Fit bleiben in der Frühschwangerschaft

Gesund und fit zu bleiben, wenn Sie schwanger sind, ist eines der besten Dinge, die Sie für sich und Ihr Baby tun können. Selbst wenn Sie morgendliche Übelkeit oder andere Beschwerden der frühen Schwangerschaft haben, hilft Ihnen Aufstehen und Bewegung oft, sich besser zu fühlen. Sie sollten sich jedoch ausruhen, wenn Sie sich ausruhen müssen.

Bewegung hilft Ihnen auch, die Gewichtszunahme zu regulieren, Sie darauf vorzubereiten, mehr Gewicht zu tragen, und Sie für die Geburt fit zu machen. Es ist auch gut für die Stimmung und den Schlaf.

Wahrscheinlich stellen Sie noch nicht viele größere körperliche Veränderungen fest, außer dass Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas mehr Ruhe brauchen. Die wichtigsten Regeln für Übungen im ersten Trimester sind, auf diese neuen Grenzen Ihrer Energie zu achten und Stürze zu vermeiden. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Arzt weiß, welche Übung Sie durchführen, und sprechen Sie mit ihm über alles Neue, das Sie beginnen.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, eine wenig belastende Übung hinzuzufügen, die Sie mit fortschreitender Schwangerschaft durchführen können. Wenn Sie jetzt zum Beispiel dreimal pro Woche trainieren, ersetzen Sie im ersten Trimester eine Wassergymnastik durch einen wöchentlichen Lauf. Auf diese Weise haben Sie einen Vorsprung beim Wassertraining, falls und wenn Sie das Laufen aufgeben.

Wo beginnen?

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft nicht regelmäßig Sport getrieben haben, ist jetzt die Zeit gekommen, sich eine Gewohnheit anzueignen, die Ihnen ein Leben lang dienen könnte. Beginnen Sie mit einer geringen Anstrengung und arbeiten Sie bis zu 30 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Mal pro Woche. Wenn möglich, arbeiten Sie mit einer Trainerin oder einem Trainer zusammen, die bzw. der über Erfahrung im Training während der Schwangerschaft verfügt.

Vergessen Sie nicht, Spaß zu haben. Wenn es nichts für Sie ist, ins Fitnessstudio zu gehen, machen Sie sich deswegen keine Vorwürfe. Gehen Sie mit Freunden tanzen oder planschen Sie im Pool herum. Jede Übung ist besser als keine.

Pilates

Pilates kann Ihnen helfen, zwei der Herausforderungen zu bewältigen, denen Sie während der Schwangerschaft begegnen werden: Gleichgewichtsstörungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Pilates baut die Rumpfmuskulatur durch eine Reihe von Geräten und Bodenübungen auf. Ihre ersten Sitzungen konzentrieren sich auf den Aufbau von Kraft. Spätere Sitzungen stellen diese Kraft und Ihr Gleichgewicht in Frage.

Vermeiden Sie Posen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen, sowie jegliche Verdrehung des Mittelteils. Überanstrengen Sie sich nicht bei Pilates oder anderen bauchbetonten Übungen, da es sonst zu Diastase recti kommen kann, einem Zustand, bei dem sich die parallelen Platten Ihrer Bauchmuskeln vorübergehend trennen.

Wie viel?

Ein pränatales Pilates-Training einmal pro Woche wird Ihnen helfen, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.

Yoga

Willkommen zu einer der besten Übungen, die Sie während der Schwangerschaft und für den Rest Ihres Lebens für sich selbst machen können. Yoga baut Kraft und Gleichgewicht auf, hält die Muskeln geschmeidig, senkt den Blutdruck und lehrt Sie Atemrhythmen, die Ihnen bei der Geburt helfen werden. Lange nach der Entbindung, wenn Sie in die Wechseljahre kommen, kann Yoga der Forschung zufolge Osteoporose vorbeugen, indem es die Knochenmineraldichte erhöht.

Wenn Sie bereits Yoga praktizieren und Ihre Routine während der Schwangerschaft in Ihrem neuen Zustand angenehm ist, machen Sie weiter so.

Sie sollten vermeiden:

  • Rückbeugen
  • Posen, die den Unterleib verdrehen
  • jede Position, bei der die Füße über dem Kopf stehen, wie zum Beispiel Kopfstände
  • auf dem Rücken liegend
  • Bikram oder „heißes“ Yoga

Wie viel?

Jede Menge Yoga ist gesund, solange Sie sich nicht durch Muskelzerrung oder Überhitzung überanstrengen. Eine halbe Stunde Yoga pro Tag ist großartig, ebenso wie eine 30-minütige Yogastunde pro Woche.

Wandern

Laufen ist das, wofür unser Körper gemacht ist, und es ist eine großartige Schwangerschaftsübung. Ein leichter Spaziergang bringt Sie in Bewegung, und Sie können die Kraft des Oberkörpers durch Schwingen der Arme aufbauen. Bringen Sie Ihr Herz in Schwung, indem Sie das Tempo beschleunigen.

Wie viel?

Wenn Sie nicht bereits ein Spaziergänger sind, beginnen Sie mit 10 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Mal pro Woche. Arbeiten Sie bis zu 30 Minuten pro Tag. Um Stürze zu vermeiden, halten Sie sich von gebrochenen Bürgersteigen oder steinigen Wegen fern.

Schwimmen und Wasseraerobic

Der Pool ist Ihr Freund während der Schwangerschaft. Das Wasser ist beruhigend, die Bewegung ist sanft, und Sie fallen nicht um. Die Wassertrainingsexpertin Sara Haley hat eine hilfreiche Reihe von pränatalen Übungen, die sich auf den Aufbau der Kernkraft konzentrieren.

Wenn Sie bereits Wassergymnastik machen, brauchen Sie Ihre Routine nicht zu ändern. Wie bei allen Übungen sollten Sie vermeiden, Ihre Mitte zu sehr zu verdrehen, und achten Sie auf Ihre Energiegrenzen. Wenn Sie müde werden, ist es nicht an der Zeit, sich anzustrengen – es ist an der Zeit, aus dem Schwimmbad auszusteigen. Wenn Sie während der Schwangerschaft mit Wassergymnastik beginnen, fragen Sie einen Schwimmtrainer oder Trainer in Ihrem Schwimmbad nach sicheren Routinen.

Wie viel?

Versuchen Sie es 3 bis 5 Mal pro Woche, jeweils 30 Minuten am Stück.

Laufen

Wenn Sie noch nie gelaufen sind, sollten Sie eine andere Schwangerschaftsübung in Betracht ziehen. Obwohl es sehr unwahrscheinlich ist, dass das Laufen im ersten Trimester ein Schwangerschaftsproblem verursacht, werden Sie es in den nächsten Monaten irgendwann aufgeben müssen, und es gibt viele andere Möglichkeiten, gesund zu trainieren.

Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft gelaufen sind, können Sie wahrscheinlich auch im ersten Trimester weiterhin Ihrer sicheren Laufroutine folgen. Dieselben Vorsichtsmassnahmen gelten auch für Stürze und Energie: Laufen Sie auf flachen Bahnen oder einem Laufband mit Sicherheitsbügeln, um Stürze zu vermeiden, und hören Sie auf, wenn Sie müde sind, nicht danach. Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um sich anzustrengen.

Wie viel?

Wenn sich Ihre Routine in der Schwangerschaft immer noch gut anfühlt, machen Sie so weiter und streben Sie an, an mindestens 3 Tagen pro Woche 30 Minuten zu laufen.

Krafttraining

Krafttraining wird dazu beitragen, Kraft im ganzen Körper aufzubauen, um Sie darauf vorzubereiten, mehr Schwangerschaftsgewicht zu tragen, und um Ihnen bei der Geburt zu helfen. In einem Fitnessstudio können Sie freie Gewichte heben und an Kraftgeräten trainieren. Vermeiden Sie alle Manöver, bei denen Gewichte über Ihren Bauch gehalten werden und Sie auf dem Rücken liegen. Achten Sie auch darauf, Ihre Atmung nicht zu belasten. Arbeiten Sie mit einem Trainer an einer pränatalen Routine.

Wie viel?

Eine Studie im Journal of Physical Activity and Health berichtete, dass Krafttraining mit geringer bis mittlerer Intensität zweimal pro Woche sicher und hilfreich für die Schwangerschaft ist.

Stationärer Fahrrad- und Schleuderkurs

Das Problem während der Schwangerschaft ist nicht das Aufsteigen auf das Fahrrad, sondern das Herunterfallen. Oder, im Falle des Radfahrens auf der Strasse, einen Unfall zu haben. Deshalb sind stationäre Fahrräder und der Schleuderkurs gute Optionen im ersten Trimester. Beide sind stoßarm und bringen Ihr Herz ohne die Gefahren der Straße in Bewegung.

Achten Sie darauf, nicht der Wettkampfatmosphäre einiger Spin-Kurse zum Opfer zu fallen. Fahren Sie ein Tempo, das sich für Sie richtig anfühlt.

Gegen Ende des ersten Trimesters werden Sie vielleicht feststellen, dass sich Ihr Schwerpunkt verändert. Egal, ob Sie auf einem stationären Fahrrad sitzen oder sich drehen, überprüfen Sie, ob die Höhe Ihres Lenkers Ihren Rücken richtig stützt, und passen Sie ihn gegebenenfalls an.

Wie stark?

Versuchen Sie es mit 2 oder 3 Sitzungen auf dem Fahrrad oder mit Spinning-Kursen pro Woche in Einheiten von 30 Minuten bis zu einer Stunde.

Sicheres Üben im ersten Trimester

In Ihrem ersten Trimester sehen Sie wahrscheinlich noch nicht schwanger aus, stellen Sie also sicher, dass Ihre Fitnesstrainer und Trainingspartner wissen, dass Sie schwanger sind.

Es kann helfen, ein Warm-Up zu machen. Fünf Minuten Dehnung vor dem Training helfen Ihren Muskeln, sich auf die Anstrengung vorzubereiten. Sie sollten auch eine Abkühlung durchführen. Wechseln Sie in den letzten 5 Minuten eines 30-minütigen Trainings zu einer langsameren Übung und dehnen Sie alle angespannten Muskeln.

Wenn Sie trainieren, sollten Sie eine Pause einlegen:

  • Übelkeit empfinden
  • zu heiß werden
  • sich dehydriert fühlen
  • Vaginalausfluss, Blutungen, Bauch- oder Beckenschmerzen

Hydratisieren Sie während der Schwangerschaft regelmäßig, unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht. Essen Sie nach dem Sport hochwertige Snacks. Es gibt keine Empfehlung für die ideale Herzfrequenz während des Trainings im ersten Trimester, aber eine gute Daumenregel ist, dass Sie in einem Tempo arbeiten sollten, bei dem Sie in der Lage sind, eine normale Unterhaltung zu führen.

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