Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man verspannte Schultern entlastet und verhindert.
12 Dehnungen
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern regelmäßig dehnen, um die Muskeln zu lockern und zu stärken. Das Lösen von Verspannungen in Ihrem Körper kann auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Diese Dehnungen können dazu beitragen, die Flexibilität zu erhöhen, Ihren Bewegungsspielraum zu erweitern und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Ihnen die Zeit knapp ist, versuchen Sie, sie in kürzeren Schüben über den Tag verteilt zu machen. Mit zunehmender Kraft und Beweglichkeit können Sie die Anzahl der Sätze, die Sie machen, erhöhen.
1. Schultern anheben
- Heben Sie im Stehen oder Sitzen, mit den Armen an der Seite und einem geraden Rücken, langsam die Schultern zu den Ohren hoch.
- Halten Sie hier für einige Sekunden.
- Senken Sie Ihre Schultern langsam wieder nach unten.
- Wiederholen Sie dies 5 Mal.
2. Schulter-Rollen
- Behalten Sie im Stehen oder Sitzen eine gute Körperhaltung bei.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten.
- Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus.
- Rollen Sie dann Ihre Schultern 10 Mal nach oben, vorne und unten.
3. Ohr an Schulter
- Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin und neigen Sie Ihren Kopf zur rechten Schulter.
- Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Ihre linke Schulter zu belasten oder anzuheben.
- Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie den Kopf mit der rechten Hand sanft nach unten ziehen.
- Halten Sie 30 Sekunden lang fest.
- Wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Kinnrückzug
- Richten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule im Stehen oder Sitzen aus.
- Strecken Sie Ihr Kinn so weit vor sich her, wie es geht, ohne sich zu belasten.
- Ziehen Sie dann Ihr Kinn zurück in den Hals und Nacken.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal.
5. Dehnung des Querarms
- Führen Sie Ihren linken Arm etwa auf Brusthöhe über die Vorderseite Ihres Körpers.
- Stützen Sie den linken Arm mit der Ellenbogenfalte des rechten Arms ab oder halten Sie den linken Arm mit der rechten Hand.
- Strecken Sie Ihre Schulter aus und schauen Sie weiter nach vorne.
- Halten Sie diese Streckung 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.
6. Stehender Arm schwingt
- Stellen Sie sich so hin, dass die Arme an der Seite liegen und die Handflächen dem Körper zugewandt sind.
- Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, um Ihre Arme so hoch wie möglich zu bringen, ohne die Schultern zu heben.
- Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten und bringen Sie sie so weit wie möglich zurück.
- Halten Sie den Rest Ihres Körpers still.
- Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.
7. Stehende Armhebungen
- Machen Sie Fäuste mit Ihren Händen und bringen Sie sie vor Ihre Hüften.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben, so dass Ihre Hände über dem Kopf zusammenkommen.
- Senken Sie den Rücken in die ursprüngliche Position ab.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal.
8. Weitbeinige, stehende Vorwärtsbeuge
- Stehen Sie mit den Füßen breiter als Hüftdistanz und mit den Zehen nach vorn gerichtet.
- Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und öffnen Sie die Brust.
- Legen Sie Ihre Beinmuskeln an und halten Sie eine leichte Beugung in den Knien.
- Scharnieren Sie an den Hüften, um sich nach vorne zu falten, und führen Sie Ihre Arme über den Kopf in Richtung Boden.
- Lassen Sie Ihren Kopf nach unten hängen und stecken Sie Ihr Kinn leicht zur Brust.
- Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
9. Kuh-Katzen-Pose
- Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern und Ihre Knie unter die Hüften.
- Atmen Sie ein, füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und lassen Sie ihn beim Aufblicken nach unten sinken.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, das Kinn in die Brust stecken und die Wirbelsäule umschließen.
- Setzen Sie diese Bewegung einige Minuten lang fort und achten Sie dabei besonders auf Ihre Schultern.
10. Einfädeln der Nadel
- Kommen Sie auf alle Viere mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Heben Sie Ihre rechte Hand und bringen Sie sie langsam mit der Handfläche nach oben nach links.
- Legen Sie Ihren Körper auf Ihre rechte Schulter und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
- Achten Sie darauf, dass Sie nicht auf die Schulter sinken.
- Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang.
- Lassen Sie langsam los und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
11. Umgekehrte Gebetspose
- Sie können diese Pose im Sitzen, im Stehen oder in Baumpose ausführen.
- Bringen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, so dass die Handrücken einander zugewandt sind und die Finger nach unten zeigen.
- Drehen Sie von hier aus Ihre Hände in die andere Richtung, so dass Ihre Finger nach oben zeigen.
- Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind.
- Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, ziehen Sie die Ellbogen leicht nach hinten und öffnen Sie die Brust.
- Halten Sie die Wirbelsäule gerade.
- Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang.
12. Gesichtshaltung der Kuh
- Bringen Sie aus sitzender Position den linken Ellenbogen an die Seite des Kopfes, wobei die Hand die Wirbelsäule hinunter zeigt.
- Ziehen Sie den linken Ellenbogen mit der rechten Hand nach rechts, während sich Ihre Hand weiter die Wirbelsäule hinunter bewegt.
- Wenn es bequem ist, können Sie den rechten Arm beugen und die rechte Hand nach oben bringen, um die linke Hand zu umfassen.
- Halten Sie die Pose 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie die Pose auf der gegenüberliegenden Seite.
Ursachen
Enge Schultern können durch mehrere Faktoren, einschließlich des Alters, verursacht werden. Viele der Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, führen dazu, dass Sie sich nach vorne beugen. Das strapaziert Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Rücken.
Sie können durch alltägliche Aktivitäten wie Schreiben, langes Sitzen oder das Tragen schwerer Taschen Spannungen in Ihren Schultern erzeugen. Schwache Muskeln, schlechte Körperhaltung und eine falsche Ausrichtung des Körpers können ebenfalls zu verspannten Schultern führen. In einigen Fällen können Muskelverspannungen auch die Folge von Verletzungen oder chronischem Stress oder einer Grunderkrankung sein:
- Arthritis
- Gicht
- lupus
- Borreliose
Hilfe suchend
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich die Enge Ihrer Schulter nicht bessert, sobald Sie mit dem Dehnen beginnen, oder wenn Sie starke Schmerzen haben. Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie beginnen, Muskelschwäche in Ihren Armen zu verspüren oder andere Symptome wie Fieber zu entwickeln.
Ihr Arzt kann:
- Ihnen helfen, ein Übungsprogramm zu entwickeln
- Sie an einen Physiotherapeuten verweisen
- Medikamente verschreiben, z.B. Muskelrelaxantien oder Schmerzmittel
- Warm- und Kalttherapie oder die Verwendung einer Bandage oder eines Hebegurts zur Bewegungseinschränkung empfehlen
In schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein.
Vorbeugung
Es ist wichtig, die Schultern zu schonen, auch wenn sie jetzt nicht mehr straff sind. Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zur Prävention.
- Bleiben Sie aktiv und beteiligen Sie sich an Aktivitäten, bei denen Sie Ihre Schultern benutzen müssen, wie zum Beispiel Schwimmen oder Yoga.
- Trinken Sie immer viel Wasser, besonders wenn Sie Sport treiben.
- Lassen Sie sich regelmäßig massieren, wenn es möglich ist, oder nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit für eine Selbstmassage. Verwenden Sie dazu ätherische Öle, die in einem Trägeröl verdünnt sind, oder reiben Sie Ihre Muskeln ein.
- Vermeiden Sie eine sitzende Lebensweise und bleiben Sie so aktiv wie möglich.
- Versuchen Sie, eine gute Körperhaltung und die richtige Ausrichtung Ihres Körpers beizubehalten. Achten Sie bei der Erledigung Ihrer täglichen Aufgaben auf Ihren Körper. Wenn Sie längere Zeit sitzen, wechseln Sie häufig Ihre Position und stehen Sie alle 30 Minuten für eine kurze Pause auf.
- Verringern Sie Ihren Stress.
Wenn Sie eine Verspannung oder Anspannung in Ihren Schultern bemerken, ist es wichtig, so schnell wie möglich Schritte zu unternehmen, um die Verspannung zu lösen. Eine frühzeitige Behandlung kann Ihr Risiko für Komplikationen verringern.
Es ist eine gute Idee, Übungen zu machen, um die Schultern zu lockern, auch wenn sie nicht stark verspannt sind. Versuchen Sie, den ganzen Tag über Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Körperbereich zu lenken, und arbeiten Sie daran, Spannungen zu entspannen und zu lösen. Wenn Sie lang anhaltende oder starke Schmerzen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Er kann Ihnen zusätzliche Therapien oder Übungen empfehlen.
