Studien zeigen, dass die Fettsäuren und Antioxidantien in Olivenöl einige starke gesundheitliche Vorteile bieten können, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, warum extra natives Olivenöl eines der gesündesten Fette ist.
Was ist Olivenöl und wie wird es hergestellt?
Olivenöl ist Öl, das aus Oliven, den Früchten des Olivenbaums, gewonnen wird.
Der Produktionsprozess ist unglaublich einfach. Oliven können gepresst werden, um ihr Öl zu extrahieren, aber moderne Methoden bestehen darin, die Oliven zu zerkleinern, sie miteinander zu vermischen und dann das Öl in einer Zentrifuge vom Fruchtfleisch zu trennen.
Nach der Zentrifugation verbleiben geringe Mengen Öl im Trester. Das verbleibende Öl kann mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert werden und wird als Oliventresteröl bezeichnet.
Oliventresteröl ist im Allgemeinen billiger als normales Olivenöl und hat einen schlechten Ruf.
Der Kauf der richtigen Olivenölsorte ist entscheidend. Es gibt drei Hauptsorten von Olivenöl – raffiniertes, natives Olivenöl und natives Olivenöl extra. Natives Olivenöl extra ist die am wenigsten verarbeitete oder raffinierte Sorte.
Natives Olivenöl extra gilt als die gesündeste Olivenölsorte. Es wird mit natürlichen Methoden gewonnen und auf Reinheit und bestimmte sensorische Eigenschaften wie Geschmack und Geruch standardisiert.
Olivenöl, das wirklich extra nativ ist, hat einen ausgeprägten Geschmack und ist reich an phenolischen Antioxidantien, was der Hauptgrund ist, warum es so vorteilhaft ist.
Rechtlich gesehen dürfen Pflanzenöle, die als Olivenöl gekennzeichnet sind, nicht mit anderen Ölen verdünnt werden. Dennoch ist es wichtig, das Etikett sorgfältig zu prüfen und von einem seriösen Verkäufer zu kaufen.
Nährstoffzusammensetzung von nativem Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist ziemlich nahrhaft.
Es enthält bescheidene Mengen der Vitamine E und K und viele nützliche Fettsäuren.
Ein Esslöffel (13,5 Gramm) Olivenöl enthält das Folgende (1):
- Gesättigtes Fett: 14%.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 73% (hauptsächlich Ölsäure)
- Vitamin E: 13% des Tageswertes (DV)
- Vitamin K: 7% der DV
Natives Olivenöl extra glänzt vor allem durch seinen Gehalt an Antioxidantien.
Antioxidantien sind biologisch aktiv, und einige von ihnen können zur Bekämpfung schwerer Krankheiten beitragen (2, 3).
Zu den wichtigsten Antioxidantien des Öls gehören das entzündungshemmende Oleocanthal sowie Oleuropein, eine Substanz, die das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) vor Oxidation schützt (4, 5).
Einige Leute haben kritisiert, dass Olivenöl ein hohes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis (über 10:1) aufweist. Sein Gesamtgehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist jedoch immer noch relativ gering, so dass dies kein Grund zur Besorgnis sein sollte.
Natives Olivenöl extra enthält entzündungshemmende Substanzen
Chronische Entzündungen gelten als eine der Hauptursachen für viele Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Krebs, Metabolisches Syndrom, Diabetes und Arthritis.
Einige spekulieren, dass die Fähigkeit des Olivenöls, Entzündungen zu bekämpfen, hinter seinen vielen gesundheitlichen Vorteilen steht.
Ölsäure, die prominenteste Fettsäure im Olivenöl, reduziert Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (6, 7).
Die wichtigsten entzündungshemmenden Wirkungen des Öls scheinen jedoch auf seine Antioxidantien zurückzuführen zu sein, vor allem auf Oleokanthal, das nachweislich wie Ibuprofen, ein beliebtes entzündungshemmendes Medikament, wirkt (8, 9).
Forscher schätzen, dass die Menge an Oleokanthal in 50 ml (etwa 3,4 Esslöffel) nativem Olivenöl extra eine ähnliche Wirkung hat wie 10% der Ibuprofen-Dosierung für Erwachsene zur Schmerzlinderung (10).
Eine Studie zeigte auch, dass Substanzen in Olivenöl die Expression von Genen und Proteinen, die Entzündungen vermitteln, reduzieren können (11).
Denken Sie daran, dass chronische, schwach ausgeprägte Entzündungen in der Regel recht mild sind und es Jahre oder Jahrzehnte dauert, bis sie Schaden anrichten.
Die Verwendung von extra nativem Olivenöl kann helfen, dies zu verhindern, was zu einem verringerten Risiko verschiedener Entzündungskrankheiten, insbesondere Herzerkrankungen, führt.
Natives Olivenöl extra und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzkrankheiten und Schlaganfall, gehören zu den häufigsten Todesursachen weltweit (12).
Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass die Todesfälle durch diese Krankheiten in bestimmten Gebieten der Welt, insbesondere in den Ländern rund um das Mittelmeer, gering sind (13).
Diese Beobachtung weckte ursprünglich das Interesse an der mediterranen Ernährung, die die Ernährungsgewohnheiten der Menschen in diesen Ländern nachahmen soll (14).
Studien über die mediterrane Ernährung zeigen, dass sie zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen kann. In einer großen Studie reduzierte sie Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle um 30% (15).
Natives Olivenöl extra schützt über zahlreiche Mechanismen vor Herzkrankheiten (16):
- Reduziert Entzündungen. Olivenöl schützt vor Entzündungen, einem Hauptgrund für Herzkrankheiten (17, 18).
- Reduziert die Oxidation von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin). Das Öl schützt die LDL-Partikel vor oxidativen Schäden, einem Schlüsselfaktor bei der Entwicklung von Herzkrankheiten (19).
- Verbessert die Gesundheit der Blutgefäße. Olivenöl verbessert die Funktion des Endothels, das die Auskleidung der Blutgefäße bildet (20, 21).
- Hilft beim Management der Blutgerinnung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Olivenöl dazu beitragen kann, unerwünschte Blutgerinnung, ein Hauptmerkmal von Herzinfarkt und Schlaganfall, zu verhindern (22, 23).
- Senkt den Blutdruck. Eine Studie an Patienten mit erhöhtem Blutdruck ergab, dass Olivenöl den Blutdruck signifikant senkte und den Bedarf an Blutdruckmedikamenten um 48% senkte (24).
Angesichts der biologischen Wirkungen von Olivenöl ist es nicht überraschend, dass Menschen, die die größten Mengen davon konsumieren, deutlich seltener an Herzinfarkt und Schlaganfall sterben (25, 26).
Dutzende – wenn nicht Hunderte – von Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Olivenöl große Vorteile für das Herz hat.
Tatsächlich sind die Beweise stark genug, um Menschen, die ein hohes Risiko haben oder haben, eine Herzkrankheit zu entwickeln, zu empfehlen, reichlich extra natives Olivenöl in ihre Ernährung aufzunehmen.
Andere gesundheitliche Vorteile von extra nativem Olivenöl
Obwohl Olivenöl hauptsächlich auf seine Auswirkungen auf die Herzgesundheit untersucht wurde, wurde sein Verzehr auch mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.
Olivenöl und Krebs
Krebs ist eine häufige Todesursache und durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die in den Mittelmeerländern leben, ein relativ niedriges Krebsrisiko haben, und einige haben spekuliert, dass Olivenöl etwas damit zu tun hat (27).
Ein potenzieller Verursacher von Krebs ist die oxidative Schädigung durch schädliche Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Natives Olivenöl extra ist jedoch reich an Antioxidantien, die den oxidativen Schaden reduzieren (28, 29).
Die Ölsäure im Olivenöl ist auch sehr oxidationsbeständig und hat nachweislich positive Auswirkungen auf Gene, die mit Krebs in Verbindung stehen (30, 31).
Viele Reagenzglasstudien haben beobachtet, dass Verbindungen in Olivenöl helfen können, Krebs auf molekularer Ebene zu bekämpfen (32, 33, 34).
Allerdings muss in kontrollierten Studien am Menschen noch untersucht werden, ob Olivenöl zur Krebsprävention beiträgt.
Olivenöl und Alzheimer-Krankheit
Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung und eine der Hauptursachen für Demenz.
Ein Merkmal der Alzheimer-Krankheit ist eine Ansammlung von Eiweißverbänden, so genannten Beta-Amyloid-Plaques, in bestimmten Neuronen des Gehirns.
In einer Studie an Mäusen wurde beobachtet, dass eine Substanz in Olivenöl helfen kann, diese Plaques zu entfernen (35).
Darüber hinaus zeigte eine kontrollierte Studie an Menschen, dass eine mit Olivenöl angereicherte mediterrane Diät die Gehirnfunktion verbesserte und das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen verringerte (36).
Kann man damit kochen?
Während des Kochens können Fettsäuren oxidieren, d.h. sie reagieren mit Sauerstoff und werden beschädigt.
Dafür sind vor allem die Doppelbindungen in Fettsäuremolekülen verantwortlich.
Aus diesem Grund sind gesättigte Fette, die keine Doppelbindungen aufweisen, beständig gegen hohe Hitze. Dagegen sind mehrfach ungesättigte Fette, die viele Doppelbindungen aufweisen, empfindlich und werden geschädigt.
Olivenöl enthält meist einfach ungesättigte Fettsäuren, die nur eine Doppelbindung aufweisen, und ist ziemlich widerstandsfähig gegen hohe Hitze.
In einer Studie erhitzten Forscher extra natives Olivenöl für 36 Stunden auf 180°C (356°F). Das Öl war sehr widerstandsfähig gegen Beschädigungen (37).
In einer anderen Studie wurde Olivenöl zum Frittieren verwendet, und es dauerte 24-27 Stunden, bis es ein Schadensausmaß erreichte, das als schädlich angesehen wurde (38).
Insgesamt scheint Olivenöl sehr sicher zu sein – selbst zum Kochen bei ziemlich großer Hitze.
Olivenöl ist super gesund.
Für diejenigen, die an einer Herzkrankheit leiden oder ein hohes Risiko haben, eine solche zu entwickeln, ist Olivenöl ganz sicher ein Supernahrungsmittel.
Die Vorteile dieses wunderbaren Fetts gehören zu den wenigen Dingen, über die sich die meisten Menschen in der Ernährung einig sind.
