Sie sind ein beliebter Frühstücksbrei und finden sich auch in Müsli, Müsli und anderen Lebensmitteln und Snacks.
Sie werden sich jedoch fragen, ob Hafer und Haferflocken Gluten enthalten.
Dieser Artikel untersucht, ob Sie Hafer in eine glutenfreie Ernährung aufnehmen können.
Was ist das Problem mit Gluten?
Glutenfreie Diäten sind sehr beliebt.
Tatsächlich zeigen Umfragen, dass bis zu 15-30% der Menschen in den Vereinigten Staaten aus dem einen oder anderen Grund versuchen, Gluten zu vermeiden.
Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommen. Diese Proteine verleihen Brot und Teigwaren ihre dehnbare, kaubare Textur (1, 2, 3, 4).
Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen essen, aber diese Proteine können bei einigen Personen ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen.
Gluten kann bei bestimmten Bevölkerungsgruppen Verdauungsprobleme verursachen, weil seine einzigartige Aminosäurestruktur die Verdauungsenzyme in Ihrem Darm behindern kann (1, 2, 3, 4).
Wenn Sie an Zöliakie leiden, löst Ihr Körper eine Autoimmunreaktion auf Gluten aus, die die Darmschleimhaut schädigt (5).
Bei einer Glutenunverträglichkeit ist bereits eine winzige Menge schädlich, so dass eine glutenfreie Ernährung die einzige Möglichkeit ist, ernsthafte Gesundheitsprobleme zu vermeiden (5, 6, 7, 8).
Ist Hafer glutenfrei?
Reiner Hafer ist glutenfrei und für die meisten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit unbedenklich.
Hafer ist jedoch häufig mit Gluten kontaminiert, da er in denselben Anlagen verarbeitet werden kann wie glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste.
Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie 2-3,5 Unzen (50-100 Gramm) reinen Hafer pro Tag ohne unerwünschte Wirkungen essen können (9, 10, 11, 12, 13).
Eine 8-Jahres-Studie an 106 Menschen mit Zöliakie ergab, dass die Hälfte von ihnen täglich Hafer aß – und keiner von ihnen hatte negative Auswirkungen (10, 14).
Zusätzlich empfehlen einige Länder, Hafer in eine glutenfreie Ernährung aufzunehmen. Einige wenige Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit Zöliakie in diesen Ländern eine bessere Darmheilung hatten als Menschen in Ländern, in denen dies nicht der Fall war (10, 15).
Reiner, nicht kontaminierter Hafer ist auch für Menschen mit einer Weizenallergie sicher.
Hafer ist häufig mit Gluten kontaminiert.
Obwohl Hafer selbst kein Gluten enthält, wird er oft zusammen mit anderen Feldfrüchten angebaut.
Dieselben Geräte werden in der Regel für die Ernte von Feldfrüchten auf benachbarten Feldern verwendet, was zu einer Kreuzkontamination führt, wenn eine dieser Feldfrüchte Gluten enthält.
Das Saatgut kann auch unrein sein und eine geringe Menge an Weizen-, Roggen- oder Gerstenkörnern enthalten.
Darüber hinaus werden aus Hafer hergestellte Produkte in der Regel in denselben Anlagen verarbeitet, zubereitet und verpackt wie glutenhaltige Produkte.
Daher ist es nicht überraschend, dass Studien, die reguläre Hafererzeugnisse analysierten, Glutengehalte ermittelten, die weit über dem Standard für glutenfreie Lebensmittel lagen (16, 17, 18).
Eine Studie an 109 haferhaltigen Produkten, die in Nordamerika und Europa auf dem Markt waren, ergab, dass die Produkte im Durchschnitt über 200 ppm (parts per million) Gluten enthielten (16, 19).
Schon 20 ppm Gluten können ausreichen, um bei Zöliakiebetroffenen eine Reaktion auszulösen (16).
Dieses hohe Kontaminationsrisiko bedeutet, dass es unsicher ist, konventionell angebauten Hafer in eine strikt glutenfreie Ernährung aufzunehmen.
Insbesondere haben eine Reihe von Unternehmen damit begonnen, Hafer mit sauberen Anlagen zu verarbeiten und ihn auf Feldern anzubauen, die als glutenfrei bezeichnet werden. Dieser Hafer kann als glutenfrei vermarktet werden und muss weniger als 20 ppm Gluten enthalten (20).
Dennoch sind selbst glutenfreie Etiketten möglicherweise nicht ganz zuverlässig. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Glutengehalt bei 5% der als glutenfrei gekennzeichneten Produkte die Sicherheitsgrenzen überschritt.
Allerdings bestanden 100% der Haferprodukte den Test, was bedeutet, dass Etiketten, die Hafer und Hafermehl als glutenfrei zertifizieren, in den meisten Fällen vertrauenswürdig sind (16, 21).
Andere potenzielle Nachteile von Hafer
Eine sehr kleine Zahl von Menschen mit Zöliakie (und möglicherweise anderen Erkrankungen) verträgt möglicherweise immer noch keinen reinen, unbelasteten Hafer.
Reiner Hafer enthält Avenin, ein Protein, das Probleme verursachen kann, da es eine ähnliche Aminosäurestruktur wie Gluten hat.
Die Mehrheit der Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, reagiert nicht auf Avenin. Sie können problemlos reinen, unbelasteten Hafer essen (22).
Ein winziger Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie kann jedoch auf Avenin reagieren. Für diese wenigen Menschen kann sogar zertifizierter glutenfreier Hafer unsicher sein (16, 23).
In einer Studie wurde festgestellt, dass die meisten Menschen mit Zöliakie das Potenzial haben, auf Avenin zu reagieren. Allerdings hatten nur 8% der Teilnehmer eine tatsächliche Reaktion, nachdem sie eine große Menge Hafer verzehrt hatten (24).
In diesen Fällen waren die Reaktionen gering und verursachten keine klinischen Symptome oder Rückfälle. Daher kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Menschen mit Zöliakie immer noch bis zu 100 Gramm (3,5 Unzen) reinen Hafer pro Tag essen können (24).
Darüber hinaus wurde in zwei weiteren kleinen Studien festgestellt, dass einige Menschen mit Zöliakie beim Verzehr von Hafer eine geringe Immunreaktion und mehr Darmsymptome zeigten als bei einer herkömmlichen glutenfreien Ernährung (25, 26).
Trotz dieser Effekte erfuhr keine der Personen in diesen Studien irgendwelche Darmschäden durch Hafer (25, 26).
Hafer hat viele gesundheitliche Vorteile
Bei glutenfreier Ernährung gibt es oft nur eine geringe Auswahl an Lebensmitteln, insbesondere in Bezug auf Getreide und stärkehaltige Lebensmittel.
Das Einbeziehen von Hafer und Hafermehl kann für die dringend benötigte Abwechslung sorgen.
Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine glutenfreie Ernährung zu einer unzureichenden Zufuhr von Ballaststoffen, B-Vitaminen, Folsäure und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Selen, Mangan und Zink führen kann (10, 27, 28, 29).
Hafer ist zufällig eine gute Quelle für all diese Vitamine und Mineralien. Er ist auch eine fantastische Quelle für Ballaststoffe.
Darüber hinaus bietet Hafer mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile:
- Gesundheit des Herzens. Hafer kann zur Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten beitragen, indem er das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht (30).
- Gewichtsverlust. Hafer und Haferflocken können zur Gewichtsabnahme beitragen, indem sie helfen, den Appetit zu kontrollieren und die Fülle zu steigern (31, 32, 33).
- Diabetes-Kontrolle. Hafer kann dazu beitragen, die Blutzuckereinstellung, den Blutfettspiegel und die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern (34).
Hafer wird in vielen glutenfreien Produkten verwendet, und Hafermehl ist beim glutenfreien Backen beliebt. Hafermehl ist auch ein beliebtes Frühstück für viele Menschen.
Obwohl es viele Vorteile hat, Hafer in Ihre glutenfreie Ernährung aufzunehmen, ist es wichtig, nur Produkte zu kaufen, die als glutenfrei gekennzeichnet oder zertifiziert sind. Dadurch wird sichergestellt, dass der Hafer rein und nicht kontaminiert ist.
In den Vereinigten Staaten und Europa müssen Produkte, die als glutenfrei zertifiziert sind, weniger als 20 ppm Gluten enthalten, eine so geringe Menge, dass Lebensmittel mit weniger als dieser Menge im Allgemeinen als sicher gelten (20).
Heutzutage ist es einfach, reinen Hafer in vielen Lebensmittelgeschäften und online zu kaufen.
Die Entscheidung über die Aufnahme von Hafer sollte auf individueller Basis getroffen werden.
Da man nicht wissen kann, ob Sie auf Avenin reagieren, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Hafer zu einer glutenfreien Ernährung hinzufügen.
Die überwiegende Mehrheit der Menschen kann jedoch Hafer und alle damit zubereiteten köstlichen Speisen gefahrlos genießen.
