⚡ Sollten Sie Ihr Obst und Gemüse schälen?

Ob diese Früchte und Gemüse jedoch am besten mit oder ohne Schale verzehrt werden, steht oft zur Debatte.

Schalen werden oft aus Vorliebe, Gewohnheit oder in dem Versuch, die Exposition gegenüber Pestiziden zu reduzieren, weggeworfen. Das Entfernen der Schalen kann jedoch dazu führen, dass einer der nährstoffreichsten Teile der Pflanze entfernt wird.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Wissenschaft, um festzustellen, ob Obst- und Gemüseschalen am besten entfernt werden oder nicht.

Schalen sind vollgepackt mit Nährstoffen

Die Schalen sind vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen.

Die Nährstoffmengen, die sie enthalten, variieren je nach Obst- oder Gemüsesorte. Im Allgemeinen enthalten ungeschälte Produkte jedoch im Vergleich zu geschälten Produkten höhere Mengen an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Tatsächlich enthält ein roher Apfel mit Schale bis zu 332% mehr Vitamin K, 142% mehr Vitamin A, 115% mehr Vitamin C, 20% mehr Kalzium und bis zu 19% mehr Kalium als ein geschälter Apfel (1, 2).

In ähnlicher Weise kann eine gekochte Kartoffel mit Schale bis zu 175% mehr Vitamin C, 115% mehr Kalium, 111% mehr Folat und 110% mehr Magnesium und Phosphor enthalten als eine geschälte (3, 4).

Gemüseschalen enthalten auch deutlich mehr Ballaststoffe und Antioxidantien. Beispielsweise befinden sich bis zu 31% der gesamten Fasermenge eines Gemüses in seiner Haut. Darüber hinaus kann der Gehalt an Antioxidantien in Fruchtschalen bis zu 328 Mal höher sein als im Fruchtfleisch (5, 6, 7).

Daher kann der Verzehr von ungeschältem Obst und Gemüse Ihre Nährstoffaufnahme wirklich erhöhen.

Peelings können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen

Obst- und Gemüseschalen können den Hunger lindern und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Dies ist weitgehend auf ihren hohen Fasergehalt zurückzuführen. Während die genaue Menge an Ballaststoffen variiert, kann frisches Obst und Gemüse bis zu einem Drittel mehr Ballaststoffe enthalten, bevor die äußeren Schichten entfernt werden (6).

Mehrere Studien zeigen, dass Fasern dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen. Ballaststoffe können dies erreichen, indem sie entweder den Magen physisch dehnen, die Entleerungsgeschwindigkeit verlangsamen oder die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der Völlegefühlhormone in Ihrem Körper ausgeschüttet werden (8, 9).

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass die Art von Ballaststoffen, die in Obst und Gemüse gefunden wird – eine Art, die als viskose Ballaststoffe bekannt ist – besonders wirksam sein kann, um den Appetit zu reduzieren (10).

Ballaststoffe dienen auch als Nahrung für die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Wenn sich diese Bakterien von Ballaststoffen ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die das Sättigungsgefühl offenbar noch verstärken (11, 12).

Eine Übersichtsarbeit berichtete, dass Teilnehmer aus 32 von 38 Studien einen Anstieg der Sättigung nach erhöhter Ballaststoffzufuhr erlebten (13).

Darüber hinaus haben mehrere Studien beobachtet, dass ballaststoffreiche Diäten dazu neigen, den Hunger und damit die Anzahl der pro Tag aufgenommenen Kalorien zu reduzieren, was möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führt (14, 15, 16).

Daher kann ungeschältes Obst und Gemüse Ihnen helfen, Ihren Hunger zu reduzieren und sogar Gewicht zu verlieren.

Schalen können helfen, einige Krankheiten zu verhindern

Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien, d.h. nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko verschiedener Krankheiten verringern können.

Einfach ausgedrückt: Die Hauptfunktion von Antioxidantien ist der Kampf gegen instabile Moleküle, die als freie Radikale bekannt sind. Wenn der Gehalt an freien Radikalen zu hoch wird, können sie oxidativen Stress verursachen, der letztlich Zellen schädigen und möglicherweise das Krankheitsrisiko erhöhen kann.

Tatsächlich glauben Forscher, dass Antioxidantien dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu senken (17, 18, 19).

Bestimmte Antioxidantien, die in Obst und Gemüse gefunden wurden, wurden auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht (20, 21).

Obst und Gemüse haben von Natur aus einen hohen Gehalt an Antioxidantien, aber Untersuchungen zufolge scheinen sie in der äußeren Schicht stärker konzentriert zu sein (22).

In einer Studie führte die Entfernung der Haut von einem Pfirsich zu einer Reduktion der Antioxidantien um 13-48%.

In einer anderen Studie war der Gehalt an Antioxidantien in Obst- und Gemüseschalen im Vergleich zu deren Fruchtfleisch bis zu 328 Mal höher (7, 23).

Wenn Sie also die Aufnahme von Antioxidantien aus Obst und Gemüse maximieren wollen, sollten Sie diese ungeschält essen.

Einige Schalen sind schwer zu reinigen oder ungenießbar

Bestimmte Obst- oder Gemüseschalen können schwer zu verzehren oder einfach ungenießbar sein.

So gelten beispielsweise die Schalen von Avocados und Honigmelonen als ungenießbar, unabhängig davon, ob sie gekocht oder roh verzehrt werden.

Andere Obst- und Gemüseschalen, z.B. von Ananas, Melonen, Bananen, Zwiebeln und Sellerie, können eine zähe Textur haben, die schwer zu kauen und zu verdauen ist. Diese Schalen werden im Allgemeinen am besten entfernt und nicht gegessen.

Darüber hinaus gelten einige Gemüseschalen zwar als essbar, sollten aber nicht roh verzehrt werden. Beispiele sind Winterkürbis- und Kürbisschalen, die am besten nach dem Kochen verzehrt werden, damit die Schalen weich werden.

Darüber hinaus haben Zitrusfrüchte auch zähe und bittere Schalen, die roh nur schwer verzehrt werden können. Diese werden im Allgemeinen am besten als Schale oder gekocht verzehrt oder einfach weggeworfen.

Einige Obst- und Gemüseschalen sind zwar vollständig essbar, können jedoch einen bitteren Geschmack haben oder mit einer Wachs- oder Schmutzschicht überzogen sein, die besonders schwer zu reinigen sein kann.

Wenn der Gedanke, diese Früchte und Gemüse mit Schale zu essen, dazu führt, dass Sie sie überhaupt nicht mehr essen wollen, kann das Schälen Ihre beste Option bleiben.

Schalen können Pestizide enthalten

Pestizide werden häufig eingesetzt, um Ernteschäden zu verringern und den Ertrag zu steigern.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Pestizide sowohl auf biologisch als auch auf konventionell angebautem Obst und Gemüse zu finden.

Obwohl einige Pestizide in das Frucht- und Gemüsefleisch gelangen, bleiben viele in der äußeren Schale eingeschlossen (24, 25, 26).

Das Waschen ist eine gute Möglichkeit, Pestizidrückstände loszuwerden, die lose an der Oberfläche der Schale haften. Das Schälen ist jedoch der beste Weg, Pestizide zu entfernen, die in die Haut von Obst und Gemüse gesickert sind (27).

Zum Beispiel berichtet ein kürzlich veröffentlichter Bericht, dass etwa 41% der auf Früchten gefundenen Pestizidrückstände durch Waschen mit Wasser entfernt wurden, während bis zu doppelt so viel durch Schälen entfernt wurde (28).

Für viele Menschen, die über ihre Gesamtexposition gegenüber Pestiziden besorgt sind, mag dies Grund genug sein, nur das Fruchtfleisch aller Früchte und Gemüse zu essen.

Diejenigen, die besonders besorgt über ihre Pestizidaufnahme sind, sollten sich den Bericht der EWG ansehen, in dem die Pestizidverunreinigungen in 48 beliebten Obst- und Gemüsesorten in Amerika aufgelistet sind.

Nichtsdestotrotz ist das Risiko, etwas mehr Pestizide zu konsumieren, nicht unbedingt größer als der Nutzen der größeren Nährstoffmenge in der Haut.

Es lohnt sich, daran zu denken, dass die Menge an Pestiziden, die auf frischen Lebensmitteln erlaubt ist, streng reguliert ist. Die erlaubten Obergrenzen sind sehr konservativ und viel niedriger als die niedrigste Dosis, von der bekannt ist, dass sie potenziell Schäden beim Menschen verursachen kann (29).

Darüber hinaus überschreiten die Pestizidkonzentrationen in weniger als 4% der Fälle die zulässigen Obergrenzen, und selbst wenn dies der Fall ist, zeigt die Forschung, dass dies nur selten zu einer Schädigung des Menschen führt (30, 31, 32).

Daher ist der Unterschied wahrscheinlich zu gering, um sich Sorgen zu machen, auch wenn durch das Entfernen der Schale von Gemüse etwas mehr Pestizide entfernt werden können als durch das Waschen.

Welche Schalen können sicher gegessen werden?

Einige Schalen sind sicher zum Verzehr geeignet, andere hingegen nicht.

Die folgenden Listen bieten Zusammenfassungen darüber, welche gewöhnlichen Früchte und Gemüse geschält werden sollten und welche nicht geschält werden müssen:

Ungenießbare Schalen

• Avocado
• Zitrusfrüchte (Pampelmuse, Zitrone, Limette, Orange usw.)
• Tropische Früchte (Banane, Litschi, Ananas, Papaya usw.)
• Knoblauch
• Harter Winterkürbis
• Melone
• Zwiebel

Essbare Schalen

• Apple
• Aprikose
• Spargel
• Beeren
• Karotte
• Zitrusfrüchte (gerieben oder gekocht)
• Kirschen
• Gurke
• Aubergine
• Weintraube
• Kiwi
• Pilz
• Pastinaken
• Pfirsich
• Birne
• Erbse
• Pfeffer
• Pflaume
• Kartoffel
• Squash (wenn gut gekocht)
• Zucchini

Schalen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was sie zu einem der nahrhaftesten Teile einer Pflanze macht.

Natürlich haben einige Obst- und Gemüsesorten zähe Schalen, die schwer zu reinigen, schwer verdaulich, bitter schmeckend oder einfach ungenießbar sein können. Diese Schalen werden am besten entfernt und nicht gegessen.

Die meisten Schalen sind jedoch essbar. Versuchen Sie daher am besten, Ihr Obst und Gemüse möglichst ungeschält zu essen.