Es wird natürlich im Körper produziert und in Lebensmitteln gefunden, aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht den Citrullingehalt im Körper über die typischen Werte hinaus.
Während einige Menschen von seiner Wirksamkeit für Gesundheit und Leistungsfähigkeit überzeugt sind, sind andere skeptisch.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Citrullin wissen müssen und ob Sie es einnehmen sollten.
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine Aminosäure, die zuerst in Wassermelone gefunden wurde (1).
Es wird als nicht essentiell betrachtet, was bedeutet, dass Ihr Körper auf natürliche Weise selbst etwas produzieren kann.
Sie können Ihre Werte jedoch durch den Verzehr citrullinhaltiger Lebensmittel oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen, anstatt sich allein auf die Produktion Ihres Körpers zu verlassen.
Diese höheren Werte können, wie später in diesem Artikel erörtert wird, positive Auswirkungen auf Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit haben.
Citrullin hat wichtige Funktionen im Körper, aber im Gegensatz zu einigen Aminosäuren wird es nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet (2).
Es spielt jedoch eine notwendige Rolle im Harnstoffzyklus, der Ihren Körper von schädlichen Verbindungen befreit. Konkret entfernt der Harnstoffzyklus Ammoniak aus dem Körper. Das Endprodukt dieses Zyklus ist Harnstoff, den Ihr Körper mit dem Urin ausscheidet.
Citrullin kann auch dazu beitragen, Ihre Blutgefäße zu erweitern und kann beim Muskelaufbau eine Rolle spielen (3, 4).
Wie wirkt Citrullin?
Citrullin hat mehrere wichtige Wirkungen im Körper.
Eine wichtige Funktion ist die Erhöhung der Vasodilatation.
Unter Vasodilatation versteht man die Erweiterung von Arterien oder Venen. Sie ist mit niedrigerem Blutdruck und erhöhtem Blutfluss verbunden (5).
Nach dem Verzehr von Citrullin wird ein Teil davon in eine andere Aminosäure namens Arginin umgewandelt.
Arginin wird in ein Molekül namens Stickstoffmonoxid umgewandelt, das eine Vasodilatation der Blutgefäße bewirkt, indem es die glatten Muskelzellen, die diese verengen, entspannt (6).
Interessanterweise kann die Einnahme von Citrullin das Arginin im Körper stärker erhöhen als die Einnahme von Arginin selbst (4).
Der Grund dafür sind Unterschiede in der Art und Weise, wie der Körper Arginin und Citrullin verarbeitet und absorbiert (2).
Die Zunahme von Stickstoffmonoxid und Blutfluss könnte einer der Prozesse sein, die an den positiven Auswirkungen von Citrullin auf die körperliche Leistungsfähigkeit beteiligt sind.
Obwohl Citrullin keine Aminosäure ist, die direkt zum Aufbau von Proteinen verwendet wird, hat sich gezeigt, dass es die Proteinsynthese durch die Stimulierung eines wichtigen Signalweges, der am Muskelaufbau beteiligt ist, erhöht (2, 7).
Citrullin kann auch die Aufnahme bestimmter Aminosäuren in die Leber reduzieren und ihren Abbau verhindern (4).
Durch diese doppelte Wirkung auf die Proteinsynthese und den Aminosäurenabbau kann es zum Erhalt oder zur Vergrößerung der Muskelmasse beitragen.
Es ist in einigen gängigen Nahrungsmitteln enthalten
Citrullin wird nicht nur im Körper produziert, sondern ist auch in verschiedenen Lebensmitteln enthalten.
Die meisten Lebensmittel sind jedoch nicht auf ihren Gehalt an dieser Aminosäure untersucht worden.
Zu den Lebensmitteln, von denen bekannt ist, dass sie Citrullin enthalten, gehören (7, 8):
- Wassermelone
- Kürbisse
- Gurke
- Bittere Melone
- Kürbisse
Arten von Citrullin-Zusätzen
Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin in Nahrungsergänzungsmitteln:
- L-Citrullin: Dies bezieht sich einfach nur auf Citrullin an sich, ohne weitere Anhänge.
- Citrullin-Malat: Dies bezieht sich auf die Kombination von Citrullin und einer anderen Verbindung namens Malat, die für die Energieproduktion wichtig ist (9).
Während die beiden Formen von Citrullin Malat ähnliche Wirkungen haben können, ist Citrullin Malat in Sportnahrungsergänzungsmitteln häufiger anzutreffen.
Wenn Citrullin Malat verwendet wird, ist jedoch nicht klar, welche gesundheitlichen Auswirkungen auf Citrullin und welche auf Malat zurückzuführen sind.
Es hat mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit
Forscher haben die potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen von Citrullin untersucht, einschließlich der Auswirkungen auf Blutgefäße, erektile Dysfunktion und körperliche Leistungsfähigkeit (5, 10).
Es kann helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern
Eine Verbesserung der Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu erweitern, kann den Blutdruck und den Blutfluss zu den Geweben potenziell verbessern.
Studien haben gezeigt, dass eine einzige Dosis L-Citrullin weder bei gesunden noch bei kranken Personen die Fähigkeit der Arterien, sich zu erweitern, verbessert (11, 12).
Wenn jedoch Menschen, die an einer Herzerkrankung leiden oder ein Risiko für eine Herzerkrankung haben, L-Citrullin über sieben Tage oder länger konsumiert haben, hat sich die Fähigkeit ihrer Arterien, sich zu erweitern, verbessert (13, 14).
Auch wenn also eine Einzeldosis möglicherweise nicht sehr wirksam ist, um Ihre Blutgefäße zu erweitern, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf längere Sicht wirksamer sein.
Sie kann den Blutdruck senken.
Citrullin-Zusätze können den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.
Studien mit 30 bis 40 Teilnehmern untersuchten die Wirkung von Citrullin-Zusätzen bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck oder anderen Herzerkrankungen.
Sie stellten fest, dass der Blutdruck der Teilnehmer nach acht Wochen um 4-15% gesunken war (15, 16).
Darüber hinaus fanden Forscher in einer kleinen Studie, in der 12 Erwachsene mit normalem Blutdruck untersucht wurden, heraus, dass Citrullin den Blutdruck nach 7 Tagen um 6-16% senkte (17).
Die Evidenz bei gesunden Personen ist jedoch nicht schlüssig, da andere Forscher keinen Nutzen von Citrullin über Zeiträume von einer bis vier Wochen fanden (14, 18).
Insgesamt ist unklar, ob sie den Blutdruck bei gesunden Personen wesentlich beeinflusst.
Andere Vorteile für die Gesundheit
Citrullin kann den Anstieg des Wachstumshormons (GH) nach körperlicher Anstrengung erhöhen (19).
Der Anstieg von GH und anderen Hormonen nach dem Training kann an den vorteilhaften Anpassungen beteiligt sein, die Ihr Körper erfährt, wenn Sie trainieren (20).
Die Aminosäure kann auch Erektionen bei Männern mit erektiler Dysfunktion verbessern, wahrscheinlich durch ihre Fähigkeit, den Blutfluss zu erhöhen (21).
Zusammenfassung: Die Einnahme von Citrullin-Präparaten kann den Blutdruck senken und die Fähigkeit der Arterien zur Erweiterung verbessern. Diese Wirkungen können bei Menschen mit einer Krankheit beständiger auftreten.
Studien weisen darauf hin, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann
Aufgrund seiner Fähigkeit, die Durchblutung zu steigern, wurde Citrullin sowohl im Zusammenhang mit Ausdauer- als auch mit Krafttraining untersucht.
Mehrere Studien über Ausdauertraining haben L-Citrullin verwendet, während ein Großteil der kraftbasierten Forschung die Form von Citrullin-Malat verwendet hat.
Ausdauertraining
Im Allgemeinen scheint eine einzige Dosis Citrullin die Leistungsfähigkeit bei Ausdauerübungen nicht zu verbessern (4).
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen verändert den Sauerstoffverbrauch nicht (21).
Es kann jedoch den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöhen (2223).
Das bedeutet, dass die Aminosäure zwar nicht erlaubt, dass der Körper als Ganzes mehr Sauerstoff verbraucht, dass sie aber die Sauerstoffverwendung im trainierenden Muskel verbessern könnte. Dies kann letztendlich zu einer besseren Trainingsleistung führen.
Dies wurde im Radsport nachgewiesen, wo die Leistung durch die Einnahme von Citrullin-Zusätzen gesteigert werden kann.
In einer Studie waren Radfahrer, die Citrullin einnahmen, in der Lage, vor der Erschöpfung 12% länger Rad zu fahren als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (22).
Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel über sieben Tage kann auch die Leistungsabgabe beim Radfahren verbessern. So viel Kraft kann in einer bestimmten Zeit erzeugt werden (21).
Insgesamt kann diese Nahrungsergänzung den Sauerstoffverbrauch in den Muskeln vorteilhaft beeinflussen, was die Ausdauer verbessern könnte.
Krafttraining
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullin Malat die Leistung beim Krafttraining verbessern kann.
Eine Studie an 41 Männern untersuchte die Auswirkungen von Citrullin-Malat auf die Fähigkeit, Wiederholungen bei Oberkörpertraining auszuführen.
Die Teilnehmer konnten nach der Einnahme von Citrullinmalat im Vergleich zu einem Placebo 53% mehr Wiederholungen durchführen (24).
Darüber hinaus war der Muskelkater der Teilnehmer in den zwei Tagen nach dem Training um 40% geringer, wenn sie vor dem Training Citrullinmalat zu sich nahmen.
Andere Forscher fanden auch heraus, dass Citrullin Malat die Müdigkeit verringerte und die Leistung beim Training mit niedrigerem Körpergewicht erhöhte (25).
In beiden Studien nahmen die Teilnehmer die Ergänzung 60 Minuten vor der Übung ein.
Wie viel sollten Sie einnehmen?
Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen liegt die empfohlene Dosis bei 3-6 Gramm L-Citrullin pro Tag oder etwa 8 Gramm Citrullin Malat pro Tag.
Die Dosis variiert je nach Form, da 1,75 Gramm Citrullinmalat 1 Gramm L-Citrullin liefert. Die restlichen 0,75 Gramm sind Malat.
Nachstehend finden Sie Empfehlungen für spezifische Anwendungen:
- Krafttraining: Acht Gramm Citrullinmalat liefern etwa 4,5 Gramm Citrullin, eine wirksame Dosis für die Leistung im Krafttraining (24, 25).
- Sauerstoff im Muskel: Um den Sauerstoffgehalt im Muskel zu verbessern, scheint die Einnahme von 6 oder mehr Gramm L-Citrullin pro Tag über sieben Tage wirksam zu sein (22).
- Blutdruck: Zur Verbesserung des Blutdrucks beträgt die in der Forschung verwendete Tagesdosis an L-Citrullin in der Regel 3-6 Gramm pro Tag.
Darüber hinaus verursachen Dosen von 10 oder mehr Gramm im Gegensatz zu anderen Aminosäuren typischerweise keine Magenverstimmung (2).
Eine Magenverstimmung ist ein sicherer Weg, um ein Training zu entgleisen. Dies sind also gute Nachrichten, wenn Sie dieses Supplement zur Steigerung der Trainingsleistung einnehmen.
Citrullin wird aufgrund der Unterschiede in der Art und Weise, wie es absorbiert und verarbeitet wird, im Vergleich zu anderen Aminosäuren wahrscheinlich besser vertragen (2).
Zusammenfassung: Dosen von 3-6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullinmalat können optimal sein. Bei Dosen von mindestens 10 Gramm wurden keine bekannten Nebenwirkungen berichtet.
Diese Zusätze scheinen sicher zu sein
Im Gegensatz zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln sind einige vorläufige Informationen über die Sicherheit von Citrullin in höheren Dosen verfügbar.
In einer kleinen Studie wurden verschiedene Dosen bei acht gesunden Männern untersucht. Jeder Teilnehmer nahm bei getrennten Besuchen Dosen von 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin ein.
Selbst bei den höchsten Dosen berichteten die Teilnehmer über keine Nebenwirkungen (26).
Die höchsten Dosen schienen jedoch den Arginin-Gehalt im Blut nicht so stark zu erhöhen wie erwartet, was bedeutet, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viel dieses Ergänzungsmittels Ihr Körper verwerten kann. Insgesamt zeigte die Studie, dass Dosen von mehr als 10 Gramm unnötig sind.
Blutanalysen, die bei den Teilnehmern nach der Einnahme von Citrullin-Präparaten durchgeführt wurden, zeigten keine negativen Veränderungen der normalen Körperfunktionen oder des Blutdrucks.
Citrullin ist eine Aminosäure mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Sie scheint auch sicher zu sein, und es sind derzeit keine Nebenwirkungen bekannt.
Diese Nahrungsergänzung kann gesündere Blutgefäße fördern und den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Bluthochdruck.
Für das Krafttraining wurde Citrullin Malat am häufigsten untersucht. Eine Dosis von 8 Gramm kann die Müdigkeit verringern und die Leistung im Fitnessstudio verbessern.
Wenn Sie die Herzgesundheit fördern oder Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen, könnte Citrullin die nächste Ergänzung sein, die Sie in Betracht ziehen sollten.
