⚡ parboiled Reis (umgewandelter Reis): Ernährung, Vorteile und Nachteile

In einigen Ländern Asiens und Afrikas kochen die Menschen seit Urzeiten Reis parboiled, da sich die Schalen dadurch leichter von Hand entfernen lassen.

Das Verfahren ist viel ausgeklügelter geworden und ist immer noch ein gängiges Verfahren zur Verbesserung der Textur, der Lagerung und der gesundheitlichen Vorteile von Reis.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über parboiled Reis, einschließlich seiner Ernährung, Vorteile und Nachteile.

Was ist parboiled Reis?

Parboiled-Reis wird vor dem Mahlen gekocht, d.h. bevor die ungenießbare äußere Schale entfernt wird, um braunen Reis zu erhalten, aber bevor der braune Reis zu weißem Reis raffiniert wird.

Die drei Hauptschritte des Parboiling sind (1, 2):

1. Einweichen. Roher, ungeschälter Reis, auch Paddy-Reis genannt, wird in warmem Wasser eingeweicht, um den Feuchtigkeitsgehalt zu erhöhen.
2. Dämpfen. Der Reis wird gedämpft, bis sich die Stärke in ein Gel verwandelt. Die Hitze dieses Prozesses trägt auch zur Abtötung von Bakterien und anderen Mikroben bei.
3. Trocknen. Der Reis wird langsam getrocknet, um den Feuchtigkeitsgehalt zu reduzieren, damit er gemahlen werden kann.

Beim Parboiling ändert sich die Farbe des Reises in ein helles Gelb oder Bernstein, das sich von der hellen, weißen Farbe des normalen Reises unterscheidet. Trotzdem ist er nicht so dunkel wie brauner Reis (1).

Diese Farbveränderung ist auf Pigmente zurückzuführen, die aus der Schale und der Kleie in das stärkehaltige Endosperm (das Herz des Reiskorns) wandern, sowie auf eine Bräunungsreaktion, die während des Parboiling stattfindet (3, 4).

Nährwertvergleich

Während des Parkochens wandern einige wasserlösliche Nährstoffe aus der Kleie des Reiskorns in das stärkehaltige Endosperm. Dadurch wird ein Teil des Nährstoffverlustes minimiert, der normalerweise während der Raffination bei der Herstellung von weissem Reis auftritt (1).

Hier sehen Sie, wie 5,5 Unzen (155 Gramm) nicht angereicherter, gekochter, parboiled Reis mit der gleichen Menge nicht angereicherter, gekochter, weißer und brauner Reis verglichen werden. Dies entspricht etwa 1 Tasse parboiled und weissen Reis oder einer 3/4 Tasse braunen Reis (5):

Vor allem parboiled Reis enthält deutlich mehr Thiamin und Niacin als weisser Reis. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Energieproduktion. Darüber hinaus hat Parboiled-Reis einen höheren Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen (6, 7).

Andererseits sind einige Mineralstoffe, darunter Magnesium und Zink, in parboiled Reis im Vergleich zu normalem weißen und braunen Reis etwas niedriger. Diese Werte können jedoch aufgrund von Variablen im Parboiled-Prozess variieren (1).

Sowohl parboiled als auch weisser Reis sind manchmal mit Eisen, Thiamin, Niacin und Folat angereichert, was einige dieser Nährstoffunterschiede im Vergleich zu braunem Reis verringert. Dennoch ist brauner Reis insgesamt gesehen die beste Nährstoffquelle.

Potenzielle Vorteile von parboiled Reis

Das Parboiling ist weit verbreitet, was zum Teil auf seine positiven Auswirkungen auf die Koch- und Lagereigenschaften von Reis zurückzuführen ist. Studien deuten auch darauf hin, dass es über die Erhöhung des Nährwerts hinaus gesundheitliche Vorteile haben kann.

Verbesserte Koch- und Lagereigenschaften

Durch das Parboiling wird die Klebrigkeit des Reises reduziert, so dass nach dem Kochen flaumige und getrennte Kerne entstehen. Dies ist vor allem dann wünschenswert, wenn Sie den Reis vor dem Servieren eine Weile warm halten müssen oder wenn Sie planen, Reisreste aufzuwärmen oder einzufrieren und ein Verklumpen vermeiden wollen (2).

Zusätzlich werden durch das Parboiling die Enzyme inaktiviert, die das Fett im Reis abbauen. Dies trägt dazu bei, Ranzidität und Fehlgeschmack zu verhindern und die Haltbarkeit zu verlängern (8).

Übertragung von Pflanzenstoffen

Wenn brauner Vollkornreis zu weissem Reis gemahlen wird, werden die Kleieschicht und die ölreichen Keime entfernt. Dadurch gehen potenziell nützliche Pflanzenstoffe verloren.

Wenn Reis jedoch parboiled wird, gehen einige dieser Pflanzenstoffe, darunter Phenolsäuren mit antioxidativen Eigenschaften, in das stärkehaltige Endosperm des Reiskorns über, wodurch der Verlust während der Raffination verringert wird. Antioxidantien schützen vor Zellschäden (9).

In einer 1-monatigen Studie an Ratten mit Diabetes wurde festgestellt, dass parboiled Reis 127% mehr Phenolverbindungen enthielt als weißer Reis. Darüber hinaus schützte der Verzehr von parboiled Reis die Nieren der Ratten vor Schäden durch instabile freie Radikale, während dies bei weissem Reis nicht der Fall war (10).

Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, um die Pflanzeninhaltsstoffe in Parboiled-Reis und ihren potenziellen gesundheitlichen Nutzen zu erforschen.

Bildung von Präbiotika

Wenn Reis im Rahmen des Parboiling-Prozesses gedämpft wird, verwandelt sich die Stärke in ein Gel. Wenn sie abkühlt, wird sie retrogradiert, d.h. die Stärkemoleküle bilden sich neu und härten aus (1).

Durch diesen Prozess der Retrogradation entsteht resistente Stärke, die sich der Verdauung widersetzt, anstatt im Dünndarm abgebaut und absorbiert zu werden (11).

Wenn resistente Stärke Ihren Dickdarm erreicht, wird sie von nützlichen Bakterien, den sogenannten Probiotika, fermentiert und fördert deren Wachstum. Daher wird resistente Stärke als Präbiotikum bezeichnet (12).

Präbiotika fördern die Darmgesundheit. Wenn sie zum Beispiel von Bakterien fermentiert werden, ergeben sie kurzkettige Fettsäuren, darunter Butyrat, die die Zellen des Dickdarms ernähren (12).

Kann den Blutzucker weniger beeinflussen

Parboiled Reis darf Ihren Blutzucker nicht so stark erhöhen wie andere Reissorten. Dies kann auf seine resistente Stärke und den etwas höheren Proteingehalt zurückzuführen sein (13).

Wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes nach dem Fasten über Nacht etwa 1 1/8 Tassen (185 Gramm) gekochten Parboiled-Reis zu sich nahmen, war ihr Blutzuckeranstieg um 35 % geringer als bei der gleichen Menge normalen weißen Reises (13).

In derselben Studie wurde kein signifikanter Unterschied in der Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zwischen normalem weißem und braunem Reis beobachtet, obwohl letzterer eine nahrhaftere Wahl ist (13).

Ähnlich verhält es sich in einer anderen Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die nach einem schnellen Blutzuckeranstieg über Nacht etwa 1 1/4 Tassen (195 Gramm) gekochten Parboiled-Reis zu sich nahmen, 30 % weniger als die gleiche Menge normalen weißen Reis (14).

Der Verzehr von Resten von parboiled Reis, der gekühlt und dann wieder aufgewärmt wird, kann seine Auswirkungen auf den Blutzucker weiter verringern (15, 16).

Nichtsdestotrotz sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um den potenziellen Vorteil von parboiled Reis für die Blutzuckereinstellung zu untersuchen.

Wenn Sie Diabetes haben und Ihren Blutzucker zu Hause testen, können Sie selbst überprüfen, wie sich verschiedene Reissorten auf Ihre Werte auswirken. Achten Sie darauf, die gleiche Menge Reis zu vergleichen und auf die gleiche Weise zu essen, um einen fairen Vergleich zu haben.

Mögliche Nachteile

Der Hauptnachteil von parboiled Reis ist, dass er weniger nahrhaft ist als brauner Reis.

Darüber hinaus mögen Sie je nach Ihrer Textur und Ihren Geschmacksvorlieben möglicherweise keinen parboiled Reis. Verglichen mit der weichen, klebrigen Textur und dem leichten, faden Geschmack von weißem Reis ist er fest und zäh mit einem etwas kräftigeren Geschmack – wenn auch nicht so stark wie brauner Reis (15).

Zum Beispiel wäre es schwieriger, mit Stäbchen die einzelnen Körner von Parboiled-Reis zu essen, als klebrige Klumpen von normalem weissem Reis.

Parboiled Reis braucht auch etwas länger zum Kochen. Während weisser Reis in etwa 15-20 Minuten köchelt, dauert das Kochen von Parboiled-Reis etwa 25 Minuten. Dies ist immer noch weniger als die 45-50 Minuten, die für braunen Reis benötigt werden.

Parboiled (umgewandelter) Reis wird teilweise in seiner Schale vorgekocht, wodurch einige Nährstoffe erhalten bleiben, die sonst bei der Raffination verloren gehen.

Es kann die Darmgesundheit fördern und den Blutzucker weniger stark beeinflussen als brauner oder weißer Reis.

Obwohl parboiled Reis gesünder ist als normaler weisser Reis, bleibt brauner Reis die nahrhafteste Option.