⚡ Sind Avocados nützlich zur Gewichtsabnahme oder zur Dickmacherei?

Die meisten Menschen halten Avocados für gesund, da sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind.

Einige Menschen glauben auch, dass die gesunden Fette in ihnen perfekt zur Gewichtsabnahme geeignet sind.

Andere befürchten jedoch, dass diese Fette zu einer Gewichtszunahme führen könnten.

In diesem Artikel wird untersucht, ob Avocados gewichtsreduktionsfreundlich oder dickmachend sind.

Fakten zur Avocado-Nährung

Avocados sind eine großartige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und Ballaststoffe. 3,5 Unzen (100 Gramm), oder etwa eine halbe Avocado, enthalten etwa 160 Kalorien (1).

Dieser Dienst enthält auch:

• Vitamin K: 26% der FEI.
• Folsäure: 20% der FEI.
• Vitamin C: 17% des RDI.
• Kalium: 14% des RDI.
• Vitamin E: 10% der FEI.

Avocados enthalten auch eine beträchtliche Menge an Niacin, Riboflavin, Kupfer, Magnesium, Mangan und Antioxidantien (2, 3).

Außerdem sind Avocados kohlenhydratarm und eine große Faserquelle. Jede Portion enthält nur 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 7 aus Ballaststoffen bestehen.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten haben Avocados einen relativ hohen Fettgehalt – etwa 15 Gewichtsprozent.

Avocados haben einen hohen Gehalt an herzgesunden Fetten

Obwohl Avocados technisch gesehen eine Frucht sind, werden sie ernährungsphysiologisch als Fettquelle betrachtet.

Im Gegensatz zu anderen Früchten haben Avocados einen sehr hohen Fettgehalt. Tatsächlich stammen 77% ihrer Kalorien aus Fett (1).

Avocados enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren sowie eine kleine Menge gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Der größte Teil dieses einfach ungesättigten Fetts ist Ölsäure, dieselbe Fettsäure, die auch in Oliven und Olivenöl vorkommt. Diese Art von Fett gilt als sehr gesund.

Zahlreiche Studien haben Ölsäure mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. verringerte Entzündungen und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen (4, 5).

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass der Ersatz eines Teils der gesättigten Fettsäuren in der Nahrung durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu gesundheitlichen Vorteilen führen kann.

Zu diesen Vorteilen gehören eine erhöhte Insulinsensitivität, eine bessere Blutzuckerkontrolle und niedrigere Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins (6).

Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass der Ersatz einiger Fette in der Ernährung durch Avocado das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 18,8 mg/dl, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 16,5 mg/dl und die Triglyceride um 27,2 mg/dl senken kann (7).

Eine andere Studie verglich Diäten mit mittlerem Fettgehalt, die entweder Avocados oder Öle mit hohem Ölsäuregehalt enthielten. Die Ernährung mit Avocados verbesserte die Blutfettwerte sogar noch stärker als eine Ernährung mit Ölen mit hohem Ölsäuregehalt (8).

Die Avocado-Diät senkte auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 10% und das Gesamtcholesterin um 8%. Es war auch die einzige Diät, die die Anzahl der LDL-Partikel verringerte.

Und als ob diese Vorteile nicht schon genug wären, enthalten Avocados fast 20-mal mehr fettlösliche Phytosterine als andere Früchte. Phytosterine sind Pflanzenverbindungen, von denen angenommen wird, dass sie positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben (3).

Avocados können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen

Nahrungsmittel mit einem hohen Fett- oder Ballaststoffgehalt können dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen satter und zufriedener fühlen. Das liegt zum Teil daran, dass Fett und Ballaststoffe die Freisetzung von Nahrung aus Ihrem Magen verlangsamen (9, 10).

Dies führt dazu, dass Sie sich länger satt fühlen, und kann dazu führen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten länger bleiben und möglicherweise sogar insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.

Avocados sind sowohl fett- als auch ballaststoffreich, was bedeutet, dass sie einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben sollten.

Eine Studie untersuchte, wie sich der Verzehr einer Mahlzeit mit Avocado auf den Appetit übergewichtiger und fettleibiger Menschen auswirkte (11).

Personen, die zum Mittagessen eine halbe Avocado gegessen hatten, hatten danach bis zu fünf Stunden lang ein vermindertes Verlangen zu essen, obwohl die Wirkung innerhalb der ersten drei Stunden am stärksten war.

Die Teilnehmer fühlten sich auch nach der Mahlzeit, die Avocado enthielt, um 23% zufriedener, als wenn sie die Kontrollmahlzeit ohne Avocado gegessen hätten.

Diese Eigenschaften können Avocados zu einem wertvollen Hilfsmittel machen, wenn es um Appetitregulierung und Gewichtsabnahme geht.

Avocados können bei der Gewichtserhaltung helfen

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, dazu neigen, ein geringeres Körpergewicht zu haben (3).

Eine große Beobachtungsstudie untersuchte die Ernährungsmuster der Amerikaner. Diejenigen, die Avocados aßen, ernährten sich tendenziell gesünder, hatten ein geringeres Risiko für das Metabolische Syndrom und ein geringeres Körpergewicht als diejenigen, die keine Avocados aßen (12).

Auch wenn dies nicht unbedingt bedeutet, dass Avocados die Menschen gesünder gemacht haben, zeigt es doch, dass Avocados gut in eine gesunde Ernährung passen können.

Es gibt auch keinen Grund zu glauben, dass Avocados beim Abnehmen vermieden werden sollten.

In der Tat fand eine Studie heraus, dass die Teilnehmer die gleiche Menge an Gewicht verloren, wenn 30 Gramm Fett aus Avocados durch 30 Gramm einer anderen Fettart ersetzt wurden (13).

Obwohl es derzeit keinen Beweis dafür gibt, dass Avocados die Gewichtsabnahme verbessern können, gibt es Gründe zur Annahme, dass Avocados eine positive Wirkung haben könnten.

Dies liegt daran, dass die einfach ungesättigten Fette in Avocados neben der Verbesserung der Herzgesundheit offenbar noch mehrere andere positive Eigenschaften haben (4):

• Sie werden mit einer höheren Rate verbrannt als andere Arten von Fetten.
• Sie können sogar die Fettverbrennungsrate erhöhen.
• Sie können dazu führen, dass Ihr Körper nach dem Essen mehr Kalorien verbrennt.
• Sie können den Appetit reduzieren und die Lust am Essen nach einer Mahlzeit verringern.

Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass diese Auswirkungen noch nicht gut erforscht sind.

Einige vorläufige Beweise deuten jedoch darauf hin, dass Avocados bei der Bekämpfung der Gewichtszunahme helfen könnten.

Eine Studie ergab, dass Ratten, die mit entfettetem Avocadomark gefüttert wurden, weniger Nahrung fraßen und weniger Gewicht zunahmen als die Kontrollgruppe (14).

Eine zweite Studie fand auch heraus, dass Ratten, die mit Avocado-Extrakt gefüttert wurden, bei einer fettreichen Ernährung weniger Körperfett gewannen (15).

Diese Studien sind besonders interessant, weil entfettetes Avocadopulpe und Avocadoextrakt kein Fett enthalten. Das bedeutet, dass es andere Bestandteile in Avocados geben kann, die ebenfalls zur Verringerung des Appetits und zur Gewichtszunahme beitragen.

Avocados sind relativ kalorienreich

Da Avocados relativ fettreich sind, haben sie auch einen hohen Kaloriengehalt.

Zum Beispiel enthalten 3,5 Unzen (100 Gramm) Erdbeeren 32 Kalorien, verglichen mit 160 Kalorien in 3,5 Unzen Avocado (1, 16).

Während viele verschiedene Dinge Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme beeinflussen können, ist der größte Faktor die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen.

Da Avocados relativ kalorienreich sind, kann es leicht passieren, dass man zu viel isst, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, achten Sie darauf, dass Sie sich an vernünftige Portionen halten. Eine Portion wird typischerweise als eine viertel bis halbe Avocado betrachtet – nicht als das Ganze.

Gewichtsabnahme Freundlich oder dick machend?

Es gibt keinen Grund zu befürchten, dass Avocados dick machen, solange Sie sie im Rahmen einer gesunden, auf Vollwertnahrung basierenden Ernährung essen.

Im Gegenteil, Avocados haben viele Eigenschaften eines gewichtsabnahmefreundlichen Nahrungsmittels.

Und obwohl es derzeit keinen direkten Beweis dafür gibt, dass Avocados zu Gewichtsverlust führen, gibt es einige Gründe für die Annahme, dass sie helfen könnten.

Solange man sie in vernünftigen Mengen isst, können Avocados definitiv Teil einer wirksamen Diät zur Gewichtsabnahme sein.