Im Vergleich zu einigen anderen Arten von Cardiogeräten belastet ein stationäres Fahrrad Ihre Gelenke weniger, bietet aber dennoch ein ausgezeichnetes Aerobic-Training.
Was sind die Vorteile eines stationären Fahrradtrainings?
1. Steigert die Fitness des Herz-Kreislaufsystems
Radfahren ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen.
Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Trainings, wie z.B. Radfahren, stärken Herz, Lunge und Muskeln. Sie verbessern auch den Blut- und Sauerstofffluss in Ihrem Körper. Dies wiederum kann Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, unter anderem:
- verbesserte Gedächtnis- und Gehirnfunktionen
- den Blutdruck senken
- besser schlafen
- verbesserte Blutzuckerwerte
- ein stärkeres Immunsystem
- bessere Stimmung
- niedrigere Stressniveaus
- mehr Energie
2. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Abhängig von der Intensität Ihres Trainings und Ihrem Körpergewicht können Sie mit einem stationären Fahrradtraining mehr als 600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Dies macht Indoor Cycling zu einer ausgezeichneten Trainingsmöglichkeit, um schnell Kalorien zu verbrennen.
Mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme.
3. Verbrennung von Körperfett
Das Training mit hoher Intensität hilft, Kalorien zu verbrennen und Kraft aufzubauen, was wiederum zu Fettverlust führen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Indoor-Cycling in Kombination mit einer kalorienarmen Diät bei den Studienteilnehmern das Körpergewicht und den Körperfettanteil wirksam reduzieren konnte. Es war auch wirksam bei der Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels. Die Teilnehmer radelten dreimal pro Woche 45 Minuten lang, und sie nahmen 12 Wochen lang täglich 1.200 Kalorien zu sich.
4. Bietet ein wirkungsarmes Training
Ein stationäres Fahrradtraining ist ein Training mit geringer Belastung, bei dem mit sanften Bewegungen Knochen und Gelenke gestärkt werden, ohne sie stark zu belasten. Dies macht es zu einer guten Trainingsmöglichkeit für Menschen mit Gelenkproblemen oder -verletzungen.
Ihre Knöchel, Knie, Hüften und andere Gelenke können beim Laufen, Joggen, Springen oder bei anderen hochwirksamen Aerobic-Übungen stark beansprucht werden.
Da Ihre Füße bei einem stationären Fahrrad nicht von den Pedalen abheben, ist diese Option gelenkschonender, bietet aber dennoch ein anspruchsvolles und effektives Training.
5. Stärkt die Beine und die Muskeln des Unterkörpers
Das Fahren eines stationären Fahrrads kann dazu beitragen, die Kraft in den Beinen und im Unterkörper aufzubauen, insbesondere wenn Sie einen höheren Widerstand verwenden.
Der Pedaltritt kann dazu beitragen, Ihre Waden, Kniesehnen und Quadrizeps zu stärken. Zusätzlich kann sie die Muskeln in Ihrem Kern, Rücken und Gesäßmuskeln beanspruchen.
Wenn Sie ein Fahrrad mit Griffen benutzen, können Sie auch Ihre Oberkörpermuskulatur trainieren, einschließlich Bizeps, Trizeps und Schultern.
6. Ermöglicht Intervalltraining
Das Intervalltraining ermöglicht es Ihnen, abwechselnd kurze, intensive Übungsphasen und längere, weniger intensive Übungsphasen durchzuführen. Diese Art des Trainings kann Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen und auch Ihre Herzfitness zu steigern.
Stationäre Fahrräder ermöglichen unterschiedliche Widerstandsstufen, so dass Sie mit niedriger, mittlerer oder hoher Intensität trainieren können. Dies macht es ideal für ein Intervalltraining.
7. Sicherer als Rennradfahren
Das Radfahren im Freien kann eine großartige Möglichkeit sein, sich zu bewegen, aber es ist mit gewissen Gefahren verbunden, wie z.B. unaufmerksamen Fahrern, unebenen oder glatten Straßenoberflächen und schlechter Sicht.
Auch wenn es heiß und feucht oder kalt und nass ist, kann es schwierig sein, die Motivation aufzubringen, ins Freie zu gehen. Vielleicht ist es nicht einmal sicher, dies zu tun.
Beim Indoor Cycling müssen Sie sich keine Sorgen über den Verkehr, den Straßenzustand oder die Elemente machen. Sie können zu jeder Jahreszeit bei einer angenehmen Temperatur sicher trainieren.
Trainingspläne für verschiedene Fitnessstufen
Für Anfänger
Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Fitness aufzubauen, ist der Schlüssel dazu, langsam anzufangen und nach und nach mehr Zeit und Intensität zu gewinnen.
Beginnen Sie mit einem 25- bis 35-minütigen Training und machen Sie von da an Fortschritte, indem Sie die Zeit in 1-Minuten-Schritten hinzufügen, während Sie Ihre Fitness aufbauen.
Hier ist ein Beispiel für ein Anfängertraining:
- Beginnen Sie 5-10 Minuten lang bei niedriger Intensität zu treten.
- Wechseln Sie für 5 Minuten auf mittlere Intensität, gefolgt von
- hohe Intensität für 1-2 Minuten
- bei mittlerer Intensität für 5 Minuten
- hohe Intensität für 1-2 Minuten
- mittlere Intensität für 5 Minuten
- Beenden Sie die Behandlung, indem Sie 5 Minuten lang bei niedriger Intensität in die Pedale treten.
Zur Gewichtsabnahme
Diese Art des Trainings hilft, Kalorien und Körperfett zu verbrennen, und es kann eine gute Option sein, die in einen Gewichtsabnahmeplan aufgenommen werden kann. Es ist auch eine gute Option, wenn Sie Ihre Widerstandsstufen schnell hochschalten möchten.
Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan zur Gewichtsabnahme:
- Beginnen Sie 5-10 Minuten lang bei niedriger Intensität zu treten.
- Wechseln Sie für 3-5 Minuten auf mittlere Intensität.
- Wechseln Sie für die nächsten 20 bis 30 Minuten zwischen hoher Intensität (1-3 Minuten) und mittlerer Intensität (3-5 Minuten).
- Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5-10 Minuten lang bei niedriger Intensität in die Pedale treten.
Für Intervall-Training
Wenn Sie Ihre Fitness aufgebaut haben, möchten Sie vielleicht Ihre Kraft und Ausdauer mit Intervalltraining steigern.
Hier ist ein Beispiel für einen Intervall-Trainingsplan:
- Beginnen Sie 10 Minuten lang bei niedriger Intensität zu treten.
- Wechseln Sie für 10 Minuten auf mittlere Intensität, gefolgt von
- hohe Intensität für 2 Minuten
- niedrige Intensität für 2 Minuten
- hohe Intensität für 2 Minuten
- niedrige Intensität für 2 Minuten
- hohe Intensität für 2 Minuten
- Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5-10 Minuten lang bei niedriger Intensität in die Pedale treten.
Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Intervalle jeweils um eine Minute verlängern.
Arten von stationären Fahrrädern
Im Allgemeinen gibt es drei verschiedene Arten von stationären Fahrrädern: Stehfahrräder, Liegeräder und Fahrräder mit Doppelfunktion. Jedes bietet leicht unterschiedliche Vorteile.
Je nach Ihrem Fitness-Level, Ihrer Gelenkgesundheit und Ihren Trainingszielen können Sie sich auf nur ein Fahrrad konzentrieren oder, um mehr Abwechslung zu schaffen, alle zu verschiedenen Zeiten ausprobieren.
Stehendes Fahrrad
Eine der beliebtesten Arten von stationären Fahrrädern ist das Stehfahrrad. Es ist ähnlich wie ein normales Fahrrad, bei dem die Pedale unter dem Körper positioniert sind.
Das Upright Bike bietet ein hervorragendes Cardiotraining und stärkt gleichzeitig Ihre Bein- und Kernmuskulatur. Je nach Ihren Vorlieben kann dieses Fahrrad sowohl im Stehen als auch im Sitzen verwendet werden.
Die Kehrseite dieses Fahrrads ist, dass die aufrechte Position Druck auf Ihre Hände und Handgelenke ausüben kann. Außerdem kann der kleine Sitz unbequem sein, besonders bei längeren Trainingseinheiten.
Liegefahrrad
Bei einem stationären Liegerad sitzen Sie in einer bequemen Liegeposition auf einem größeren Sitz, der von den Pedalen zurückversetzt ist.
Diese Art von Fahrrad belastet den Oberkörper, die Gelenke und den unteren Rücken weniger. Ihr Körper wird vollständig unterstützt, was Ihr Training weniger intensiv machen kann. Sie werden nach dem Training auch weniger ermüdet sein und weniger Muskelkater haben.
Ein Liegerad ist eine gute Wahl, wenn Sie in Ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, Gelenkprobleme oder -verletzungen oder Rückenschmerzen haben. Es ist auch eine sicherere Option für ältere Erwachsene oder Personen, die sich neu bewegen.
Dual-Action-Fahrrad
Ein Dual-Action-Fahrrad ist einem normalen Rennrad am wenigsten ähnlich. Es hat einen Lenker, der sich hin und her bewegt, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu trainieren. Während Sie also in die Pedale treten und Ihre Beine trainieren, können Sie auch ein solides Oberkörpertraining absolvieren.
Andere Arten von Fahrrädern
Das Indoor-Cycling-Fahrrad, das in den Indoor-Cycling-Klassen die beliebteste Option ist, ähnelt einem Fahrrad mit aufrechter Haltung. Es hat jedoch einen erhöhten Sitz.
Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass der Widerstand mit einem gewichteten Schwungrad an der Vorderseite erzeugt wird, das normalerweise etwa 40 Pfund wiegt. Der Widerstand kann eingestellt werden, um Hügel oder das Fahren gegen den Wind zu simulieren.
Eine weniger verbreitete Art von stationären Fahrrädern ist ein Ventilator- oder Luftrad. Dieses Fahrrad hat keine vorprogrammierten Optionen. Stattdessen erzeugen Sie Widerstand, indem Sie in die Pedale treten.
Je schneller Sie in die Pedale treten, desto schneller drehen sich die Radblätter und desto mehr Widerstand erzeugen Sie. Diese Fahrräder sind in der Regel preiswerter als andere Arten von stationären Fahrrädern.
Tipps zur Sicherheit
Stationäre Fahrräder sind sicherer als das Fahren mit dem Fahrrad auf der Straße, aber es gibt immer noch Sicherheitsbedenken zu berücksichtigen:
- Sie können Muskelermüdung oder -verletzungen durch die wiederholte Bewegung oder durch schlechte Form entwickeln.
- Sie könnten vom Fahrrad fallen oder sich verletzen, wenn Sie sich nicht richtig balancieren.
Um bei einem stationären Fahrradtraining sicher zu bleiben, beachten Sie diese Tipps:
- Positionieren Sie Ihren Körper immer richtig und verwenden Sie die richtige Form. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die richtige Position oder die richtige Form haben, bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer um Hilfe.
- Machen Sie eine Pause, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen, falls Sie Schmerzen oder Muskelschmerzen vom Radfahren entwickeln.
- Überfordern Sie sich nicht über Ihre eigenen Grenzen hinaus, vor allem nicht beim Radfahren in einer Gruppenklasse. Fühlen Sie sich nicht gezwungen, mit der Gruppe mitzuhalten. Es kann gefährlich sein, sich zu sehr anzustrengen, besonders wenn Sie neu im Training sind.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht, Ihrem Blutdruck oder Ihrer Herzgesundheit haben, um sicherzustellen, dass ein stationäres Fahrradtraining für Sie sicher ist.
Radfahren in geschlossenen Räumen kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele bei Regen, Sonnenschein oder bei jedem Wetter zu erreichen. Zusätzlich zu seinen vielen Vorteilen für Herz und Kreislauf kann das stationäre Fahrrad Ihnen helfen, Ihre Muskelkraft zu stärken, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verbrennen, während es gleichzeitig Ihre Gelenke schont.
Verwenden Sie eine App oder ein Journal, um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen, damit Sie Ihre Ergebnisse sehen und motiviert bleiben können.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, Medikamente einnehmen oder medizinische Bedenken haben.
