Stillen bietet viele Vorteile für Mütter – unter anderem die Möglichkeit, nach der Geburt schneller abzunehmen.Tatsächlich scheinen viele Frauen dies als einen wichtigen Vorteil zu betrachten (1, 2). Die Zeit, die für die Gewichtsabnahme nach der Geburt benötigt wird, ist von Frau zu Frau unterschiedlich, aber viele stillende Mütter berichten, dass das Stillen ihnen geholfen hat, ihre Figur vor dem Baby schneller wiederzuerlangen.

Viele andere stellen jedoch entweder keine Wirkung fest oder nehmen sogar während des Stillens an Gewicht zu.

Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft hinter dem Stillen und der Gewichtsabnahme.

Wie das Stillen beim Abnehmen helfen kann

Stillen wird oft als das natürliche Mittel angesehen, um frischgebackenen Müttern zu helfen, ihr Baby abzunehmen.

Dies mag zum Teil daran liegen, dass stillende Mütter jeden Tag mehr Kalorien verbrennen.

Untersuchungen zeigen, dass ausschließlich stillende Mütter dazu neigen, durchschnittlich 500 zusätzliche Kalorien täglich zu verbrennen – das entspricht dem Auslassen einer kleinen Mahlzeit, eines großen Snacks oder der Durchführung von 45-60 Minuten mittel-intensiver körperlicher Bewegung (3).

Stillende Mütter sind sich möglicherweise auch bewusster, was sie essen. Dies kann zur Gewichtsabnahme beitragen, indem sie weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt und mehr mageres Eiweiß, ballaststoffreiches Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte verzehrt (4, 5).

Diese beiden Faktoren können erklären, warum Studien durchweg zeigen, dass stillende Mütter dazu neigen, ihr Baby schneller abzunehmen als Frauen, die nicht stillen.

In einer Studie zum Beispiel nahmen Frauen, die mindestens drei Monate lang ausschließlich gestillt wurden, im ersten Jahr 3,2 Pfund (1,5 kg) mehr ab als Frauen, die mit Säuglingsanfangsnahrung ernährt oder supplementiert wurden. Und je länger die Mutter gestillt hat, desto stärker war die Wirkung (6).

Stillende Frauen kehrten mit 6% höherer Wahrscheinlichkeit zu ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurück oder sanken darunter als nicht-exklusiv stillende Frauen (6).

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse und fügen hinzu, dass stillende Mütter ihr Gewicht vor der Schwangerschaft im Durchschnitt sechs Monate früher zu erreichen scheinen als solche, die mit Säuglingsanfangsnahrung stillen (7, 8).

Auch das Stillen kann langfristig positive Auswirkungen auf Ihr Gewicht haben. In einer Studie hatten Frauen, die 6-12 Monate gestillt haben, 5 Jahre nach der Geburt einen niedrigeren Gesamtkörperfettanteil als Frauen, die nicht gestillt haben (9).

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die mehr als 12 Wochen nach der Geburt ausschließlich gestillt haben, 10 Jahre nach der Schwangerschaft im Durchschnitt 7,5 Pfund (3,4 kg) leichter waren als Frauen, die nie gestillt haben.

Diese Mütter blieben auch 5,7 Pfund (2,6 kg) leichter als diejenigen, die weniger als 12 Wochen gestillt wurden (10).

Dies deutet darauf hin, dass sowohl die Dauer als auch die Häufigkeit des Stillens Einfluss darauf haben können, wie viel Gewicht Sie nach der Geburt verlieren können. Allerdings finden nicht alle Studien einen starken Zusammenhang, so dass mehr Forschung erforderlich ist (11, 12).

Warum manche Frauen während des Stillens nicht abnehmen

Das Abnehmen während des Stillens ist möglicherweise nicht für alle Mütter gleich einfach.

Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag kann stillenden Müttern theoretisch helfen, etwa 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren, insgesamt also etwa 4 Pfund (1,8 kg) pro Monat (3).

Daher sollten stillende Mütter, die während der Schwangerschaft die empfohlenen 25-35 Pfund (11,5-16 kg) zugenommen haben, in der Lage sein, dieses Gewicht innerhalb der ersten 6-8 Monate nach der Geburt zu verlieren (13).

Viele stillende Mütter brauchen jedoch länger als dieses Intervall, um ihr Baby abzunehmen. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass viele Frauen innerhalb der ersten 6 Monate nach der Geburt nur bis zu 86% des während der Schwangerschaft zugenommenen Gewichts verlieren (14).

Darüber hinaus finden einige Studien keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen stillenden und nicht stillenden Müttern insgesamt (15, 16).

Die Gründe, warum es manchen Frauen schwerer fällt, während des Stillens ihr Babygewicht zu verlieren, können vielfältig sein.

Zum einen neigt das Stillen dazu, den Hunger zu verstärken. Studien zeigen, dass einige Frauen während des Stillens mehr essen und sich weniger bewegen – was die zusätzliche Kalorienverbrennung des Stillens kompensiert (17).

Neue Mütter neigen auch zu unregelmäßigen und unterbrochenen Schlafperioden. Schlafentzug ist ein weiterer bekannter Faktor für erhöhten Hunger und Appetit – beides kann es erschweren, Gewicht zu verlieren (18, 19, 20).

Gesunde Wege zur Gewichtsabnahme während des Stillens

Gewicht während des Stillens zu verlieren, ist ein schwieriger Balanceakt.

Sie müssen ein Kaloriendefizit erzeugen, um Gewicht zu verlieren, aber eine zu drastische Reduzierung der Kalorien kann es schwierig machen, genügend Nährstoffe zu erhalten, und dazu führen, dass Sie sich müde und hungrig fühlen. Außerdem kann es durch zu wenig Essen schwierig werden, genügend Milch zu produzieren (21, 22).

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, Ihr Baby auf gesunde und nahrhafte Weise abzunehmen:

  • Essen Sie weniger, aber nicht zu wenig. Stillende Mütter sollten es vermeiden, weniger als 1500-1800 Kalorien pro Tag zu essen. So können sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen und vermeiden, zu wenig Milch zu produzieren (21).
  • Essen Sie protein- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Der Ersatz verarbeiteter Lebensmittel durch protein- und ballaststoffreiche kann dazu beitragen, den Hunger zu verringern und Sie länger satt zu halten (4, 5).
  • Bewegen Sie sich. Trotz der Befürchtungen einiger Frauen ist es unwahrscheinlich, dass mässige Bewegung Ihre Milchproduktion negativ beeinflusst. Eine Kombination aus Ernährung und Bewegung hilft stillenden Müttern, Muskelmasse zu erhalten (23, 24).
  • Halten Sie nahrhafte Lebensmittel sichtbar. Untersuchungen zeigen, dass Sie am ehesten Lebensmittel essen, die sichtbar oder leicht zugänglich sind. Decken Sie sich also mit nahrhaften Snacks ein und halten Sie vorgeschnittenes Gemüse und Obst in Sichtweite (25).
  • Bleiben Sie hydriert. Genügend zu trinken – insbesondere ungesüßte Getränke wie Wasser – ist wichtig für Ihre Milchversorgung. Es kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, indem es Sie satt und energiereicher hält (26, 27, 28).
  • Finden Sie Alternativen zum Mitnehmen. Ein Essenszug, bei dem Freunde und Verwandte dabei helfen, nahrhafte, hausgemachte Mahlzeiten anzubieten, ist eine großartige Alternative zum Mitnehmen und kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
  • Essen Sie langsam und bewusst. Wenn Sie weniger als 20 Minuten essen oder wenn Sie abgelenkt sind, können Sie bis zu 71% mehr Kalorien zu sich nehmen. Versuchen Sie stattdessen, sich zu den Mahlzeiten hinzusetzen und sich einzustimmen – idealerweise während Ihr Baby schläft (29, 30, 31).
  • Schlafen Sie, wenn Sie können. Schlafentzug kann Hunger und Heißhunger verstärken. Versuchen Sie, Ihren Schlafmangel auszugleichen, indem Sie mindestens ein paar 30-minütige Nickerchen für sich selbst einplanen, während Ihr Baby schläft (18, 19, 20).

Andere Stillvorteile für Mutter und Kind

Stillen bietet mehrere andere Vorteile:

  • Bietet ideale Ernährung für Babys. Muttermilch enthält alles, was Ihr Baby in den ersten Lebensmonaten braucht – einschließlich immunstärkender Antikörper (22, 32, 33).
  • Schützt Ihr Kind vor Krankheiten. Das Stillen trägt dazu bei, Ihr Baby vor Ohrinfektionen, Erkältungen, Diabetes, Leukämie und sogar vor bestimmten Arten von Allergien zu schützen (34).
  • Kann Fettleibigkeit bei Kindern verhindern. Stillen hilft Säuglingen, ihre Milchaufnahme selbst zu regulieren, fördert eine gesunde Gewichtszunahme und kann Ihr Baby vor Fettleibigkeit im Kindesalter schützen (35, 36).
  • Kann die Entwicklung des Gehirns fördern. Stillen ist mit höheren Intelligenz-Werten verbunden und kann besonders vorteilhaft für die Gehirnentwicklung bei Frühgeborenen sein (37, 38, 39).
  • Hilft bei der Kontraktion der Gebärmutter. Stillen fördert postpartale Gebärmutterkontraktionen, die Blutungen minimieren und Ihre Gebärmutter auf die Größe vor der Schwangerschaft zurückschrumpfen lassen können (32, 40).
  • Verringert Ihr Risiko für Depressionen. Mütter, die stillen, neigen dazu, ein geringeres Risiko für Wochenbettdepressionen zu haben. Es können jedoch auch andere Faktoren eine Rolle spielen (41, 42).
  • Kann Ihr Krankheitsrisiko verringern. Stillen kann Ihr Risiko für metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Arthritis, Herzkrankheiten und Diabetes sowie Brust- und Eierstockkrebs senken (32, 43, 44, 45).
  • Das spart Zeit und Geld. Stillen ist kostenlos und erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung. Es ist auch leicht tragbar, ohne dass Sie sich unterwegs um das Aufwärmen oder Reinigen der Flaschen kümmern müssen.

Das Stillen kann bei einigen Frauen zur Gewichtsabnahme nach der Geburt beitragen, obwohl nicht alle stillenden Mütter einen Effekt feststellen.

Um das Gewicht Ihres Babys zu verlieren, essen Sie protein- und ballaststoffreiche Vollwertnahrung, halten Sie die Flüssigkeitszufuhr aufrecht und treiben Sie Sport. Vermeiden Sie auch, weniger als 1500-1800 Kalorien pro Tag zu essen, da dies Ihre Milchversorgung beeinträchtigen kann.

Denken Sie vor allem daran, dass das Stillen viele weitere Vorteile bietet – sowohl für Sie als auch für Ihr Kind.