Andere werden Ihnen jedoch sagen, dass dies nur Marketing ist und Sie beim Wasser bleiben sollten.
Wasser vs. Sportgetränke
Wasser macht den größten Teil Ihres Körpergewichts aus und ist entscheidend für das einwandfreie Funktionieren Ihres Körpers (1).
Zusätzlich zum Wasserverlust durch Urin, Schweiß und Kot verliert Ihr Körper kontinuierlich Wasser über die Haut und die ausgeatmete Luft (2).
Um diese Verluste zu ersetzen und eine gute Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern, wird häufig empfohlen, den ganzen Tag über regelmäßig Flüssigkeit zu trinken (3, 4).
Obwohl die Bedürfnisse variieren können, beträgt die empfohlene tägliche Flüssigkeitsaufnahme 91 Unzen (2,7 Liter) für erwachsene Frauen und 125 Unzen (3,7 Liter) für erwachsene Männer (5).
Die Hauptbestandteile von Sportgetränken
Wasser ist der Hauptbestandteil von Sportgetränken, aber sie enthalten auch andere Substanzen, darunter Kohlenhydrate und Elektrolyte, die die Leistung verbessern sollen.
Die Kohlenhydrate in diesen Getränken liegen häufig in Form von Zuckern wie Glukose, Saccharose und Fruktose vor, können aber auch in anderen Formen vorkommen.
Typischerweise bestehen Sportgetränke zu 6-8% aus Kohlenhydraten. Eine 6%ige Lösung enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 8 flüssige Unzen (240 ml) (6).
Einige Sportgetränke sind jedoch kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei, um diejenigen anzusprechen, die Wasser und Elektrolyte ohne zusätzliche Kalorien wünschen.
Elektrolyte oder Mineralien, die eine elektrische Ladung haben, sind für den normalen Betrieb Ihres Körpers unerlässlich (7).
Die wichtigsten Elektrolyte, die in Sportgetränken gefunden werden, sind Natrium und Kalium (8).
Zu den beliebten Sportgetränkemarken gehören unter anderem Gatorade®, Powerade® und All Sport®.
Obwohl es mehrere verschiedene Marken gibt, gibt es wahrscheinlich keinen großen Unterschied in der Wirksamkeit der wichtigsten Sportgetränke auf dem Markt (6).
Während viele Untersuchungen zu Sportgetränken durchgeführt wurden, haben einige Leute die Gültigkeit dieser Studien in Frage gestellt.
Insbesondere haben einige Bedenken hinsichtlich der Beziehung zwischen den großen Unternehmen, die Sportgetränke herstellen, und den Wissenschaftlern, die die Studien durchführen, geäußert (9).
Sportgetränke können Athleten zugute kommen
Die Hauptbestandteile von Sportgetränken – Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte – sind jeweils wichtig für verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung.
Wasser und Elektrolyte gehen im Schweiß verloren, und es ist wichtig, sie zu ersetzen, insbesondere bei lang andauernden Übungen (10).
Ihr Körper speichert in Ihren Muskeln und in der Leber Kohlenhydrate, das so genannte Glykogen, das während des Trainings als Brennstoff verwendet wird (11).
Die Einnahme von Kohlenhydraten vor oder während des Trainings kann dazu beitragen, zu verlangsamen, wie schnell Ihrem Körper die körpereigenen Kohlenhydratspeicher ausgehen (10).
Sportgetränke sind so konzipiert, dass sie diese drei wichtigen Inhaltsstoffe mit dem Ziel der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit oder der Erholung liefern (8).
Viele Studien haben die Auswirkungen von Sportgetränken auf die Trainingsleistung untersucht, und ein Großteil dieser Forschung wurde bei Sportlern durchgeführt.
Kurzdauernde Übung
Es ist nicht ganz klar, ob Sportgetränke für kurzzeitiges Training vorteilhaft sind.
In einem Bericht wurden neun Studien über intensives Radfahren oder Laufen von 30-60 Minuten Dauer untersucht (6).
Sechs der Studien zeigten, dass Sportgetränke die körperliche Leistungsfähigkeit förderten. Allerdings handelte es sich bei allen Teilnehmern um trainierte Sportler, die intensiv trainierten.
Eine Studie bei trainierten Radfahrern ergab, dass ein Sportgetränk die Leistung während einer Stunde intensiven Radfahrens im Vergleich zu einem Placebo um etwa 2% verbesserte (12).
Trotz dieser Ergebnisse gibt es keine stichhaltigen Beweise für den Nutzen von Sportgetränken für kurzzeitige Aktivitäten wie Springen, Sprinten und Beweglichkeitsübungen (13).
Auch für das Krafttraining konnten keine klaren Vorteile nachgewiesen werden (14, 15).
Mannschaftssport und intermittierendes Training
Die Verwendung von Sportgetränken ist in Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Football sehr verbreitet.
Bei diesen Sportarten handelt es sich um intermittierende Aktivitäten, die zwischen intensiven Übungen und Ruhephasen abwechseln.
Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Kohlenhydratgetränken wie Sportgetränken die Müdigkeit verringern und die Leistung bei Sportarten wie Fußball und Rugby verbessern kann (13).
In anderen Studien wurde das Radfahren über Zeiträume von 1,5-4 Stunden mit periodischen Pausen untersucht.
In einem Bericht wurde festgestellt, dass 9 von 12 Studien, in denen diese Art von Übungen verwendet wurde, im Vergleich zu einem Placebo bessere Leistungen beim Konsum von Sportgetränken zeigten (6).
Längere kontinuierliche Bewegung
Im Gegensatz zum intermittierenden Training wird das kontinuierliche Training ohne Ruhezeiten durchgeführt.
Viele Studien haben die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Getränken wie Sportgetränken bei kontinuierlicher, 1-4 Stunden oder länger dauernder Belastung wie Laufen und Radfahren untersucht.
Die meisten dieser Studien zeigen Leistungsverbesserungen beim Konsum dieser Getränke (6).
Gleichermaßen profitieren Athleten in Mannschaftssportarten, die einer längeren kontinuierlichen körperlichen Betätigung am ähnlichsten sind, wie z.B. Fußball, am ehesten von Sportgetränken (13).
Diese Verbesserungen könnten darauf zurückzuführen sein, dass Sportgetränke Energie in Form von Kohlenhydraten liefern, wenn die körpereigenen Speicher zur Neige gehen, und dazu beitragen, eine Dehydrierung zu verhindern (10).
Wie viele Kohlenhydrate?
Im Allgemeinen nimmt die Anzahl der Kohlenhydrate, die vorteilhaft sein können, mit zunehmender Trainingsdauer zu.
Untersuchungen haben gezeigt, dass geringe Mengen an Kohlenhydraten (weniger als 30 Gramm pro Stunde) die Trainingsleistung bei Veranstaltungen von 30-75 Minuten Dauer verbessern können (10).
Es wird empfohlen, bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde oder etwa 16 flüssige Unzen eines Sportgetränks mit 6% Kohlenhydraten in Sitzungen von 1-2 Stunden Dauer zu konsumieren.
Sitzungen, die 2-3 Stunden dauern, können von mehr Kohlenhydraten profitieren – bis zu 60 Gramm pro Stunde (10).
Diese Empfehlungen beziehen sich jedoch auf eine kontinuierliche, anstrengende Tätigkeit ohne Ruhepausen. Die gleichen Richtlinien gelten nicht für bestimmte intermittierende Aktivitäten wie Krafttraining.
Sie sind für die meisten Menschen unnötig.
Bei der Entscheidung, ob Sportgetränke für Sie von Vorteil sein könnten, sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen.
Art und Intensität der sportlichen Betätigung
Überlegen Sie sich zunächst Ihre Übungsgewohnheiten sowie die Dauer und Intensität Ihres Trainings.
Während Sportgetränke Sportlern, die lange oder intensive Trainingseinheiten absolvieren, zugute kommen können, sind sie für die meisten Fitnessstudio-Besucher wahrscheinlich unnötig.
Wenn Sie sich weniger als 1 Stunde leicht bis mäßig bewegen, wie z.B. Walken oder Joggen, brauchen Sie wahrscheinlich keine Sportgetränke zu trinken.
Ähnlich verhält es sich, wenn Sie nur Krafttraining betreiben, müssen Sie wahrscheinlich keine Sportgetränke zu sich nehmen, selbst wenn Sie mehr als eine Stunde im Fitnessstudio verbringen.
Ein Großteil Ihrer Zeit kann zwischen den Sätzen ruhen, und Krafttraining reduziert die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers nicht so stark wie Ausdauertraining (14).
Wenn Sie sich für ein Sportgetränk entscheiden, sollten Sie wahrscheinlich kleinere Mengen für eine Trainingseinheit von weniger als einer Stunde und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate für eine Sitzung von 1-2 Stunden zu sich nehmen (10).
Sie können die Gewichtsabnahme beeinflussen
Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu halten oder abzunehmen, ist ein weiterer wichtiger Faktor die Energiebilanz oder das Gleichgewicht zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen und verbrennen, zu berücksichtigen.
Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie an einem Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Wenn Sportgetränke für die Art der sportlichen Betätigung, die Sie ausüben, unnötig sind, versorgt Sie der Konsum dieser Getränke mit unnötigen Kalorien, die Ihre Gewichtsabnahmeziele behindern könnten.
Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Konsum von Sportgetränken während Übungen wie dem Laufen die während des Trainings verbrauchten Kalorien nicht „rückgängig“ macht (16).
Zum Beispiel kann eine Person, die 68 kg wiegt (150 Pfund), etwa 240 Kalorien verbrennen, wenn sie 30 Minuten lang joggt (17).
Die Einnahme von 12 flüssigen Unzen (355 ml) eines gewöhnlichen Sportgetränks kann etwa 20 Gramm Kohlenhydrate und nur 80 Kalorien liefern.
Es ist jedoch wichtig, sich bewusst zu machen, dass einige Aktivitäten möglicherweise nicht viele Kalorien verbrennen, auch wenn sie sich schwierig anfühlen.
Beispielsweise können beim Krafttraining nur etwa 120 Kalorien in einer 30-minütigen Sitzung verbrannt werden, wenn Sie 68 kg (150 Pfund) wiegen (18).
Überlegen Sie sich, ob die Art und Dauer Ihrer Bewegung ein Sportgetränk erfordert, und achten Sie darauf, wie viele Kalorien Sie aus diesen Getränken zu sich nehmen.
Zusammenfassung Obwohl Sportgetränke die Leistung von Sportlern bei verschiedenen Arten von Übungen verbessern können, sind sie für die meisten Menschen wahrscheinlich unnötig. Wenn Sie sich dafür entscheiden, diese Getränke zu trinken, ist es wichtig, sie nicht übermäßig zu konsumieren.
Viele verschiedene Getränke können Ihnen helfen, Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Ein Großteil der Vermarktung von Sportgetränken konzentriert sich auf ihre Fähigkeit, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, indem sie Wasser und Elektrolyte ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen.
Hydratisiert bleiben
Wie viel Sie schwitzen, kann von vielen Faktoren abhängen, unter anderem davon, wie lange und intensiv Sie trainieren, von Ihrem Trainingsniveau und Ihrer Umgebung.
Die Schwitzrate beim Menschen kann von etwa 10 flüssigen Unzen/Stunde (0,3 Liter/Stunde) bis zu 81 flüssigen Unzen/Stunde (2,4 Liter/Stunde) reichen (19).
Darüber hinaus wird empfohlen, dass Sportler während des Trainings nicht mehr als 2-3% ihres Körpergewichts durch Schweiss verlieren (10).
Es ist jedoch umstritten, ob Sportgetränke wirksamer als Wasser sind, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Andere Optionen, um hydratisiert zu bleiben
Eine Studie verglich 13 verschiedene Getränke, darunter Sportgetränke und Wasser, um zu sehen, wie gut sie den Körper hydratisieren (20).
Die Forscher stellten 33,8 flüssige Unzen (1 Liter) jedes dieser Getränke zur Verfügung und sammelten während der nächsten Stunden Urin.
Sie stellten fest, dass Milch, Orangensaft und eine orale Rehydratationslösung die höchste Hydratationsmenge lieferten.
Orale Rehydratationslösungen sind speziell für die Flüssigkeitsretention konzipiert und enthalten höhere Natrium- und Kaliumgehalte als ein normales Sportgetränk.
Ein interessantes Ergebnis dieser Studie war, dass es keinen Unterschied in der Hydratationsfähigkeit von Wasser, Sportgetränken, Tee und Cola gab.
Tatsächlich hydratisierten einige Getränke, die typischerweise als dehydrierend gelten, wie Kaffee und Bier, den Körper etwa so stark wie Wasser.
Tatsächlich haben andere Forschungen darauf hingewiesen, dass Kaffee entgegen der landläufigen Meinung dazu beitragen kann, die Flüssigkeitszufuhr zu erhalten (21).
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Getränke zu Ihrem täglichen Flüssigkeitsbedarf beitragen und Ihnen helfen können, Ihre Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Das bedeutet nicht, dass Sie während des Trainings Cola oder Bier trinken sollten, aber es zeigt, dass eine Vielzahl von Getränken den ganzen Tag über für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen kann.
Genießen Sie Ihr Getränk
Ein weiterer Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist, dass Ihr Genuss bestimmter Getränke Einfluss darauf haben könnte, wie viel Sie trinken.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Geschmack von Sportgetränken dazu führt, dass Sportler mehr trinken, als wenn sie nur Wasser zu sich nehmen würden (22, 23).
Infolgedessen können Getränke, die besser schmecken, bei Personen, die möglicherweise der Gefahr der Dehydrierung ausgesetzt sind, zur Steigerung des Flüssigkeitskonsums beitragen.
Sportgetränke sind bei Sportlern und Hobbysportlern sehr beliebt, aber es ist umstritten, ob sie besser sind als einfaches Wasser.
Die Hauptbestandteile von Sportgetränken sind Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte.
Die Forschung unterstützt ihren Nutzen bei Sportlern und solchen, die lange oder intensive Übungen machen. Die empfohlene Menge variiert je nach Art der Übung.
Die meisten aktiven Personen in der Allgemeinbevölkerung bewegen sich jedoch nicht intensiv genug oder nicht lange genug, um Sportgetränke zu benötigen.
Darüber hinaus können viele Getränke Ihren Körper genauso effektiv mit Feuchtigkeit versorgen wie Sportgetränke, darunter auch einfaches Wasser.
Wenn Sie sich für Sportgetränke entscheiden, achten Sie auf deren Kaloriengehalt.
Insgesamt können Sportgetränke sehr aktiven Personen und Sportlern zugute kommen, aber sie sind für die meisten Menschen nicht notwendig.
