Manche Menschen fragen sich jedoch, ob das Rösten von Nüssen ihren Nährwertgehalt beeinflusst.
In diesem Artikel werden rohe und geröstete Nüsse miteinander verglichen und es wird im Detail untersucht, welche Sorte gesünder ist.
Warum werden Nüsse geröstet?
Nüsse werden im Allgemeinen geröstet, um ihren Geschmack, ihr Aroma und ihre knackige Textur zu verbessern (5).
Unter Braten versteht man das Kochen mit trockener Hitze, bei dem das Essen auf allen Seiten gleichmäßig gegart wird. Die meisten Nüsse werden ohne Schale geröstet, mit Ausnahme von Pistazien, die oft in der Schale geröstet werden.
In der Zwischenzeit sind rohe Nüsse nicht geröstet worden.
Röstverfahren werden manchmal verwendet, um die Schalen von Nüssen von ihren Kernen zu trennen. Dies ist eine gängige Methode zum Schälen von Cashewnüssen und der Grund dafür, dass sie fast nie roh verkauft werden (6).
Es gibt im Wesentlichen zwei Arten des Röstens:
- Trockene Röstung: Röstung ohne Öl. Nüsse können im Ofen oder auf der Bratpfanne trocken geröstet werden.
- Öl-Röstung: Rösten mit Öl. Nüsse können auch im Ofen oder auf der Bratpfanne mit Öl geröstet werden.
Zusätzlich zu diesen beiden Methoden können Nüsse in der Mikrowelle geröstet werden.
Beide haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt
Das Rösten von Nüssen verändert ihre Struktur und chemische Zusammensetzung.
Insbesondere verändert es ihre Farbe und verringert ihren Feuchtigkeitsgehalt, was zu ihrer knusprigen Textur führt (5, 7).
Rohe und trocken geröstete Nüsse weisen sehr ähnliche Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß auf. Geröstete Nüsse haben zwar etwas mehr Fett und Kalorien pro Gramm, aber der Unterschied ist minimal.
Eine Unze (28 Gramm) rohe Mandeln enthält 161 Kalorien und 14 Gramm Fett, während die gleiche Menge trocken gerösteter Mandeln 167 Kalorien und 15 Gramm Fett enthält (8, 9).
In ähnlicher Weise enthält eine Unze (28 Gramm) rohe Pekannüsse 193 Kalorien und 20 Gramm Fett, aber die gleiche Menge trocken gerösteter Pekannüsse enthält 199 Kalorien und 21 Gramm Fett (10, 11).
Während des Röstens verlieren die Nüsse etwas Feuchtigkeit. Daher wiegt eine geröstete Nuss weniger als eine rohe Nuss. Das erklärt, warum der Fettgehalt pro Unze bei gerösteten Nüssen etwas höher ist (12).
Einige Studien haben gezeigt, dass das Rösten von Nüssen den Gesamtfettgehalt nicht verändert. Die mehrfach ungesättigten Fette in gerösteten Nüssen werden jedoch anfälliger für Oxidation, da sich die Struktur der Nuss verändert (7, 13, 14).
Inzwischen sind der Protein- und Kohlenhydratgehalt von rohen und gerösteten Nüssen sehr ähnlich. Dennoch können geröstete Nüsse je nach Art der Nuss etwas mehr oder weniger in diesen Makronährstoffen enthalten sein (15).
Im Gegensatz zu dem, was man erwarten könnte, sind in Öl geröstete Nüsse nur geringfügig mehr Fett und Kalorien enthalten als trocken geröstete Nüsse. Das liegt daran, dass Nüsse von Natur aus fettreich sind und nicht viel mehr davon aus zugesetztem Fett aufnehmen können (16, 17).
Das Rösten könnte die gesunden Fette in Nüssen schädigen
Nüsse haben einen hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fette. Diese gesunden Fette haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und können vor Herzkrankheiten schützen (18).
Hohe Temperaturen und lange Kochzeiten haben den größten Einfluss
Wenn mehrfach ungesättigte Fette der Hitze ausgesetzt werden, wie es beim Rösten der Fall ist, werden sie eher beschädigt oder oxidiert.
Dies kann zur Bildung von schädlichen freien Radikalen führen, die Ihre Zellen schädigen können.
Oxidiertes Fett, oder ranziges Fett, ist für den „off“-Geschmack und -Geruch bei einigen Nüssen verantwortlich.
Glücklicherweise können Sie die Bildung dieser freien Radikale reduzieren, indem Sie den Röstprozess kontrollieren.
Der Schlüssel dazu ist die Regulierung der Kochtemperatur und -zeit. Studien haben gezeigt, dass die Fette von Nüssen, die bei niedriger bis mittlerer Temperatur geröstet werden, weniger anfällig für Verderb sind.
Eine Studie zeigte, dass je höher die Rösttemperatur und je länger die Röstzeit, desto wahrscheinlicher war es, dass die Nüsse eine Substanz enthielten, die auf Oxidation hinwies. Die Wahrscheinlichkeit einer Oxidation hing auch von der Nussart ab (13).
Wenn Walnüsse beispielsweise 20 Minuten lang unter extremen Bedingungen bei 180°C (356°F) geröstet wurden, stieg die Substanz, die die Oxidation anzeigte, im Vergleich zu rohen Walnüssen um das 17-fache an (13).
Im Vergleich dazu stieg die Substanz, die die Oxidation anzeigte, bei Haselnüssen nur um das 1,8-fache und bei Pistazien um das 2,5-fache an (13).
Dies erklärt sich durch den hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Walnüssen. Er macht 72% ihres Gesamtfettgehaltes aus, was den höchsten Fettgehalt aller Nüsse darstellt (19).
In derselben Studie war das Ausmaß der Oxidation viel geringer, wenn Walnüsse bei mittlerer Temperatur (248-320°F oder 120-160°C) geröstet wurden (13).
Oxidation kann während der Lagerung auftreten
Das mehrfach ungesättigte Fett in Nüssen ist auch anfälliger für Oxidation während der Lagerung.
Dies liegt daran, dass sich die Struktur von Nüssen beim Rösten verändert, so dass Fett leichter mit Sauerstoff in Kontakt kommt und somit oxidiert wird (7).
Dies reduziert die Haltbarkeit von Nüssen. Daher sollten geröstete Nüsse kürzer gelagert werden als rohe Nüsse.
Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass Trans-Fette nach dem Rösten gebildet werden, aber die Menge ist vernachlässigbar gering (20, 21).
Einige Nährstoffe gehen beim Rösten verloren
Nüsse sind eine große Quelle von Nährstoffen, einschließlich Vitamin E, Magnesium und Phosphor. Sie sind auch reich an Antioxidantien.
Einige dieser Nährstoffe sind hitzeempfindlich und können während des Röstprozesses verloren gehen.
Zum Beispiel werden einige Arten von Antioxidantien während des Röstens abgebaut. Antioxidantien sind wichtig für Ihre Gesundheit, weil sie dazu beitragen, Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (13).
Nichtsdestotrotz konnte gezeigt werden, dass eine erhöhte Temperatur und Röstzeit die antioxidative Aktivität verringert, jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt.
In einer Studie nahm der Gehalt an Antioxidantien in verschiedenen Nüssen vom Beginn der Röstung bei 150°C (302°F) bis 30 Minuten später konstant ab (22).
Interessanterweise stieg die antioxidative Aktivität nach 60 Minuten an. Dies liegt daran, dass Verbindungen, die antioxidative Aktivität haben, in einer chemischen Reaktion gebildet werden, wenn Nüsse geröstet werden (13, 22).
Außerdem werden nicht alle Antioxidantien durch das Rösten geschädigt. In einer Studie wurde berichtet, dass die Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin in Pistazien und Haselnüssen durch das Rösten nicht beeinträchtigt werden (23).
Studien weisen auch darauf hin, dass Vitamin E, Thiamin und Carotinoide während des Röstens verloren gehen. Das Ausmaß des Verlustes hängt jedoch tatsächlich von der Nussart und der Rösttemperatur ab (13, 21, 23).
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass das Rösten von Mandeln und Walnüssen einen größeren Vitaminverlust verursachte als das Rösten von Haselnüssen, während beim Rösten von Pistazien fast kein Vitaminverlust auftrat.
Das Ausmaß, in dem der Vitaminverlust auftrat, nahm mit den erhöhten Rösttemperaturen zu (23).
Auch der Gehalt an Alpha-Tocopherol, der aktivsten Form von Vitamin E, scheint beim Rösten beeinträchtigt zu werden. Nach einer 25-minütigen Röstung bei 140°C (284°F) sank der Gehalt bei Mandeln um 20% und bei Haselnüssen um 16%, verglichen mit rohen Nüssen (23).
Je höher die Rösttemperatur, desto mehr Alpha-Tocopherol ging verloren. Nach 15-minütiger Röstung bei 160-170°C (320-340°F) waren die Gehalte im Vergleich zu rohen Nüssen um 54% bei Mandeln und 20% bei Haselnüssen reduziert (23).
Auch der Thiaminspiegel nahm während des Röstens ab, und wie bei Alpha-Tocopherol nahm er bei höheren Temperaturen stärker ab. Die Riboflavin-Spiegel waren nicht betroffen (23).
Insgesamt reagiert jede Nussart und jeder Nährstoff unterschiedlich auf das Rösten, je nach Nussart und Röstbedingungen.
Obwohl einige Vitamine während des Röstens verloren gehen, sollten Sie bedenken, dass Nüsse nicht die Hauptquelle für diese Vitamine sind. Eine Ausnahme bilden Mandeln, die einen hohen Vitamin-E-Gehalt aufweisen (8).
Röstnüsse können schädliche Chemikalien bilden
Der reiche Geschmack, die Farbe und das Aroma gerösteter Nüsse ist auf Verbindungen zurückzuführen, die in einer chemischen Reaktion, der so genannten Maillard-Reaktion, gebildet werden.
Dies ist eine Reaktion zwischen der Aminosäure Asparagin und dem natürlichen Zucker in den Nüssen. Es passiert, wenn sie über 120°C (248°F) erhitzt werden und gibt den gerösteten Nüssen ihre braune Farbe (24).
Acrylamid
Die Maillard-Reaktion kann auch für die Bildung des schädlichen Stoffes Acrylamid verantwortlich sein.
Es ist bekannt, dass diese Substanz bei Tieren Krebs verursacht, wenn sie in sehr hohen Dosen verzehrt wird. Sie kann beim Menschen potentiell krebserregende Wirkungen haben, aber die Beweise dafür sind spärlich (25, 26).
Die Rösttemperatur hat einen größeren Einfluss auf die Acrylamidbildung als die Röstdauer (27).
Mandeln sind am anfälligsten für die Bildung von Acrylamid, da sie hohe Mengen der Aminosäure Asparagin enthalten.
Acrylamid beginnt sich in Mandeln zu bilden, wenn sie über 130°C (266°F) erhitzt werden. Die Bildung von Acrylamid ist besonders hoch bei Temperaturen über 146°C (28, 29) (295°F).
Die Ergebnisse einer Studie zeigten, dass der Acrylamidgehalt signifikant anstieg, wenn die Mandeln 25 Minuten lang bei Temperaturen zwischen 139-162°C (282-323°F) geröstet wurden (13).
Unterschiedliche Nüsse erzeugen beim Rösten unterschiedliche Acrylamid-Gehalte
Die gleiche Studie zeigte, dass andere Nüsse beim Rösten einen geringeren Acrylamidgehalt aufwiesen.
In Pistazien verdoppelte sich der Gehalt der Verbindung nahezu, wenn sie bei der gleichen Temperatur wie Mandeln geröstet wurden, und in gerösteten Macadamianüssen, Walnüssen oder Haselnüssen wurde kein Acrylamid nachgewiesen (13).
Es ist wichtig zu beachten, dass, obwohl Sie Acrylamid in Mandeln, aber auch in anderen Lebensmitteln ausgesetzt sind, diese Mengen viel geringer sind als die als schädlich betrachtete Menge (26, 30).
Wenn Sie jedoch die Acrylamidbelastung durch Mandeln minimieren wollen, sollten Sie darauf achten, sie bei einer relativ niedrigen Temperatur von etwa 130°C (265°F) zu rösten.
Rohe Nüsse können schädliche Bakterien und Pilze enthalten
Potenziell schädliche Bakterien, wie Salmonellen und E. coli, können in rohen Nüssen vorhanden sein.
Das liegt daran, dass Nüsse bei der Ernte manchmal auf den Boden geworfen werden oder zu Boden fallen. Wenn der Boden mit Bakterien verunreinigt ist, kommen die Nüsse leicht mit den Bakterien in Kontakt.
Kontaminiertes Wasser kann auch schädliche Bakterien einführen, entweder während der Ernte oder nach der Ernte.
Tatsächlich wurden Salmonellen in rohen Nüssen, einschließlich Mandeln, Macadamianüssen, Walnüssen und Pistazien nachgewiesen (31, 32, 33).
In einer Studie wurde berichtet, dass fast 1% der Proben verschiedener Nüsse Salmonellen enthielten, wobei die höchste Kontaminationsrate bei Macadamianüssen und die niedrigste bei Haselnüssen zu verzeichnen war. In Pekannüssen wurde sie nicht nachgewiesen.
Die nachgewiesene Menge an Salmonellen war jedoch gering, so dass sie bei gesunden Personen möglicherweise keine Krankheiten verursachen (31).
Obwohl Ausbrüche aufgrund kontaminierter Nüsse ungewöhnlich sind, sind sie sehr ernst.
In den USA wurde der Verzehr von rohen Mandeln mit einem Salmonellenausbruch in Verbindung gebracht, während der Verzehr von Haselnüssen in der Schale mit einem Ausbruch von E. coli in Verbindung gebracht wurde (34, 35).
Um Salmonellen zu reduzieren, müssen heute in den USA alle Mandeln pasteurisiert werden (36).
Während das Rösten von Nüssen die Anzahl der Bakterien auf ihnen reduziert, wurden in einer Studie in einer Probe gerösteter Pistazien Salmonellen nachgewiesen. In einer anderen Studie wurden keine Salmonellen oder E. coli in gerösteten Nüssen gefunden (37, 38).
Darüber hinaus können Nüsse das giftige Karzinogen Aflatoxin enthalten, das von Pilzen produziert wird, die manchmal Nüsse und Körner kontaminieren.
Es wurde sowohl in rohen als auch in gerösteten Nüssen, einschließlich Pistazien und Walnüssen, nachgewiesen. Aflatoxin ist sehr hitzebeständig und könnte den Röstprozess überleben (39, 40).
Der beste Weg, eine Aflatoxinkontamination zu vermeiden, ist die Kontrolle von Feuchtigkeit und Temperatur während der Trocknung und Lagerung und nicht das Rösten (40).
Welchen Typ sollten Sie essen
Die kurze Antwort lautet: beides.
Rohe Nüsse sind sehr gesund, aber sie könnten schädliche Bakterien enthalten. Doch selbst wenn sie das tun, ist es unwahrscheinlich, dass sie eine Krankheit verursachen.
Geröstete Nüsse hingegen können weniger Antioxidantien und Vitamine enthalten. Einige ihrer gesunden Fette können ebenfalls geschädigt werden und es kann sich Acrylamid bilden, wenn auch nicht in schädlichen Mengen.
Letztendlich können Rösttemperatur und -dauer einen großen Einfluss haben.
Wenn Nüsse etwa 15 Minuten lang bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur von etwa 140°C (284°F) geröstet werden, wird der Vitaminverlust auf ein Minimum beschränkt, gesunde Fette bleiben unversehrt und die Bildung von Acrylamid ist weniger wahrscheinlich.
Wenn Sie geröstete Nüsse essen möchten, denken Sie daran, dass einige geröstete Nüsse, die in Geschäften verkauft werden, mit Salz gewürzt und einige sogar mit Zucker überzogen sind.
Statt geröstete Nüsse zu kaufen, kaufen Sie sie roh und rösten Sie sie selbst, am besten im Ofen. Auf diese Weise können Sie die Temperatur besser kontrollieren und größere Mengen Nüsse auf einmal rösten.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Rösten bei niedrigen Temperaturen zwischen 120-140°C (248-284°F) – und sogar bei mittleren Temperaturen zwischen 140-160°C (284-320°F) – den angenehmsten Geschmack und die angenehmste Textur erzeugt (13).
Wenn Sie den Geschmack durch Ölröstung der Nüsse verstärken wollen, bedenken Sie, dass einige Öle nicht zum Rösten geeignet sind. Rösten Sie sie selbst mit Öl und wählen Sie ein hitzestabiles Öl, wie z.B. Kokosnussöl.
Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gut für Sie und bieten gesundheitliche Vorteile.
Beide Sorten enthalten ähnliche Mengen an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
Das Rösten von Nüssen kann jedoch ihr gesundes Fett schädigen, ihren Nährstoffgehalt verringern und zur Bildung einer schädlichen Substanz namens Acrylamid führen.
Auf der anderen Seite enthalten rohe Nüsse mit größerer Wahrscheinlichkeit schädliche Bakterien wie Salmonellen als geröstete Nüsse.
Diese Risiken sind jedoch gering.
Wichtig ist, dass die Art und Weise, wie Nüsse geröstet werden, einen großen Einfluss auf ihren Nährstoffgehalt haben kann. Wenn Sie sie selbst rösten, halten Sie die Temperatur 15 Minuten lang relativ niedrig, bei etwa 140°C (284°F). Die Nüsse sollten mit einer leicht gerösteten Farbe herauskommen.
Achten Sie auch darauf, sie nicht zu lange zu lagern, da sie eine begrenzte Haltbarkeit haben. Rösten Sie nur Nüsse, die Sie in den nächsten Tagen essen wollen.
Die letzte Empfehlung ist einfach – nehmen Sie rohe oder geröstete Nüsse in Ihre Ernährung auf, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
