In einigen Fällen kann es ein Symptom einer Grunderkrankung sein, wie z.B. Nierensteine oder Fibromayalgie. In anderen Fällen handelt es sich einfach um eine Nebenwirkung einer sitzenden Lebensweise oder reptitiver Bewegungen.
Unabhängig davon, was Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht, können diese sieben Dehnungen dazu beitragen, die Schmerzen zu verringern und die Muskeln im unteren Rücken zu stärken.
Zunächst ein paar kurze Tipps
Es ist wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken mit Sicherheit und Vorsicht strecken. Seien Sie besonders sanft und vorsichtig, wenn Sie irgendeine Art von Verletzung oder gesundheitliche Bedenken haben. Sprechen Sie am besten zuerst mit Ihrem medizinischen Betreuer.
Sie können diese Dehnungen ein- oder zweimal pro Tag durchführen. Aber wenn der Schmerz schlimmer zu werden scheint oder Sie sich sehr wund fühlen, nehmen Sie sich einen Tag vom Dehnen frei.
Achten Sie auf die Grenzen Ihres Körpers und drängen Sie Ihren Körper nicht zu viel auf. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich in jedem Moment für Sie am besten anfühlt.
Während Sie diese Dehnungen durchführen, nehmen Sie sich Zeit und achten Sie genau auf Ihre Atmung. Benutzen Sie Ihren Atem als Leitfaden, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen oder übertreiben. Sie sollten in der Lage sein, während jeder Pose oder Dehnung bequem und gleichmäßig zu atmen.
1. Pose des Kindes
Diese traditionelle Yogastellung wirkt auf den Gluteus maximus, die Kniesehnen und die Streckmuskeln der Wirbelsäule. Sie hilft, Schmerzen und Verspannungen entlang der gesamten Wirbelsäule, des Nackens und der Schultern zu lindern.
Seine entspannende Wirkung auf Ihren Körper hilft auch, verspannte Muskeln im unteren Rückenbereich zu lockern, wodurch die Flexibilität und die Blutzirkulation entlang der Wirbelsäule gefördert werden.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Kinderposse durchzuführen:
- Lassen Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden, sinken Sie durch Ihre Hüften zurück, um sie auf den Fersen abzustützen.
- Scharnieren Sie an Ihren Hüften, während Sie sich nach vorne klappen und die Hände vor sich ausstrecken.
- Legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel.
- Strecken Sie die Arme vor oder neben dem Körper aus, so dass die Handflächen nach oben zeigen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, tief einzuatmen und Verspannungen zu lösen.
- Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
Sie können diese Pose mehrmals während Ihrer Dehnungsübung einnehmen. Fühlen Sie sich frei, dies zwischen den einzelnen Dehnungen zu tun.
Änderungen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas zusätzliche Unterstützung benötigen, können Sie ein aufgerolltes Handtuch auf oder unter Ihre Oberschenkel legen.
Wenn es bequemer ist, weiten Sie die Knie und legen Sie Ihre Stirn auf ein Kissen.
2. Knie-an-Brust-Dehnung
Diese Dehnung entspannt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäß und fördert gleichzeitig die allgemeine Entspannung.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine Knie-an-Brust-Dehnung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt oder strecken Sie es gerade über den Boden aus.
- Ziehen Sie das rechte Knie in die Brust und fassen Sie die Hände hinter dem Oberschenkel oder am oberen Ende des Schienbeins an.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Steißbein und vermeiden Sie es, Ihre Hüften anzuheben.
- Atmen Sie tief ein und lösen Sie alle Verspannungen.
- Halten Sie diese Pose 1 bis 3 Minuten lang.
- Wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.
Änderungen
Legen Sie zur zusätzlichen Polsterung ein Kissen unter Ihren Kopf. Sie können auch ein Handtuch um Ihr Bein wickeln, wenn es für Ihre Arme schwer zu erreichen ist.
Um die Dehnung zu vertiefen, stecken Sie das Kinn in die Brust und heben Sie den Kopf zum Knie hin an.
3. Piriformis-Dehnung
Diese Dehnung wirkt auf den Musculus piriformis, der sich tief im Gesäß befindet. Die Dehnung dieses Muskels lindert Schmerzen und Verspannungen im Gesäß und im unteren Rücken.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine Piriformis-Dehnung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie den rechten Knöchel an die Basis des linken Oberschenkels.
- Legen Sie dann Ihre Hände hinter den linken Oberschenkel und ziehen Sie sie zur Brust hoch, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie diese Position für 1 bis 3 Minuten.
- Machen Sie dann die andere Seite.
Änderungen
Um die Dehnung bequemer zu machen, lassen Sie Ihren unteren Fuß auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung auf ein Kissen.
4. Wirbelsäulenverdrehung im Sitzen
Diese klassische Drehung wirkt auf Hüften, Gesäß und Rücken. Er erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt Bauch, Schultern und Nacken. Der Druck dieser Dehnung stimuliert auch Ihre inneren Organe.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine Wirbelsäulenverdrehung im Sitzen durchzuführen:
- Setzen Sie sich auf den Rand eines Kissens, wobei beide Beine nach vorne ausgestreckt sind.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie den Fuß an die Außenseite des linken Oberschenkels.
- Beugen Sie das linke Bein und platzieren Sie den Fuß in der Nähe des rechten Oberschenkels.
- Heben Sie die Arme hoch, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Beginnen Sie an der Basis Ihrer Wirbelsäule und drehen Sie sich zur rechten Seite.
- Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter sich.
- Legen Sie den linken Arm um das rechte Bein, als ob Sie es umarmen würden, oder führen Sie den Oberarm bis zur Außenseite des Oberschenkels.
- Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Änderungen
Um diese Pose bequemer zu machen, halten Sie Ihr Unterschenkel gerade.
Für eine zusätzliche Dehnung fügen Sie während dieser Pose Nackendrehungen hinzu, indem Sie einatmen, um nach vorne zu schauen, und ausatmen, um den Blick nach hinten zu wenden. Machen Sie 5 bis 10 auf jeder Seite.
5. Neigung des Beckens
Beckenneigungen bauen Kraft in Ihren Bauchmuskeln auf, was dazu beiträgt, Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken zu lindern. Sie haben auch eine positive Wirkung auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine pevlic Neigung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Rücken flach auf den Boden legen.
- Atmen Sie normal und halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden lang.
- Lassen Sie los und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge ein, um sich zu entspannen.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.
6. Katze-Kuh-Strecke
Die Katzenkuh-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule zu wecken und gleichzeitig Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihre Brust zu dehnen.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Katzen-Kuh-Dehnung durchzuführen:
- Kommen Sie auf alle Viere in einer Tischposition (Hände und Knie auf dem Boden).
- Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Hände und Füße, um nach oben zu schauen, und lassen Sie Ihren Bauch sich mit Luft füllen.
- Atmen Sie aus, das Kinn in den Brustkorb stecken und die Wirbelsäule in Richtung Decke wölben.
- Setzen Sie dieses Bewegungsmuster fort, indem Sie sich mit jedem Atemzug bewegen.
- Machen Sie dies 1 bis 2 Minuten lang.
Änderungen
Wenn Sie Bedenken wegen des Handgelenks haben, legen Sie die Hände leicht nach vorne statt direkt unter die Schultern. Wenn Sie Bedenken wegen der Knie haben, legen Sie ein Kissen zur Polsterung und Unterstützung darunter.
Für tiefere Griffe bleiben Sie einfach für jeweils 5 bis 20 Sekunden in jeder Position, anstatt sich mit jedem Atemzug zu bewegen.
7. Dehnung der Sphinx
Die Sphinxdehnung ist eine sanfte Rückbeuge, die es Ihnen ermöglicht, sowohl aktiv als auch entspannt zu sein. Diese Baby-Rückenbeuge dehnt und kräftigt Ihre Wirbelsäule, Ihr Gesäss und Ihren Brustkorb.
Um die Sphinxdehnung durchzuführen, folgen Sie diesen Schritten:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellenbogen unter den Schultern und die Hände nach vorne gestreckt, die Handflächen nach unten.
- Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre großen Zehen berühren.
- Fassen Sie Ihren unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel sanft an, während Sie Kopf und Brust anheben.
- Bleiben Sie im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln stark und atmen Sie tief ein.
- Drücken Sie Ihr Becken in den Boden.
- Blicken Sie geradeaus oder schließen Sie sanft Ihre Augen.
- Halten Sie diese Pose für 1 bis 3 Minuten.
Sie benutzen Ihren unteren Rücken für viele Dinge, vom Gehen und Laufen bis zum einfachen Aufstehen am Morgen. Halten Sie ihn durch regelmäßiges Dehnen in gutem Zustand, um Verspannungen abzubauen und Kraft aufzubauen.
