Der GI misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Lebensmittel mit niedrigem GI haben einen Wert von 55 oder weniger, während Lebensmittel mit hohem GI einen Wert von 70 oder mehr haben.
Im Allgemeinen sind Lebensmittel mit niedrigerem GI eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes. Nahrungsmittel, die sowohl nahrhaft sind als auch einen niedrigen GI haben, sind hilfreich bei der Steuerung der Gesundheit und des Blutzuckerspiegels.
Hier sind 10 Supernahrungsmittel, die besonders gut für Menschen mit Diabetes geeignet sind.
1. Nicht-Stärkegemüse
Nicht-Stärkegemüse hat weniger Kohlenhydrate pro Portion. Dazu gehört alles von Artischocken und Spargel bis hin zu Brokkoli und Rüben.
Diese Kategorie von Gemüse trägt wesentlich dazu bei, Ihren Hunger zu stillen und Ihre Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen zu steigern.
Diese Gemüsesorten sind zudem kalorien- und kohlenhydratarm und gehören damit zu den wenigen Nahrungsmitteln, die Menschen mit Diabetes fast ohne Bedenken genießen können.
Tatsächlich identifiziert die American Diabetes Association (ADA) die meisten Nicht-Stärkegemüse als Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) mit einem Rang von 55 oder weniger.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2011 schlugen Forscher sogar vor, dass Menschen, die eine kalorienarme Ernährung aus Nicht-Stärkegemüse erhalten, erfolgreich den Typ-2-Diabetes rückgängig machen könnten.
2. Ungesüßter griechischer Joghurt
Studien haben ein um 14 Prozent geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes bei täglichem Joghurtkonsum gezeigt.
Mit einem niedrigen GI-Wert ist ungesüßter griechischer Joghurt voller gesunder Probiotika, Kalzium und Protein. Aufgrund seines höheren Protein- und niedrigeren Kohlenhydratgehalts ist er auch eine bessere Option als normaler Joghurt.
Überprüfen Sie stets die Nährwertkennzeichnung, da einige Marken aufgrund von Zusätzen wie Siruparomen, Süßungsmitteln, Toppers oder Fruchtkonserven einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen als andere.
Oben ungesüßter griechischer Joghurt mit Nüssen und Früchten mit niedrigem GI wie Brombeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren.
3. Tomaten
Ob roh oder gekocht verzehrt, Tomaten sind voller Lycopin. Dies ist eine starke Substanz, die das Risiko von Krebs (insbesondere Prostatakrebs), Herzkrankheiten und Makula-Degeneration verringern kann.
Wie andere Nicht-Stärkefrüchte haben Tomaten einen niedrigen GI-Rang.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass 200 Gramm rohe Tomaten (oder etwa 1,5 mittelgroße Tomaten) pro Tag den Blutdruck bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Tomaten dazu beitragen könnte, das kardiovaskuläre Risiko im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes zu senken.
4. Blaubeeren und andere Beeren
Von sehkraftschützendem Vitamin C bis hin zu sättigenden Ballaststoffen – Heidelbeeren sind antioxidative Kraftpakete.
Diese Beeren haben einen der höchsten Antioxidantiengehalte aller Obst- und Gemüsesorten und können das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs senken. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind auch für Menschen mit Diabetes eine ausgezeichnete Wahl.
5. Orangen und andere Zitrusfrüchte
Die Fruchtfleischigkeit von Orangen und Grapefruit ist eine große Quelle für Ballaststoffe. Um dies zu maximieren, sollten Sie die ganze Frucht essen und nicht nur den Saft trinken.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 fand heraus, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten das Diabetes-Risiko bei Frauen senken könnte, der Konsum von Fruchtsäften dieses Risiko jedoch erhöhen könnte.
Die durchschnittliche Orange hat einen GI-Wert von 40, während ungesüßter Orangensaft einen GI-Wert von 50 hat.
Die Zitrusfrucht mit dem niedrigsten GI-Wert ist die Pampelmuse. Mit einer Punktzahl von 25 hat die Pampelmuse eine der niedrigsten GI-Werte aller Früchte.
6. Wildlachs und andere Fische mit Omega-3-Fettsäuren
Wildlachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können.
Es ist außerdem reich an Vitamin D und Selen für gesunde Haare, Haut, Nägel und Knochen. Andere nährstoffreiche Fische sind Hering, Sardinen und Makrele.
Da Fisch und andere proteinhaltige Lebensmittel keine Kohlenhydrate enthalten, erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nicht. Die Beigabe von Lachs zu einer Mahlzeit kann die Verdauung anderer Lebensmittel, die zu dieser Mahlzeit gegessen werden, verlangsamen und die Sättigung steigern.
Fischöl ist eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Fragen Sie Ihren Arzt vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, welche für Ihren Zustand am besten geeignet sind.
7. Walnüsse, Leinsamen und andere Nüsse und Samen
Walnüsse und Leinsamen enthalten Magnesium, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Walnüsse enthalten auch Alpha-Linolensäure, eine essentielle Fettsäure, die die Herzgesundheit fördert und den Cholesterinspiegel senkt. Sie sind reich an Vitamin E, Folsäure, Zink und Protein.
Viele andere Nüsse liefern gesunde Fette und können den Hunger zügeln, aber diese beiden sind besonders wirkungsvoll.
Der Ersatz von Kohlenhydraten durch Nüsse und andere gesunde Fette kann zur Senkung des Blutzuckers beitragen. Nüsse haben im Allgemeinen sehr niedrige GI-Werte.
Wollen Sie einen weiteren Grund, Nüsse zu naschen? Ältere Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, ein geringeres Risiko haben, Diabetes zu entwickeln.
8. Bohnen
Bohnen gehören zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln der Natur.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was sie zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer macht. Sie liefern auch wichtige Mineralien wie Magnesium und Kalium.
Auch beim GI sind sie niedrig. Sojabohnen liegen auf Platz 16, Kidneybohnen auf Platz 24 und Kichererbsen auf Platz 28.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 könnten Bohnen eine gute Möglichkeit zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes sein. Sie können auch das Risiko einer koronaren Herzerkrankung senken.
9. Grünkohl und anderes grünes Blattgemüse
Grünkohl ist der König der supergesunden Greens. Er liefert mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und K.
Krautsalat ist ein weiteres Blattgrün, das eine Tonne Nährstoffe in einer kleinen Verpackung verpackt.
Grünkohl enthält Chemikalien namens Glucosinolate, die helfen, krebserregende Substanzen zu neutralisieren. Er ist außerdem reich an Kalium und hilft nachweislich bei der Regulierung des Blutdrucks.
Dies ist ein weiterer Grund, warum es als Supernahrung für Diabetiker angesehen wird.
10. Gerste, Linsen und andere Vollkorngetreide
Vollkorngetreide ist voller Antioxidantien und löslicher und unlöslicher Ballaststoffe. Diese helfen, Fette zu metabolisieren und die Verdauungsbahn gesund zu halten.
Menschen, die regelmäßig geschälte Gerste essen, haben in der Regel einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut. Das Getreide hält auch den Blutzuckerspiegel stabil.
Linsen sind eine weitere gute Option, da sie B-Vitamine, Eisen, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß liefern.
Während 100 Prozent steingemahlenes Vollkornbrot als Lebensmittel mit niedrigem GI gilt, können andere Vollkornbrotarten mit Werten zwischen 56 und 69 einen mittleren GI aufweisen.
Der Verzehr von Vollkorn kann helfen, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu senken, wenn Sie den richtigen Typ wählen.
