Aus diesem Grund konsumieren viele Menschen Protein-Nahrungsergänzungen in Form von Shakes zusammen mit ihrem Training.
Der optimale Zeitpunkt für einen Proteinshake ist jedoch ein heiß diskutiertes Thema.
Einige glauben, dass es am besten ist, vor dem Training einen Proteinshake zu trinken, während andere argumentieren, dass nach dem Training ideal sei.
Dieser Artikel erklärt, ob es am besten ist, vor oder nach dem Training einen Proteinshake zu trinken.
Menschen, die trainieren, brauchen mehr Protein
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 g/kg) Körpergewicht (1).
Die RDA ist die geschätzte Menge eines Nährstoffs, die eine Person benötigt, um einen Mangel zu vermeiden. Sie gibt nicht die Menge an, die zur Optimierung der Körperzusammensetzung oder der Gesundheit benötigt wird (2).
Für Protein ist es klar, dass die RDA viel zu niedrig ist, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen (3, 4, 5, 6).
Tatsächlich legen Untersuchungen nahe, dass Personen, die routinemäßig Krafttraining betreiben, möglicherweise die doppelte RDA oder 0,72 Gramm pro Pfund (1,6 g/kg) benötigen, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen (3, 7).
Für eine Person, die 150 Pfund (68 kg) wiegt, entspricht dies 109 Gramm Protein pro Tag.
Um Ihre Ergebnisse zu optimieren, verteilen Sie diese Menge auf drei bis vier Mahlzeiten, die alle drei bis vier Stunden eingenommen werden (8, 9).
Ein Proteinshake ist eine gute Option zwischen den Mahlzeiten, entweder als Snack oder um das Training herum. Sie enthalten in der Regel 25-30 Gramm Protein pro Messlöffel.
Spielt das „Anabolische Fenster“ eine Rolle?
Viele Menschen glauben, dass das Trinken eines Proteinshake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ihre Ergebnisse im Fitnessstudio maximieren wird.
Dieses 30-Minuten-Fenster, allgemein als „anaboles Fenster“ bekannt, ist ein kurzer Zeitraum, in dem Ihre Muskeln wie ein Schwamm für Proteine sind.
Der Gedanke ist, dass, wenn Sie Protein außerhalb des anabolen Fensters konsumieren, Ihr Körper es nicht effektiv verwerten oder Muskeln aufbauen kann (10).
Forschungsergebnisse deuten nun darauf hin, dass dieses anabole Zeitfenster viel länger als 30 Minuten ist und sich nicht auf die Zeit nach dem Training beschränken darf (11).
Tatsächlich kann es im Hinblick auf die Optimierung der Muskelreparatur und des Muskelwachstums keine Rolle spielen, ob Sie vor oder nach dem Training einen Proteinshake trinken.
Protein-Shake vor und nach dem Training
Bislang hat nur eine Studie die Auswirkungen der Einnahme von Protein vor oder nach dem Training auf Muskelkraft und -größe verglichen.
Die Forscher teilten 21 Männer in zwei Gruppen auf, die beide einen Proteinshake mit 25 Gramm Protein erhielten. Eine Gruppe erhielt ihn unmittelbar vor dem Training, die andere Gruppe unmittelbar danach (12).
Jeder hat 10 Wochen lang dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolviert.
Interessanterweise fand die Studie keine signifikanten Unterschiede in der Muskelkraft oder -größe zwischen den Gruppen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass es keine Rolle spielt, ob Sie vor oder nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, solange Sie es rund um Ihr Training zu sich nehmen.
Sie können also wählen, welche Zeit Sie bevorzugen oder für Sie am günstigsten ist.
Tägliche Proteineinnahme kann wichtiger sein
Die Forschung darüber, ob die Eiweißzufuhr rund um das Training für die Maximierung der Gewinne wichtig ist, ist uneinheitlich.
Einige Forschungsarbeiten haben in Frage gestellt, ob die Einnahme von Eiweiß rund um das Training überhaupt notwendig ist (11, 13).
Einige wenige Studien deuten darauf hin, dass es vorteilhaft ist, während andere Untersuchungen keine Wirkung zeigen (14, 15, 16, 17).
Diese gegensätzlichen Ergebnisse veranlassten die Forscher dazu, die Ergebnisse von 23 Studien über die Auswirkungen des Verzehrs von Proteinen bei körperlicher Betätigung zu analysieren (18).
Sie stellten fest, dass die Gesamtproteinzufuhr der stärkste Prädiktor für Muskelkraft und -größe war, unabhängig davon, ob die Menschen sie in der Nähe ihrer sportlichen Betätigung konsumierten oder nicht.
Daher ist es wahrscheinlich wichtiger, wie viel Protein Sie pro Tag zu sich nehmen, als wenn Sie es zu sich nehmen, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.
Wie Sie Ihr Proteinziel erreichen
Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiß und können Ihnen helfen, Ihr tägliches Eiweißziel zu erreichen.
Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Fisch sind hochwertige tierische Proteinquellen. Währenddessen sind Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Soja gute Quellen für pflanzliches Eiweiß.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass tierisches Eiweiß dem pflanzlichen Eiweiß für den Muskelaufbau überlegen ist, aber es ist vorteilhaft, eine Kombination aus beiden zu konsumieren (19, 20, 21, 22).
Auch Eiweißshakes können eine bequeme Möglichkeit sein, Ihre Eiweißzufuhr zu erhöhen, insbesondere wenn Sie mit der Nahrung allein nicht genug bekommen können.
Zu den gängigsten Arten von Proteinpulvern auf dem Markt gehören
- Molkenprotein: Molkenprotein ist ein Milchprotein, das schnell vom Körper aufgenommen wird, was es vor oder nach dem Training nützlich macht. Es enthält auch bioaktive Proteine, die weitere gesundheitliche Vorteile bieten können (23).
- Kasein-Protein: Casein ist das andere Milchprotein, das viel langsamer verdaulich ist als Molke, was es ideal für Fastenperioden wie Schlaf macht. Darüber hinaus bieten einige Marken von Kaseinprotein bis zu 60 % Ihrer RDA für Kalzium pro Messlöffel.
- Eiprotein: Eiproteinpulver werden aus reinem Eiklarprotein hergestellt. Sie werden mit einer mittleren Verdauungsrate verdaut und sind eine der teuersten Protein-Nahrungsergänzungen auf dem Markt.
- Sojaprotein: Sojaprotein ist eines der wenigen Pflanzenproteine, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, was es zu einer vollständigen Proteinquelle für Vegetarier macht.
- Reis- und Erbsenprotein: Reis- und Erbsenproteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber ihre Kombination macht sie zu einem vollständigen Protein. Sie sind wenig allergen, was sie für Menschen mit Ei-, Milch- oder Sojaallergien attraktiv macht.
Eiweißreiche Diäten sind für die meisten Menschen sicher
Gesunde Menschen können Proteinshakes gefahrlos trinken (24).
Allerdings sind Shakes nicht dazu gedacht, Mahlzeiten zu ersetzen. Am besten verwenden Sie sie zwischen den Mahlzeiten und, wenn Sie es vorziehen, um Ihr Training herum.
Viele Menschen befürchten, dass die Einnahme von Protein-Nahrungsergänzungen in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung ihrer Gesundheit schaden kann.
Das liegt daran, dass proteinreiche Diäten fälschlicherweise mit Nierenerkrankungen und Osteoporose in Verbindung gebracht wurden, einer Krankheit, die durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist.
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung bei Menschen mit gesunden Nieren Schäden verursacht (25, 26, 27, 28).
Sogar diejenigen, die sich konsequent eiweißreich ernähren, wie zum Beispiel Gewichtheber, haben gesunde Nieren (29, 30, 31).
Im Gegenteil, eine proteinreiche Ernährung ist mit einer verbesserten Knochengesundheit verbunden. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Protein die Knochenmineraldichte erhöht und das Risiko von Knochenbrüchen verringert, insbesondere in Kombination mit Krafttraining (32, 33, 34, 35).
Wenn Ihr Arzt oder registrierter Ernährungsberater Sie nicht anweist, Ihre Eiweißzufuhr aufgrund einer Erkrankung einzuschränken, brauchen Sie also keine Angst vor einer proteinreichen Ernährung zu haben.
Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur und dem Wiederaufbau Ihrer Muskeln nach dem Training, und viele Menschen verwenden nach dem Training Proteinshakes, um diesen Prozess zu unterstützen.
Untersuchungen legen jedoch nahe, dass es keine Rolle spielt, ob Sie vor oder nach dem Training einen Proteinshake trinken. Interessanterweise kommt es vor allem auf die tägliche Gesamtproteinzufuhr an.
Während Eiweißshakes beim Training und zwischen den Mahlzeiten hilfreich sind, stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über genug davon bekommen. Sowohl Nahrungsmittel als auch Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Für gesunde Menschen sind mit der Verwendung von Proteinshakes bei einer proteinreichen Ernährung keine oder nur geringe Gesundheitsrisiken verbunden.
Tatsächlich hat die Aufnahme von mehr Protein als die gegenwärtige RDA viele gesundheitliche Vorteile.
