beugen Sie sich vor und legen Sie beide Hände mit nach vorne weisenden Fingern auf beide Seiten des Kastens oder der Bank. Ihre Hände sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Wenn Sie ein breiteres Ausrüstungsstück brauchen, um sich sicher aufzurichten, scheuen Sie sich nicht, es auszutauschen.
- Sobald sich Ihre Hände in der richtigen Position befinden, treten Sie Ihren Körper, ein Bein nach dem anderen, in eine Bohlenposition zurück. Vergewissern Sie sich, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, dass Ihr Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet ist und dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt, bevor Sie fortfahren. Der Blick ein paar Zentimeter vor Ihnen und nicht nach unten auf die Kiste kann helfen, Ihren Körper gerade zu halten.
- Als Nächstes beugen Sie Ihre Arme, damit Sie Ihren Brustkorb langsam in Richtung des Kastens absenken können. Richten Sie Ihre Arme auf, um sich wieder in eine gerade Linie zu bringen.
- Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal, um 3 Sätze zu beginnen. Sie können die Wiederholungen innerhalb jedes Satzes erhöhen, je stärker Sie werden.
Neigungs-Push-Up-Modifikationen
Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie schräge Liegestütze modifizieren können. Das hängt alles davon ab, ob Sie sie leichter oder härter machen wollen, oder ob Sie Ihre Schultern etwas mehr benutzen wollen.
Weniger eine Herausforderung
Wenn diese Bewegung neu für Sie ist und Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, können Knie-Liegestütze hilfreich sein. Sie werden immer noch ein großartiges Brusttraining bekommen, solange Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Kern straff halten.
Eine größere Herausforderung
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihre Ellbogen und Hände leicht nach innen bewegen, um Ihre Stützbasis zu verengen. Diese Position lässt Ihren Trizeps härter arbeiten.
Ganz gleich, für welche Modifikation Sie sich entscheiden, die Form ist die wichtigste Überlegung. Selbst wenn Sie einen Schrägstrich-Push-up herausfordernder machen können, haben Sie keinen Nutzen, wenn Sie ihn nicht korrekt ausführen.
Die Forschung zeigt, dass die Erzeugung von Instabilität Ihren Muskeln nicht unbedingt mehr nützt als ein regelmäßiger Liegestütz.
Neigung vs. Rückgang Liegestütze
Liegestütze sind genau so, wie sie klingen. Anstatt sich auf einer Schräge zu befinden, ist Ihr Oberkörper tiefer positioniert als der Rest Ihres Körpers.
Sie können immer noch die gleiche Box oder Bank verwenden, um einen schrägen Liegestütz zu machen. Stattdessen wird der Kasten unter Ihren Zehen positioniert, während Sie sich in Bretterstellung befinden.
| Neigungs-Liegestütze | Standard-Liegestütze | Liegestütze ablehnen | |
|---|---|---|---|
| Werke | Nimmt etwas Druck von den Schultern und Handgelenken, wobei die Brustmuskulatur am stärksten betont wird. | Wirkt insgesamt auf Brust, Kern, Schultern und Arme. | Die Kernmuskeln, Schultern und Arme werden stärker beansprucht, um Sie ruhig zu halten. |
Welche Art von Liegestütz sollten Sie machen? Für einen runderen Körperbau sollten Sie in Betracht ziehen, zwischen allen drei zu wechseln. Diese Liegestütze beanspruchen alle Ihre Brustmuskulatur, wobei ein schräger Liegestütz sie etwas mehr isoliert beansprucht.
Regelmäßige und abnehmende Versionen beanspruchen Ihre Arme und Schultern mehr als schräge Liegestütze. Gleichzeitig beanspruchen Liegestütze mit abnehmender Neigung Ihre Kernmuskeln am meisten.
Ihr bevorzugter Liegestütz kann auch davon abhängen, ob Sie Verletzungen des Oberkörpers haben. Schräg-Liegestütze entlasten Ihre Handgelenke, Arme und Schultern aufgrund der Neigung Ihres Körpers am stärksten.
Fragen Sie einen Trainer, wie Sie Liegestütze sicher durchführen können, ohne Verletzungen zu verursachen.
Als Faustregel gilt, dass ein Arzt oder Trainer Ihnen dabei helfen kann, festzustellen, wie Sie Schrägstiefstiefel sicher ausführen können und ob diese Bewegungen für Sie geeignet sind.
Alternativen
Wenn Sie nach anderen Brustübungen suchen, sollten Sie maschinelles Brustpressen, Bankdrücken oder abwechselndes einarmiges Brustpressen mit Kurzhanteln in Betracht ziehen. Denken Sie jedoch daran, dass diese Bewegungen Ihren Kern möglicherweise nicht so stark beanspruchen wie Liegestützvariationen.
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass die Arbeit mit Rücken, Armen und Schultern auch der Schlüssel zur Stärkung des Oberkörpers ist. Die folgenden Bewegungen können Neigungs-Liegestütze ergänzen:
- Bretter
- übergebeugte Reihen
- Bank-Dips
- Bergsteiger
- burpees
Schräg-Liegestütze sind eine ideale Übung, wenn Sie Ihre Routine durcheinander bringen oder Ihre Oberkörpergelenke entlasten wollen.
Es ist immer noch eine gute Idee, andere Arten von Oberkörperübungen für eine gut abgerundete Kraft auszuführen, so dass Sie vielleicht mit mehreren Arten von Liegestützen experimentieren sollten.
Modifizieren Sie nach Bedarf, um sicherzustellen, dass Sie das Formular ausgefüllt haben, ohne sich zu verletzen.
