Inzwischen ist die Fettleibigkeit sprunghaft angestiegen, und Erwachsene im erwerbsfähigen Alter nehmen im Durchschnitt jährlich etwa 2,2 Pfund (1 kg) zu (2, 3).
Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass das tägliche Selbstwägen ein wirksames Mittel sowohl zum Abnehmen als auch zur Gewichtserhaltung sein kann.
Viele Menschen glauben jedoch, dass das tägliche Wiegen zu schlechter psychischer Gesundheit und gestörten Essgewohnheiten beiträgt.
Was sollten Sie also glauben? Dieser Artikel stellt die Frage, ob Sie anfangen sollten, sich täglich zu wiegen.
Tägliches Wiegen hilft Ihnen, mehr Gewicht zu verlieren
Der einfache Akt des Selbstwägens hat seit Jahren viel Aufmerksamkeit erregt und Kontroversen ausgelöst.
Einige Menschen haben sogar ihre Waage weggeworfen und behaupten, dass es sich um ein höchst irreführendes Instrument zur Gewichtsabnahme handelt, das zu einem schlechten Selbstwertgefühl und gestörten Essgewohnheiten führt (4, 5).
Neuere Studien stimmen jedoch im Allgemeinen darin überein, dass das tägliche Wiegen mit einem größeren Gewichtsverlust und einer geringeren Gewichtszunahme verbunden ist als das weniger häufige Selbstwägen (6, 7, 8, 9).
Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die sich sechs Monate lang täglich wogen, im Durchschnitt 13 Pfund (6 kg) mehr verloren als diejenigen, die sich weniger häufig wogen (10).
Hinzu kommt, dass diejenigen, die sich täglich wiegen, dazu neigen, ein günstigeres Gewichtskontrollverhalten anzunehmen, sich beim Essen besser zurückzuhalten und seltener impulsiv zu essen (10, 11).
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass die Übernahme gesunder gewichtsbezogener Verhaltensweisen besonders wichtig ist, wenn Menschen von der Adoleszenz ins Erwachsenenalter hineinwachsen (12).
Eine Studie mit Teilnehmern im Alter von 18-25 Jahren zeigte, dass tägliches Selbstwägen zu einem besseren Gewichtsverlust führte als weniger häufiges Wiegen (13).
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das tägliche Selbstwägen ein besonders wertvolles Selbstregulierungsinstrument für diese Altersgruppe ist.
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass Personen, die sich täglich wogen, 347 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen als Personen, die nicht wogen.
Nach sechs Monaten verlor die Gruppe, die sich täglich wog, am Ende satte zehn Mal mehr Gewicht als die Kontrollgruppe (14).
Tägliches Wiegen kann Sie motivieren und die Selbstkontrolle verbessern
Sich seines Gewichts bewusst zu sein, ist ein Schlüsselfaktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Wichtig ist auch das Bewusstsein für Ihre Gewichtsentwicklung, d.h. ob Ihr Gewicht nach oben oder unten geht.
Tatsächlich ist das Wiegen von sich selbst öfter mit Gewichtskontrolle verbunden, während das Wiegen von sich selbst seltener mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurde.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die sich seltener wogen, eher über eine erhöhte Kalorienaufnahme und eine geringere Zurückhaltung beim Essen berichteten (15).
Das Selbstwägen fördert die Selbstregulierung und das Bewusstsein für Ihre Gewichtsentwicklung und gewichtsbezogene Verhaltensweisen. Deshalb führt es im Allgemeinen zu einer größeren Gewichtsabnahme (14).
Auch wenn die genaue Zahl auf der Waage unwichtig sein mag, motiviert Sie die Überwachung des Gewichtsverlusts zum Weitermachen und verbessert im Allgemeinen das gewichtsbezogene Verhalten und die Selbstkontrolle.
Wenn Sie sich Ihres Gewichts bewusster sind, können Sie auch schnell auf Lücken in Ihrem Fortschritt reagieren und notwendige Anpassungen vornehmen, um Ihr Ziel zu halten.
Da die meisten Menschen in der Lage sind, eine Gewohnheit des täglichen Selbstwägens aufrechtzuerhalten, ist die Befolgung und Akzeptanz dieser Gewohnheit im Allgemeinen recht hoch (16, 17, 18, 19, 20).
Es ist eine kleine Ergänzung zu Ihrer täglichen Routine, die Ihnen helfen kann, große Vorteile für Ihr Gewicht zu erlangen.
Tägliches Wiegen hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten
Es hat sich gezeigt, dass häufiges Selbstwägen eine gute Möglichkeit ist, Gewichtszunahme langfristig zu verhindern (15, 21, 22, 23).
In einer Studie wurde untersucht, wie sehr die Häufigkeit des Selbstwägens die Gewichtsveränderung bei berufstätigen Erwachsenen über zwei Jahre vorhersagt (24).
Es wurde festgestellt, dass es einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Selbstwägens und der Gewichtsveränderung gibt. Bei normalgewichtigen Personen führte das tägliche Wiegen zu einem leichten Gewichtsverlust, während diejenigen, die sich monatlich wogen, im Durchschnitt 4,4 Pfund (2 kg) zunahmen.
Den größten Unterschied gab es jedoch bei übergewichtigen Personen.
Diejenigen, die sich täglich wogen, verloren 10 Pfund (4,4 kg), während diejenigen, die sich monatlich wogen, im Durchschnitt 2,2 Pfund (1 kg) zunahmen (24).
Eine andere Studie kam zu einem ähnlichen Ergebnis und zeigte, dass das Selbstgewicht ein signifikanter Prädiktor des Körpergewichts über die Zeit ist. Die Teilnehmer verloren ein zusätzliches Pfund (0,45 kg) an Körpergewicht für jeweils 11 Tage, an denen sie sich selbst wogen (25).
Der Hauptgrund, warum dies so effektiv ist, liegt darin, dass ein konsequentes Selbstwägen es Ihnen ermöglicht, die Gewichtszunahme zu erfassen, bevor sie eskaliert, und die notwendigen Änderungen vorzunehmen, um eine weitere Gewichtszunahme zu verhindern (15).
Sich täglich selbst wiegen ist nicht so schlimm, wie die Leute denken
Noch vor nicht allzu langer Zeit galt häufiges Selbstwägen als schädlich für Ihre psychische Gesundheit. Dieser Gedanke besteht auch heute noch.
Es wird behauptet, dass sich das Selbstgewicht negativ auf Ihre Stimmung auswirkt, indem es ständig verstärkt, dass Ihre Körpergröße nicht ideal oder angemessen ist, was zu einem erhöhten Risiko führt, eine Essstörung zu entwickeln (4, 5).
Obwohl dies bei einer kleinen Gruppe von Personen zutreffen mag, sind die meisten Studien wiederholt zu einem anderen Ergebnis gekommen (9, 26, 27).
Die verfügbare Forschung legt nahe, dass es nur sehr wenige Hinweise darauf gibt, dass häufiges Selbstwägen eine Ursache für negative Stimmung oder Körperunzufriedenheit ist, insbesondere als Teil eines Gewichtsabnahmeprogramms (8, 12, 14, 26, 28, 29).
Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass häufiges Selbstwägen die Körperzufriedenheit eher erhöhen als verringern kann (9).
Dennoch gibt es eine Gruppe von Menschen, die infolge des täglichen Selbstwägens ein negatives Körperbild, ein geringes Selbstwertgefühl oder unerwünschte Essgewohnheiten entwickeln können (30).
Wenn Sie feststellen, dass Sie beim täglichen Selbstwägen schlechte Gefühle über sich selbst oder Ihr Essverhalten haben, sollten Sie andere Methoden finden, um Ihren Fortschritt zu messen.
Wie man sich selbst für beste Ergebnisse wiegt
Die beste Zeit, sich zu wiegen, ist direkt nach dem Aufwachen, nach dem Gang zur Toilette und vor dem Essen oder Trinken.
Ihr Gewicht schwankt in der Regel morgens weniger als später am Tag, wenn Sie viel gegessen und getrunken haben. Das ist auch der Grund, warum Menschen am Morgen am wenigsten wiegen.
Außerdem ist es am besten, wenn Sie sich jeden Tag immer in ähnlicher Kleidung wiegen.
Sie müssen jedoch bedenken, dass Ihr Gewicht von Tag zu Tag schwanken kann und von vielen Faktoren beeinflusst werden kann, unter anderem
- Was Sie am Vortag gegessen oder getrunken haben
- Blähungen oder Wasseransammlungen
- Menstruationszyklus
- Ob Sie in letzter Zeit Stuhlgang gehabt haben
Deshalb ist es wichtig, die Entwicklung Ihres Gewichts über einen längeren Zeitraum zu beurteilen, anstatt aus jeder einzelnen Wägung Schlussfolgerungen zu ziehen.
Eine einfache Skala reicht völlig aus. Viele Waagen bieten jedoch auch die Möglichkeit, Ihren Body-Mass-Index (BMI), den Körperfettanteil und die Muskelmasse zu messen, was Ihnen helfen kann, sich ein besseres Bild von Ihrem Fortschritt zu machen.
Es gibt auch verschiedene Apps für Ihr Telefon oder Ihren Computer, mit denen Sie ganz einfach Ihr Tagesgewicht eingeben und den Trend Ihrer Gewichtsveränderung verfolgen können.
Andere Wege, Ihren Fortschritt zu verfolgen
Obwohl das Selbstwägen ein wertvolles Instrument sein kann, hat es einige Einschränkungen.
Wenn Sie trainieren und an Muskelmasse zunehmen, zeigt die Waage möglicherweise nicht Ihren Fortschritt an, sondern lediglich, dass Sie zugenommen haben.
Während eine Gewichtsabnahme einen Fortschritt anzeigen kann, unterscheidet eine Waage nicht zwischen gesundem Gewicht (Muskel) und ungesundem Gewicht (Fett).
Daher kann es gut sein, andere Möglichkeiten zur Verfolgung Ihres Fortschritts in Ihr Programm aufzunehmen. Hier sind einige Beispiele:
- Messen Sie den Umfang: Muskeln haben viel weniger Volumen als Fett, daher kann Ihr Umfang abnehmen, auch wenn Ihr Gewicht gleich bleibt oder zunimmt.
- Messen Sie den Körperfettanteil: Indem Sie Ihren Körperfettanteil messen, können Sie unabhängig von Ihrem Gewicht Veränderungen der Fettmasse beobachten.
- Machen Sie regelmäßig Fotos von sich selbst: Sie können Veränderungen Ihres Körperbaus beobachten, indem Sie Fotos von sich in ähnlicher Kleidung vergleichen.
- Notieren Sie, wie sich Ihre Kleidung anfühlt: Jegliche Veränderung Ihres Gewichts wird sich wahrscheinlich auf die Passform Ihrer Kleidung auswirken. Das Gefühl, dass sie lockerer oder enger werden, ist einer der besten Indikatoren für Veränderungen in Ihrem Körper.
Wenn Sie sich täglich wiegen, können Sie Ihr Bewusstsein für Ihr Gewicht und gewichtsbezogenes Verhalten schärfen.
Es kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren und langfristig zu verhindern, dass Sie dieses Gewicht wieder zunehmen.
Tägliches Selbstwägen kann genau die zusätzliche Motivation sein, die Sie brauchen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen.
