Die Fülle an Fleischersatzprodukten macht es jedoch schwer zu wissen, welchen man wählen soll.
Hier ist der ultimative Leitfaden zur Auswahl eines veganen Fleischersatzes für jede Situation.
Wie man wählt
Überlegen Sie zunächst, welche Funktion der vegane Ersatz in Ihrer Mahlzeit hat. Sind Sie auf der Suche nach Protein, Geschmack oder Textur?
- Wenn Sie den veganen Fleischersatz als Hauptproteinquelle in Ihrer Mahlzeit verwenden, dann prüfen Sie die Etiketten, um eine Option zu finden, die Protein enthält.
- Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, achten Sie auf Nährstoffe, die typischerweise bei diesen Diäten niedrig sind, wie Eisen, Vitamin B12 und Kalzium (2, 3, 4).
- Wenn Sie eine spezielle Diät befolgen, die Dinge wie Gluten oder Soja verbietet, suchen Sie nach Produkten, die diese Inhaltsstoffe nicht enthalten.
Tofu
Tofu ist seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil der vegetarischen Ernährung und seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche. Während es ihm für sich genommen an Geschmack fehlt, nimmt er den Geschmack der anderen Zutaten eines Gerichts an.
Er wird ähnlich wie Käse aus Kuhmilch hergestellt – Sojamilch wird geronnen, woraufhin der entstehende Käsebruch zu Blöcken gepresst wird.
Tofu kann unter Verwendung von Mitteln wie Kalziumsulfat oder Magnesiumchlorid hergestellt werden, die sein Nährwertprofil beeinflussen. Zusätzlich sind einige Tofu-Marken mit Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12 und Eisen angereichert (5, 6, 7).
Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (113 Gramm) Nasoya Lite Firm Tofu (7):
- Kalorien: 60
- Kohlenhydrate: 1,3 Gramm
- Protein: 11 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 1,4 Gramm
- Kalzium: 200 mg – 15% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Eisen: 2 mg – 25% der FEI für Männer und 11% für Frauen
- Vitamin B12: 2,4 mcg – 100% der FEI
Wenn Sie über GVOs besorgt sind, wählen Sie ein biologisches Produkt, da das meiste in den USA produzierte Soja gentechnisch verändert ist (8).
Tofu kann in Würfel geschnitten und unter Rühren gebraten oder als Ersatz für Eier oder Käse zerbröselt werden. Probieren Sie es in Rührei-Tofu oder veganer Lasagne.
Tempeh
Tempeh ist ein traditionelles Sojaprodukt, das aus fermentierter Soja hergestellt wird. Die Sojabohnen werden angebaut und zu Kuchen geformt.
Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird, wird Tempeh aus der ganzen Sojabohne hergestellt, hat also ein anderes Nährwertprofil.
Er enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine als Tofu. Darüber hinaus kann es als fermentiertes Lebensmittel die Gesundheit der Verdauung fördern (9).
Eine halbe Tasse (83 Gramm) Tempeh enthält (10):
- Kalorien: 160
- Kohlenhydrate: 6,3 Gramm
- Protein: 17 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kalzium: 92 mg – 7% des FEI
- Eisen: 2 mg – 25% der FEI für Männer und 11% für Frauen
Tempeh wird oft durch Getreide wie Gerste ergänzt. Wenn Sie also eine glutenfreie Diät einhalten, sollten Sie die Etiketten sorgfältig lesen.
Tempeh hat einen stärkeren Geschmack und eine festere Textur als Tofu. Er passt gut zu Saucen auf Erdnussbasis und lässt sich leicht zu Wok-Pommes oder Thai-Salat hinzufügen.
Texturiertes pflanzliches Protein (TVP)
TVP ist ein hochverarbeiteter veganer Fleischersatz, der in den 1960er Jahren vom Lebensmittelkonzern Archer Daniels Midland entwickelt wurde.
Es wird hergestellt, indem man Sojamehl – ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion – nimmt und das Fett mit Lösungsmitteln entfernt. Das Endergebnis ist ein proteinreiches, fettarmes Produkt.
Das Sojamehl wird in verschiedene Formen wie Nuggets und Brocken extrudiert.
TVP kann in dehydrierter Form erworben werden. Es ist jedoch häufiger in verarbeiteten, gefrorenen, vegetarischen Produkten zu finden.
Ernährungsphysiologisch enthält eine halbe Tasse (27 Gramm) TVP (11):
- Kalorien: 93
- Kohlenhydrate: 8,7 Gramm
- Protein: 14 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Faser: 0,9 Gramm
- Eisen: 1,2 mg – 25% der FEI für Männer und 11% für Frauen
TVP wird aus konventionellem Soja hergestellt und enthält wahrscheinlich GVO, da das meiste in den USA produzierte Soja gentechnisch verändert ist (8).
TVP ist für sich genommen geschmacklos, kann aber Gerichten wie veganem Chili eine fleischige Textur verleihen.
Seitan
Seitan, oder Weizengluten, wird aus Gluten, dem Protein im Weizen, gewonnen.
Es wird hergestellt, indem dem Weizenmehl Wasser hinzugefügt und die Stärke entfernt wird.
Seitan ist dicht und zäh, mit wenig Eigengeschmack. Es wird oft mit Sojasauce oder anderen Marinaden gewürzt.
Es ist im Kühlregal des Supermarktes in Form von Streifen und Stücken zu finden.
Seitan ist proteinreich, kohlenhydratarm und eine gute Eisenquelle (12).
Drei Unzen (91 Gramm) Seitan enthalten (12):
- Kalorien: 108
- Kohlenhydrate: 4,8 Gramm
- Protein: 20 Gramm
- Fett: 1,2 Gramm
- Faser: 1,2 Gramm
- Eisen: 8 mg – 100% der FEI für Männer und 44% für Frauen
Da der Hauptbestandteil von Seitan Weizengluten ist, ist es für Personen, die eine glutenfreie Diät einhalten, ungeeignet.
Seitan kann in fast jedem Rezept anstelle von Rind- oder Hühnerfleisch verwendet werden. Probieren Sie es zum Beispiel in einem veganen mongolischen Rindfleischpfanne aus.
Pilze
Champignons sind ein großartiger Fleischersatz, wenn Sie nach einer unverarbeiteten Vollwertnahrungsoption suchen.
Sie haben von Natur aus einen fleischigen Geschmack, reich an Umami – eine Art von schmackhaftem Geschmack.
Portobello-Champignon-Hauben können gegrillt oder gegrillt anstelle eines Burgers oder in Scheiben geschnitten und in Wok-Pommes oder Tacos verwendet werden.
Pilze sind kalorienarm und ballaststoffreich, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Allerdings enthalten sie nicht viel Eiweiß (13).
Eine Tasse (121 Gramm) gegrillte Portabella-Pilze enthält (13):
- Kalorien: 42
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Protein: 5,2 Gramm
- Fett: 0,9 Gramm
- Faser: 2,7 Gramm
- Eisen: 0,7 mg – 9 % der FEI für Männer und 4 % der FEI für Frauen
Fügen Sie Champignons zu Nudeln, Pfannengerichten und Salaten hinzu oder nehmen Sie einen veganen Portobello-Burger.
Jackfrucht
Obwohl die Jackfrucht in der südostasiatischen Küche seit Jahrhunderten verwendet wird, ist sie in den USA erst seit kurzem als Fleischersatz populär geworden.
Es handelt sich um eine große, tropische Frucht mit Fruchtfleisch, die einen subtilen, fruchtigen Geschmack hat, der angeblich der Ananas ähnelt.
Jackfrucht hat eine zähe Textur und wird oft als Ersatz für Schweinefleisch in Grillrezepten verwendet.
Es kann roh oder in Dosen gekauft werden. Einige Jackfrüchte in Dosen sind in Sirup versiegelt, lesen Sie daher die Etiketten für zugesetzten Zucker sorgfältig durch.
Da die Jackfrucht einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und wenig Eiweiß hat, ist sie möglicherweise nicht die beste Wahl, wenn Sie nach einer pflanzlichen Eiweißquelle suchen. Wenn sie jedoch zusammen mit anderen proteinreichen Nahrungsmitteln serviert wird, ist sie ein überzeugender Fleischersatz (14).
Eine Tasse (154 Gramm) rohe Jackfrucht enthält (14):
- Kalorien: 155
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Protein: 2,4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Faser: 2,6 Gramm
- Kalzium: 56 mg – 4% des FEI
- Eisen: 1,0 mg – 13% der FEI für Männer und 6% für Frauen
Wenn Sie die Jackfrucht probieren möchten, machen Sie sich ein Jackfruchtsandwich vom Grill.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind erschwingliche Quellen für pflanzliches Eiweiß, die als herzhafter und sättigender Fleischersatz dienen.
Außerdem sind sie ein ganzes, unverarbeitetes Lebensmittel.
Es gibt viele Arten von Bohnen: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und mehr.
Jede Bohne hat einen etwas anderen Geschmack, so dass sie in einer Vielzahl von Küchen gut funktioniert. Beispielsweise ergänzen schwarze Bohnen und Pintobohnen mexikanische Rezepte, während Kichererbsen und Cannellini-Bohnen gut mit mediterranen Aromen harmonieren.
Obwohl Bohnen eine gute Quelle für pflanzliche Proteine sind, enthalten sie allein nicht alle essentiellen Aminosäuren. Sie sind jedoch reich an Ballaststoffen und eine großartige vegetarische Eisenquelle (15).
Zum Beispiel enthält ein Becher (198 Gramm) gekochte Linsen (15):
- Kalorien: 230
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Protein: 18 Gramm
- Fett: 0,8 Gramm
- Faser: 15,6 Gramm
- Kalzium: 37,6 mg – 3% des RDI
- Eisen: 6,6 mg – 83% der FEI für Männer und 37% für Frauen
Bohnen können in Suppen, Eintöpfen, Burgern und vielen anderen Rezepten verwendet werden. Entscheiden Sie sich für einen veganen Sloppy Joe aus Linsen, wenn Sie das nächste Mal ein proteinreiches Essen wünschen.
Beliebte Marken von Fleischersatzprodukten
Es gibt Hunderte von Fleischersatzprodukten auf dem Markt, die fleischlose, proteinreiche Mahlzeiten äußerst bequem machen.
Allerdings ist nicht alles, was fleischlos ist, notwendigerweise vegan. Wenn Sie sich also streng vegan ernähren und nicht nur auf der Suche nach Abwechslung sind, ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen.
Hier ist eine Auswahl von Unternehmen, die populäre Fleischersatzprodukte herstellen, wenn auch nicht alle streng auf vegane Produkte ausgerichtet sind.
Jenseits von Fleisch
Beyond Meat ist eines der neueren Unternehmen für Fleischersatzprodukte. Ihr Beyond Burger soll genauso aussehen, kochen und schmecken wie Fleisch.
Ihre Produkte sind vegan und frei von GVO, Gluten und Soja.
Der Beyond Burger wird aus Erbsenprotein, Rapsöl, Kokosnussöl, Kartoffelstärke und anderen Zutaten hergestellt. Ein Fladen enthält 270 Kalorien, 20 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 30% der FEI für Eisen (16).
Beyond Meat stellt auch Wurstwaren, Hühnerersatz und Fleischbrösel her.
Gardein
Gardein stellt eine Vielzahl von weit verbreiteten, gebrauchsfertigen Fleischersatzprodukten her.
Ihre Produkte umfassen Ersatzprodukte für Huhn, Rind, Schwein und Fisch und reichen von Burgern über Streifen bis hin zu Fleischbällchen. Viele ihrer Produkte enthalten Saucen wie Teriyaki oder Mandarinen-Orangen-Aroma.
Der Ultimate Beefless Burger wird aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten und vielen anderen Zutaten hergestellt. Jedes Stück liefert 140 Kalorien, 15 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 15% des RDI für Eisen (17).
Gardeins Produkte sind zertifiziert vegan und milchfrei; es ist jedoch nicht bekannt, ob sie GVO-Zutaten verwenden.
Während ihre Hauptproduktlinie Gluten enthält, stellt Gardein auch eine glutenfreie Linie her.
Tofu-Türkchen
Tofurky, berühmt für ihren Thanksgiving-Braten, stellt Fleischersatzprodukte her, darunter Würstchen, Feinkost und Hackfleisch.
Ihre Produkte werden aus Tofu und Weizengluten hergestellt, weshalb sie für eine gluten- oder sojafreie Ernährung ungeeignet sind.
Nur eine ihrer original italienischen Würste enthält 280 Kalorien, 30 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Fett und 20% des RDI für Eisen (18).
Daher sind sie zwar eine proteinreiche Option, haben aber auch einen hohen Kaloriengehalt.
Ihre Produkte sind GVO-frei verifiziert und vegan.
Yves Veggie-Küche
Zu den veganen Produkten von Yves Veggie Cuisine gehören Burger, Feinkostspezialitäten, Hot Dogs und Würstchen sowie gemahlenes „Rindfleisch“ und „Wurst“.
Ihre Veggie Ground Round besteht aus „Sojaproteinprodukt“, „Weizenproteinprodukt“ und vielen anderen Zutaten, einschließlich zugesetzter Vitamine und Mineralien.
Ein Drittel der Tasse (55 Gramm) enthält 60 Kalorien, 9 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 20% des RDI für Eisen (19).
Einige ihrer Produkte scheinen nicht GVO-geprüft zu sein, während andere nicht über diese Zertifizierung verfügen.
Ihre Produkte werden sowohl aus Soja als auch aus Weizen hergestellt, so dass sie für Menschen, die sich auf Soja- oder glutenfreie Ernährung verlassen, ungeeignet sind.
Lichtleben
Lightlife, ein alteingesessenes Fleischersatzunternehmen, stellt Burger, Feinkostscheiben, Hot Dogs und Würstchen sowie Hackfleisch aus Rindfleisch und Wurst her. Sie stellen auch Tiefkühlgerichte und fleischloses Dörrfleisch her.
Ihr Gimme Lean Veggie Ground wird aus texturiertem Sojaproteinkonzentrat hergestellt. Es enthält auch Weizengluten, obwohl es auf der Zutatenliste weiter unten erscheint.
Zwei Unzen (56 Gramm) haben 60 Kalorien, 8 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 6% des FEI für Eisen (20).
Ihre Produkte sind nicht GVO-geprüft und als vegan zertifiziert.
Da ihre Lebensmittel sowohl aus Soja als auch aus Weizen hergestellt werden, sollten sie von denjenigen, die diese Zutaten nicht verzehren, gemieden werden.
Boca
Boca-Produkte, die sich im Besitz von Kraft befinden, sind weit verbreitete Fleischersatzprodukte, die jedoch nicht alle vegan sind. Das Sortiment umfasst Burger, Würstchen, „Fleisch“-Krümel und mehr.
Sie sind hochgradig verarbeitet und bestehen aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten, hydrolysiertem Maisprotein und Maisöl, inmitten einer langen Liste von anderen Zutaten.
Viele ihrer Produkte enthalten Käse, der nicht vegan ist. Außerdem enthält der Käse Enzyme, die nicht vegetarischer Herkunft sind.
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie ein wirklich veganes Boca-Produkt kaufen, wenn Sie einen veganen Lebensstil pflegen.
Eine Boca Chik’n Vegan Patty (71 Gramm) hat 150 Kalorien, 12 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 10% des RDI für Eisen (21).
Boca-Burger enthalten Soja und Mais, die wahrscheinlich aus genetisch manipulierten Quellen stammen, obwohl sie einige deutlich gekennzeichnete Nicht-GVO-Produkte enthalten.
MorningStar-Farmen
MorningStar Farms, das sich im Besitz von Kellogg befindet, behauptet, „Amerikas Gemüseburger-Marke Nr. 1“ zu sein, wahrscheinlich eher wegen der breiten Verfügbarkeit als wegen des Geschmacks oder Nährstoffgehalts (22).
Sie stellen verschiedene Geschmacksrichtungen von Gemüse-Burgern, Hühnchenersatz, Gemüse-Hotdogs, Gemüse-Schüsseln, Vorspeisen und Frühstücksfleisch her.
Obwohl die meisten ihrer Produkte nicht vegan sind, bieten sie vegane Burger an.
Zum Beispiel werden ihre Meat Lovers veganen Burger aus verschiedenen Pflanzenölen, Weizengluten, Sojaproteinisolat, Sojamehl und anderen Zutaten hergestellt (23).
Ein Burger (113 Gramm) hat 280 Kalorien, 27 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 10% des FEI für Eisen (23).
Nicht allen ihren Produkten wird bescheinigt, dass sie frei von GVO-Zutaten sind, obwohl der vegane Burger von Meat Lovers aus nicht gentechnisch verändertem Soja hergestellt wird.
Morningstar-Produkte enthalten sowohl Inhaltsstoffe auf Soja- als auch auf Weizenbasis und sollten daher nicht von Personen verzehrt werden, die frei von Soja oder Gluten sind.
Quorn
Quorn stellt vegetarische Fleischersatzprodukte aus Mykoprotein her, einem fermentierten Pilz, der im Boden vorkommt.
Obwohl der Verzehr von Mykoprotein sicher zu sein scheint, gab es mehrere Berichte über allergische und gastrointestinale Symptome nach dem Verzehr von Quorn-Produkten (24).
Zu den Quornprodukten gehören Böden, Tender, Frikadellen und Koteletts. Obwohl die meisten ihrer Produkte aus Eiweiß hergestellt werden, bieten sie vegane Optionen.
Ihre Vegan Naked Chick’n Cutlets werden aus Mykoprotein, Kartoffelprotein und Erbsenfasern hergestellt und mit Aromastoffen, Carrageen und Weizengluten versetzt.
Ein Kotelett (63 Gramm) hat 70 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe (25).
Einige Produkte von Quorn sind als Non-GMO zertifiziert, andere hingegen nicht.
Obwohl Quorn aus einer einzigartigen Proteinquelle hergestellt wird, enthalten viele der Produkte auch Eiweiß und Weizengluten, so dass Sie die Etiketten sorgfältig lesen sollten, wenn Sie eine spezielle Diät einhalten.
Was Sie vermeiden sollten
Menschen mit Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten müssen möglicherweise die Etiketten sorgfältig lesen, um Zutaten wie Gluten, Milchprodukte, Soja, Eier und Mais zu vermeiden.
Außerdem sollte man nicht davon ausgehen, dass ein Produkt vegan ist, nur weil es fleischlos ist. Viele fleischlose Produkte umfassen Eier, Milchprodukte und natürliche Aromen, die aus tierischen Produkten und Enzymen gewonnen werden, wozu auch tierisches Lab gehören kann (26).
Es gibt zwar viele Bio- und Nicht-GVO-zertifizierte Produkte, aber die am weitesten verbreiteten, wie MorningStar Farms und Boca Burgers, werden wahrscheinlich aus gentechnisch verändertem Mais und Soja hergestellt.
Darüber hinaus haben viele vegane Fleischersatzprodukte, wie die meisten verarbeiteten Lebensmittel, einen hohen Natriumgehalt, so dass Sie unbedingt die Etiketten lesen sollten, wenn Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten.
Eine gesunde Ernährung basiert auf minimal verarbeiteten Lebensmitteln. Seien Sie also vorsichtig mit langen Zutatenlisten, die mit Wörtern gefüllt sind, die Sie nicht erkennen.
Heutzutage sind Hunderte von veganen Fleischersatzprodukten erhältlich, sowohl aus natürlichen als auch aus verarbeiteten Quellen.
Das Nährwertprofil dieser Produkte ist sehr unterschiedlich, wählen Sie sie also auf der Grundlage Ihrer eigenen Ernährungs- und Nährstoffbedürfnisse aus.
Bei so vielen Optionen, aus denen Sie wählen können, sollte es einfach sein, vegane Fleischersatzprodukte zu finden, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
