Viele dieser Lebensmittel enthalten jedoch auch einen Antinährstoff namens Oxalat (Oxalsäure).
Dies ist ein ausführlicher Artikel über Oxalat und seine gesundheitlichen Auswirkungen.
Was ist Oxalat?
Oxalsäure ist eine organische Verbindung, die in vielen Pflanzen vorkommt.
Dazu gehören Blattgrün, Gemüse, Früchte, Kakao, Nüsse und Samen (1).
In Pflanzen ist es normalerweise an Mineralien gebunden und bildet Oxalat. Die Begriffe „Oxalsäure“ und „Oxalat“ werden in der Ernährungswissenschaft synonym verwendet.
Ihr Körper kann Oxalat selbst produzieren oder über die Nahrung aufnehmen. Vitamin C kann auch in Oxalat umgewandelt werden, wenn es verstoffwechselt wird (2).
Nach dem Verzehr kann sich Oxalat an Mineralien binden und Verbindungen bilden, darunter Kalziumoxalat und Eisenoxalat. Dies geschieht meist im Dickdarm, kann aber auch in den Nieren und anderen Teilen der Harnwege geschehen.
Bei den meisten Menschen werden diese Verbindungen dann über den Stuhl oder Urin ausgeschieden.
Bei empfindlichen Personen wurde jedoch eine Ernährung mit hohem Oxalatgehalt mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine und andere Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht.
Oxalat ist eine organische Säure, die in Pflanzen vorkommt, aber auch vom Körper selbst synthetisiert werden kann. Sie bindet Mineralien und wurde mit Nierensteinen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Oxalat kann die Absorption von Mineralien verringern
Eine der größten Gesundheitsbedenken gegenüber Oxalat ist, dass es sich an Mineralien im Darm binden und den Körper daran hindern kann, diese aufzunehmen.
Spinat hat zum Beispiel einen hohen Kalzium- und Oxalatgehalt, was verhindert, dass ein großer Teil des Kalziums in den Körper aufgenommen wird (3).
Der gemeinsame Verzehr von Ballaststoffen und Oxalat kann die Nährstoffaufnahme weiter behindern (4).
Nichtsdestotrotz ist es wichtig, daran zu denken, dass sich nur einige der Mineralien in unserer Nahrung an Oxalat binden werden.
Auch wenn die Kalziumabsorption aus Spinat reduziert ist, wird die Kalziumabsorption aus Milch nicht beeinträchtigt, wenn Milch und Spinat zusammen verzehrt werden (3).
Oxalat kann sich an Mineralien im Darm binden und verhindern, dass einige von ihnen absorbiert werden, insbesondere in Verbindung mit Ballaststoffen.
Oxalat kann zu Nierensteinen beitragen
Normalerweise sind Kalzium und kleine Mengen Oxalat gleichzeitig in den Harnwegen vorhanden, aber sie bleiben gelöst und verursachen keine Probleme.
Manchmal verbinden sie sich jedoch zu Kristallen. Bei manchen Menschen können diese Kristalle zur Bildung von Steinen führen, insbesondere bei hohem Oxalatgehalt und geringem Urinvolumen (5).
Kleine Steine verursachen oft keine Probleme, aber große Steine können starke Schmerzen, Übelkeit und Blut im Urin verursachen, wenn sie sich durch die Harnwege bewegen.
Obwohl es auch andere Arten von Nierensteinen gibt, bestehen sie zu etwa 80% aus Kalziumoxalat (5).
Aus diesem Grund kann Menschen, die bereits einmal einen Anfall von Nierensteinen hatten, geraten werden, den Konsum von Nahrungsmitteln mit hohem Oxalatgehalt zu minimieren (5, 6).
Eine pauschale Oxalat-Restriktion wird jedoch nicht mehr jedem Menschen mit Nierensteinen empfohlen. Dies liegt daran, dass der grösste Teil des im Urin enthaltenen Oxalats vom Körper produziert und nicht über die Nahrung aufgenommen wird (7).
Die meisten Urologen verschreiben heute nur noch eine strenge oxalatarme Diät (weniger als 50 Milligramm pro Tag) für Patienten, die hohe Oxalatwerte im Urin haben (6).
Daher ist es wichtig, von Zeit zu Zeit getestet zu werden, um herauszufinden, wie viel Einschränkung notwendig ist.
Nahrungsmittel mit hohem Oxalatgehalt können das Risiko von Nierensteinen bei empfänglichen Personen erhöhen, und Empfehlungen für Patienten basieren auf den Harnwerten.
Verursacht es andere Probleme?
Einige behaupten, dass eine hohe Oxalataufnahme mit der Entwicklung von Autismus in Verbindung gebracht werden kann.
Andere sagen, Oxalate könnten mit Vulvodynie in Verbindung gebracht werden, die durch chronische, unerklärliche Vaginalschmerzen gekennzeichnet ist.
Auf der Grundlage von Studienergebnissen glauben Forscher, dass keine dieser Störungen wahrscheinlich durch Nahrungsoxalate ausgelöst wird (8, 9, 10).
Als jedoch 59 Frauen mit Vulvodynie mit einer oxalatarmen Diät und Kalziumpräparaten behandelt wurden, kam es bei fast einem Viertel zu einer Besserung der Symptome (10).
Die Autoren dieser Studie kamen zu dem Schluss, dass Nahrungsoxalat die Erkrankung eher verschlimmern als verursachen könnte.
Mehrere Online-Anekdoten verbinden Oxalate zwar mit Autismus und Vulvodynie, aber nur wenige Studien haben sich mit möglichen Zusammenhängen befasst. Weitere Forschung ist erforderlich.
Einige Leute haben angedeutet, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Oxalatgehalt zu Autismus und Vulvodynie führen könnte, aber zum jetzigen Zeitpunkt unterstützt die Forschung diese Behauptungen nicht.
Die meisten Nahrungsmittel mit Oxalaten sind sehr gesund
Einige Befürworter einer oxalatarmen Ernährung sagen, dass es besser sei, keine oxalatreichen Nahrungsmittel zu konsumieren, da diese negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnten.
Aber so einfach ist das nicht. Viele davon sind gesunde Lebensmittel, die wichtige Antioxidantien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten.
Daher ist es für die meisten Menschen keine gute Idee, ganz auf den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt zu verzichten.
Viele Lebensmittel, die Oxalate enthalten, sind köstlich und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie zu meiden ist für die meisten Menschen nicht notwendig und kann sogar schädlich sein.
Ihr Darm bestimmt die Oxalat-Absorption
Ein Teil des Oxalats, das Sie essen, kann von Bakterien im Darm abgebaut werden, was geschieht, bevor es sich an Mineralien binden kann.
Einer von ihnen, Oxalobacter formigenes, nutzt es sogar als Energiequelle. Er reduziert die Menge, die Ihr Körper absorbiert, erheblich (11).
Einige Menschen haben jedoch nicht viel von diesem Bakterium im Darm, da Antibiotika die Anzahl der Kolonien von O. formigenes verringern (12).
Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen ein erhöhtes Risiko haben, Nierensteine zu entwickeln (13, 14).
Dies liegt zum Teil daran, dass sie nicht in der Lage sind, die Menge an Oxalat, die sie aufnehmen, zu regulieren.
In ähnlicher Weise wurden erhöhte Oxalatspiegel im Urin von Patienten gefunden, die sich einer Magenbypass-Operation oder anderen Operationen unterzogen haben, die die Darmfunktion verändern (15).
Dies deutet darauf hin, dass Menschen, die Antibiotika eingenommen haben oder unter einer Darmstörung leiden, möglicherweise mehr von einer oxalatarmen Ernährung profitieren.
Die meisten gesunden Menschen können Oxalat-reiche Nahrungsmittel ohne Probleme verzehren, aber Menschen mit veränderter Darmfunktion müssen ihre Aufnahme möglicherweise einschränken.
Nahrungsmittel mit hohem Oxalatgehalt
Oxalate kommen in fast allen Pflanzen vor, aber einige Pflanzen enthalten sehr hohe Mengen, während andere nur sehr geringe Mengen haben. Tierische Nahrungsmittel enthalten nur Spurenmengen.
Dazu gehören Nahrungsmittel mit hohem Oxalatgehalt (100-900 mg pro Portion):
- Rübengrün
- Rhabarber
- Spinat
- Rüben
- Mangold
- Endivie
- Kakao-Pulver
- Grünkohl
- Süßkartoffeln
- Erdnüsse
- Rübengrün
- Sternfrucht
Die Menge an Oxalaten in Pflanzen variiert von extrem hoch bis sehr niedrig, und „Hochoxalat“ wird mit 100-900 mg pro Portion klassifiziert.
Wie man eine oxalatarme Diät macht
Menschen, die wegen Nierensteinen eine oxalatarme Diät einhalten müssen, werden in der Regel angewiesen, weniger als 50 mg davon täglich zu essen.
Hier sind ein paar Tipps, wie Sie eine oxalatarme Diät einhalten sollten:
- Oxalat auf 50 mg pro Tag begrenzen: Wählen Sie aus dieser Liste von Lebensmitteln mit sehr niedrigem Oxalatgehalt eine Vielzahl von nährstoffreichen tierischen und pflanzlichen Quellen aus.
- Kochen Sie oxalatreiches Gemüse: Das Kochen von Gemüse kann den Oxalatgehalt je nach Gemüse von 30% bis fast 90% reduzieren (17).
- Trinken Sie viel Wasser: Mindestens 2 Liter täglich anstreben. Wenn Sie Nierensteine haben, trinken Sie genug, um mindestens 2,5 Liter Urin pro Tag zu produzieren (6).
- Nehmen Sie genügend Kalzium zu sich: Kalzium bindet sich im Darm an Oxalat und reduziert die Menge, die Ihr Körper aufnimmt. Versuchen Sie daher, etwa 800-1.200 mg pro Tag zu bekommen (1, 16).
Zu den Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt und niedrigem Oxalatgehalt gehören:
- Käse
- Einfacher Joghurt
- Fischkonserven mit Gräten
- Bok Choi
- Brokkoli
Diäten mit weniger als 50 mg Oxalat pro Tag können ausgewogen und nahrhaft sein. Kalzium hilft auch, seine Absorption zu verringern.
Sollten Sie es vermeiden?
Personen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, können von einer oxalatarmen Ernährung profitieren.
Gesunde Menschen, die versuchen, gesund zu bleiben, müssen nährstoffreiche Lebensmittel jedoch NICHT meiden, nur weil sie einen hohen Oxalatgehalt aufweisen.
Für die meisten Menschen ist es einfach kein Nährstoff, der Anlass zur Sorge gibt.
