⚡ Spinat vs. Grünkohl: Welcher ist gesünder?

Obwohl sie aus völlig unterschiedlichen Pflanzenfamilien stammen, werden sie oft austauschbar in Rezepten verwendet, die von Salaten über Suppen bis hin zu Smoothies und darüber hinaus reichen.

Trotz ihrer vielen Ähnlichkeiten unterscheiden sie sich jedoch durch mehrere Unterschiede.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit dem Nährstoffgehalt und den Vorteilen von Spinat und Grünkohl, um festzustellen, was gesünder ist.

Ernährungsbedingte Unterschiede

Sowohl Grünkohl als auch Spinat sind sehr nahrhaftes, kalorienarmes Gemüse, das eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien liefert.

Beide haben einen hohen Gehalt an Vitamin K – einem Schlüsselvitamin, das für eine gesunde Blutgerinnung und Knochenbildung wichtig ist (1).

Zudem sind sie reich an Vitamin C, das eine zentrale Rolle bei der Krankheitsvorbeugung und der Immunfunktion spielt (2).

Beide enthalten auch Ballaststoffe und mehrere andere wichtige Mikronährstoffe in unterschiedlichen Mengen, darunter Vitamin A, Riboflavin und Kalzium.

Hier sehen Sie, wie sich Grünkohl und Spinat gegeneinander stapeln (3):

Spinat und Grünkohl bieten eine ähnliche Menge verschiedener Nährstoffe, aber es gibt auch einige Unterschiede.

So enthält beispielsweise Grünkohl mehr als die doppelte Menge an Vitamin C, während Spinat mehr Vitamin K, Vitamin A und Folsäure liefert.

Obwohl Spinat und Grünkohl unterschiedliche Konzentrationen bestimmter Nährstoffe aufweisen, sind beide insgesamt eine sehr nahrhafte Gemüsewahl.

Potentielle Vorteile für die Gesundheit

Zusätzlich zu ihren hervorragenden Nährstoffprofilen wurden sowohl Grünkohl als auch Spinat mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Beide sind reich an Antioxidantien – Verbindungen, die dazu beitragen, oxidative Schäden an Ihren Zellen zu verhindern und vor chronischen Krankheiten zu schützen (4, 5).

Es hat sich auch gezeigt, dass sie sich alle positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem sie mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z.B. hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck, verbessern.

Zum Beispiel zeigte eine 12-Wochen-Studie an 32 Männern mit hohem Cholesterinspiegel, dass das Trinken von Grünkohlsaft zu den Mahlzeiten den Cholesterinspiegel verbesserte und den Antioxidantienstatus erhöhte (6).

In einer kleinen Studie an 27 Personen wurde festgestellt, dass der Verzehr einer Suppe mit 250 Gramm Spinat für nur 7 Tage den Blutdruck verbesserte.

Die Studie beobachtete, dass die Spinatsuppe sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck dank der diätetischen Nitrate, Verbindungen, die den Blutfluss erhöhen, signifikant senkte (7).

Beide Gemüsesorten enthalten auch krebsbekämpfende Verbindungen, die in Reagenzglas- und Tierversuchen nachweislich das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verringern (8, 9, 10, 11).

Da Grünkohl und Spinat zwar kalorienarm, aber dennoch nährstoffreich sind, kann die Aufnahme dieser schmackhaften Grüngemüse in Ihre Ernährung eine wirksame Strategie zur Förderung der Gewichtsabnahme sein (12, 13).

Spinat ist reich an Oxalat

Spinat enthält große Mengen an diätetischem Oxalat, einer Verbindung, die sich in Ihrem Körper an Kalzium bindet und dessen Aufnahme verhindert (14).

Der Verzehr oxalatreicher Nahrungsmittel erhöht auch die Ausscheidung von Oxalat über den Urin, was zur Bildung von Kalziumoxalat-Nierensteinen führen kann (15).

Es gibt mehrere verschiedene Arten von Nierensteinen, aber es wird geschätzt, dass sie zu etwa 80% aus Kalziumoxalat bestehen (16).

Denjenigen, die ein hohes Risiko für Nierensteine haben, wird häufig empfohlen, die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Oxalatgehalt, einschließlich Spinat, einzuschränken (17).

Das Kochen von Spinat kann die Oxalatkonzentration in der Nahrung um bis zu 87% reduzieren (18).

Grünkohl kann Goitrin enthalten

Kreuzblütlergemüse, wie z.B. Grünkohl, enthalten Goitrin – eine Verbindung, die die Schilddrüsenfunktion stören kann, indem sie die Aufnahme von Jod verringert, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen notwendig ist (19).

Spinat kann auch goitrogene Eigenschaften aufweisen, wenn auch nicht im gleichen Maße wie Kreuzblütler wie Grünkohl.

Störungen der Schilddrüsenfunktion können Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen und Symptome wie Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit und Gewichtsveränderungen hervorrufen (20).

Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass der mäßige Verzehr von stickstoffreichen Lebensmitteln bei den meisten Menschen keine Probleme verursachen dürfte.

Beispielsweise zeigen Human- und Tierstudien, dass der Verzehr von Brokkoli und Rosenkohl die Schilddrüsenfunktion und den Schilddrüsenhormonspiegel nicht beeinflusst, was darauf hindeutet, dass es für Personen mit Schilddrüsenproblemen sicher ist (21, 22).

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Kreuzblütlern nicht mit einem höheren Risiko für Schilddrüsenkrebs verbunden ist – außer bei Frauen mit einer sehr geringen Jodzufuhr (23, 24).

Zusätzlich wird beim Kochen von Gemüse das für die Freisetzung von Goitrin verantwortliche Enzym deaktiviert (25).

Wenn Sie also Schilddrüsenprobleme haben, kann das Kochen von Grünkohl oder Spinat vor dem Verzehr und die Sicherstellung einer ausreichenden Jodzufuhr aus Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und Milchprodukten dazu beitragen, durch Kropf verursachte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Welches ist gesünder?

Es gibt mehrere kleine Unterschiede in Bezug auf den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von Grünkohl und Spinat.

Dennoch sind beide unglaublich nährstoffreich und können als Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung genossen werden.

Versuchen Sie im Idealfall, ein paar Portionen davon in Ihre wöchentlichen Mahlzeiten einzufügen, zusammen mit einer Auswahl anderer Blattgrünarten, wie z.B. Romana, Mangold, Kohl und Kohl.

Jede dieser Zutaten bringt nicht nur einen anderen Satz an Nährstoffen auf den Tisch, sondern sie können auch ein wenig Abwechslung und neue Geschmacksrichtungen in Ihre Ernährung bringen.

Hier sind ein paar einfache Ideen, wie Sie diese köstlichen Gemüse in Ihren Tagesablauf integrieren können:

• Fügen Sie Grünkohl oder Spinat zu einem Salat hinzu, der mit Gemüse und einer guten Proteinquelle belegt ist.
• Verwenden Sie Grünkohl oder Spinat als Belag für Ihre Lieblingsgerichte, einschließlich Sandwiches, Tacos, Nudeln oder Aufläufe.
• Probieren Sie Grünkohl oder Spinat als gesunde Beilage zu Ihren Hauptgerichten anbraten und würzen.
• Kombinieren Sie Ihr gewähltes Grünzeug mit anderem Gemüse und Eiern, um ein herzhaftes Frühstücksrührei herzustellen.
• Schlagen Sie einen grünen Smoothie aus Grünkohl, Spinat und einigen Ihrer Lieblingsfrüchte und -gemüse auf.

Grünkohl und Spinat sind sehr nahrhaft und mit mehreren Vorteilen verbunden.

Während Grünkohl mehr als doppelt so viel Vitamin C enthält wie Spinat, liefert Spinat mehr Folat und die Vitamine A und K.

Beide stehen in Zusammenhang mit einer verbesserten Herzgesundheit, einer erhöhten Gewichtsabnahme und dem Schutz vor Krankheiten.

Wenn Sie also beide als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genießen, können Sie sicherstellen, dass Sie in der Lage sind, die einzigartigen Vorteile, die beide zu bieten haben, zu nutzen – und gleichzeitig ein wenig Abwechslung in Ihre täglichen Mahlzeiten zu bringen.