Einerseits gelten sie als ausgezeichnete und preiswerte Quelle für Protein und verschiedene Nährstoffe.
Auf der anderen Seite glauben viele Menschen, dass das Eigelb das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Sind Eier also gut oder schlecht für Ihre Gesundheit? Dieser Artikel untersucht beide Seiten des Arguments.
Warum werden Eier manchmal als ungesund angesehen?
Volleier haben zwei Hauptbestandteile:
- Eiklar: Der weiße Teil, der hauptsächlich aus Eiweiß besteht.
- Eigelb: Der gelb/orange Teil, der alle Arten von Nährstoffen enthält.
Der Hauptgrund dafür, dass Eier in der Vergangenheit als ungesund angesehen wurden, ist, dass das Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel aufweist.
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in der Nahrung vorkommt, und sie wird auch von Ihrem Körper hergestellt. Vor einigen Jahrzehnten wurde in großen Studien ein hoher Cholesterinspiegel im Blut mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
1961 empfahl die American Heart Association die Begrenzung des Cholesterinspiegels in der Nahrung. Viele andere internationale Gesundheitsorganisationen taten dasselbe.
In den nächsten Jahrzehnten ging der weltweite Eierkonsum deutlich zurück. Viele Menschen ersetzten Eier durch cholesterinfreie Ei-Ersatzstoffe, die als gesündere Alternative beworben wurden.
Es stimmt, dass Volleier einen hohen Cholesteringehalt haben
Volleier (mit dem Eigelb) sind unbestreitbar cholesterinreich. Tatsächlich sind sie für die meisten Menschen die Hauptquelle für Cholesterin in ihrer Ernährung.
Zwei große Volleier (100 Gramm) enthalten etwa 422 mg Cholesterin (1).
Im Gegensatz dazu haben 100 Gramm 30 % fettes Hackfleisch nur etwa 88 mg Cholesterin (2).
Bis vor kurzem lag die empfohlene maximale tägliche Aufnahme von Cholesterin bei 300 mg pro Tag. Bei Menschen mit Herzkrankheiten war sie sogar noch niedriger.
Auf der Grundlage neuester Forschungsergebnisse empfehlen Gesundheitsorganisationen in vielen Ländern jedoch nicht mehr, die Cholesterinaufnahme einzuschränken.
Zum ersten Mal seit Jahrzehnten enthielten die im Januar 2016 veröffentlichten US-Ernährungsrichtlinien keine Tagesobergrenze für den Cholesterinspiegel in der Nahrung.
Trotz dieser Änderung sind viele Menschen nach wie vor besorgt über den Verzehr von Eiern.
Das liegt daran, dass sie so konditioniert wurden, dass sie eine hohe Cholesterinaufnahme über die Nahrung mit einem hohen Blutcholesterinspiegel und Herzerkrankungen in Verbindung bringen.
Doch nur weil ein Lebensmittel einen hohen Cholesterinspiegel hat, erhöht es nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut.
Wie der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut beeinflusst
Obwohl es logisch erscheinen mag, dass Cholesterin in der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen würde, funktioniert es normalerweise nicht auf diese Weise.
Ihre Leber produziert tatsächlich Cholesterin in großen Mengen, weil Cholesterin ein notwendiger Nährstoff für Ihre Zellen ist.
Wenn Sie größere Mengen cholesterinreicher Nahrungsmittel wie Eier essen, beginnt Ihre Leber einfach, weniger Cholesterin zu produzieren (3, 4).
Umgekehrt produziert Ihre Leber mehr, wenn Sie wenig Cholesterin mit der Nahrung aufnehmen.
Aus diesem Grund ändert sich der Cholesterinspiegel im Blut bei den meisten Menschen nicht signifikant, wenn sie mehr Cholesterin aus der Nahrung zu sich nehmen (5).
Denken wir auch daran, dass Cholesterin keine „schlechte“ Substanz ist. Es ist tatsächlich an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel
- Produktion von Vitamin D.
- Produktion von Steroidhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron.
- Produktion von Gallensäuren, die bei der Fettverdauung helfen.
Nicht zuletzt findet sich Cholesterin in jeder einzelnen Zellmembran Ihres Körpers. Ohne dieses Cholesterin würde der Mensch nicht existieren.
Erhöhen Eier das Risiko einer Herzerkrankung?
Mehrere kontrollierte Studien haben untersucht, wie Eier die Risikofaktoren für Herzkrankheiten beeinflussen. Die Ergebnisse sind meist positiv oder neutral.
Studien zeigen, dass der Verzehr von 1-2 ganzen Eiern pro Tag weder den Cholesterinspiegel noch die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verändern scheint (6, 7, 8).
Darüber hinaus verbessert der Verzehr von Eiern im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung die Marker für Herzkrankheiten bei Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes. Dazu gehören die Größe und Form der LDL-Partikel (9, 10, 11).
Eine Studie wurde mit Prä-Diabetikern durchgeführt, die eine auf Kohlenhydrate beschränkte Diät einhielten. Diejenigen, die Volleier verzehrten, zeigten eine bessere Insulinsensitivität und größere Verbesserungen bei den Herzgesundheitsmarkern als diejenigen, die Eiweiß aßen (10).
In einer anderen Studie aßen Prä-Diabetiker, die sich kohlenhydratarm ernährten, 12 Wochen lang täglich 3 Eier. Sie wiesen weniger Entzündungsmarker auf als diejenigen, die bei einer ansonsten identischen Ernährung einen Ei-Ersatz verzehrten (11).
Obwohl das LDL-Cholesterin („schlechtes“) Cholesterin dazu neigt, beim Verzehr von Eiern gleich zu bleiben oder nur leicht anzusteigen, steigt das HDL-Cholesterin („gutes“) in der Regel an (10, 12, 13).
Darüber hinaus kann der Verzehr von Omega-3-angereicherten Eiern zur Senkung des Triglyceridspiegels beitragen (14, 15).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern für Menschen, die bereits an einer Herzerkrankung leiden, sicher sein könnte.
In einer Studie wurden 32 Personen mit Herzkrankheiten untersucht. Sie hatten keine negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit, nachdem sie 12 Wochen lang täglich 2 ganze Eier verzehrt hatten (16).
Zu allem Überfluss fand eine Durchsicht von 17 Beobachtungsstudien mit insgesamt 263.938 Personen keinen Zusammenhang zwischen Eikonsum und Herzerkrankungen oder Schlaganfall (17).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern im Allgemeinen positive oder neutrale Auswirkungen auf das Herzerkrankungsrisiko hat.
Erhöht der Verzehr von Eiern das Diabetes-Risiko?
Kontrollierte Studien zeigen, dass Eier bei Menschen mit Prädiabetes die Insulinsensitivität verbessern und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern können.
Es gibt jedoch widersprüchliche Forschungen über den Eierkonsum und das Risiko von Typ-2-Diabetes.
Eine Überprüfung von zwei Studien mit mehr als 50.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich mindestens ein Ei verzehrten, mit höherer Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkrankten als Personen, die weniger als ein Ei pro Woche aßen (18).
Eine zweite Studie bei Frauen fand einen Zusammenhang zwischen hoher Cholesterinaufnahme über die Nahrung und einem erhöhten Diabetesrisiko, jedoch nicht speziell für Eier (19).
Die oben erwähnte große Beobachtungsstudie, die keinen Zusammenhang zwischen Herzinfarkt und Schlaganfall fand, fand tatsächlich ein 54% erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, wenn sie nur Menschen mit Diabetes untersuchte (17).
Diesen Studien zufolge könnten Eizellen für Diabetiker oder Prä-Diabetiker problematisch sein.
Es ist jedoch zu beachten, dass es sich dabei um Beobachtungsstudien handelt, die auf der selbstberichteten Nahrungsaufnahme basieren.
Sie zeigen lediglich einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. Diese Art von Studien kann nicht beweisen, dass die Eier etwas verursacht haben.
Darüber hinaus sagen uns diese Studien nicht, was die Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, sonst noch gegessen haben, wie viel Sport sie trieben oder welche anderen Risikofaktoren sie hatten.
Tatsächlich haben kontrollierte Studien ergeben, dass der Verzehr von Eiern zusammen mit einer gesunden Ernährung Menschen mit Diabetes zugute kommen kann.
In einer Studie erlebten Menschen mit Diabetes, die eine protein- und cholesterinreiche Ernährung mit 2 Eiern pro Tag zu sich nahmen, eine Senkung des Nüchternblutzuckers, des Insulins und des Blutdrucks sowie einen Anstieg des HDL-Cholesterins (20).
Andere Studien verbinden den Eierkonsum mit Verbesserungen der Insulinsensitivität und reduzierten Entzündungen bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes (10, 21).
Studien zu Eiern und Diabetes liefern gemischte Ergebnisse. Mehrere Beobachtungsstudien zeigen ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, während kontrollierte Studien eine Verbesserung bei verschiedenen Gesundheitsmarkern zeigen.
Ihre Gene können Einfluss darauf haben, wie Sie auf den Eierkonsum reagieren
Obwohl Eizellen bei den meisten Menschen kein Gesundheitsrisiko darstellen, wird vermutet, dass diejenigen mit bestimmten genetischen Merkmalen unterschiedlich sein können.
Es gibt jedoch nicht viel Forschung zu diesem Thema.
Das ApoE4-Gen
Menschen, die ein Gen mit der Bezeichnung ApoE4 tragen, haben ein erhöhtes Risiko für hohe Cholesterinwerte, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Alzheimer (22, 23).
Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 1.000 Männern fand bei ApoE4-Trägern keinen Zusammenhang zwischen hoher Ei- oder Cholesterinaufnahme und dem Risiko für Herzkrankheiten (24).
In einer kontrollierten Studie wurden Personen mit normalen Cholesterinwerten untersucht. Eine hohe Eizufuhr, oder 750 mg Cholesterin pro Tag, erhöhte den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel bei ApoE4-Trägern mehr als doppelt so stark wie bei Menschen ohne das Gen (25).
Diese Menschen aßen jedoch drei Wochen lang täglich etwa 3,5 Eier. Es ist möglich, dass der Verzehr von 1 oder 2 Eiern weniger dramatische Veränderungen verursacht haben könnte.
Es ist auch möglich, dass die erhöhten Cholesterinwerte als Reaktion auf eine hohe Eizufuhr vorübergehend sind.
Eine Studie fand heraus, dass, wenn ApoE4-Träger mit normalem Cholesterinspiegel als Reaktion auf eine cholesterinreiche Ernährung höhere Blutcholesterinwerte aufwiesen, ihr Körper begann, weniger Cholesterin zum Ausgleich zu produzieren (26).
Familiäre Hypercholesterinämie
Eine genetische Erkrankung, die als familiäre Hypercholesterinämie bekannt ist, ist durch sehr hohe Cholesterinwerte im Blut und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen gekennzeichnet (27).
Nach Ansicht von Experten ist die Senkung des Cholesterinspiegels für Menschen mit dieser Erkrankung sehr wichtig. Sie erfordert oft eine Kombination aus Diät und Medikamenten.
Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie müssen möglicherweise Eizellen meiden.
Diätetische Cholesterin-Hyper-Responder
Eine Reihe von Menschen gelten als „Hyper-Responder“ für Cholesterin in der Nahrung. Das bedeutet, dass ihr Cholesterinspiegel im Blut steigt, wenn sie mehr Cholesterin zu sich nehmen.
Häufig steigen bei dieser Gruppe von Menschen sowohl der HDL- als auch der LDL-Cholesterinspiegel an, wenn sie Eier oder andere cholesterinreiche Nahrungsmittel verzehren (28, 29).
Einige Studien berichten jedoch, dass LDL und Gesamtcholesterin bei Hyper-Respondern, die ihre Eizufuhr erhöhten, signifikant anstiegen, während HDL stabil war (30, 31).
Auf der anderen Seite hatte eine Gruppe von Hyper-Respondern, die 30 Tage lang täglich 3 Eier konsumierten, hauptsächlich eine Zunahme von großen LDL-Partikeln, die nicht als schädlich wie kleine LDL-Partikel angesehen werden (32).
Darüber hinaus können Hyper-Responder mehr von den Antioxidantien absorbieren, die sich im gelben Pigment des Eigelbes befinden. Diese können die Gesundheit von Augen und Herz fördern (33).
Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen können nach dem Verzehr von Eiern einen stärkeren Anstieg ihres Cholesterinspiegels feststellen.
Eier sind mit Nährstoffen beladen
Eier haben auch eine Menge Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile, die bei der Betrachtung der gesundheitlichen Auswirkungen von Eiern erwähnt werden müssen.
Sie sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß sowie mehrere wichtige Vitamine und Mineralien.
Ein großes Vollei enthält (1):
- Kalorien: 72.
- Eiweiß: 6 Gramm.
- Vitamin A: 5% des RDI.
- Riboflavin: 14% der FEI.
- Vitamin B12: 11% des FEI-Wertes.
- Folsäure: 6% des RDI.
- Eisen: 5% der FEI.
- Selen: 23% der FEI.
Dann enthalten sie viele andere Nährstoffe in kleineren Mengen. Tatsächlich enthalten Eier ein wenig von fast allem, was der menschliche Körper braucht.
Eier haben viele gesundheitliche Vorteile
Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiern verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. Dazu gehören:
- Damit Sie satt werden: Mehrere Studien zeigen, dass Eier die Sättigung fördern und helfen, den Hunger zu kontrollieren, so dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger essen (34, 35, 36).
- Förderung der Gewichtsabnahme: Das hochwertige Eiweiß in Eiern erhöht die Stoffwechselrate und kann Ihnen beim Abnehmen helfen (37, 38, 39).
- Gesundheit des Gehirns schützen: Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, das für Ihr Gehirn wichtig ist (40, 41).
- Reduzieren Sie das Risiko von Augenkrankheiten: Lutein und Zeaxanthin in Eiern tragen zum Schutz vor Augenkrankheiten wie Grauem Star und Makula-Degeneration bei (13, 42, 43).
- Verminderung von Entzündungen: Eier können Entzündungen verringern, die mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung stehen (11, 20).
Eier sind supergesund (für die meisten Menschen)
Im Allgemeinen gehören Eier zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln, die man essen kann.
In den meisten Fällen erhöhen sie den Cholesterinspiegel nicht wesentlich. Selbst wenn sie es doch tun, erhöhen sie oft das HDL-Cholesterin (das „gute“) und verändern die Form und Größe des LDL in einer Weise, die das Krankheitsrisiko verringert.
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung gilt dies jedoch möglicherweise nicht für alle, und einige Menschen müssen möglicherweise ihre Eizufuhr einschränken.
