Glücklicherweise gibt es Übungen, die Sie durchführen können, um Muskelverspannungen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken zu lösen.
Schulterzuckungen sind eine beliebte Übungsform zur Stärkung der Schultermuskulatur und auch der Oberarme.
Schulterzucken kann überall durchgeführt werden und dauert nur wenige Minuten. Noch besser: Schulterzuckungen eignen sich perfekt für die meisten Fitness-Level und können für verschiedene Kraftniveaus modifiziert werden.
In diesem Artikel werden die Vorteile und die richtige Technik für diese einfache, aber kraftvolle Übung behandelt.
Welche Muskeln arbeiten bei einem Schulterzucken?
Die wichtigsten Muskeln, auf die das Schulterzucken abzielt, sind die Trapezmuskeln. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des Nackens. Sie steuern die Bewegung der Schulterblätter sowie des oberen Rückens und des Nackens.
Wenn diese Muskeln durch Übungen gestärkt werden, fällt es Ihnen leichter, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Ein starker Trapezius zieht Ihre Schultern nach hinten und hilft, Ihren Nacken und den oberen Rücken zu stabilisieren.
Alltägliche Bewegungen wie Heben, Greifen, Beugen und sogar Sitzen sind effizienter und sicherer, wenn Ihre Trapezmuskeln gestrafft und kräftig sind. Die Arbeit mit diesen Muskeln kann Ihnen auch bei anderen Fitnessübungen helfen, z.B. beim Hanteln.
Schulterzucken bei chronischen Nackenschmerzen
Forscher, die 2017 eine Auswertung der Literatur über Übungen bei Nackenschmerzen durchführten, stellten fest, dass Kräftigungsübungen, die auf den Nacken und die Schultern abzielen, die Fähigkeit haben, Nackenschmerzen deutlich zu reduzieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2011, an der 537 Personen in Dänemark teilnahmen, ergab, dass Teilnehmer mit arbeitsbedingten Nackenschmerzen durch spezifische Nackenstärkungsübungen, einschließlich Schulterzuckungen mit Kurzhanteln, eine deutliche Linderung erfuhren.
Wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Physiotherapeuten über Schulterzuckungen zu sprechen. Fragen Sie, ob sie für Sie sicher sind oder ob es andere Übungen gibt, die sie für Ihre Schmerzen empfehlen.
Wie man Schulterzuckungen macht
Befolgen Sie diese Schritte, um diese Übung sicher und in guter Form durchzuführen.
- Beginnen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden, in stehender Position. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
- Drehen Sie die Arme seitlich, so dass die Handflächen einander zugewandt sind. Wenn Sie die Übung mit Gewichten machen, beugen Sie sich nach unten und greifen Sie sie jetzt.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht, so dass sie mit Ihren Zehen (nicht über die Zehen hinaus) ausgerichtet sind. Halten Sie Ihr Kinn hoch, mit dem Gesicht geradeaus, und den Hals gerade.
- Während Sie einatmen, bringen Sie Ihre Schultern so hoch zu Ihren Ohren, wie Sie können. Führen Sie die Bewegung langsam aus, so dass Sie den Widerstand Ihrer Muskeln spüren.
- Senken Sie Ihre Schultern wieder nach unten und atmen Sie aus, bevor Sie die Bewegung wiederholen.
Streben Sie zu Beginn 3 Sätze von 10 Wiederholungen an. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, während Sie Ihre Schulterkraft aufbauen.
Versuchen Sie, im Laufe der Zeit bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen 4 Mal pro Woche durchzuführen.
Wenn Sie diese Übung zur Linderung von Schulter- oder Nackenschmerzen durchführen, versuchen Sie die Übung zunächst ohne Gewichte durchzuführen. Beginnen Sie langsam, indem Sie weniger Wiederholungen und Sätze machen, um sicherzustellen, dass Sie eine Verletzung oder einen eingeklemmten Nerv nicht verschlimmern.
Schulterzucken und Gewichte
Schulterzuckungen können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Schulterzuckungen mit Gewichten (auch Kurzhantelzuckungen genannt) fördern das Kräftigungspotential dieser Übung.
Wenn Ihnen Schulterzucken (oder Krafttraining im Allgemeinen) neu ist, beginnen Sie zunächst mit einem niedrigeren Gewicht. Handgewichte von 5 oder 8 Pfund sind immer noch schwer genug, um Ihren Trapezius und Ihre obere Rückenmuskulatur zu stärken.
Wenn Sie sich angewöhnen, diese Übung mehrmals pro Woche zu machen, können Sie das Gewicht auf 15, 20, 25 Pfund oder mehr erhöhen.
Wenn Sie die Dinge ändern wollen, können Sie diese Übung auch mit Hanteln oder Widerstandsbändern versuchen.
Tipps zur Sicherheit
Schulterzuckungen sehen einfach aus – und das sind sie auch. Es gibt nicht viele Schritte oder Anweisungen, denen man folgen muss. Aber es gibt ein Sicherheitsprotokoll, auf das Sie achten müssen, wenn Sie diese Übung ausprobieren.
Rollen Sie nie die Schultern, wenn Sie ein Schulterzucken machen. Dies gilt auch für Kurzhantelzucken, die mit Gewichten oder Widerstandsbändern ausgeführt werden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern vorsichtig anheben, bevor Sie sie in der gleichen vertikalen Richtung wieder nach unten fallen lassen.
Wenn Sie die Kraft Ihrer Schulter-, Nacken- oder oberen Rückenmuskulatur stärken oder Ihre Körperhaltung verbessern möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, Schulterzuckungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.
Die Kräftigung Ihrer Trapezmuskulatur kann dazu beitragen, Ihren Nacken und oberen Rücken zu stabilisieren und die Belastung Ihrer Nacken- und Schultermuskulatur zu verringern.
Schulterzucken kann auch eine gute Option sein, wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über diese Übung.
