Ihr Körper produziert dieses Molekül auf natürliche Weise, das eine Reihe wichtiger Funktionen erfüllt, darunter die Energieerzeugung (1).
Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel Kreatin, insbesondere Fleisch.
Trotz des Vorhandenseins dieser beiden natürlichen Quellen kann der Verzehr als Nahrungsergänzungsmittel die Speicher Ihres Körpers vergrößern (2, 3).
Dies kann die Trainingsleistung verbessern und sogar zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen (4, 5).
Es gibt viele Arten dieser Ergänzungen, so dass es schwierig ist, sich für eine zu entscheiden.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Forschung zu den sechs am häufigsten untersuchten Formen und gibt eine wissenschaftlich untermauerte Empfehlung, welche am besten geeignet ist.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Molekül, das in seiner Struktur den Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen, ähnlich ist.
Da Fleisch eine primäre Nahrungsquelle für Kreatin ist, haben Vegetarier typischerweise geringere Mengen davon in ihrem Körper als Nicht-Vegetarier (6).
Aber selbst bei Nicht-Vegetariern kann der Verzehr als Nahrungsergänzungsmittel den Muskelkreatingehalt um bis zu 40% erhöhen (2, 3, 7).
Seine Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel ist seit vielen Jahren umfassend untersucht worden, und es wird weltweit konsumiert (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Zu seinen Auswirkungen gehören eine verbesserte Bewegungsleistung und Gesundheit des Bewegungsapparats sowie ein potenzieller Nutzen für die Gehirngesundheit (4, 5, 8).
Wie funktioniert es?
Kreatin spielt in Form von Kreatinphosphat eine entscheidende Rolle bei der zellulären Energieproduktion (14).
Das liegt daran, dass es an der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt ist, das eine wichtige Quelle zellulärer Energie ist.
Es gibt starke Hinweise darauf, dass diese Nahrungsergänzungsmittel die Trainingsleistung verbessern können (8, 15, 16).
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass sie die Kraftzuwächse durch ein Krafttrainingsprogramm im Durchschnitt um etwa 10% steigern können (17).
Andere haben angegeben, dass die Verbesserung der Kraft bei Brustübungen wie Bankdrücken etwa 5% und bei Beinübungen wie Kniebeugen etwa 8% beträgt (15, 16).
Insgesamt sind sich die Trainingswissenschaftler weitgehend darin einig, dass eine Supplementation mit Kreatin die Kraft- und Energieproduktion verbessern kann bzw. wie viel Kraft während des Trainings in einer bestimmten Zeitspanne erzeugt werden kann.
Darüber hinaus wurde in einigen Untersuchungen berichtet, dass sie die Leistung im Sprint und Schwimmen verbessern kann, andere Untersuchungen konnten jedoch keine konsistenten Vorteile nachweisen (12, 18, 19, 20).
Außerdem haben Forscher herausgefunden, dass die Einnahme von Kreatin die geistige Ermüdung verringern kann (21).
Diese Gesundheits- und Leistungsvorteile treten typischerweise dann auf, wenn der Kreatinphosphatgehalt in Ihren Zellen nach der Supplementation mit Kreatinphosphat erhöht wird.
Es werden jedoch mehrere verschiedene Formen der Beilage verkauft, was die Auswahl verwirrend machen kann.
Im weiteren Verlauf dieses Artikels erfahren Sie, welche Form am besten geeignet ist.
1. Kreatin-Monohydrat
Die häufigste Ergänzungsform ist Kreatinmonohydrat. Dies ist die Form, die in den meisten Forschungsarbeiten zu diesem Thema verwendet wurde (8).
Dies bedeutet, dass die meisten positiven Wirkungen von Kreatin, wie z.B. eine verbesserte Trainingsleistung des Ober- und Unterkörpers, fast ausschließlich bei der Verwendung von Kreatinmonohydrat beobachtet wurden (15, 16).
Diese Form setzt sich aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül zusammen, obwohl sie auf verschiedene Weise verarbeitet werden kann. Manchmal wird das Wassermolekül entfernt, wodurch wasserfreies Kreatin entsteht.
Die Entfernung von Wasser erhöht die Kreatinmenge in jeder Dosis. Wasserfreies Kreatin besteht zu 100 Gew.-% aus Kreatin, während die Monohydratform zu etwa 90 Gew.-% aus Kreatin besteht.
In anderen Fällen wird das Kreatin mikronisiert oder mechanisch bearbeitet, um die Wasserlöslichkeit zu verbessern. Theoretisch könnte eine bessere Wasserlöslichkeit die Fähigkeit Ihres Körpers, es aufzunehmen, verbessern (22).
Trotz dieser geringfügigen Unterschiede in der Verarbeitung ist jede dieser Formen wahrscheinlich gleich wirksam, wenn gleiche Dosen verabreicht werden.
Neben der Steigerung der Kraft kann Kreatinmonohydrat auch den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöhen. Dies kann zu günstigen Auswirkungen auf das Muskelwachstum führen, indem es Signale sendet, die mit der Zellschwellung zusammenhängen (23).
Glücklicherweise weisen zahlreiche Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin sicher ist, und es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen bei seiner Anwendung berichtet (24, 25).
Wenn geringfügige Nebenwirkungen auftreten, handelt es sich in der Regel um eine Magenverstimmung oder Krämpfe. Diese Nebenwirkungen können durch die Einnahme mehrerer kleinerer Dosen anstelle einer größeren Dosis gelindert werden (26).
Weil es sicher, wirksam und erschwinglich ist, ist Kreatinmonohydrat seit langem der Goldstandard für dieses Ergänzungsmittel.
Alle neuen Formen müssen mit ihr verglichen werden, bevor sie empfohlen werden können (27).
2. Kreatin-Ethylester
Einige Hersteller behaupten, dass Kreatin-Ethylester anderen Formen des Ergänzungsmittels, einschließlich der Monohydratform, überlegen ist.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es im Körper möglicherweise besser resorbiert wird als Kreatinmonohydrat (28).
Aufgrund der unterschiedlichen Muskelaufnahmeraten glauben einige, dass es Kreatinmonohydrat übertreffen könnte.
In einer Studie, die beide jedoch direkt miteinander verglich, wurde festgestellt, dass es bei der Erhöhung des Kreatingehalts im Blut und in den Muskeln schlechter war (29).
Aus diesem Grund wird die Verwendung der Ethylesterform nicht empfohlen.
3. Kreatin-Hydrochlorid
Kreatinhydrochlorid (HCl) hat bei einigen Herstellern und Anwendern von Nahrungsergänzungsmitteln erheblich an Popularität gewonnen.
Die anfängliche Aufregung darüber war wahrscheinlich auf Berichte über seine überlegene Löslichkeit zurückzuführen.
Wegen der besseren Löslichkeit in Wasser wird spekuliert, dass eine niedrigere Dosis verwendet werden kann, wodurch relativ häufige Nebenwirkungen wie Magenverstimmungen reduziert werden können.
Diese Theorie ist jedoch nur Spekulation, bis sie getestet wird.
Eine Studie ergab, dass Kreatin HCl 38-mal besser löslich war als die Monohydratform (30).
Aber leider gibt es keine veröffentlichten Experimente zu Kreatin HCl am Menschen.
Angesichts der großen Menge an Daten, die die Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat unterstützen, kann die HCl-Form erst dann als überlegen empfohlen werden, wenn die beiden Formen in Experimenten miteinander verglichen wurden.
4. Gepuffertes Kreatin
Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben versucht, die Stabilität von Kreatin im Magen durch Zugabe eines alkalischen Pulvers zu verbessern, was zu einer gepufferten Form führte.
Vermutlich könnte dies seine Wirksamkeit erhöhen und Nebenwirkungen wie Völlegefühl und Krämpfe verringern.
Eine Studie, die gepufferte und Monohydratformen direkt miteinander verglich, fand jedoch keine Unterschiede in Bezug auf Wirksamkeit oder Nebenwirkungen (31).
Die Teilnehmer an dieser Studie nahmen die Nahrungsergänzungsmittel ein, während sie ihr normales Gewichtstrainingsprogramm 28 Tage lang fortsetzten.
Die Stärke des Bankdrückens und die Kraftproduktion beim Radfahren nahmen zu, unabhängig davon, welche Form sie annahmen.
Insgesamt waren die gepufferten Formen in dieser Studie zwar nicht schlechter als die Monohydratformen, aber auch nicht besser.
Da es keine guten Beweise dafür gibt, dass gepufferte Formen einzigartige Vorteile bieten, ist Kreatinmonohydrat der Gewinner.
5. Flüssiges Kreatin
Während die meisten Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform erhältlich sind, haben einige trinkfertige Versionen das Ergänzungsmittel bereits in Wasser aufgelöst.
Die begrenzte Forschung, die flüssige Formen untersucht, deutet darauf hin, dass sie weniger wirksam sind als Monohydrat-Pulver (32, 33).
Eine Studie ergab, dass die während des Radfahrens geleistete Arbeit mit einem Monohydrat-Pulver um 10% verbessert wurde, nicht aber mit einer flüssigen Form (32).
Darüber hinaus scheint es, dass Kreatin sich abbauen kann, wenn es mehrere Tage lang in Flüssigkeit bleibt (32, 34).
Dies geschieht nicht sofort, so dass es kein Problem ist, Ihr Pulver unmittelbar vor dem Verzehr mit Wasser zu mischen.
In den meisten Forschungsarbeiten wurden Pulver verwendet, die kurz vor der Verwendung gemischt werden. Basierend auf den Forschungsergebnissen ist dies die empfohlene Art der Einnahme von Kreatinpräparaten.
6. Kreatin-Magnesiumchelat
Kreatin-Magnesium-Chelat ist eine Form der Nahrungsergänzung, die mit Magnesium „chelatiert“ ist.
Dies bedeutet einfach, dass Magnesium an das Kreatinmolekül gebunden ist.
In einer Studie wurden Kraft und Ausdauer beim Bankdrücken zwischen Gruppen verglichen, die Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Magnesium-Chelat oder ein Placebo einnahmen (35).
Sowohl die Monohydrat- als auch die Magnesiumchelatgruppe verbesserten ihre Leistung stärker als die Placebogruppe, aber es gab keinen Unterschied zwischen ihnen.
Aus diesem Grund scheint Kreatin-Magnesium-Chelat eine wirksame Form zu sein, aber es ist nicht besser als herkömmliche Monohydratformen
Aufgrund der wissenschaftlichen Erkenntnisse ist Kreatinmonohydrat die empfohlene Form.
Es wird durch die stärkste Forschung unterstützt, mit Studien, die seine Wirksamkeit bei der Erhöhung der Speicher Ihres Körpers und der Verbesserung der Trainingsleistung belegen.
Es gibt zwar mehrere andere Formen, aber die meisten von ihnen sind nur minimal erforscht, um ihre Wirksamkeit zu untersuchen.
Darüber hinaus ist die Monohydratform relativ billig, wirksam und weithin verfügbar.
Die neuen Formen mögen vielversprechend sein, aber es sind mehr wissenschaftliche Informationen erforderlich, bevor sie mit Kreatin-Monohydrat konkurrieren können.
